Καλησπερα σε ολη την παρεα.Θα μπω κατευθειαν στο θεμα,εδω και κατι μηνες παρατηρω οτι μενω στασιμος.Ξερω οτι κατι μηνες δεν αρκουν για να δεις τρελες διαφορες μια και γυμναζομαι 2.5χρονια+ απλα τον τελευταιο καιρο δεν εχω αλλαξει καθολου μα καθολου ομως ουτε λιγο η ζυγαρια με δειχνει στασιμα 76.8 με ρουχα και με γεματο στομαχι(74.5 το πρωι χωρις ρουχα και αδειο στομαχι)και επισης εχω βαλει πολυ λιγο λιπος στην περιοχη τησ κοιλιας στο κατω κατω μερος.(ειχα κανει λιπομετρηση πριν 1.5μηνα με εβγαλε 11.7% τωρα με κοβω κανα 12%)
Θα αφησω απο κατω διατροφη και προγραμμα γυμναστικης να μου πειτε μηπως κανω τιποτα λαθος μηπως πρεπει να αλλαξω κατι κλπ κλπ..
Διατροφη:
πρωινο:1 γευμα
1 μπανανα(120-1.4-27-0.4) (Τα νουμερα στις παρενθεσεις ειναι Θερμιδες-Πρωτεινη-Υδατανθρακασ-Λιπαρα)
50γρ βρωμη(187-5.5-30-4)
1 protein shake(110-24-1.3-0.9)
10 αμυγδαλα(?)
2ο Γευμα(Στο σχολειο)
2 τοστ ολικης (276-10-47-4.4)
με 1 φετα βραστη γαλ. στο καθενα(60-13.2-0.72-1.2)
και 1 φετα τυρι (202-14.5-0-16)
3ο Γευμα(Μετα το σχολειο)
3 ολοκληρα βραστα αυγα(203-18-0-15)
300γρ βραστη πατατα (218-6-51-0.3)
4ο Γευμα(pre workout-μεγαλο γευμα)
150γρ αβραστο ρυζι(510-12-103-3.3)
200στηθος κοτοπουλο(300-44-0-15)
πρασινη σαλατα που περιεχει μαρουλι,μπροκολο και λιγο αγκουρι και λιγο ελαιολαδο απο πανω.
1 καψουλα ω3, 2 καψουλες HMB
5ο Γευμα(after workout)
1 protein shake(110-24-1.3-0.9)
4 ρυζογκοφρετες (124-2.4-24-1.2)
1 πρασινο μηλο(100-0.4-28-1.2)
1 μπανανα(120-1.4-27-0.4)
5γρ κρεατινη-2 καψουλες HMB
6ο Γευμα
150γρ αβραστο ρυζι(510-12-103-3.3)
200στηθος κοτοπουλο(300-44-0-15)
πρασινη σαλατα που περιεχει μαρουλι,μπροκολο και λιγο αγκουρι και λιγο ελαιολαδο απο πανω.
1 καψουλα ω3
Macros:Θερμιδες:3450 -Πρωτεινη:224γρ - Υδατανθρακες:458γρ -Λιπαρα:85
Η πρωτεινη ειναι 3γρ Χ 1κιλο σωματικου βαρους.
Να σημειωσω οτι στα μεγαλα γευματα δεν τρωω καθε μερα αυτα.Η πηγη υδατνθρακα μενει ιδια δηλαδη ρυζι απλα στην πρωτεινη τρωω κοτοπουλο-μοσχαρισιο κιμα-σολωμο-φακες.
Τωρα το προγραμμα γυμναστικης μου
Δευτερα
ποδια-ωμους
Ποδια:Leg extensions(3x8)Leg curcles(3x8)Squats(5x12-10-8-8-6)Leg press(4x10-10-8-8)
Ωμους:πλαγιες εκτασεις με αλτηρες(4χ10)Εμπρόσθιες ανυψώσεις(4χ10)πιεσεις ωμων με αλτηρες(4χ10-10-8-8)Shrugs(4χ10-10-8-8)
Τριτη
στηθος-δικεφαλα
Στηθος:Πιέσεις στήθους(4χ10-10-8-8)Πιέσεις σε επικλινή(10-10-8-8)ανοιγματα στο cross over(4χ12-12-10-10)πιεσεις στηθους με αλτηρε(4χ 10-10-8-8)
Δικεφαλα:Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα(4χ10-10-8-8)Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλια(4χ10-10-8-8)καμψεις δικεφαλων στο μαξιλαρι με στραβομπαρα(4χ10-10-8-8)Σφυρια με αλτηρες(8-8-6-6)
Τεταρτη
Πλατη-τρικεφαλα
Πλατη:ελξεις στην τροχαλια(5χ15-10-10-8-8)Low row(4x10-10-8-8)κωπηλατικη με μπαρα(4χ10-10-8-8)Pull over στην τροχαλια(νομιζω ετσι λεγεται, 4χ12-10-8-8)Deadlifts(4x8-8-6-6)
Τρικεφαλα:εκτασεις στην τροχαλια λαμδα λαβη(4x10-10-8-8)γαλλικες εκτασεις(3χ8)εκτασεις με αλτηρεσ πισω απτο κεφαλι(δν ηξερα ονομασια 4x10)kick backs στην τροχαλια(4χ12) και τελος λιγες βυθισεις στο διζυγο 4 σετακια οσες επαναληψεις βγουν.
και αυτο επαναλαμβανεται δηλαδη πεμπτη αρχιζω παλι ποδια κλπ οποτε 6 φορες γυμ την βδομαδα 2 φορες την βδομαδα καθε μυικη ομαδα.
Θέμα: Στασιμοτητα!!!
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 53
-
19-02-17 22:39 #1Στασιμοτητα!!!
-
20-02-17 15:22 #2
- Εγγραφή
- 13-12-2016
- Μηνύματα
- 175
Εσυ δεν ειχες θεμα με τα "φρυδια" σου και επρεπε να σταματήσεις γυμναστική?
τρως οντως 150γρ αβραστο ρυζι ?μπραβο...
-
20-02-17 16:55 #3
Μπορεί να μην αφήνεις το σωμα να ξεκουραστεί. Και να αναπτυχθει. Βάλε μια μυϊκή ομάδα την μέρα η 2 πχ στήθος-τρικ πλάτη-δικ ώμους πόδια διαφορετικές μέρες. Τα πόδια καλό είναι να γίνονται μόνα τουσ. Και προσπάθησε να ξεκουραζεσαι να κανεις το πανω σωμα μέρα παρα μέρα. Πχ δεύτερα στηθοσ τριτη πόδια τέταρτη πλάτη πεμπτη ρεπό παρασκευή ώμους. Παράδειγμα σ δίνω όπως θες τα βαζεις. Απλα αν έχει κάνει ώμους δεύτερα πως κανεις τριτη στηθοσ δεν πονασ?οι ώμοι συμμετέχουν αρκετά στην προπόνηση στήθους. Επίσης τα τρικεφαλα ειναι κ αυτά κουρασμένα από τους ώμους για να μπεισ στήθος. Δοκίμασε αυτό για αλλαγή.
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη jjohny : 20-02-17 στις 17:04
-
20-02-17 17:20 #4
-
20-02-17 17:22 #5
-
20-02-17 23:39 #6Χμμ...εχω συνηθησει ετσι μου ειναι πολυ δυσκολο να αλλαξω τα παντα τωρα..το ειχα δοκιμασει κ παλια κ δν εβγαινε δν ενοιοθα καλα στο ψυχολογικο
-
20-02-17 23:55 #7
-
21-02-17 15:57 #8
Η διατροφη και η προπονηση ειναι καλη;
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
21-02-17 17:07 #9
Υπερβολικη πρωτεινη για τα κιλα σου αρχικα.
Δευτερον εχεις τον ιδιο αριθμο ασκησεων που κανεις στα δικεφαλα με το στηθος...οπως επισης τον ιδιο αριθμο που κανεις στα τρικεφαλα με την πλατη...δε γινονται αυτα.Βγαλε 1 ασκηση απο τα δικεφαλα και προσθεσε στο στηθος και επισης βγαλε τουλαχιστον 1 ασκηση απο τα τρικεφαλα.
Οσον αφορα τους συνδυασμους μυικων ομαδων εμενα δε μαρεσει αλλα οπως βολευεται ο καθενας.If you can make her laugh,you can make her scream
-
22-02-17 15:29 #10
-
22-02-17 17:38 #11
Ο Κόμπρα έχει δίκιο όσο αφορά την πρωτεϊνη...Υπερβολικά υψηλή 3γρ/kg σωματικού βάρους είναι πολλά.
Τώρα όσο αφορά το πρόγραμμα προπόνησης είναι ένα κλασσικό split που έχει χρησιμοποιηθεί κι εγώ το χρησιμοποιούσα ένα διάστημα αλλά με διαφορετικές ασκήσεις και σε διαφορετική σειρά. Καλύτερα να βάζεις τρικέφαλα και ώμους με στήθος. Θα έχουν ήδη πάρει από τις πολυαρθρικές στο στήθος και αντίστοιχα βάλε δικέφαλα με πλάτη (ή μπορείς να βάλεις κανά-δυο ασκήσεις δικεφάλων στην προπόνηση ποδιών)
Ξεκίνα πάντα με την πολυαρθρική κίνηση π.χ πρώτα κανε squat και άρσεις ώστε να είσαι φρέσκος και μην τα αφήνεις για το τέλος της προπόνησης. Υπάρχει βέβαια η τεχνική pre-exhaust άλλα κατά την γνώμη μου καλύτερα να την χρησιμοποιεις όταν έχεις κάποια εμφανη αδυναμία σε κάποια μυϊκή ομάδα αλλά και πάλι έχεις καλύτερες επιλογές.
Επίσης το πρόγραμμα δεν έχει κάποιο πλάνο προόδου...γράφεις ασκήσεις και επαναλήψεις...αυξάνεις κιλά στις ασκήσεις? κάθε πότε? γτ χρησιμοποιείς ΜΟΝΟ αυτό το εύρος επαναλήψεων και όχι μικρότερο ή μεγαλύτερο?Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
22-02-17 17:57 #12
Αμα το κανω ποδια-ωμους στηθος-τρικεφαλα πλατη-δικεφαλα;
Κιλα αυξανω καθε 15μερες περιπου αλλα οχι σε ολες τις ασκησεις γτ παιζω πολλα κιλα.
Για μικροτερο ευρος επαναληψεων δαν εχω προβλημα θα το δοκιμασω αν ειναι παραπανω απο 10-12 οχι γιατι παιζω πολλα κιλα ωστε να βγαινουν 8-10 με δυσκολια αλλα παντα με σωστη τεχνικη
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
22-02-17 18:14 #13
Δοκίμασε το εξής:
Δευτέρα
Squat: 3x5 (το τελευταίο σετ 5+ επαναλήψεις στην επόμενη προπόνηση βάλε +5kg (+2,5kg/πλευρά) ξεκίνα στο 60% του 1RM)
Βench press: το ίδιο
Κωπηλατική με μπάρα: το ίδιο
Dips: 100-200 επαναλήψεις με σωματικό βάρος (όσα σετ χρειαστεί)
curls: 2x8-12
Τετάρτη
Squat: 2x5 ίδιο βαρος με της Δευτέρας
Overhead press ή πιέσεις σε επικληνή με μπάρα: 3x5 (το τελευταίο σετ 5+ επαναλήψεις στην επόμενη προπόνηση βάλε +5kg (+2,5kg/πλευρά) ξεκίνα στο 60% του 1RM)
Deadlifts: 3x5 (το τελευταίο σετ 5+ επαναλήψεις στην επόμενη προπόνηση βάλε +5kg (+2,5kg/πλευρά) ξεκίνα στο 60% του 1RM)
μονόζυγο: 3x όσες μπορείς με το σωματικό βάρος
Plate shoulder raises: 100 επαναλήψεις με πλάκα 5 kg
Παρασκευή
Squat: 8x2 ( ξεκίνα στο 75% του 1RM, στο τελευταίο σετ κάνε 3 επαναλήψεις και προσπάθησε/βδομάδα να αυξάνεις μία επανάληψη σε κάθε σετ μέχρι να κάνεις 8x3 μετά αυξάνεις βάρος)
Βench press: το ίδιο
Κωπηλατική με μπάρα: 3x5 (το τελευταίο σετ 5+ επαναλήψεις στην επόμενη προπόνηση βάλε +5kg
Dips: 100-200 επαναλήψεις με σωματικό βάρος (όσα σετ χρειαστεί)
curls: 2x8-12
κοιλιακούς-ραχιαίους κάνει όποτε θεςΌποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
22-02-17 23:10 #14
-
22-02-17 23:24 #15