προπονηση στο σπιτι

[thegravijia]

λοιπον θελω να μου πειτε γνωμες για αυτο το προγραμμα διοτι πολλες φορες δεν προλαβαινω να πηγαινω gym(λογο δουλειας) οποτε οτι μπορω να κανω σπιτι
εξοπλισμο-διαθετω,μονοζυγο, στραβομπαρα,αλτηρες,και εξτρα 50κιλα συνολο σε 5κιλα και 10κιλα
σκεφτομουν κατι σε push pull

pull
1.μονοζυγο 6χ6 με εξτρα βαρος
2.αλτηρα κωπιλατικη rest pause (4σετ συνολο 15sec rest αναμεσα)
δηλ 1ο2ο3οseto to failure και το 4ο αρνητικες
3.pullover με αλτηρα 2χ15+reps οσες βγουνε

δικεφαλα
1.στραβομπαρα ορθιος η spider curls
rest pause (4σετ συνολο 15sec rest αναμεσα)
δηλ 1ο2ο3οseto to failure και το 4ο αρνητικες

2.αναστροφα η σφυρια 2χ15+reps
----
push
1.καμψεις rest pause (4σετ συνολο 15sec rest αναμεσα)
δηλ 1ο2ο3οseto to failure και το 4ο αρνητικες
2.ανοιγματα με αλτηρες 2χ15+reps

shoulder shoulder press barbell behind head
rest pause ιδιο μοτιβο
side lateral raise super set with front lateral raise 2χ15+reps

french press triceps rest pause
kick backs 2χ15+reps

για ποδια εκει ειναι θεμα για μενα διοτι εχω βγαλει 2φορες γονατο και εχω χιαστους κτλ
και στο γυμναστηριο δεν κανω πολλα περα απο λιγο πρεσα και προβολες.τεσπα

πως σας φαινετε??? κραξτε αφοβα

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Ντάξει δεν είναι άσχημο....μερικές ασκήσεις να σου πώ μήπως και σ'αρέσει καμία:

1. DB Floor Press
2. Tate Presses
3. Kroc Rows (ουσιαστικά θα βάλεις όλα τα κιλά στο ένα βαράκι και θα κάνεις όσες πιο πολές μπορείς με το ένα χέρι και μετά θα αλλάξεις)
4. dips (εύκολα μπορείς να κάνεις βυθίσεις απλά κράτα με κάτι σταθερές δύο καρέκλες).
5. Farmer's walk (αλλά θες έξτρα βάρος και χώρο)

Είχα πάθει κι εγώ εξάρθρωση επιγονατίδας πριν πολλά χρόνια στο ποδόσφαιρο, δεν είχα πρόβλημα με χιαστούς όμως, πόδια κάνω κανονικά.

On second thought...χωρίς να είμαι ειδικός εμένα το γόνατο ενοχλεί-κινδυνεύει στις πλάγιες κινήσεις αν στρίψω απότομα ας πούμε. Θεωρητικά θα ήταν ωφέλιμο να επικεντρωθείς σε κινήσεις στρέφοντας με προσοχή τα πόδια προς τα έξω....όπως πχ θα έκανες στα squat αλλά θες μπάρα και κιλά....

Κάνε άρσεις με το ένα πόδι με βαράκια, προβολές (b.w ή και με βάρος), άρσεις γαμπών, glute bridges με το βάρος σου ή και με τα βαράκια

[thegravijia]

kroc rows μαρεσουν σαν σκεψη θα το βαλω...
στην προπονηση πλατης -χεριων πιστευω ειμαι οκ..οτι θα εκανα στο gym το κανω και σπιτι...
στο στηθος και στα ποδια ειναι το θεμα
ποδια δεν εχω εξοπλισμο..
στηθος καλες οι καμψεις αλλα δεν εχω καλο Mind Muscle Connection οταν τισ κανω,, οπως θα χα αν εκανα πιεσεις με μπαρα-αλτηρες η σε καποιο μηχανημα
και δεν μπορω να βαλω και εξτρα βαρος οπως πχ στο μονοζυγο

[Δημητρης 1924]

Για το στήθος μπορεις να κανεις καμψεις ακουμπώντας τα χέρια σου πάνω σε καρέκλες ώστε να εχεις πιο μεγαλο εύρος κινήσεις,ανάλογα με το σημείο που εχεις τα χέρια (πιο κλειστά πιο ανοιχτά πιο χαμηλά) αλλα και τα πόδια σου (παράλληλα η σε κλήση) αλλάζεις την γωνία που δουλεύεις το στήθος.
Στης βύθισης μπορεις να βάλεις βάρος αν εχεις ενα σχοινί βάζεις βάρος και το δένεις στη μέση,απλα επειδη το εχω δει το έργο καρέκλες πολυ προσοχή στη στήριξη τους .

Πολυ καλύ ασκηση ειναι και οι πιεσεις αλτηρων απο το πάτωμα όπως σου είπε και ο Γιώργος.
Για τα πόδια αν δεν σε ενόχλη το γόνατο μπόρες να κανεις καθίσματα με αλτηρα,και να αλλάζεις το πάτημα σου ετσι ώστε να δίνεις έμφαση σε διαφορετικά σημεία.
Μην ξεχνάς τους ραχιεους,στο λέω γιατι παρα πολυ κοιτάζουν μονο κοιλιακούς για τους γνωστούς λόγους και αμελούν τους ραχιεους με αποτελεσμα να υπάρχει διαφορά στον κορμό και να βγάζουν τραυματισμούς.

[thegravijia]

καμια ιδεα η καμια αλλαγη στο προγραμμα οτι θελει ο καθενας ας πει...

δημητρη βυθισεις φοβαμε να κανω γιατι ειμαι κ βαρυς και θα τα σπασω ολα...

απλα θελω να βρω καμια ιδεα να βαλω εξτρα βαρος στις καμψεις γιατι αλλιως βγαινουν 30+επαναληψεις στο πρωτο σετ..

[Δημητρης 1924]

Αν εχεις κάποιον μπορει να σου βάζει κιλά τους δίσκους δλδ στην πλάτη,για της βύθισης μην φοβάσαι κανε μια δοκιμή να δεις πως θα παει αν σε προβληματίζει το βάρος αντί για καρέκλες δοκίμασε δυο σταθερά σημεία π.χ. τραπέζι και πάγκος κουζίνας.Αν οχι για ολα για τα περισσότερα υπάρχουν λύσης αρκεί να βρίσκεις πατέντες.
Το προγράμμα σου σε γενικές γραμμές καλο ειναι αλλα μπορεις να βαλειςκαι κάποιες ασκήσεις απο αυτες που σου προτάθηκαν η να τις εχεις σαν δευτερη επιλογή για να μην κανεις το ιδιο προγράμμα συνέχεια μπορεις να το αλλάζεις βάζοντας άλλες ασκήσεις.

[thegravijia]

καμια ιδεα κανεις αλλος ???? να αλλαξω κατι ??