Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 11 από 11
  1. 22-03-17 22:08 #1
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    31.117
    Προεπιλογή Θερμιδικό ισοζύγιο : Ένας μύθος απώλειας βάρους ή η πραγματικότητα;
    Θερμιδικό ισοζύγιο : Ένας μύθος απώλειας βάρους ή η πραγματικότητα;

    Η απώλεια βάρους είναι μια πιο σύνθετη διαδικασία σε σχέση με την παλαιά πεποίθηση «τρώγε λιγότερο, κινήσου περισσότερο»

    Στο πιο βασικό επίπεδο, το σωματικό βάρος επηρεάζεται από την σχέση των θερμιδών που λαμβάνεις (από τις τροφές και τα υγρά που λαμβάνει ο αθλούμενος) και από τις θερμίδες που καταναλώνεις ( από τις βασικές μεταβολικές δραστηριότητες του οργανισμού καθώς και τις καθημερινές δραστηριότητες )


    Όνομα: 1.jpg Εμφανίσεις: 665 Μέγεθος: 134,2 KB


    Ενεργειακή Ισορροπία : Θερμίδες που λαμβάνονται και θερμίδες που καταναλώνονται

    Για να χάσεις βάρος , θα πρέπει να πετύχεις ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο (λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις)
    Για να κερδίσει κάποιος βάρος, θα πρέπει αντιστοίχως να λάβει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις.

    Mε την πρώτη ματιά , το πρωτόκολλο Calories In-Calories Out (CICO) μοιάζει ως μαθηματική εξίσωση. «Φάε λιγότερο, κινήσου περισσότερο, είναι ο σίγουρος δρόμος για την απώλεια βάρους»
    Ακόμα και ένας αδαής στα μαθηματικά μπορεί να αντιληφθεί αυτή την θεωρία.

    Δυστυχώς δεν είναι τόσο απλό.
    Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τους παράγοντες λήψης και καύσης θερμιδών.
    Στην πραγματικότητα αν βασίσεις την δίαιτά σου αποκλειστικά στην εξίσωση Calories In-Calories Out (CICO) πιθανόν να έχεις μέτρια αποτελέσματα.
    Ωστόσο αν μάθεις κάποιες τις πολυπλοκότητες που επηρεάζουν αυτήν την εξίσωση, μπορείς να έχεις ένα επιτυχημένο πλάνο απώλειας βάρους!


    Λήψη Θερμιδών (Calories in)

    Eίναι το τμήμα της εξίσωσης που αφορά τις θερμίδες που θα λάβεις από τροφές, υγρά και συμπληρώματα.
    Ωστόσο οι πηγές των θερμίδων που καταναλώνεις μπορούν να επηρεάσουν και τις θερμίδες που θα καταναλώσεις
    Το σώμα καταναλώνει ενέργεια για την πέψη, αφομοίωση και διοχέτευση των συστατικών από τις τροφές που λαμβάνονται
    Aυτή η διαδικασία αναφέρεται ως Θερμικό Αποτέλεσμα ή ειδική “δυναμική δράση” των τροφών (Thermic Effect of Food - ΤΕF).


    Η κάθε τροφή δεν έχει το ίδιο Θερμικό Αποτέλεσμα :

    Πρωτεϊνες : Καταναλώνεται το 25-30 % των θερμιδών ως TEF
    Υδατάνθρακες : Καταναλώνεται το 5-10 % των θερμιδών ως TEF
    Λιπαρά : Καταναλώνεται το 0-5 % των θερμιδών ως TEF


    Όνομα: 2.jpg Εμφανίσεις: 661 Μέγεθος: 61,3 KB


    Οι πρωτεϊνες έχουν σημαντικό Θερμικό Αποτέλεσμα σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.
    Οπότε αν καταναλώσεις ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεϊνη το σώμα θα καταλανώσει περισσότερες θερμίδες ως ενέργεια σε σχέση αν καταναλώσεις τις ίδιες θερμίδες από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.

    Φανταστείτε την επίπτωση που έχει στην συνολική θερμιδική δαπάνη που ακολουθούν δύο διαφορετικοί άνθρωποι με μια διατροφή 1.800 θερμίδων στις οποίες ο ένας θα καταναλώνει περίπου το 35% των θερμιδών από την πρωτεϊνη και ο άλλος μόλις το 15%

    Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την εξίσωση Calories In-Calories Out (CICO) από τις τροφές που λαμβάνουμε έχει να κάνει με τον κορεσμό ή πόσο χορτασμένος νιώθει κάποιος μετά το γεύμα που καταναλώνει.
    Η πρωτεϊνη δημιουργεί περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά.
    Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεϊνη ωθεί την απελευθέρωση αρκετών ορμονών που σηματοδοτούν στον εγκέφαλο την εντολή ότι έχει το σώμα έχει χορτάσει.
    Αποτέλεσμα αυτού , αυτός που τηρεί μια διατροφή υψηλή σε πρωτεϊνη είναι πιο εύκολο να φτάσει στον στόχο του από κάποιον που καλύπτει την διατροφή του με «κενές θερμίδες»

    Ερευνητές κατέληξαν ότι αυτό έχει ισχύ στην ανασκόπηση του αποτελέσματος μια υψηλής πρωτεϊνικής διατροφής στην θερμιδική δαπάνη, στον κορεσμό και στην απώλεια βάρους σε παραπάνω από 50 έρευνες.
    Τα αποτελέσματα προτείνουν ότι οι υψηλές σε πρωτεϊνη διατροφές έχουν βραχυπρόσθεσμα καλύτερα αποτελέσματα από τις διατροφές χαμηλής σε περιεκτικότητα πρωτείνη


    Κατανάλωση θερμιδών (Calories Out)

    Ο συνολικός αριθμός θερμιδών που καταναλώνουμε την ημέρα αναφέρεται ως ημερήσια συνολική ενεργειακή δαπάνη ή αλλιως θερμίδες συντήρησης (TDEE) και συνδέεται άμεσα με τις καθημερινές μας συνήθειες-δραστηριότητες.



    Όνομα: 3.jpg Εμφανίσεις: 652 Μέγεθος: 47,8 KB



    Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR):

    Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός αναφέρεται στις θερμίδες που απαιτούνται για να λειτουργήσει ο οργανισμός στις βασικές λειτουργίες, την αναπνοή , την κυκλοφορία του αίματος, του οξυγόνου καθώς και την διοχέτευση θρεπτικών συστατικών.

    Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός απαιτεί περίπου το 70% των ημερήσιων θερμίδων συντήρησης (TDEE)

    Θερμογέννεση κατά την διάρκεια της προπόνησης.

    Η προπόνηση ενεργοποιεί την θερμογέννεση (Εxercise Αctivity Τhermogenesis -EAT) και αναφερόμαστε στον αριθμό θερμιδών που καταναλώνουμε από την προπόνησή μας.
    Φυσικά η διάρκεια της προπόνησης αλλά και η συχνότητα είναι παράγοντες που επηρεάζουν αυτό τον αριθμό καθώς και ο τύπος της προπόνησης σε συνδυασμό με την ένταση .
    Προπόνηση με αντιστάσεις καθώς και Διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης (Ηigh Intesity Interval Training – ΗΙΙΤ) έχουν αντίκτυπο στον μεταβολικό ρυθμό που επηρεάζεται ακόμα και για τις επόμενες 24 ώρες αφού τελειώσει η προπόνηση.
    Αυτό πρακτικα σημαίνει πως όχι μόνο καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια κατά τις προπονήσεις τέτοιου τύπου αλλά και πως η καύση θερμιδών παραμένει αυξημένη για μια παρατεταμένη περίοδο μετά την προπόνηση.


    Όνομα: 4.jpg Εμφανίσεις: 650 Μέγεθος: 209,9 KB


    Θερμογέννεση σε δραστηριότητες πλην της προπόνησης

    Στις δραστηριότητες που κάνουμε πλην της προπόνησης (non-exercise activity thermogenesis -NEAT) και αναφερόμαστε στις θερμίδες που καταναλώνονται όταν στέκεσαι όρθιος, περπατάς ,είσαι δραστήριος ή κάνεις κάποιες εργασίες.
    Αυτός ο αριθμός θερμιδών είναι τελείως εξατομικευμένος.
    Είναι σαφές ότι κάποιος με χειρονακτική εργασία θα δαπανήσει περισσότερες θερμίδες από αυτόν που έχει μια δουλειά γραφείου.

    Θερμικό Αποτέλεσμα Τροφών (Thermic Effect of Food - ΤΕF):

    Όπως προαναφέρθηκε , ξοδεύεται ένας σημαντίκος αριθμός θερμιδών από την λήψη φαγητού σε βασικές μεταβολικές διαδικασίες όπως η πέψη, αφομοίωση και διοχέτευση των συστατικών .
    Αυτό μπορεί να υπολογιστεί και στο 10% των ημερήσιων θερμιδών που καταναλώνονται.

    Η ετυμηγορία :

    Δύο διαφορετικοί άνθρωποι που καταναλώνουν τις ίδιες θερμίδες την ημέρα, μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα σε συνάρτηση των τροφών που καταναλώνουν, τον τύπο της προπόνησης που κάνουν καθώς και τις καθημερινές δραστηριότητές τους.

    Οπότε, το θερμιδικό ισοζύγιο είναι άχρηστο και ξεπερασμένο;

    Όχι η εξίσωση Calories In-Calories Out (CICO) είναι απαραίτητη για το πλάνο της διατροφής μας.
    Θα πρέπει να λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από ότι καταναλώνουμε για να χάσουμε βάρος.
    Ωστόσο ο σχεδιασμός της διατροφής μας δεν σταματά εκεί.
    Θα πρέπει να υπολογίζουμε την σύσταση των μακροθρεπτικών συστατικών, τον τυπο προπόνησης και τις Καθημερινές μας δραστηριότητες έτσι ώστε να έχουμε την βέλτιστη πρόοδο.

    Πηγή : Βodybuilding.com


    References


    Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.



    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 23-03-17 21:32 #2
    Moderator
    Το avatar του χρήστη sTeLaKoS

    Εγγραφή
    21-09-2009
    Περ.
    Restricted Area
    Μηνύματα
    7.957
    Προεπιλογή
    Σχετικά με το "θερμικό αποτέλεσμα", θα έχετε ίσως διαβάσει σε κάποια τοπικ πως το κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης συχνά το υπολογίζουμε 3.5 θερμίδες αντί για 4 που πραγματικά έχει, ακριβώς επειδή μεγάλο μέρος θερμίδων καταναλώνετε για την πέψη και άλλες μεταβολικές δραστηριότητες.

    Ενδιαφέρον και περιεκτικό άρθρο
    ὓβρις→ἂτη→νέμεσις→τίσις
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 23-03-17 21:41 #3
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    31.117
    Προεπιλογή
    Στέλιο ναι, το είχε γράψει και παλιά ο Διονύσης σε μια "διαμάχη" , πως τείνουν να καταλήξουν οτι η πρωτεϊνη πρέπει να υπολογίζεται ώς 3 θερμίδες/γραμμάριο λόγω της διαδικασίας πέψης και σπατάλησης ενέργειας για την διαδικασία αυτή.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 24-03-17 12:06 #4
    Dah Pimp
    Το avatar του χρήστη COBRA_STYLE

    Εγγραφή
    15-11-2008
    Περ.
    Αlpha Male region
    Μηνύματα
    14.580
    Προεπιλογή
    Εγω παλι θα λεγα,πως με Anllela Sagra στο τιμονι,πώς να μην μενει αυξημενη η καυση θερμιδων για μεγαλο διαστημα?
    If you can make her laugh,you can make her scream
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 24-03-17 16:47 #5
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    31.117
    Προεπιλογή
    Αυτη η φωτογραφία δεν υπήρχε στο πρωταρχικο άρθρο, την έβαλα εγώ για το αλατοπίπερο
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 28-03-17 15:53 #6
    Officer
    Το avatar του χρήστη sobral

    Εγγραφή
    26-01-2011
    Περ.
    Gold's Gym, Venice CA
    Μηνύματα
    3.507
    Προεπιλογή
    Πολύ ωραίο άρθρο!
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 01-04-17 12:24 #7
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Polyneikos Εμφάνιση μηνυμάτων
    Αυτη η φωτογραφία δεν υπήρχε στο πρωταρχικο άρθρο, την έβαλα εγώ για το αλατοπίπερο
    Το πιο ωραιο περιεχομενο του αρθρου, η λεπτομερεια κανει την διαφορα:
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 12-07-17 21:46 #8
    Προεπιλογή
    Για να δω αν κατάλαβα σωστά το άρθρο (καθώς και τα παρεμφερή στο φορουμ). Εστω οτι το ημερησιο ισοζυγιό μου ειναι 2000 θερμίδες. Αν καταναλώνω κάθε μέρα μόνο 2 πιτες με γύρο και μία βάφλα (έστω οτι ειναι 1200 θερμίδες αυτά) τότε θα χάσω και κιλά κι απο πάνω;

    Εννοείται η ερώτηση οτι δεν εξετάζει καθόλου το θέμα υγείας (το οποίο είναι προφανές αν τρως μόνο τέτοια)
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 12-07-17 22:01 #9
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    26.594
    Προεπιλογή
    ναι..αφου εισαι υποθερμδιικα θα χανεις..
    το τι θα χανεις ομως (λιπος-μυς) εχει να κανει με τα μακροσυστατικα που θα καταναλωνεις..καθως κ φυσικα το πως θα δειχνει το σωμα σου, αφου τα μακροσυστατικα εχουν επιδραση σε αυτο.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 12-07-17 22:16 #10
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο beefmeup Εμφάνιση μηνυμάτων
    ναι..αφου εισαι υποθερμδιικα θα χανεις..
    το τι θα χανεις ομως (λιπος-μυς) εχει να κανει με τα μακροσυστατικα που θα καταναλωνεις..καθως κ φυσικα το πως θα δειχνει το σωμα σου, αφου τα μακροσυστατικα εχουν επιδραση σε αυτο.
    Κατανοητό αυτό με τα μακρος. Αυτό που είχα στο μυαλό μου λοιπόν είναι πως (και πόσα) μπορώ να εισάγω cheat meals (σε λιγο καιρό στις διακοπές) μιας και δεν έχω ούτε μισό. Φυσικά άλλο cheat η πανσετα και το γαλακτομπουρεκο και αλλο ενα απλο burger ας πούμε.
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 12-07-17 22:34 #11
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    26.594
    Προεπιλογή
    αν υπολογιζεις κ σε παιρνει να μενεις υποθερμιδικα δεν θα εχεις θεμα.
    Απάντηση με παράθεση