Δεν πιανομαι στα χερια

[Dynamite17]

Καλησπερα σε ολους, ειμαι νεο μελος του φορουμ, ασχολουμαι με τη γυμναστικη ενα χρονο περιπου, αλλα 8 μηνες σοβαρα. Ειχα ξεκινησει με ενα απλο προγραμμα ογκου και στους 8 μηνες αρχισε να μη με πιανει, γι αυτο και ξεκινησα ενα προγραμμα με superset. Το θεμα ειναι οτι και το νεο προγραμμα με superset δεν με πιανει σχεδον καθολου στα χερια. Στις υπολοιπες μυικες ομαδες ολα καλα. Παιζω δευτερα πλατη-δικεφαλα, τεταρτη ποδια-δελτοειδεις, παρασκευη στηθος-τρικεφαλα. Λογω δουλειας δεν προλαβαινω αλλες ημερες. Οι ασκησεις ειναι οι εξης:

δικεφαλα:
3χ10 σφυρια
3χ10 καμψεις με μπαρα σε μαξιλαρι (υπο γωνια)
3χ10 καμψεις με στραβομπαρα ορθιος
(Οι δυο πρωτες σε σουπερσετ)

Τρικεφαλα:
3χ10 εκτασεις σε τροχαλια
3χ10 εκτασεις με αλτηρα καθιστος
3χ10 γαλλικες εκτασεις
(Οι δυο πρωτες σε σουπερσετ)

Το προγραμμα αυτο το εχω κανει μολις 2 εβδομαδες και το πρηξιμο εντος της προπονησης ειναι αισθητα μεγαλυτερο, την επομενη ημερα ομως δεν νιωθω σχεδον καθολου πιασμενος οπως στους υπολοιπους μυες. Η ερωτηση μου ειναι η εξης, ειναι απαραιτητο να πιανομαι για να παιρνω ογκο ή αρκει το πρηξιμο που νιωθω εντος της προπονησης;

[Δημητρης 1924]

Δεν ειναι απαραίτητα να εισαι πιασμένος την επόμενη μερα,ουτε ειναι σημάδι πως αν δεν εισαι δεν εχει γινη δουλειά.

[jimmatas]

φιλε σουπερσετ πρεπει να ειναι ανταγωνιστικες μυικες ομαδες, δλδ 1 ασκηση τρικεφαλο και καπακι 1 δικεφαλο.
2 συνεχομενες για την ιδια μυικη παει περιπου γιγα σετ ξερω γω.

[Δημητρης 1924]

Άλλαξε την σειρά των ασκήσεων στα δικέφαλα ξεκινά με.
Καμψεις στραβομπαρας
Καμψεις αλτηρων ενα ενα χερι καθιστός.
Καμψεις σφυριά.
Σετ και επανάληψης όπως τα εχεις.Πρεπει να προσέξεις να σηκώνεις με τον δικέφαλο και στο πάνω σημείο να τον πατας (σφίγγεις) δλδ για 2",αν δεις πως δεν σε πιάνει το πιθανότερο ειναι να τραβάς με τον πήχη,αν ειναι ετσι κατέβασε κιλά και μείωσε το διάλυμα αρκετά ανάμεσα στα σετ.Δεν χρειάζεται να κανεις σούπερ σετ αν εχεις μικρά διαλύματα μεταξύ των σετ.
Εναλλακτικές ασκήσεις που μπορεις να βάλεις ειναι κάμψεις μπάρα η αλτηρα ενα ενα χερι στο μαξιλάρι και κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτηρα η στην τροχαλία των διασταυρώσεων ( cross over) απο χαμηλά με την λαβή 'πεταλο'.
Τρικεφαλα.
Πίεση στην τροχαλία με ίσια λαβή η με λαβή 'V'
Γαλλικές εκτασεις
Βύθισης στο μηχάνημα η σε παγκο η στο δίζυγο. Όπου αντέχεις.
Εναλλακτικές ασκήσεις πίεση στην τροχαλία με σχοινί αυτη μπορεις να την κανεις και ενα ενα χερι
Εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφάλι ενα ενα χερι.
Εκτασεις αλτηρα προς τα πισω εισαι σκυφτός παραληλα με το έδαφος οσω μπορεις και οι αγκώνες ειναι κολλημένοι στα πλευρά,το χερι κινητε απο τον αγκώνα και κατω προς τα πισω.(kick backs)
Προσεχε με τα κιλά στης πίεσης στην τροχαλία ώστε να μην αναγκάζεσαι να σκύβεις μπροστά γιατι εμπλέκονται οι ώμοι και η περισσότερη πίεση γίνεται απο τους ώμους και οχι απο τα τρικεφαλα.

[Dynamite17]

Ευχαριστω για τις συμβουλες σας. Καποτε επαιζα πολλα κιλα και δεν γινοταν τελειως σωστα η ασκηση. Αυτο στις αρχες. Βοηθουσα λιγο με πηχεις και γυρνουσα και το χερι λιγο πλαγια. Αλλα πλεον πιστευω οτι τις κανω σωστα τις ασκησεις, χωρις κουνημα ουτε καρπο. Θα δοκιμασω να αλλαξω και τη σειρα των ασκησεων. Παρεμπιπτοντως μεχρι πριν εκανα ενα λεπτο διαλειμα αναμεσα απο καθε σουπερσετ. Τωρα λεω να το μειωσω στα 45 δευτερα ή και στα 35 αν χρειαστει. Αλλα πηρα την απαντηση που ηθελα, οτι δηλαδη δεν ειναι απαραιτητο να πιανεσαι για να δεις ανοδο. Που σημαινει οτι δεν εκανα απαραιτητα κατι λαθος απλα εγω ειχα συνηθισει που πονουσα στους πρωτους μηνες μετα απο καθε προπονηση

[AndVal]

Είχα και εγώ ένα τέτοιο θέμα με την πλάτη που από την φύση της είναι δύσκολο να πιαστεί την επόμενη μέρα και το είχα άχτι και ο μόνος τρόπος που τα κατάφερα ήταν με βαριές και αργές αρνητικές επαναλήψεις οι οποίες είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικές για οποιοδήποτε μυ.

[Dynamite17]

Ναι και εγω εκανα αργες αρνητικες επαναληψεις στα χερια πριν παω στα σουπερσετ. Κανουν δουλεια. Οσο για την πλατη ειναι ο μεγαλυτερος μυς του σωματος οποτε αν καποια μερα σταματησουν να σε πιανουν οι αργες αρνητικες, δοκιμασε να κανεις γυρω στα 16 σετ. Περισσοτερα απο του στηθους δηλαδη

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Καλησπερα σε ολους, ειμαι νεο μελος του φορουμ, ασχολουμαι με τη γυμναστικη ενα χρονο περιπου, αλλα 8 μηνες σοβαρα. Ειχα ξεκινησει με ενα απλο προγραμμα ογκου και στους 8 μηνες αρχισε να μη με πιανει, γι αυτο και ξεκινησα ενα προγραμμα με superset. Το θεμα ειναι οτι και το νεο προγραμμα με superset δεν με πιανει σχεδον καθολου στα χερια. Στις υπολοιπες μυικες ομαδες ολα καλα. Παιζω δευτερα πλατη-δικεφαλα, τεταρτη ποδια-δελτοειδεις, παρασκευη στηθος-τρικεφαλα. Λογω δουλειας δεν προλαβαινω αλλες ημερες. Οι ασκησεις ειναι οι εξης:

δικεφαλα:
3χ10 σφυρια
3χ10 καμψεις με μπαρα σε μαξιλαρι (υπο γωνια)
3χ10 καμψεις με στραβομπαρα ορθιος
(Οι δυο πρωτες σε σουπερσετ)

Τρικεφαλα:
3χ10 εκτασεις σε τροχαλια
3χ10 εκτασεις με αλτηρα καθιστος
3χ10 γαλλικες εκτασεις
(Οι δυο πρωτες σε σουπερσετ)

Το προγραμμα αυτο το εχω κανει μολις 2 εβδομαδες και το πρηξιμο εντος της προπονησης ειναι αισθητα μεγαλυτερο, την επομενη ημερα ομως δεν νιωθω σχεδον καθολου πιασμενος οπως στους υπολοιπους μυες. Η ερωτηση μου ειναι η εξης, ειναι απαραιτητο να πιανομαι για να παιρνω ογκο ή αρκει το πρηξιμο που νιωθω εντος της προπονησης;

Όταν δεις ότι δεν μπορείς να συνεχίσεις με superset μπορείς να δοκιμάσεις να αυξήσεις κάπως την επιβάρυνση. Π.χ να γυρίσεις στον αρχικό τύπο προπόνησης και να προσπαθήσεις να αυξήσεις και άλλο κιλά ή επαναλήψεις ή σετ ή την συχνότητα που κάνεις χέρια. Δεν χρειαζεται τις παραπάνω μέρες να κάνεις 800 ασκήσεις...Ακόμα και μία να κάνεις πάλι αυξάνεις την επιβάρυνση.

[Dynamite17]

Τωρα θα κανω για ενα μηνα σουπερσετ, μετα για ενα μηνα θα γυρισω στο στανταρ προγραμμα ογκου που εκανα και πριν αλλα με περισσοτερα κιλα οπως ειπες και θα μειωσω και το διαλειμα γιατι πριν εκανα ενα λεπτο. Μετα τον ενα μηνα θα κανω προγραμμα με drop set, μετα παλι το στανταρ, μετα σουπερσετ ή κατι αλλο κτλ.

[Fataoulas]

φιλε σουπερσετ πρεπει να ειναι ανταγωνιστικες μυικες ομαδες, δλδ 1 ασκηση τρικεφαλο και καπακι 1 δικεφαλο.
2 συνεχομενες για την ιδια μυικη παει περιπου γιγα σετ ξερω γω.

Μπορει να ειναι ΚΑΙ η ιδια μυικη ομαδα

Φιλε, δωσε μου 10 λεπτακια (με επιασε κοψιμο τωρα ) και θα σου πω το προγραμμα δικεφαλων του Μακμιλαν. Το'κανα και πεθανα

[Dynamite17]

Χαχαχα το περιμενω φιλος.
Ειναι δυο ειδη σουπερσετ απο οσο ξερω. Το ενα ειδος ειναι που κανεις την ιδια μυικη ομαδα και το δευτερο κανεις τις αντιθετες, π.χ. δικεφαλα-τρικεφαλα. Προς το παρον θελω το πρωτο

[Fataoulas]

Σορρυ, να διορθωσω καταρχην. του Μπονακ ειναι το προγραμμα, οχι του Μακμιλαν. Αλλα οταν το σκ@το εχει φτασει στο σφιγγτηρα, λαθη γινονται

Λοιπον, εχουμε και λεμε

3-4 σετακια καλοζεσταμα

EZ-bar Curl: 3* sets, 15-20 reps superset with Seated Two-arm Dumbbell Curl: 3 sets, 15-20 reps
(στραβομπαρα ορθιος / αλτηρες ενναλαξ κατιστος)

Concentration Curl: 2 sets, 15-20 reps superset with Standing Preacher Curl: 2 sets, 15-20 reps
(ελξεις αυτοσυγκεντρωσης καθιστος / μαξιλαρι μπαρα)

Σημ. ολες οι ασκησεις εκτελουνται με 3 δυτερολεπτα αρνητικη, και 90 δευτερολεπτα ξεκουραση



Οπως καταλαβαινεις δε θελει πολλα κιλα προκειμενου να βγουν σωστα. Μη κανεις το λαθος να φορτωσεις τονους οτι "το'χεις" και στη 12η επαναληψη να κλαταρεις.
Και γω ειχα χρονια να πιαστω στα δικεφαλα, και για 3 μερες δε μπορουσα να τα κουνησω

Περιμενω εντυπωσεις

[Δημητρης 1924]

Με 8 μήνες προπονηση μονο και πολυ μπέρδεμα, δώσε και το προγράμμα του Dorian 6x η του Ronnie 8x

[Fataoulas]

^^Αυτα τα "μυστικα" Δημητρη μου, τα λεμε μονο σε οσους παιρνουν πρωτεινη και ετοιμαζονται για αγωνες

[Dynamite17]

Δειχνει το πιο badass προγραμμα που εχω ακουσει. Κατι αντιστοιχο και για τρικεφαλα;