Πρόγραμμα με βάρη για ογκο και δύναμη

**Πανοςτ52** · 24-02-17 14:44

Καλησπέρα θα ήθελα να μου προτείνετε ενα πρόγραμμα 5 ημερων για αύξηση δυναμης περισσότερο αλλα και όγκου...περισσότερο θελω να ανοίξει η πλατη μου και να μεγαλώσουν τα χερια μου οσον αφορα τον ογκο και φυσικά να δυνάμωσω οσο γίνεται περισσότερο...να πω οτι δεν ειμαι αρχάριος κανω 3 χρονια βάρη αλλα εκανα μονο squat deadlift μονοζυγο δίζυγο και κανενα παγκο που και που...και τωρα εχω 6-7 μηνες που δουλεψα ολο το σώμα μου...τι πρόγραμμα μου προτείνετε? Ευχαριστώ εκ τον προτέρων!

**Πανοςτ52** · 25-02-17 15:41

Καμια βοήθεια..

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 26-02-17 15:05

Θες να δώσεις λίγες παραπάνω πληροφορίες? Σωματικό βάρος,ύψος, ηλικία και αν θες κιλά που έπιασες σε 1RM σε squat,dealifts και πάγκο (έστω το που και που)?

Υπάρχουν αρκετά προγραμματάκια, ψιλοέτοιμα που κάνουν δουλίτσα γενικά...Επίσης όταν λες 5νθήμερο, εννοείς μέχρι 5 μέρες? Δλδ αν είναι 3 ή 4 έχεις θέμα?

**Πανοςτ52** · 27-02-17 19:29

Ηλικία 17 χρονον ύψος 1.82 κιλα 74....deadlift 165 highbar squat 135 και παγκο 115...οσο για τις μερες δεν εχω ιεμα αρκεί να δουλεύει

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 27-02-17 19:48

Πολύ καλά νούμερα φίλε για την ηλικία σου και τα κιλά σου...Αν θες μπορώ να σου προτείνω το εξής:

Είμαστε ίδια κιλά

1. Πάγκο κάνε το Sheiko under 80kg lifter αλλά βάλε αντί για DB Flys που λέει overhead press+CG Bench press ή επικληνή πάγκο. Όταν νιώθεις δυνατός δοκίμασε να παίξεις λίγα παραπάνω κιλά απ'αυτά που λέει το πρόγραμμα. Εγώ ανέβαζα ανά σετ. Το βρίσκεις εύκολα online βέβαια θα σου πρότεινα ανά 4 εβδομάδες να ανεβάζεις 2,5kg το max σου στο αρχικό input. Είναι 12 εβδομάδων πρόγραμμα πιθανόν να καθυστερήσεις την πρόοδο αν κρατάς το max σταθερό.
2. Squat Candito 6 week strength program. Θα το τρέξεις δύο φορές παράλληλα με το νούμερο 1....Κάντο όπως γράφει. Αλλά αντί για άρσεις θα έβαζα μια παραλλαγή squat πχ Front squat. Εναλλακτικά θα πρότεινα Madcow intermediate
3. Άρσεις κάνε το Magnusson/Ortmayer deadlift routine 12 εβδομάδων και αυτό.

Θα είσαι on-off-on-off-on-off-off.

π.χ Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή θα προπονείσαι. Δευτέρα και Παρασκευή θα έχεις squat και Πάγκο ενώ Τετάρτη άρσεις και πάγκο. Βάλες και κωπηλατικές, μονόζυγο και βυθίσεις και όπου θες δικέφαλα

**Πανοςτ52** · 27-02-17 20:19

Πολυ καλα προγραμματακια θα τε ξεκινήσω απο Τετάρτη!! Να σε ρωτησω και κατι παρα τα σχετικα λιγα κιλα που εχω..εχω λιγο λιπος και λιγη χαλαρωση στην κοιλια επειδη πριν 1.5 χρονο ημουν 97 κιλα και εχασα...ενω σχηματίστηκαν σχετικα οι κοιλιακοί μου εχει μείνει αυτο το λιγο λιπος.. Τι προτείνεις να ειμαι σε θερμιδικο ελειμα για να χασω και αλλα κιλα προκειμένου να φύγει η να ειμαι σε συντήρηση?

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 27-02-17 20:26

Όταν τρέχεις προγράμματα δύναμης καλύτερα να μην είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα...Παίξε συντήρηση...Απλά δεν γίνεται να τα χεις ΟΛΑ την ίδια περίοδο. Δεν γίνεται να ανέβεις σε απολυτη δυναμη, όγκο και να έχεις και έχεις και 6 pack. Αποφάσισε τι θες περισσότερο και επικεντρώσου σ'αυτό. Αν πέσεις ΄σε κιλά και χάσεις λίπος μπορεί να ανέβει η σχετική σου δύναμη αλλά σε απόλυτα νούμερα θα πέσεις.

**Πανοςτ52** · 27-02-17 20:38

Αν τις μερες που εχω προπόνηση ειμαι σε συντήρηση και τις μερες που δεν εχω ειμαι 400 θερμιδες κατω εκει τι γινεται?

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 27-02-17 20:52

Εβδομαδιαίως θα είσαι πάλι σε έλλειμα....Η γνώμη είναι κάνε το πρόγραμμα 12 βδομάδες σε θερμίδες συντήρησης, πέτυχε τους στόχους που θες και μετά σταδιακά μπορείς να κάνεις αυτό που λες αλλά θα σου πρότεινα με κάποιο άλλο πρόγραμμα και όχι με τόσο βαρύ πρόγραμμα δύναμης

**Πανοςτ52** · 27-02-17 21:05

Θα το κανω ετσι αν ειναι..το να χασω και αλλα κιλα μετα δεν θα ειναι καπως είδει φενομαι σχετιμα αδυνατος...δλδ με θερμιδες συντήρησης δεν παιζει να χασω καθολου λίπος?

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 27-02-17 21:13

Δεν γίνεται να χάσεις λίπος ΜΟΝΟ απτην κοιλιά...Και τώρα να έπαιζες υποθερμιδικά θα έχανες απο παντού οπότε θα έμοιαζες πιο αδύνατος. Αδυνατώ βέβαια να καταλάβω πως γίνεται με τα νούμερα που αναφέρεις, ότι κάνεις 3 χρόνια σύνολο και 6-7 μήνες πιο ενταντικά μοιάζεις αδύνατος, φυσιολογικά πρέπει να χεις αρκετή μυϊκότητα.

Ίσως νομίζεις ότι μοιάζεις αδύνατος...Anyway η αποψή μου είναι, προσπάθησε να αυξήσεις την δύναμη και τον όγκο σου και μετά ΣΤΑΔΙΑΚΑ και αργά, χάσε λίπος. Πιθανόν να καταφέρεις να το κάνεις και με συντήρηση αν είναι ΟΛΑ ιδανικά αλλά δεν μπορώ να σου πολλά για την διατροφή.

Κάνω σι φουντ διατροφή...Ι see food I eat food

**Πανοςτ52** · 28-02-17 10:04

Σχετικα αδυνατος στα χερια γιατι δεν τα δουλευα τοσο...αλλα τελος παντων θα παιξω συντηρηση τωρα και βλεπουμε

**Πανοςτ52** · 28-02-17 16:53

Ξερεις καμια σκηση για πάπια...γιατι εκει φενεται πολυ αδυνατο το σημείο.

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 28-02-17 17:01

Αρχικό μήνυμα απο Πανοςτ52

Ξερεις καμια σκηση για πάπια...γιατι εκει φενεται πολυ αδυνατο το σημείο.

Αν χρησιμοποιείς straps για άρσεις, κωπηλατικές και μονόζυγο σταμάτα να το κάνεις....Επίσης προσπάθησε να κάνεις μονόζυγο ως εξής: Πάρε δύο γερές πετσέτες, περασέ τες στο μονόζυγο και κρεμάσου και κάνε απ'αυτές.

Επίσης googlare Farmer's walk και Kroc rows. Υπάρχουν και τα Fat gripz αν θες να δώσεις κάποια χρήματα ή σφιγκτήρες...Πέραν απ'αυτά reverse grip curls, wrist curls κλπ κλπ.

**Πανοςτ52** · 28-02-17 18:02

Έγινε φιλε ευχαριστώ με βοήθησες πολύ!!

Θέμα: Πρόγραμμα με βάρη για ογκο και δύναμη

Εργαλεία Θεμάτων

Display