Αποστολή εξαφάνιση

[Torm]

**Αποστολή εξαφάνιση λίπους ήταν ο τίτλος που ήθελα να βάλω και το απέτυχα

Ως κοιλοόδουλος, ξεκίνησα εντατικά το γυμναστήριο για να μπορώ να τρώω αυτά που μου αρέσουν να τρώω.
Τελικά κατέληξα να αγαπήσω το χόμπι.
Από τον Αύγουστο που πέρασε αποφάσισα να αρχίσω να μετράω θερμίδες και Macros. Και φυσικά καθημερινή γυμναστική.
Αρχικό βάρος 100 κιλά. Σήμερα η ζυγαριά έδειξε 89. Ο στόχος είναι τα 85 ή μέχρι να φύγει αυτό το "σωσύβιο" λίπους που έχω από πάντα. Δεν έχω κάνει καθόλου λιπομέτρηση στη διάρκεια.
Είμαι 1.78m
Χονδρικά στη διατροφή μου είμαι κοντά στις 2000 θερμίδες τη μέρα (1800 μέρες που δεν γυμνάζομαι). Με εξαίρεση το γυμναστήριο κάνω καθιστική ζωή.
Τα macros μου:
30% υδατάνθρακα
30% λιπαρά
40% πρωτεϊνη

"κινούμαι" με τη βοήθεια του myfitnesspal



Αισιοδοξώ να ανανεώνω το θέμα με βελτιώσεις μόνο

[Fataoulas]

Ως κοιλοόδουλος

οφφ τοπικ on
Κλαιω ρεεεεεεεεεεεεεεε
οφφ τοπικ off


Πολυ καλη δουλεια και φαινεται. Καλα εκανες και τραβας φωτο ωστε να εχεις ενα μετρο συγκρισης με πριν.
Θες ακομα δουλιτσα με το θεμα της κοιλιας. αλλα σε καμια περιπτωση μη 'βιαστεις' να φτασεις στα 85 γρηγορα. Κανε οτι κανεις εως τωρα και το αποτελεσμα θα ερθει μονο του. Ασε που οσο μπαινει το καλοκαιρι τοπο πιο ευκολα θα πεφτουν τα κιλα.

Keep the good work

[lila_1]

πας πολύ καλά. πόσα χρόνια προπονείσαι;
αν δεν προπονείσαι πολύ καιρό, κατσε στα 85 για ένα διάστημα

το μόνο που εχω να πω ειναι να παίζεις απαραιτήτως πόδια, αν δεν το κάνεις ήδη

[Δημητρης 1924]

Εχεις αρκετή διαφορά σε σχεση με την πρωτη φωτο και μπράβο σου γι'αυτο,όπως σε βλεπω και τελιος μπακαλιστικα για να μην γίνουν παρερμηνείες θεωρω οτι εισα περιπου στο 20% λίπος,χωρις να ξερω τη προγράμμα προπόνησης και διατροφής ακολουθείς αυτο που θα σου έλεγα σαν γνωμη ειναι να κατεβάσεις τον υδατανθρακα στο σύνολο και να ανεβάσεις το καλα λιπαρά.
Σιγα σιγα μπορεις να περιορίσεις τον Υ/Κ μονο στο μεταπροπονητηκο σου γεύμα και να ανεβάσεις λιγω ακομα τα καλα λιπαρά,σε συνδυασμό με αεροβιο το οποίο και αυτο το ανεβάζεις σταδιακά σε συχνότητα.
Επίσης μπορεις να ξεκίνησης να κανεις αεροβιο και το πρωι με άδειο στομάχι για 40' αρχικά 2φορες την βδδομαδα και το βλέπεις πως δουλεύει.

[Torm]

πας πολύ καλά. πόσα χρόνια προπονείσαι;
αν δεν προπονείσαι πολύ καιρό, κατσε στα 85 για ένα διάστημα

το μόνο που εχω να πω ειναι να παίζεις απαραιτήτως πόδια, αν δεν το κάνεις ήδη

Προπονήσεις στο γυμναστήριο κάνω από τα 21 μου περίπου (είμαι 33) με τις κλασσικές "διακοπές" ανάμεσα από 1-2 μήνες μέχρι και 1 έτος.
Τα τελευταία 4 χρόνια είμαι τακτικός όμως με καθημερινές προπονήσεις. 4-5 φορές την εβδομάδα το πρωί πριν τη δουλειά. Πόδια έχω μια μέρα δική τους κάθε εβδομάδα αυστηρά (πολλές φορές χωρίς αερόβια αν ζορίσω πολύ) με μια έξτρα μέρα στην εβδομάδα ενδιάμεσα γάμπες (επειδή είναι πεισματάρες)

...όπως σε βλεπω και τελιος μπακαλιστικα για να μην γίνουν παρερμηνείες θεωρω οτι εισα περιπου στο 20%...

Και λίγα λες. Εκεί κάπου νομίζω πως είμαι και εγώ.

Σιγα σιγα μπορεις να περιορίσεις τον Υ/Κ μονο στο μεταπροπονητηκο σου γεύμα και να ανεβάσεις λιγω ακομα τα καλα λιπαρά,σε συνδυασμό με αεροβιο το οποίο και αυτο το ανεβάζεις σταδιακά σε συχνότητα.
Επίσης μπορεις να ξεκίνησης να κανεις αεροβιο και το πρωι με άδειο στομάχι για 40' αρχικά 2φορες την βδδομαδα και το βλέπεις πως δουλεύει.

Αυτή την περίοδο είμαι στα 155 γραμμάρια υδατάνθρακα τη μέρα. Μόλις δω οτι σταματήσω να πέφτω σε λίπος, τότε λέω να το ελαττώσω.
Αερόβια το τελευταίο τρίμηνο κάνω 30 λεπτά κάθε πρωί 4 φορές την εβδομάδα. Όχι τρέξιμο αλλά διάδρομο με 6,5-7χλμ/ω. Τώρα που έπεσε λίγο το βάρος μου ίσως βάλω και λίγο τρέξιμο ανάμεσα ή HIIT. Γυμνάζομαι πρωινά με άδειο στομάχι (το πολύ ένα κριτσίνι να με κρατήσει).

Edit:
++ Μπορώ να σας linkάρω το myfitnesspal account μου για λεπτομέρειες σχετικά με διατροφή κλπ. Τις περισσότερες μέρες logάρω αυτά που τρώω.

[Δημητρης 1924]

Προπονήσεις στο γυμναστήριο κάνω από τα 21 μου περίπου (είμαι 33) με τις κλασσικές "διακοπές" ανάμεσα από 1-2 μήνες μέχρι και 1 έτος.
Τα τελευταία 4 χρόνια είμαι τακτικός όμως με καθημερινές προπονήσεις. 4-5 φορές την εβδομάδα το πρωί πριν τη δουλειά.


Και λίγα λες. Εκεί κάπου νομίζω πως είμαι και εγώ.


Αυτή την περίοδο είμαι στα 155 γραμμάρια υδατάνθρακα τη μέρα. Μόλις δω οτι σταματήσω να πέφτω σε λίπος, τότε λέω να το ελαττώσω.
Αερόβια το τελευταίο τρίμηνο κάνω 30 λεπτά κάθε πρωί 4 φορές την εβδομάδα. Όχι τρέξιμο αλλά διάδρομο με 6,5-7χλμ/ω. Τώρα που έπεσε λίγο το βάρος μου ίσως βάλω και λίγο τρέξιμο ανάμεσα ή HIIT. Γυμνάζομαι πρωινά με άδειο στομάχι (το πολύ ένα κριτσίνι να με κρατήσει).

Εγω σου ειπα με άδειο στομάχι πρωι μονο το αεροβιο δεν ηξερα πως μαζι κανεις και βάρη,αν ειναι ετσι μια λύση ειναι να παιρνεις bcaa και καμία πολυβιταμινη καλητερα οχι αναβραζον.
Δεν ειναι ανάγκη να τρέχεις για το αεροβιο μπορεις να το αλλάζεις απο διάδρομο σε ελλειπτικό π.χ
Καλητερα να αρχίσεις απο τωρα να αρχισεις να κόβεις γιατι εχεις πολυ πραγμα και δεν θα προλάβεις αν σε νοιάζει για καλοκαίρι,,αν ήσουν στο 12% τοτε θα μιλάγαμε απο άλλη βάση.

[Torm]

Ευχαριστώ για τις συμβουλές

Δεν έχω στόχο το καλοκαίρι. Έχω στόχο για κάτι μόνιμο γι'αυτό προσπαθώ να αποφεύγω ριζικές αλλαγές. Θα γίνει όμως!

Αυτό που περιέγραψες ακριβώς κάνω στην προπόνηση. BCAA κατά τη διάρκεια της αναερόβιας και στο τέλος της προπόνησης το μισάωρο στο διάδρομο με ότι BCAAs έχει απομείνει στο παγουράκι. Πολυβιταμίνη δεν παίρνω, μόνο καθημερινά βιταμίνη C και ότι έχει το preworkout μου τις περιόδους που παίρνω.

[Δημητρης 1924]

Ευχαριστώ για τις συμβουλές

Δεν έχω στόχο το καλοκαίρι. Έχω στόχο για κάτι μόνιμο γι'αυτό προσπαθώ να αποφεύγω ριζικές αλλαγές. Θα γίνει όμως!

Αυτό που περιέγραψες ακριβώς κάνω στην προπόνηση. BCAA κατά τη διάρκεια της αναερόβιας και στο τέλος της προπόνησης το μισάωρο στο διάδρομο με ότι BCAAs έχει απομείνει στο παγουράκι. Πολυβιταμίνη δεν παίρνω, μόνο καθημερινά βιταμίνη C και ότι έχει το preworkout μου τις περιόδους που παίρνω.

Παντός αν μπορεις καλο ειναι να ξυπνάς πιο νωρίς και να τρως στέρεο γεύμα οχι κριτσίνια,και τα. bcaa όπως τα παίρνεις.

[Torm]

Αδύνατον
Ξυπνάω 6:00 και είμαι στο γυμναστήριο στις 7:00. Μου δίνει 2 ώρες για γυμναστική και ντουζ έτσι ώστε στις 9 να είμαι στο γραφείο. Είχα δοκιμάσει μεγαλύτερα γεύματα αλλά στις μέρες με squat η deadlift μου γύριζε ανάποδα το στομάχι.

[PanosDanis]

Τωρα θα μπορω να σχολιαζω εδω και οχι στα video log σου στο fb

Συγχαρητηρια για τις προσπαθειες σου μητσο, συνεχισε

Οι διαφορες ειναι αισθητες. Γνωμη μου δωσε βαση στις βασικες ασκησεις (bp, dl, squat) και αν θες κανε κυκλους υδατανθρακων να δεις πως αντιδραει το σωμα.

[Torm]

Η αλήθεια είναι οτι από τότε που άρχισα να δίνω βάση στις "σύνθετες" ασκήσεις (έτσι δεν λέγονται οι compound?) είδα και πάλι διαφορές.
Αυτή την περίοδο ακολουθώ πρόγραμμα τύπου "powerbuilding". Δηλαδή κάνω ένα καλό ζέσταμα, πρώτα βάζω τις compound ασκήσεις (squat, benchpress, deadlift) με χαμηλές επαναλήψεις και περισσότερο βάρος και την υπόλοιπη προπόνηση τη βγάζω με 8-12 επαναλήψεις (όσες βγούνε πάντα, σχεδόν μέχρι failure) με νορμάλ βάρος. Αν βρώ παρέα για το απάνθρωπο πρωινό πρόγραμμά μου ίσως να βάλω κι άλλα βαριά σετ αλλά συνήθως είμαι μόνος και καλύτερα ασφαλής παρά τραυματισμένος.

Παράδειγμα σημερινής προπόνησης (πόδια)
Ζέσταμα εκτάσεις τετρακεφάλων και squat χωρίς μπάρα (2 σετάκια το ένα πίσω από το άλλο)
Squat:
1x10-12x60kg -Πραγματικά δεν θυμάμαι επαναλήψεις στο ζέσταμα, όσες βγούνε, δεν μετράω καν
1x6x100kg
1x1x120kg (βγήκε εύκολα αλλά δεν μου πήγε να ξανακατέβω, θα έμενα κάτω)
3x10x60kg

Και μετά τα κλασσικά, γάμπες καθιστός και όρθιος, εκτάσεις τετρακεφάλων, leg curls 3 σέτ από 10-12 το καθένα
Και σβήσιμο στην πρέσα 3 σέτ από 8-10 με μικρό διάλειμα ανάμεσα.

10 λεπτά διάδρομο (στα πόδια δεν κάνω αερόβια 30λεπτη στο τέλος)

Α, και στο τέλος κατέβηκα τα σκαλιά προς αποδυτήρια. Η δυσκολότερη άσκηση της ημέρας

[PanosDanis]

Αρα απ οτι καταλαβα κανεις 1 μυικη την ημερα και αρχιζεις με τις βασικες;
Μια χαρα ειναι και εγω για καποιο διαστημα αυτο εκανα.

Το συνολο των σετ στα ποδια μου φαινεται λιγο.
Μετραω 11 σετ χωρις το ζεσταμα. (ποδια μονο). Προτεινω να αυξησεις τα σετ των suqat σε 3-4 και να παιζεις 4-6 επαναληψεις. Οι μονες reps δεν βοηθανε και τοσο. Επισης θα προσθετα προβολες ειτε με μπαρα ειτε με αλτηρες. Μετα κλασσικα η πρεσσα που βαζεις και τελος απομονωτικες οπως leg extension/leg curl.

Οποτε μια τυπικη μερα ποδιων θα μπορουσε να ειναι:
-Squat 3-4 σετ
-Προβολες 3-4 σετ
-Πρεσσα 3 σετ
-Leg extension 3 σετ
-Leg curl 3 σετ
-Γαμπες (εδω προσωπικα κανω 6 σετ)

Στα καθισματα ως βασικη ασκηση δεν χρειαζεται να εχεις μικρο rest. Take your time μεχρι να αισθανθεις ετοιμος για το επομενο βαρυ σετ. Στα υπολοιπα παιζε κλασσικα 8-12 επαναληψεις με rest οχι πανω απο 90 δευτερολεπτα.

Α, και στο τέλος κατέβηκα τα σκαλιά προς αποδυτήρια. Η δυσκολότερη άσκηση της ημέρας

[Torm]

Παρεξήγηση. Στο τέλος τα έγραψα συμπιεσμένα
3x εκτάσεις
3x leg curls
3x γάμπες καθιστός + 3x όρθιος (συνήθως superset γιατι ώς μπούλης οι γάμπες έχουν μάθει να σηκώνουν πολύ πράμα και παραζορίζω μέση στις όρθιες αν την κάνω σκέτη για πολλές επαναλήψεις)
3x πρέσα

αν βάλεις και τα 5 "κανονικά" σετάκια στην αρχή χωρίς του ζεστάματος είμαστε στα 20 σέτ. Ίσως και να το παρακάνω.
Συνήθως μια μονή έχω για το "powerlifting" κομμάτι, να ξέρω που βρίσκομαι. Συν του οτι έχει πλάκα Μετά τα βαριά, όσα κιλά και να βάλω γίνεται δουλειά.

Τέλος, ναι, με 5 φορές την εβδομάδα είμαι 1 μέρα ανά μέρος του σώματος (δικέφαλο-τρικέφαλο τα βάζω μαζί)

[Torm]

Καλημέρα

Μικρό update:
Επίσημα στα 86 κιλά, 1 κιλό επάνω από τον αρχικό στόχο. Θερμίδες και macros τα ίδια με αυτά που είχα και στο πρώτο post που έκανα με μεγάλη αλλαγή στις προπονήσεις μου. Μεγάλα σετάκια 10-15 επαναλήψεων, μικρά διαλείμματα και πιο έντονη αερόβια.


Το δίλημμά μου είναι το εξής τώρα. Έχουν μείνει αρκετά παχάκια στη μέση (ειδικά χαμηλά στην πλάτη) και είμαι κοντά στον στόχο. Μένω στις θερμίδες/macros που έχω ή βάζω στόχο λιγότερα κιλά να κόψω λίγο παραπάνω;

Ποτέ δεν είχα βλέψεις για πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους αλλά οι διαφορές με χαμηλότερο βάρος στην καθημερινή μου ζωή μπορώ να πω πως είναι πολύ ευχάριστες. Οπότε διχάζομαι.

[beefmeup]

αν οι θερμιδες που εχεις σε κανουν να συνεχιζεις να χανεις μεινε σε αυτες..αν μετα απο 10-15 μερες δεν εχεις δει διαφορα, μπορεις να τις ριξεις κ παλι λιγο η να ανυξησεις την αεροβια.
η λογικη λεει οτι θα συνεχισεις να χανεις ακομα για ενα διαστημα..