ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

[pet.vas]

πρωτη μερα:

1)Στήθος-δικέφαλα

α)πιέσης στήθους σε επικλινή πάγκο με αλτήρες σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)πιέσης στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο με αλτήρες σετ 4 επαναλήψεις 8-12
δ)πουλ-οβερ με αλτήρα σε ίσιο πάγκο σετ 4 επαναλήψεις 8-12

α)κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθιος σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)Larry scott σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)κάμψεις δικεφάλων με σχοίνη

κάτω κοιλιακοί 4χ15
ροκανίσματα κοιλιακών 4χ30

δεύτερη μέρα

2)Πλάτη

α)έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)κωπηλατική καθιστός στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 8-12
δ)κωπηλατική με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο σετ 4 επαναλήψεις 8-12
ε)άρσεις θανάτου με μπάρα σετ 4 επαναλήψεις 8-12


κάτω κοιλιακοί 4χ15
ροκανίσματα κοιλιακών 4χ30
ραχιαίοι 4χ20

τρίτη μερα

3)Ώμοι τρικάφαλα

α)πιέσης ώμων με αλτήρες καθιστός σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)ανοίγματα αλτήρων όρθιος σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)προτάσεις δίσκου όρθιος σετ 4 επαναλήψεις 8-12
δ)εμπροσθολαίμιες με μπάρα σετ 4 επαναλήψεις 8-12

α)γαλλικές πιέσεις σε ίσιο πάγκο σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)εκτάσεις στην τροχαλία με τριγωνική λαβή σετ 4 επαναλήψεις 8-12
ε)εκτάσεις αλτήρα πίσω απο το κεφάλι προς τα επάνω σετ 4 επαναλήψεις 8-12


κάτω κοιλιακοί 4χ15
ροκανίσματα κοιλιακών 4χ30

τέταρτη μέρα

4)Πόδια

α)Πρέσα στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)σκουότ σετ 4 επαναλήψεις 8-12
δ)μηριαίους δικέφαλους στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 8-12
ε)άρσεις θανάτου με τεντομένα πόδια
στ)γάμπες στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 15-20
η)γάμπες στην πρέσα


κάτω κοιλιακοί 4χ15
ροκανίσματα κοιλιακών 4χ30

Πείτε μου κατα την γνώμη σας τι πρέπει να αλλάξω η να προσθέσω η αφαιρέσω κάποια άσκηση..

[pet.vas]

Θέλω να ανεβω λιγο ακομη σε δύναμη και να αυξήσω τον όγκο μου λίγο ακόμα...το πρόγραμμα ειναι καλό γι αυτά που επιθυμώ αυτή την χρονική στιγμή.

[thegravijia]

κλασικο γυμναστηριακο προγραμμα.καντο καλοο ειναι

[Δημητρης 1924]

πρωτη μερα:

1)Στήθος-δικέφαλα

α)πιέσης στήθους σε επικλινή πάγκο με αλτήρες σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)πιέσης στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο με αλτήρες σετ 4 επαναλήψεις 8-12
δ)πουλ-οβερ με αλτήρα σε ίσιο πάγκο σετ 4 επαναλήψεις 8-12

α)κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθιος σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)Larry scott σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)κάμψεις δικεφάλων με σχοίνη

κάτω κοιλιακοί 4χ15
ροκανίσματα κοιλιακών 4χ30

δεύτερη μέρα

2)Πλάτη

α)έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)κωπηλατική καθιστός στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 8-12
δ)κωπηλατική με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο σετ 4 επαναλήψεις 8-12
ε)άρσεις θανάτου με μπάρα σετ 4 επαναλήψεις 8-12


κάτω κοιλιακοί 4χ15
ροκανίσματα κοιλιακών 4χ30
ραχιαίοι 4χ20

τρίτη μερα

3)Ώμοι τρικάφαλα

α)πιέσης ώμων με αλτήρες καθιστός σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)ανοίγματα αλτήρων όρθιος σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)προτάσεις δίσκου όρθιος σετ 4 επαναλήψεις 8-12
δ)εμπροσθολαίμιες με μπάρα σετ 4 επαναλήψεις 8-12

α)γαλλικές πιέσεις σε ίσιο πάγκο σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)εκτάσεις στην τροχαλία με τριγωνική λαβή σετ 4 επαναλήψεις 8-12
ε)εκτάσεις αλτήρα πίσω απο το κεφάλι προς τα επάνω σετ 4 επαναλήψεις 8-12


κάτω κοιλιακοί 4χ15
ροκανίσματα κοιλιακών 4χ30

τέταρτη μέρα

4)Πόδια

α)Πρέσα στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 8-12
β)εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 8-12
γ)σκουότ σετ 4 επαναλήψεις 8-12
δ)μηριαίους δικέφαλους στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 8-12
ε)άρσεις θανάτου με τεντομένα πόδια
στ)γάμπες στο μηχάνημα σετ 4 επαναλήψεις 15-20
η)γάμπες στην πρέσα


κάτω κοιλιακοί 4χ15
ροκανίσματα κοιλιακών 4χ30

Πείτε μου κατα την γνώμη σας τι πρέπει να αλλάξω η να προσθέσω η αφαιρέσω κάποια άσκηση..

Το προγράμμα καλο ειναι όπως και ολα τα προγράμματα,ολα δουλεύουν και ολα δεν δουλεύουν και ο νοών νοείτο.

Σαν αλλαγές εγω θα σου πρότεινα να αλλάξεις λιγω την σειρά σε κάποιες ασκήσεις αν θες το δοκιμάζεις και το βλέπεις πως σου παει.
Λοιπών έχουμε και λεμε,στην πλάτη βάλε πρωτη ασκήσει τις άρσεις,μετα τις λέξεις με κλειστή λαβη βάλε την κοπηλατικη με αλτηρα.
Στους ώμους δε εχεις καμία ασκήσει για τους πισω ώμους,λοιπών βάλε της πιεσεις με την μπάρα πρωτη,μετα τις προτάσεις βάλε ανοίγματα με αλτηρες σκυφτός η ανοίγματα για πισω ώμους στη μηχάνη,και μετα όρθια κοπηλατικη με μπάρα.
Τρικεφαλα πρωτη πίεση με τριγωνική λαβη,γαλλικές,πίεση με σχοινί,εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφάλι.
Στα πόδια ξεκινά με καθίσματα και μετα όπως το εχεις η πρωτα εκτασεις μετα καθίσματα και μετα όπως το εχεις.
Δεν μας λες ομως ποσο καιρό γυμνάζεσαι,ηλικια,και τη στόχο εχεις,αυτο που λες να ανέβεις λιγο ακομα σε δύναμη και όγκο ειναι λιγο γενικό.

Δες το δούλεψε το μια ετσι μια αλλιώς και εδω είμαστε,και να θυμάσαι ΟΛΑ δουλεύουν και ΟΛΑ δεν δουλεύουν.

[pet.vas]

Έχεις δίκιο δεν συστήθηκα είμαι 20 χρονών κάνω 5 χρόνια gym αλλα συνεχόμενα έκανα τα πρώτα τρία μέτα σταμάτησα για 1,5 χρόνο περίπου που ηταν μεγάλω λάθος και τώρα έχω ξεκινήσει πείπου 4 μήνες περίπου.θέλω ενα γραμμωμένο σώμα οχι πολύ όμως και καλή μυική ανάπτυξη...

[Δημητρης 1924]

Ελαφρός υποθερμιδικη διατροφη οχι ομως σε σημείο τρέλας δλδ αν νοιωσεις πως μια μερα θες να φας και την σαβούρα φάε και ας άνεβεις σε θερμίδες.
Μικρα διαλείμματα στο προγράμμα 40"-1'.
Αεροβιο (δεν το ειδα στο προγράμμα εχεις τσακωθεί) 4φορες 45' μετα τα βαρη η σε μερες χωρις βαρη 1ωρα.

[Panos1976]

Υπαρχει καποιος λογος που κανεις μονο με αλτηρες στηθος;

[pet.vas]

Αερόβιο το έχω σταματήσει ένα μήνα αλλά τώρα θα το ξεκινήσω πάλι...κάνω μόνο με αλτήρες στήθος και γενικά προτιμώ να επιλέγω τους αλτήρες γιατί ειναι ελεύθερα κιλά και πιο δύσκολα.