Να φάω ή να μην φάω;

[MrWhite]

Καλησπέρα σε όλους. Παρακολουθώ το forum λιγες εβδομάδες τώρα και έχω καταλάβει κάποια πράγραμματα. Αλλά στην φάση που είμαι έχω μία βασική απορροία: Να φάω ή να μην φάω;

Είμαι 31 ετών 182cm και αυτή την στιγμή 82kg αλλά αυτό που λέμε αγύμναστός. Κάποτε πριν πολλά χρόνια (~10) ήμουν 125+ τα οποια τα έχασα με κοψιμο φαγητού και γυμναστήριο τότε για διάστημα 8μηνών. Γενικά η ζωή μου ήταν καθιστική και προσπαθω τους τελευταίους 5/6 μήνες να την αλλάξω, δεν έχω καπνίσει τσιγάρο 8 μήνες τώρα και έχω 4/5 μηνες που αρχισα αερόβια (τρέξιμο ελαφρύ/ πεζοπορείες σε δάσος κτλ) αλλά το τελευταίους 2 μήνες συστηματικά ασκήσεις με βάρη στο γυμναστήριο. Έχω να πω ότι είναι σαν το ποδήλατο.!

Γενικά περπατάω αρκετά κάθε μέρα, τουλαχιστον 5/6km το πήγαινε έλα στην δουλειά και απογευμάτινό/βραδυνό περίπατο για 3/4 km. Αυτά είναι τα standard.
Τώρα τις τελευταίες 4 εβδομάδες ξεκίνησα ένα πρόγραμμα που βρήκα στο forum (δείτε link στο τέλος) του Triantafyllou για 4 ημέρες, κλασσικό απο όσο κατάλαβα, στο οποίο έχω κάνει μικρές παραλαγές σε ασκήσεις γιατί με πιάνουν καλύτερα αλλά στο σκεπτικό να γυμνάζω τους ίδιους μυς. Το πρόγραμμα αυτή την στιμγή το νιώθω να με πιάνει, και προσπαθώ να ανεβάσω κιλά ή σετ κάθε εβδομάδα στις μεγάλες βασικές ασκήσεις. Εκτός απο τα 10 λεπτά ζέσταμα χαλαρό τζοκινγκ για να παω στο γυμναστήριο ακολουθεί διάδρομος 20-40 λεπτά την φορά σε κλίση με μέσο όρο ~6 και ταχύτητα/σκάλα ~6.5 το οποίο μου δίνει παλμού στα ~134-140 περίπου. Όταν δεν έχω χρόνο, στο 20λεπτο δηλαδή ανεβάζω την ένταση. Επιπλέον στην μία απο τις τρεις μέρες ξεκούρασης πάω για 40/60 joking ή πεζοπορεία εξαρτάται.

Ανέφερα και πρίν ότι έχω το σώμα του αγύμναστου, και γενικά έχω αρκετό λοίπος η κάτι σαν σακούλες. Επιπλέον έχω λοίπος στην περιφέρεια αλλά την ίδια στιγμη έχω πάρα πολύ δυνατά πόδια, γενικά ο κάτω κορμός είναι δυνατός και οι γάμπες όταν δουλεύουν γράφουν πολύ καλά. Την ημέρα των ποδιών σηκώνω καλά κιλά.

Τώρα σκοπός μου είναι να πάρω μυική μάζα και να πέσω σε λοίπος, να σφιξω που λέμε, δεν θέλω να γραμμώσω (δεν νομίζω ότι μπορεί να γίνει).
Προσάθώ να φτιάξω την διατροφή μου, δεν μετράω πολύ καλά πρωτείνες κτλ προσπαθώ να τρώω έτσι ώστε να νιώθω καλά δυνατός και παραγωγικός στην δουλειά μου μιας που κάνω μία εργασία που χρειάζεται πολύ δημιουργηκότητα.
Για παράδειγμα μια τυπική μέρα περίπου πάει ώς:

Πρωινό: Μισό φλιτζάνι βρώμη, 2 ποτήρια γάλα 0%, 1/2 μπανάνα + 1 αυγό
Δεκατιανο (ίσως και να μην έχω μιας που το πρωινό ειναι στης 9/10 πμ) ιδάλω ένα γιαουρτι ή 1 φέτα μαύρο ψωμί με (1/8) αβοκάντο (μεσαίου μεγέθους) και λίγη γαλοπουλα ή μία φέτα τυρί.
Μεσημεριανό: 1 στήθος Κοτόπουλο (βραστό/ψητό) με σαλάτα ή ρύζι (εξαρτάται απο το αν υπάρχει υδατάνθρακας στο δεκατιανό)
Απογευματινό: Αυτό ίσως είναι το προπωνητικό και μάλλον κανένα φρούτο, όπως 1,2 δαμάσκηνα ή 1 νεκταρινη , 1 πράσινο μήλο κτλ. Σπάνια όταν έχω αργήσει από την δουλειά όπως το δεκατιάνό ή 1 αυγό και 1,2 ασπράδια
Βραδυνό/Μεταπροπονητικό: Εδώ πεινάω και για να κλέψω την πείνα μου μία ΜΕΓΑΛΗ σαλάτα μαρούλι με ντομάτα και αγκουρι, με πολυ λιγο λάδι και πολύ λεμόνι. Επιπλεόν 1 στήθος κοτόπουλο και ίσως λιγη βρώμη (1/4 κουπας) με γάλα αμέσως μετά το γυμναστηριο ή την άλλη μισή μπανάνα ή ασπράδια.

Η πηγή πρωτείνης μπορει να αλλαξει να είναι όσπρια με λίγο καστανό ρύζι (όπως έχω διαβάσει για τα αμινοξέα), ή καμια ομελέτα στο αντικολητικό με λαχνικά και 1,2 κρόκο και 4-5 ασπράδια η ψάρι και εδώ που είμαι υπάρχει πολύ καλός και φρέσκος σολωμός (Χιλή). Επιπλέον πολύ σπάνια παίζουν και θαλασινα με λαχανικα όπως μύδια/αχινοι κτλ (Αν μου πείτε θα τα τρωω συχνότερα!)

Αυτα εν ολίγεις πάνω κάτω. Τον τελευταίο μήνα έπεσα ~1 κιλό και θεωρω ότι είναι λίπος, μιας που το να κάνω λιπομέτρηση δεν ειναι εύκολο, και στα κιλά στα βάρη πάω καλύτερα, ανεβαίνω σταδιακά.

Τώρα μέσα στην εβδομάδα ίσως παίξει ένα ποτήρι κράσί ή μία μπύρα (όχι παραπάνω) αλλά προσπαθώ να το αποφεύγω και να το συνοδέψω με άσκηση/περπάτημα το ίδιο βράδυ.

Η απορροια μου είναι να συνεχίσω έτσι η όχι; Να προσπαθήσω να χάσω το λιπος πρώτα ή να τα δώσω όλα για μυική μάζα δηλαδή να φάω;

Ευχαριστώ προκαταβολικά.


Πρόγραμμα:
http://forum.bodybuilding.gr/showthr...AC%CF%81%CE%B7

[aepiskeptis]

Εσυ κι ο διδυμος σου αδερφος, απο μικροι κανατε τα ιδια πραγματα, τα ιδια σπορ , παντου μαζι, τωρα κανετε την ιδια δουλεια, ολα ιδια.
Η μεγαλη σας διαφορα ειναι οτι αυτος ηταν ο διατροφικα μιζερος κι εσυ ο φαγανουλης, σου εδινε τα γλυκα και τις πατατες.

Εχετε περιπου την ιδια μυικη μαζα, αλλα αυτος ειναι 10% σωματικο λιπος κι εσυ 20%.


Αρχιζετε γυμναστηριο . Μετα τα μυικα κερδη αρχαριου, αποφασιζετε

Σεναριο Α . Να κανετε υπερθερμιδικη διατροφη
Ο αδερφος σου θα βαλει περισσοτερους μυς απ οτι λιπος κι εσυ περισσοτερο λιπος απ οτι μυς.

Σεναριο Β. Να κανετε υποθερμιδικη διατροφη
Ο αδερφος σου θα χασει λιγοτερο λιπος και πιο ευκολα μυικη μαζα απ οτι εσυ.

Σεναριο Γ. Να κανετε ισοθερμιδικη διατροφη

Το σεναριο αυτο ειναι δυσκολο. Γιατι υποθετικα θα σας αφησει ιδιους σε σωματικη συσταση.
Μισο λεπτο. Εαν τρωτε υπερθερμιδικα καποιες μερες κι καποιες μερες υποθερμιδικα. Και ο μεσος ορος ειναι ισοθερμιδικος. Ενδιαφερουσα περιπτωση.
Βαση των παραπανω βλεπεις τι θα γινει.


Αυτο που θα προτεινα θα ηταν να δεις το σεναριο Γ, αλλα ο μεσος ορος ειναι υποθερμιδικος. Και αφου δε μετρας θερμιδες ειναι λιγο δυσκολο, αλλα γινεται, το πας εμπειρικα.

Δλδ κρατας καποια γευματα τα ιδια. Μερες με μεγαλη δραστηριοτητα προσθετεις καποιες πηγες ή υδατανθρακα ή λιπους ή συνδυασμου αυτων. Ο,τι νομιζεις οτι σε βοηθαει να λειτουργεις καλυτερα.
Μερες με λιγοτερη δραστηγριοτητα αφαιρεις το εξτρα φαγητο.
Εαν μια μερα φας πιο λιπαρα τροφιμα, μειωνεις υδατανθρακα.

Τρωγε ψαρια ελευθερα κι ολα τα μαλακια. Απλα οταν τρως λιπαρα ψαρια, μειωνεις τον υδατανθρακα.

Αν πετυχεις τη Veronica Vieyra βγαλε τη μια φωτο πισω ωψη και στειλ τη μου, θα με υποχρεωσεις

Στο προγραμμα και στο αεροβιο πας καλα νομιζω. Το εχεις βρει, το μυστικο εινασι να ανεβασεις δυναμη . Απλα θελει χρονο και επιμονη

[MrWhite]

aepiskeptis σε ευχαριστώ πολύ για την απαντηση σου και για την κατανωηση σου στην κακή ορθογραφία μου.

Η συνδιασμός που αναφέρεις είναι πάνω κάτω αυτός που ακολουθώ. Τις μέρες με γυμναστήριο τρώω καλύτερα σε σχεση με τις τρεις με ρεπό και στο σύνολο η εβδομάδα είναι μειον. Έχω υπολογίσει περίπου θερμίδες αυτών που τρώω και οι μεζουρες ειναι οι ιδιες, κουπα, κουταλα οπως πάει. Εκτός από την πρασινάδα που κατεβαίνει σκάφη (αλλά όπως είπα χωρίς ντρεσινγκ κτλ, νατουραλ όπως έχω μάθει απο το σπίτι). Τις πρώτες εβδομάδες πειραματίστικα με την διατροφή και έκανα το λάθος του πρωτάρι και έγινα χώμα. Αλλά τώρα τρώω καλύτερα. Πάντως την γουστάρω πολύ την βρώμη!!

Γενικά μαγειρεύω με μινιμουμ λιπαρά, δηλαδή βραστό/tefal και να αύριο θα ανάψω κάρβουνα να πέσουν 4 kg στήθια που έχω (μισά κοτόπουλα) για να βγει η εβδομάδα και ψαράκι.
Να πω την αμαρτία μου το μονο cheat που κάνω είναι κάθε δεύτερη βδομάδα που φέρνει ένα supermarket εδώ ΦΕΤΑ!! ΔωΔώΝη!!

Το ποιο δύσκολο κομμάτι φυσικά ειναι το ψυχολογικό, αλλαγή τρόπου ζωής και τρόπου διατροφής δεν ειναι εύκολο αλλά η καλύτερη ανταμοιβή είναι όταν μπορεί και σηκώνεις 5kg παραπάνω στην μπάρα ή όταν βγάζεις μία παραπάνω επανάληψη χωρίς να καταρεύσεις.


υ.γ. Το να πετύχω την Vieyra στο κουτσοχώρι που είμαι δύσκολο, αμα σου κάνει κανένας πινγκουίνος εύκολο.

υ.γ. Η πίσω όψη της Vieyra ειναι πολύ διαδεδομένη! Ουρές στο Scout οι γυναίκες

[MrWhite]

Καλησπέρα,

Είχα ανοιίξει ένα θέμα πριν λίγες μέρες αλλά καλύτερα εδώ μιας που είμαι καινούργιος. Βλ. Εδώ https://bodybuilding.gr/forum/showth...86%CE%AC%CF%89

Εν γένει χρειάζομαι λίγο καθοδήγηση γιατι δεν θέλω να τα κάνω μαντάρα και να μην απογοητευτώ σύντομα. To πρόβλημα μου είναι ότι έκανα τελείως καθυστική ζωή. Τεσπά περιγράφο όλα στο αλλο link.

Τελευταίες μέρες βρήκα επιτέλους ζυγαριά. Και με το Yazio app μετράω θερμίδες. ΑΚολουθώ ένα 50-30-20 (ΥΔΛ) και σύμφωνα με το πρόγραμμα που βρήκα εδώ οι θερμίδες συντήρησης μου είναι ~2800. Τεσπα είδα ότι καταναλώνω γύρω στις 2200 θερμίδες κατά μέσο όρο. Τώρα θα μπορώ να μετράω καλύτερα. Αλλά αυτό που δεν μου βγαίνει εύκολα είναι το 30%,~2gr/kg πρωτείνη. Δεν μπορώ το τόσο κρέας/κοτοπουλο/ψαρι.

Παρακάτω παραθέτω μία φώτο από την κοιλιά. Ναι έχω ραγάδες και χαλάρωση.

Σορρυ που ρωτάω εδώ απλά τα ισπανικα μου είναι χάλια και στο γυμναστήριο δεν μπορώ να πολυκαταλάβω, άσχετα και αν δεν τους εμπιστεύομαι.

Gracias.

[beefmeup]

σου ενωσα τα δυο θεματα, δεν υπαρχει λογος να ανοιξεις κ αλλο θεμα ρωτοντας τα ιδια πραγματα..επισης οταν ανοιγουμε θεμα ο τιτλος ειναι καλο να ειναι σχετικος με αυτο που ρωταμε, κ οχι ασχετες γενικοτητες.
βασικα απαντησεις πηρες, αλλα δεν εχω καταλαβει τι ακριβως ρωτας κ ποιες ειναι οι αποριες σου..
ριξε μια ματια εδω..

Πως παχαίνουμε;

επισης, αποτι ειδα εχεις βγαλει διατροφη..σιγουρα σου χρειαζεται υποθερμιδικη..τωρα οσον αφορα την πρωτεινη, δεν ειναι αναγκη να εισαι στα 2γρ ανα κιλο..στην φαση που βρισκεσαι κ το 1.5γρ καλα ειναι..απο την αλλη, αν δεν θες να τρως κρεας/ψαρι γιατι δεν την παλευεις, παρε μια σκονη πρωτεινης, το ιδιο κανουμε ολοι εδω μεσα, κ γιαυτο υπαρχουν κ ολας

[MrWhite]

Sorry για το δεύτερο ποστ (μήν βαράτε ). (δεν παρεξηγω, χαλαρά)

Κοίτα το πρόβλημα δεν είναι να χάσω κιλά το έχω ξανακάνει απλά δεν θέλω να κάνω τα λάθη που έκανα παλιά και γίνω πάλι σαν ξερή σταφίδα με την μπάκα να μένει εκεί. Βασικά το πρόβλημα μου δεν ειναι μόνο η μπάκα, αλλά και ότι η μυική μου μάζα ειναι μικρή.

[MrWhite]

Καλησπέρα καλησπέρα, επανέρχομαι εδώ για να μην ανοίξω άλλο θέμα. Μετά από 2+ εβδομάδες περίπου και έχω πέσει περίπου 1.5kg. Έχει πλάκα να τρως με την ζυγαριά αλλά είμαι οκ. Οι θερμίδες συντήρησεις μου καλως τις ειχα υπολογίσει με τα αποτελέσματα ζυγαριάς κτλ. Φυσικά αν μία μέρει εμπεριέχει καθησιό πέφτω λίγο παρακάτω.

Οι 2200 μου έπεφταν πολύ λίγες, είχα κουρασει και της ανέβασα στις 2300 και 2600 τις ημέρες με προπόνηση. Βρήκαι και μία ζυγαριά από αυτές στα φαρμακεία που μετράει υψος/βάρος/λίπος και βγάζει ένα 20%. Καλά δεν εμπιστεύομαι το νούμερο απλά ίσως αποτελεί η μόνη μέθοδος λιπομέτρησης εδώ που είμαι και θα αρκεστώ σε διαφορές αν υπάρχουν.

Την τελευταία εβδομάδα έφτασα σε μία φάση κούρασης! δηλαδή δεν μπορούσα να πάρω τα πόδια μου αποφάσησα να κάνω deload, να το πάω χαλαρά δηλαδή έκατσα και έμαθα κάποιες βασικές ασκήσεις όπως barbell row, deadlift και barbell up. Scouts κάνω δειλά εδώ και μερικές εβδομάδες και πιέσεις πάγκου καιρό τώρα.

Με το που έκανα τις ασκήσεις ένιωσα ότι κάτι άλλο συμβαίνει, δηλαδή να δουλεύει όλο το σώμα, και κατάλαβα πειραμτικά την αξία τους και αποφάσησα να ξεκινήσω στο SL 5χ5 που βρήκα. Αυτό θα με πάει σε 3ημερο πρόγραμμα κάτι το οποίο το θέλω γιατι ανεβαίνουν οι επαγγελματικές υποχρεώσεις. Παρ'ολα αυτά θα προσπαθήσω να διατηρήσω την αερόβια στα ίδια επίπεδα ή και να την ανεβάσω. Η φυσική μου κατάσταση είναι καλύτερη και άρχισα και Hiit σιγά σιγά.

Τώρα όσο αφορά τις θερμίδες λέω να της κρατήσω εκεί. Όπως έχω πει σκοπός είναι να πάρω μυηκη μάζα και να πέσω σε λίπος, να σφίξω, την χαλάρωση να πολεμήσω.

Έχετε καμία πρόταση για μερικες συνοδευτικές ασκήσεις στο τριήμερο πρόγραμμα; Τουλάχιστον τώρα στην αρχή που τα κιλά ειναι λίγα. Έλεγα να βάλω από δύο ασκήσεις την φορά: Αλτήρες σε Πάγκο επικλινή + αλτήρες δικέφαλοι , Κωπηλατική + τροχαλία τρικέφαλοι , leg curl/leg ext+γάμπες+ πλάγιες εκτάσεις ώμοι.
Τώρα οι τελευταίες μπορεί να αλλάξουν ή αν δεν υπαρχει χρόνος να χαθούν. Σκέφτομαι για 3χ8-10. Τι λέτε;

[aepiskeptis]

Ενα κλασσικό λάθος που κάνουμε ολοι βρισκουμε ενα πρόγραμμα και πριν το δοκιμάσουμε 2, 3 εβδομάδες του προσθέτουμε ασκήσεις

Και εσυ μεσιε ταραντινο εισαι λαιτ


Γιατί αν κοιταξεις τριγύρω θα δεις κατι υβρια Κρακεν Λερναιας Ύδρας

[MrWhite]

Κοίτα δεν έχω σκοπό να το πειράξω το πρόγραμμα, αυτή θα είναι η βάση και ο σκοπός αυτό. Απλά λέω τώρα της πρώτες 3 εβδομάδες μέχρι να φτάσω στα όρια των κιλων που έχω τώρα να βάλω μερικές συμπληρωματικές.

Τι εννοώ, σύμφωνα με το πρόγραμμα πρέπει να ξεκινήσω μόνο την μπάρα. Το τονίζει να μην βάλουμε έξτρα κιλά ακόμα και αν μπορούμε το κατανοώ αυτό και δεν θέλω να το κάνω. Απλά μόνο και μόνο για να νιώσω και εγώ καλά. Άλλωστε και ο ίδιος επιτρέπει μερικές συμπληρωματικές μετά τις βασικές.

Από διατροφή να μείνω σε αυτά; η να κάνω τίποτα άλλο περίεργο. Την άλλη βδομάδα θα πάρω και μία πρωτείνη γιατί έχω μπουχτίσει στο ασπράδι. Υπάρχει κάτι για την κούραση εκτός από το 12ωρο ύπνο, ΒCAA ; Για να γυρνάω σπίτι και να μην νιώθω σαν να μου έχουν κόψει τα πόδια.

υ.γ. Ωραίο φιλμ!

[MrWhite]

Λοιπόν μετά από δύο εβδομάδες έπεσα στα 78/79 παει καλα πιστεύω. Τώρα οι θερμίδες που παίζω είναι περίπου συντήρηση της 3 ημέρες με το 5x5 και στις -400 περόπου τις υπόλοιπες. Το θέμα είναι ότι λόγο φόρτου εργασίας ανέβασα το καθημερινό περπάτημα αρκετά αλλα δεν είμαι σε διάθεση/χρόνο για αερόβιο μετά την προπονηση.

Έχω χαλάρωση πλέον καλή, και αρκετό λίπος να χάσω αλλά βλέπω βελτίωση και αυτό ειναι το συμαντικό.

Να ρωτήσω ξανά τι να πάρω για να μην είμαι κομμάτια μετά την προπόνηση, επιπλέον αν και τρώω περίπου 800/1000 θερμίδες μετα την προπόνηση το επόμενο πρωί ΠΕΙΝΑΩ!

[FitPal]

Λοιπόν μετά από δύο εβδομάδες έπεσα στα 78/79 παει καλα πιστεύω. Τώρα οι θερμίδες που παίζω είναι περίπου συντήρηση της 3 ημέρες με το 5x5 και στις -400 περόπου τις υπόλοιπες. Το θέμα είναι ότι λόγο φόρτου εργασίας ανέβασα το καθημερινό περπάτημα αρκετά αλλα δεν είμαι σε διάθεση/χρόνο για αερόβιο μετά την προπονηση.

Έχω χαλάρωση πλέον καλή, και αρκετό λίπος να χάσω αλλά βλέπω βελτίωση και αυτό ειναι το συμαντικό.

Να ρωτήσω ξανά τι να πάρω για να μην είμαι κομμάτια μετά την προπόνηση, επιπλέον αν και τρώω περίπου 800/1000 θερμίδες μετα την προπόνηση το επόμενο πρωί ΠΕΙΝΑΩ!

υπαρχουν λιποδιαλύτες που μειωνουν την ορεξη . ποσες θερμιδες καταναλώνεις και ποσες ειναι η συντηρησης ?

[MrWhite]

υπαρχουν λιποδιαλύτες που μειωνουν την ορεξη . ποσες θερμιδες καταναλώνεις και ποσες ειναι η συντηρησης ?

Οι συντήρησης ειναι στις 2700 περίπου, ο αλγόριθμος που βρήκα εδω μέσα αλλά και αλλού μαζί με το τι έχω παρατηρήσει και εγώ.

Μετράω πλέον θερμίδες και σε μέρες προπόνησεις είμαι σε 2600-2700 ενώ τις άλλες πέφτω στις 2200/2300. Αυτά μαζί με το αερόβιο έχω δεί ότι με ρίχνουν περίπου μισό κιλό την εβδομάδα, τώρα αν ανέβω μία μέρα θα πέσω την άλλη ώστε να έχω το ίδιο ισοζύγιο την εβδομάδα. Όλα καλά εδώ. Η δίαιτα/διατροφή δουλεύει. Ακόμα υπάρχει αρκετό λίπος απλά αυτή την στιγμή στην κοιλιά είναι σαν να πιάνω μία σακούλα, στην άνω κοιλιά πάντως έχει φύγει αρκετό λίπος. (δεν ξέρω τα ποσοστά μου ακριβώς).

Κοίτα το θέμα είναι ότι μετά την προπόνηση είμαι κομάτια και το επόμενο πρωινό, κοιμάμαι δεκάωρο περίπου. Την πείνα την παλεύω απλά νιώθω σαν διψασμένος για τροφή.

[jjohny]

Κοίτα το θέμα είναι ότι μετά την προπόνηση είμαι κομάτια και το επόμενο πρωινό, κοιμάμαι δεκάωρο περίπου. Την πείνα την παλεύω απλά νιώθω σαν διψασμένος για τροφή.

Μπορεις να παρεισ μια πολυβιταμινη...Σε περιοδουσ διαιτας βοηθαει..Επισης η προπονηση σου να μην ξεπερναει την μια ωρα και εξαντλησαι!!

[MrWhite]

να δώσω ένα update. Πλέον έχω ολοκληρώσει τις 4 εβδομάδες στο 5x5 SL. Μία πρωπόνηση έχασα, οπότε αύριο τυπικά θα ολοκληρώσω τον κύκλο. Ακούμπησε κάποιος την μπάρα στα deadlifts και είχα ένα μικρό θεματάκι αλλά όλα καλά.

Το βάρος πάει καλά, έπεσα στα 77. Ποσοστό λίπους δεν ξέρω αλλά σίγουρα υπάρχει αρκετό. Πάντως στα ποδια/μπούτια έχει αρχίσει να φεύγει όπως και τα σωσίβια να σπάνε. Θα έβλεπα περισσότερα αν δεν υπήρχε η χαλάρωση.

Έχει αρχίσει να ζορίζει το πρόγραμμα και δεν θέλω να σκαλώσω τόσο γρήγορα, να συνεχίσω όπως το πάω ή να πάει σχεδόν ισοθερμιδικά εβδομαδιαία με +/- στις ημέρες με Πρ. και αντίστροφα;

Τα DOM effects ειναι καλύτερα πλέον, αν εξαιρέσω ότι την επόμενη της προπόνησεις δεν μπορώ να περπατήσω καλα! (3 φορές την εβδομάδα Squat εναι πολλά! αλλά βελτιώνεται και η τεχνική και πλέον τα νιώθω αρκετά καλά τα περισσότερα set).

Ανεβάζω δύο φωτό. Είναι 10 Ιανουαρίου με 11 Μαρτίου. Τι λέτε;

[Δημητρης 1924]

Εχεις κανει πρόοδο υπάρχει εμφανή διαφορά αλλα ακομα θες δουλειά γιατι δεν ειναι μονο το ποσοστό του λίπους ψηλά αλλα δεν υπάρχει ακομα αρκετή μυική μάζα.
Απο θέμα φαγητού κανε carb cycling και μονο καθαρά,αν εισαι αρκετό καιρό σε υποθερμιδικη,και ξεχνά τα Cheat γεύματα αν κανεις cheat τα κόβεις προς το παρών.
Απο θέμα προπόνησης αν σε βολεύει απο θέμα χρόνου και υποχρεώσεων το 5χ5 και βλέπεις πως δουλεύει συνεχισετω το αλλάζεις μονο οταν κολλήσεις,απλα ανέβασε την ένταση που δουλεύεις κατέβασε τον χρονο των διάλειμματων,αεροβιο μετα τα βάρη σαράντα σαρανταπέντε λεπτά μεσαίας έντασης αλλα αν μπορεις βάλε αεροβιο και τις οφ μερες δλδ πεντε αερόβια,εκει μπορεις να κανεις hit για είκοσι εικοσιπέντε λεπτά max.
Αν τα καθίσματα σε κουράζουν να κανεις τρεις φορες την βδομάδα άλλαξε την μια μερα δλδ αν κανεις Δευτέρα Τεταρτη Παρασκευή καθίσματα την Τεταρτη βάλε πρέσα ποδιών.