Καυση λιπους!

[OGkros]

Αρχικα καλησπερα, ειμαι νεο μελος!
Θα ηθελα την βοηθεια σας σχετικα με ενα θεμα γιατι ειμαι σχεδον καινουργιος και δεν ξερω ακριβως τι πρεπει να κανω!
εχω υψος 1,77 και ειμαι 79 κιλα(μεσα σε 2-3 μηνες εχασα 7 κιλα περιπου)Εχω προγραμμα διατροφης και παω γυμναστηριο 4 φορες την εβδομαδα, εχω δει αποτελεσματα μεσα σε αυτους τους 4 μηνες αλλα θελω να χασω λιπος, εχω γυρω στο 20% και θελω να πεσω κοντα στο 12% αν ειναι εφικτο! θα γραψω το προγραμμα διατροφης και θα μου πειτε τι πρεπει να κανω για να κατεβασω το λιπος!
(Βγαζει περιπου 220υδατ/140-150πρωτεινη/65-70λιπος και ειναι 2300-2400 θερμιδες)
πρωινο: 5-6 κουταλιες βρωμη με γαλα 1,5%
μεσημερι: 90γρ ρυζι με 100-120γρ κοτοπουλο(η ψαρι,χοιρινο,μοσχαρι κτλ)
προπονηση
Whey+1 μπανανα
μετα την προπονηση:90γρ ρυζι με 100-120γρ κοτοπουλο(οπως και το μεσημερι)
βραδυ:μια σαλατα με ενα τοστ(γαλοπουλα) η δημητριακα με ελαχιστα λιπαρα και 1,5% γαλα
αυτο ειναι πανω κατω...
Τωρα εχω ενα προγραμμα λιγες επαναληψεις πολλα κιλα και αεροβια κανω 1-2 φορες την εβδομαδα για κανενα 10 λεπτο.
Ουσιαστικα εχω θερμιδες συντηρησης πανω κατω.
Τωρα εχω βρεθει σε αδιεξοδο γιατι δεν ξερω τι να κανω ωστε να μειωσω το % του λιπους, να αρχισω να κανω περισσοτερη αεροβια και να βγαλω υδατανθρακες-λιγες θερμιδες απ τα γευματα η να συνεχισω ετσι απλα να προσθεσω περισσοτερη αεροβια ασκηση μεσα στην βδομαδα για να δω αποτελεσματα?Αν ειναι η αεροβια ποσο περιπου την εβδομαδα??

[MrWhite]

λίγο δεν τρώς; γιατί αυτά δεν βγάζουν 2000 θερμίδες.
Αν και πολύ καινούργιος και εγώ εδώ, λίγες μέρες παραπάνω απο εσένα, οι απαντήσεις είναι που μάλλον θα πάρεις είναι:

Καλή διατροφή/ Αερόβιο κατά προτίμηση το πρωί νυστικός ή HIIT άμα δεν έχεις χρόνο.

Πάντως από την πείρα που έχω τα 10 λεπτά δεν πιάνουν αερόβιο (εκτός και αν είναι πολύ υψηλό) μιας που 10/20 λεπτά στους 120-130 παλμούς είναι καλά να γίνονται κάθε φορά μετά τα βάρη, εγώ αν δεν το κάνω την άλλη μέρα είμαι κομμάτια.

υ.γ. στην ίδια κατάσταση είμαι και εγώ περίπου.

υ.γ. το 12% μου φαίνεται λίγο, αλλά αν ανεβεις κιλά (από μυική μάζα) τότε μπορείς να το φτάσεις αλλά πρώτα πέφτει λίγο το λίπος μετά ανεβάζεις μυης μέτα πέφτει το λίπος κτλ...

[FitPal]

10 λεπτα αεροβιο 2 φορες την βδομαδα ειναι κατω του 0....!
Αεροβιο πρωι με αδεια στομαχι εφοσον γινετε,αν οχι μετα τα βαρη που θα εχεις καψει γλυκογονο!απο τα 10 λεπτα καντο 20-30 και κανε 4 φορες.
Το αποτελεσμα μας το δινει η διατροφη οποτε αναλογα τις θερμιδες συντηρησεις σου ετσι και θα κινηθεις...αν π.χ εχεις 2000 θερμιδες συντηρησεις τοτ καταναλωσε 1800 για αρχη και βλεπεις πως παει...!εχε υποψιν οτι το γρηγορο αποτελεσμα συνηθως εχει σφαλματα...!οπως οταν βαζουμε ογκο θελουμε οσο ποιο γινετε ποιοτικο ετσι και οταν χανουμε θελουμε να χασουμε λιπος και οχι μυς...αυτο σημαινει οτι πρεπει να κραταμε πρωτεινη ψηλα και βαρη. Γυρο στα 150γρ πρωτεινης που γραφεις ειναι καλα.
Αυτο που με προβληματιζει ειναι οτι λες γυρο στα 20% λιπος και 79 κιλα...αυτο λογικα σημαινει οτι δεν εχεις και πολυ μαζα,σωστα?
Μηπως να κανες εστο ισοθερμιδικη διατροφη να βαλεις λιγο μυς πρωτα ? Γιατι αν χασεις 2 3 κιλα χωρις μυικοτιτα θα φενεσαι σα χτικιο ρε φιλε....!
Αν παλι εισαι ικανοποιημένος με την μυικοτητα σου, τοτε οκ
Τωρα αν εχει να προσθεσει κανενας ποιο εμπειρος κατι σιγουρα θα σου ηταν χρησιμο.
Υποθερμιδικη διατροφη
Αεροβιο πρωι με αδειο στομαχι η μετα τα βαρη 3 4 φορες την βδομαδα (το ειδος αεροβιας θα το κρινεις εσυ) μπορεις να κανεις διαλλειματικη μπορεις 1002 βασικα.
Βαρη για να μη χασεις μυς.
Σωστη ξεκουραση/υπνος
Το γαλα δε σου χρειαζεται πετα το (κυριολεκτικα)
Δε βλεπω να χεις λιπαρα στην διατροφη σου...

Μπορεις να παρεις ω3 συμπληρωμα και καμια πολυβιταμινη. Σε περιοδους υποθερμιδικης το σωμα μας εχει έλλειμμα ειδικα σε εμας που γυμναζομαστε.
Επισης η θερμιδες συντηρησης ειναι σε κατασταση ηρεμιας/υπνου. Αναλογα την καθημερινοτητα σου πιστευω ειναι ασφαλες να υπολογιζεις 200 300 παραπανω.

[FitPal]

λίγο δεν τρώς; γιατί αυτά δεν βγάζουν 2000 θερμίδες.
Αν και πολύ καινούργιος και εγώ εδώ, λίγες μέρες παραπάνω απο εσένα, οι απαντήσεις είναι που μάλλον θα πάρεις είναι:

Καλή διατροφή/ Αερόβιο κατά προτίμηση το πρωί νυστικός ή HIIT άμα δεν έχεις χρόνο.

Πάντως από την πείρα που έχω τα 10 λεπτά δεν πιάνουν αερόβιο (εκτός και αν είναι πολύ υψηλό) μιας που 10/20 λεπτά στους 120-130 παλμούς είναι καλά να γίνονται κάθε φορά μετά τα βάρη, εγώ αν δεν το κάνω την άλλη μέρα είμαι κομμάτια.

υ.γ. στην ίδια κατάσταση είμαι και εγώ περίπου.

υ.γ. το 12% μου φαίνεται λίγο, αλλά αν ανεβεις κιλά (από μυική μάζα) τότε μπορείς να το φτάσεις αλλά πρώτα πέφτει λίγο το λίπος μετά ανεβάζεις μυης μέτα πέφτει το λίπος κτλ...

Δε νομιζω να ξερει τι ειναι το hiit

[OGkros]

Καλησπερα white,
Το φαγητο που τρωω ειναι νομιζω ικανοποιητικο, και εσυ στα ιδια κιλα-υψος εισαι και τρως περισσοτερο;;;;
Ναι το ξερω οτι τα 10 λεπτα αεροβια δεν κανουν τιποτα γιαυτο ρωταω ποσο και τι πρεπει να κανω!
νυστικος το πρωι δεν εχω τον χρονο να κανω, οποτε θα κοιταξω να δω τι ειναι το HIIT!
Τι εννοεις οτι ειναι λιγο το 12%;;;;
Ευχαριστω για την απαντηση...

[MrWhite]

Απλά αυτά που έβαλες δεν μου κάνουν για 2000 θερμίδες, εκτος αν κάνω λάθος. Βάλε σαλάτα μπόλικι μέσα στα γευματα σου αλλά με ξύδι/λεμόνι και λίγο λαδάκι, το λαδάκι δεν κάνει κακό, αν ειναι και Καλαματιανό!! Για εμένα μια χαρά είναι το γάλα, άμα σου αρέσει κράτα το. Τώρα βρώμη με νερό εντάξει σε extreme καταστάσεις.

Εγώ είμαι κάτι πόντους ψηλότερος σου, λίγο και τώρα οδεύω στα 81 κιλά, την άλλη εβδομάδα ελπίζω, με ένα καλό ποσοστό λίπους (δεν ξέρω νούμερο) και μια καλή μπάκα.! Πάνω κάτω νιος και εγώ στο club.

Δεν είπες την ηλικία σου και τι δουλειά κάνεις γιατί ειναι σημαντικό. Εν γένει προσπάθησε να βάλεις καθυμερινές δραστηριοτιτες στην ζωή σου όπου δεν ειναι κουραστηκες και θα ανεβάσουν τον μεταβολισμό σου.

και όσο για την αερόβια 30λεπτά μετά τα βάρη είναι καλά. Μην κοιτάς ταχυτητα, κλίση κτλ, αλλα οι παλμοί σου να ειναι καλά. Δηλαδή αν εισαι ~30 όπως εγώ... να παίζουν στους 130+ . Μην εμπιστεύεσαι της θερμίδες που βγάζουν τα μηχανιματα στο γυμναστηριο απλά έχετα σαν ένδειξη για να βελτιωθείς κάθε φορά και έχε το σαν μέτρο σύγκρισης απο άσκηση σε άσκηση.

Όσο αφορά το λίπος το ποσοστό ειναι (Μάζα Λίπους/Μάζα Ολική) MΛ/ΜΟ *100 οποότε αυτό πέφτει αν πέσει η ΜΛ γρηγορότερα από την ΜΟ ή ανέβει η ολική μάζα γρηγορότερα από την MΛ.
Όμως το ΜΟ = Μ. Μυης και Μ. Λ οπότε ναι μεν μπορείς να το ρίξει στο 12% χάνοντας λίπος αλλά ευκολότερο θα είναι αν ανεβάσεις και ΜΜ.