Hack Squat 3setsx7-10reps
Romanian Deadlift 3 setsx 710
Bench Press 3x7-10
Dumbbell Fly 3x7-10
Dumbbell Lateral Raise 3x7-10
Dumbbell Press 3x 7-10
Pull-up 3x7-10
Cheating One-Arm Row 3x7-10
Skull crusher 3x7-10
Dumbell Kick back 3x-10
Cheating Barbell Curl 3x7-10
Dumbbell Concentration Curl 3x7-10
Farmers walk
***+2 με 3 ασκησεις κοιλιακοι
ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
απλα σκεφτομαι μηπως θα ηταν καλυτερο να κανω διαφορετικο προγραμμα full body ανα μερα δλδ δευτερα αυτο τεταρτη αλλο κ παρασκευη αλλο..αυτα!
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 9 από 9
-
14-02-17 17:37 #1full body-3 days per weekΑυτή τη στιγμή, κάποιοι ερωτεύονται...
κάποιοι χωρίζουν.......
και κάποιοι έχουν ήσυχο το κεφάλι τους...
https://www.youtube.com/watch?v=JGwWNGJdvx8
-
14-02-17 20:25 #2
- Εγγραφή
- 16-07-2014
- Μηνύματα
- 119
Άμα κάνεις όλες αυτές τις δυναμικές ασκήσεις σε μια ημέρα ετοιμάσου να φας τις επόμενες ημέρες όχι μόνο το περιεχόμενο του ψυγείου αλλά και το ίδιο
-
14-02-17 20:38 #3
ειναι λίγο ανισόρροπο. Εχεις αφιερώσει 2/14 ασκήσεις για πόδια, πολλά πράγματα για χέρια κλπ.
Οχι.
Θα βάλεις τουλάχιστον άλλη μια κίνηση για πόδια ή κάνε παραπάνω σετ σε αυτές (5-6 σε καθε μια).
Οχι τόσο χέρια, βγάλε.
Αλλιώς να κάνεις διαφορετικό φουλ μπόντυ τις άλλες μέρες με έμφαση σε πόδια.
-
15-02-17 01:17 #4
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
Ειχα γράψει ενα πρόγραμμα με τιτλο "καλα εσυ μονο ποδια κάνεις? " αλλα δεν ειναι στα προγράμματα, που πήγε;
Εαν ησουν αθλητης αρση βαρων , παουερλιφτινγκ, θα εκανες κυριως τις κινήσεις του αθλήματος σου. Αν δεν εισαι, εαν περιοριστεις σε 3, 5 κινήσεις θα εχεις μυικες ανισορροπιες/ δυσαναπτηξη και τα κοσμητικα αποτελέσματα, αυτο που λενε aesthetics, δε θα ειναι ο,τι καλύτερο.
Φαντάσου οτι ακομα και αυτοι οι αθλητες βαζουν συμπληρωματικες ασκησεις για να αναπτυξουν μυικες ομαδες που ειναι πισω ή βαζουν ασκησεις που συμπληρωνουν τις κινησεις που δουλεύουν
Οποτε καλο θα ηταν να αλλαζεις τις ασκήσεις. Στο πρόγραμμα εαν το βρεις και το δεις, εχει μια ιδεα με κυκλικη μεταθεση ασκησεων δλδ
Δευτερα 1 push 2 pull 3 legs 4. Συμπληρωματικη 5 συμπληρωματικη
Tεταρτη 1 legs 2 push 3 pull 4. 5.
Παρασκευή 1 pull 2 legs 3 pull 4. 5.
Για παράδειγμα οι 1 μπορουν να πανε 10×3, οι 2 8×6, οι 3 6×8, οι 4 κ 5 για 3×10.
Οι 4 κ 5 μπορει να ειναι ιδιας μυικης ομαδας ή κινησης με την 1 ή με την 2.
Επισης οι 5 να ειναι κοιλιακοι κ η 4 ιδιας ομαδας με την 1 ή 2. Δε θα εβαζα ιδια κινηση με την 3, γιατι την επόμενη φορα παει 1 και ενδεχεται να εισαι πιασμενος. Με αυτη τη λογικη δουλευεις ολο το σωμα, αλλα σε δυναμη, δυναμη/υπερτροφια, υπερτροφια /αντοχη (ή ενταση, μικροτερη ενταση, προπονητικο ογκο).
Το πρόγραμμα που εχεις βγαλει ειναι τεράστιο, θα καθεσαι αρκετη ώρα και θα κουραζεσαι χωρις τα προσδοκομενα αποτελέσματα.
Επισης μπορείς να συνδυασεις κινήσεις που εχουν αλληλοεπικαλυψη
Παράδειγμα
Δευτέρα 1. Bench pess 2. Κωπηλατικη με μπαρα 3 Romanian deadlift 4 hack squat 5 κοιλιακοι
Η 3 πιανει και πλατη ισομετρικα.
Τετάρτη 1 squat 2 over head press 3 .μονοζυγο/τροχαλια πλατης 4. Crossover flyes 5 δικεφαλα/τρικεφαλα super set
Οι πιεσεις ωμων με μπαρα θα πιασουν συμπληρωματικα την πλατη . Δε χρειαζεσαι περισσότερα χερια. Θα δεις οτι θα ειναι ηδη κουρασμένα.
Παρασκευή 1 deadlift 2 walking lunges 3 dips 4 reverse flyes 5 κοιλιακοι
Εβαλα deadlift για ασκηση pull, μπορείς να βαλεις pendlay rows, reverse grip rows, rack pulls ή weighted chin ups. Νομίζω οτι τα pull ups δεν πιανουν τοσο συνολικά την πλατη εαν δεν εχεις προδιαθεση για μεγαλη πλατη, γιατι το ευρος κινησης ειναι μικρο.
Οι ιδεες ειναι πολλεςΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη aepiskeptis : 15-02-17 στις 01:25
-
15-02-17 01:45 #5
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
Μια αλλη ιδεα που δουλεύει τρομερα και σε δυναμη και σε ανάπτυξη ειναι να το κανεις ψευδοfull body σε μορφη legs push pull, αλλα οχι ακριβως. Μάλιστα εχεις βαλει και τις σωστες ασκησεις αλλα θέλει γυαλισμα. Τι εννοώ; χτιζεις πρόγραμμα γυρω απο μια βασικη άσκηση πλαισιώνοντας με βοηθητικες που πιανουν και ολο το σωμα. Εαν κανεις αυτο, μην αλλαξεις την Τετάρτη, η Δευτέρα μπορει να παει παρασκευη , η τεταρτη πρεπει να μείνει ανάμεσα.
Δευτερα 1 squat 2 walking lunges 3 hang cleans ή power shrugs 4 hack squat 5. κοιλιακούς
Τεταρτη 1 bench press 2 dumbbell press 3 overhead barbell push press 4 db flyes ή dips 5 skull crucher με το σωματικο σου βαρος σαν push ups
Παρασκευή 1 deadlift 2 chin ups 3 romanian deadlift 4 farmers walk 5 lateral raises ή reverse flyes ή face pulls
-
15-02-17 17:13 #6
-
15-02-17 22:02 #7
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
Μη με μαλωνειτς θείο
Σοβαρά τωρα ουτε που το ξερα αυτο.....ερε φορουμαρα οχι βεατσ μυσλεας
-
15-02-17 22:06 #8
εχει μεταφερθει εκει, εδω κ κανα εναμιση χρονο κ το ειχα κ στικυ για κανα 6μηνο, απλα δεν εμπαινες προφανως για να το παρατηρησεις..
βαραω, τι να κανω..
-
16-02-17 16:28 #9Δευτέρα 1. Bench pess 2. Κωπηλατικη με μπαρα 3 Romanian deadlift 4 hack squat 5 κοιλιακοι
Τετάρτη 1 squat 2 over head press 3 .μονοζυγο/τροχαλια πλατης 4. Crossover flyes 5 δικεφαλα/τρικεφαλα super set
Παρασκευή 1 deadlift 2 walking lunges 3 dips 4 reverse flyes 5 κοιλιακοι
Δευτερα 1 squat 2 walking lunges 3 hang cleans ή power shrugs 4 hack squat 5. κοιλιακούς
Τεταρτη 1 bench press 2 dumbbell press 3 overhead barbell push press 4 db flyes ή dips 5 skull crucher με το σωματικο σου βαρος σαν push ups
Παρασκευή 1 deadlift 2 chin ups 3 romanian deadlift 4 farmers walk 5 lateral raises ή reverse flyes ή face pulls
παλια εκανα full body που ειχα βρει απο τνατιον που ειχε συνολο 42-46 σετ αυτο-->
Body Drag Curl 4 6-10
Close Grip Bench 4 6-10
Incline Curl 4 6-10
Overhead Triceps Extension 4 6-10
Pull-up 3 6-10
Incline Bench Press 3 6-10
Bent-Over Barbell Row 3 6-10
Decline Dumbbell Fly 3 6-10
Barbell Front Squat 3 6-10
Military Press 3 6-10
Hack Squat 3 6-10
Dumbbell Lateral Raise 3 6-10
Standing Calf Raise 3 12-15
Seated Calf Raise 3 12-15ειναι λίγο ανισόρροπο. Εχεις αφιερώσει 2/14 ασκήσεις για πόδια, πολλά πράγματα για χέρια κλπ.
Οχι.
Θα βάλεις τουλάχιστον άλλη μια κίνηση για πόδια ή κάνε παραπάνω σετ σε αυτές (5-6 σε καθε μια).
Οχι τόσο χέρια, βγάλε.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη amateur666 : 16-02-17 στις 16:32