Βαρη ξανα μετα απο 2-3 χρονια. Προγραμμα

[eli_din3]

Γεια σας! Αποφασισα μετα απο χρονια αποχης να προσπαθησω να ξαναρχισω βαρη. Εκανα κυκλικο την πρωτη βδομαδα για προσαρμογη.
Εχω κανει ενα προχειρο προγραμμα με ασκησεις που ξερω οτι με πιανουν, αλλα επειδη η μνημη μου με ψιλοπροδιδει και δεν θυμαμαι και τελεια συνδυασμο ασκησεων κτλ σας το ποσταρω εδω να μου πειτε την γνωμη σας.

1.Πλατη+Δικεφαλος

Εμπροσθολαιμιες 3χ12
Κωπηλατικη σκυφτη με αλτηρα 3χ12
Τροχαλια κλειστη λαβη 3χ12

Λειπει μια ασκηση εδω στην πλατη αλλα δεν ξερω τι να βαλω.

Καμψεις αλτηρων 3χ12
Αυτοσυγκενρωσης 3χ12


2.Στηθος-Τρικεφαλος

Οριζοντιος παγκος 4χ12
Επικληνης παγκος 4χ12
Pullover 3x12
Aνοιγμαρα με αλτηρες 3χ12

Εκτασεις τρικεφαλου με αλτηρα σε καθιστη θεση 3χ12
Σχοινι 3χ12

3.Ωμοι

Πιεσεις ωμων 4χ12
Εκτασεις πλαι 4χ12
Εκτασεις πισω ωμων σκυφτη 4χ12


4. Ποδια

1.Πρεσσα (στην πορεια θα γινει σκουωτ αλλα για αρχη οχι) 4χ12
2.Αρσεις θανατου 4χ12
3.Leg extension
4.Leg curl
5.Hip thrust 4x12
6.Γαμπες 3χ12

Σκεφτομαι να βαλω και προβολες αλλα ισως ειναι too much?

Κοιλιακοι-ραχιαιοι 3 φορες την εβδομαδα.

Ευχαριστω πολυ!

[sobral]

Κατ' αρχήν με το καλό η επανένταξη! Όλοι περνάμε τέτοιες περιόδους με παύσεις στην προπόνηση για διαφόρους λόγους... το σημαντικό είναι να επανερχόμαστε και να μην τα παρατάμε. Όσο για το πρόγραμμα πολύ 3 χ 12 ρε παιδί μου. Κάτι παθαίνω όταν το βλέπω αυτό...θεωρώ πως πρόγραμμα με 3 χ 12 δεν υφίσταται. Κάν'το για κάνα μήνα να επανέλθεις και μετά πρέπει να δεις κάτι πιο εξειδικευμένο.

[LuNaT1C]

Τι έχει το 3χ12? Να μαθαίνουμε και κάτι....

[eli_din3]

Κατ' αρχήν με το καλό η επανένταξη! Όλοι περνάμε τέτοιες περιόδους με παύσεις στην προπόνηση για διαφόρους λόγους... το σημαντικό είναι να επανερχόμαστε και να μην τα παρατάμε. Όσο για το πρόγραμμα πολύ 3 χ 12 ρε παιδί μου. Κάτι παθαίνω όταν το βλέπω αυτό...θεωρώ πως πρόγραμμα με 3 χ 12 δεν υφίσταται. Κάν'το για κάνα μήνα να επανέλθεις και μετά πρέπει να δεις κάτι πιο εξειδικευμένο.

Eυχαριστω!
Ε κατσε καλεεε..Θελω κατι απλο για αρχη..να ζεσταθω λιγο.. να ξαναμπω στο λουκι κτλ Μετα βλεπουμε

[pankol]

υπαρχουν ασκήσεις που καλό είναι να κυνηγάς λίγο τα κιλά, οι λεγόμενες βασικές. αν κάνεις πχ 3χ12 που να βάλεις κιλά...
επίσης το 3χ12 τι σημαίνει; πρέπει κάπως να ορίσεις τη δυσκολία.

Eυχαριστω!
Ε κατσε καλεεε..Θελω κατι απλο για αρχη..να ζεσταθω λιγο.. να ξαναμπω στο λουκι κτλ Μετα βλεπουμε

Για μένα κατευθείαν με τη μια. τι επανένταξη; και καλά για να μην πιαστείς; θες δε θες αυτό είναι αναπόφευκτο και το να μην μπαίνεις κατευθείαν δυνατά δε βρίσκω κάποιο τρόπο να σε ωφελήσει.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Οι 3 μεταβλητές ενός προγράμματος είναι η συχνότητα (frequency), προπονητικός όγκος (volume) και ένταση (intensity).

Η συχνότητα είναι οι φορές που προπονείς ένα συγκεκριμένο σημείο-άσκηση, ο όγκος μετριέται σε tonnage (βάρος x επαναλήψεις x σετ) και η ένταση είναι το % της μονής επανάληψης που χρησιμοποιείς στις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Ο δρόμος για την πρόοδο είναι η σταδιακή επιβάρυνση (progressive overload) που μπορεί να επιτευχθεί μεταβάλλοντας τις 3 παραπάνω μεταβλητές ή αν μετράς και προπονητική πυκνότητα (tonnage/time) να κάνεις τα ίδια σε λιγότερο χρόνο.

Στο πρόγραμμα που παρέθεσες αν καταλαβαίνω προπονείς κάθε σημείο του σώματος 1 φορά/βδομάδα εκτός κοιλιακών. Για νάτουραλ ή αρχάριο αθλούμενο δεν μ'αρέσει....Θα έχεις περισσότερα οφέλη και σε μυς αλλά και σε δύναμη αν τα προπονείς 2 x /βδομάδα και λόγω πρωτεϊνοσύνθεσης αλλά και λόγω γρηγορότερης προσαρμογής σε movement patterns.

Αν έκανες πολύ βαριά κιλά στις βασικές που θα ήταν πιο απαιτητικό για το σώμα και το ΚΝΣ ίσως είχε αξία να κάνεις μία φορά/ βδομάδα αλλά και πάλι θα ήσουνα καλύτερα με μία βαριά-μία ελαφριά (grease the groove more).

Για μένα αναλόγως βέβαια και πως θα χωρίσεις τα σημεία:

1. άσκηση δύναμης μέχρι 5 rep
2. αντίστοιχη βοηθητική bodybuilding style 8+ reps
3. conditioning που σημαίνεις ΠΟΛΛΕΣ επαναλήψεις...circuits, μικρό rest

για αρχή μέχρι να πάρεις τα πάνω σου

[lila_1]

ότι σου είπε ο πανκολ και ο όπου

επίσης φύγε από το σπλιτ αυτό. Κάνε ένα upper-lower ή ένα full body ή κάτι αντίστοιχο. Σου συνιστώ συχνότητα κατ'ελάχιστον 2/week

[Μητσαρας]

Στο πρόγραμμα της πλάτης πρόσθεσε μία άσκηση για τραπεζοειδής. Στο πρόγραμμα των δικεφάλων, μπορείς να προσθέσεις και μία άσκηση για πήχη. Επίσης, αν στόχος σου είναι να αυξήσεις την μυική σου μάζα, είναι πιο αποτελεσματικό να κάνεις 8 επαναλήψεις στις ασκήσεις. Τέλος, να κάνεις σε όλες τις ασκήσεις των ποδιών και της πλάτης 4 σετ

[eli_din3]

Στο πρόγραμμα της πλάτης πρόσθεσε μία άσκηση για τραπεζοειδής. Στο πρόγραμμα των δικεφάλων, μπορείς να προσθέσεις και μία άσκηση για πήχη. Επίσης, αν στόχος σου είναι να αυξήσεις την μυική σου μάζα, είναι πιο αποτελεσματικό να κάνεις 8 επαναλήψεις στις ασκήσεις. Τέλος, να κάνεις σε όλες τις ασκήσεις των ποδιών και της πλάτης 4 σετ

Eμμμ..ειμαι γυναικα.. Oποτε ο πηχης και οι τραπεζιοι δεν με ψηνουν πολυ !
Οσον για τις επαναληψεις.. Μετα απο κανα μηνα, 8 σκοπευω να τις παω η αληθεια ειναι!

Σε ευχαριστω πολυ!

[eli_din3]

ότι σου είπε ο πανκολ και ο όπου

επίσης φύγε από το σπλιτ αυτό. Κάνε ένα upper-lower ή ένα full body ή κάτι αντίστοιχο. Σου συνιστώ συχνότητα κατ'ελάχιστον 2/week

Χμμ..οκ..ομως γιατι?

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Χμμ..οκ..ομως γιατι?

Γτ με αυτό το σπλιτ που έχεις για να αυξήσεις την συχνότητα θα πρέπει να πηγαίνεις κάθε μέρα....με ένα upper lower ή (ακόμα καλύτερα) full body κάνεις όλο το σώμα...Με 3-4 φορές την εβδομάδα γυνμαστήριο καθάρισες....

Π.χ

1. Άσκηση ποδιών: κάποιας μορφής squat ή deadlift
2. κάποιο press (bench press ή overhead press)
3. κάποιο pull (κωπηλατική, μονόζυγο κλπ κλπ)

4. pump and fluff style....Δουλεύεις βοηθητικές και αδυναμίες με αρκετά reps

Η 3 πρώτες καλύτερα να ναι για δύναμη...η 4η διαλέγεις δυο-τρία σημεία να απομονώσεις που δεν έχουν δουλευτεί πολύ απο τα 3 πρώτα και βαράς....Προσπάθησε να αυξάνεις βάρος με δεδομένο τον αριθμό των επαναλήψεων ή επαναλήψεις με δεδομένο βάρος. Αν το κάνεις 3 x/ βδομάδα οι δύο στην 1η να ναι squat και η μία άρσεις.