Καλησπέρα είμαι νέο μέλος στο site έχω ακούσει τα καλύτερα γι αυτό το site και ότι υπάρχουν μέσα στο site γνώστες με εμπειρία και όρεξη να βοηθήσουν κάποιον καινούριο.Κάνω 5 χρόνια gym είχα σταματήσει για 1 χρόνο λόγω υπεχρεώσεων και σχολής.Εχω ξεκινήσει τώρα δυναμικά και κάνω το εξής πρόγραμμα θέλω να μου πείτε την γνώμη σας.

πρωτη μερα:

1)Στήθος-δικέφαλα

α)πιέσης στήθους σε επικλινή πάγκο με αλτήρες σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)πιέσης στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο με αλτήρες σετ 4 επαναλήψεις 8-12
δ)πουλ-οβερ με αλτήρα σε ίσιο πάγκο σετ 4 επαναλήψεις 8-12

α)κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθιος σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)Larry scott σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)κάμψεις δικεφάλων με σχοίνη

κάτω κοιλιακοί 4χ15
ροκανίσματα κοιλιακών 4χ30

δεύτερη μέρα

2)Πλάτη

α)έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)κωπηλατική καθιστός στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 8-12
δ)κωπηλατική με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο σετ 4 επαναλήψεις 8-12
ε)άρσεις θανάτου με μπάρα σετ 4 επαναλήψεις 8-12


κάτω κοιλιακοί 4χ15
ροκανίσματα κοιλιακών 4χ30
ραχιαίοι 4χ20

τρίτη μερα

3)Ώμοι τρικάφαλα

α)πιέσης ώμων με αλτήρες καθιστός σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)ανοίγματα αλτήρων όρθιος σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)προτάσεις δίσκου όρθιος σετ 4 επαναλήψεις 8-12
δ)εμπροσθολαίμιες με μπάρα σετ 4 επαναλήψεις 8-12

α)γαλλικές πιέσεις σε ίσιο πάγκο σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)εκτάσεις στην τροχαλία με τριγωνική λαβή σετ 4 επαναλήψεις 8-12
ε)εκτάσεις αλτήρα πίσω απο το κεφάλι προς τα επάνω σετ 4 επαναλήψεις 8-12


κάτω κοιλιακοί 4χ15
ροκανίσματα κοιλιακών 4χ30

τέταρτη μέρα

4)Πόδια

α)Πρέσα στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)σκουότ σετ 4 επαναλήψεις 8-12
δ)μηριαίους δικέφαλους στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 8-12
ε)άρσεις θανάτου με τεντομένα πόδια
στ)γάμπες στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 15-20
η)γάμπες στην πρέσα


κάτω κοιλιακοί 4χ15
ροκανίσματα κοιλιακών 4χ30

Πείτε μου κατα την γνώμη σας τι πρέπει να αλλάξω η να προσθέσω η αφαιρέσω κάποια άσκηση..