Γνώμες για τις επιλογές των ασκήσεων

[DimRx]

Θα θελα να μου αξιολογήσετε το πρόγραμμα μου εάν είναι ολοκληρωμένο κ σωστές οι επιλογές των ασκήσεων.
Καθότι φέτος τον Μάιο κλείνω τα 4,5 χρόνια σερί gym, το πρόγραμμα μου παραμένει κάπως περιορισμένο σε ασκήσεις γιατί αντιμετωπίζω θέμα κ με τους δυο ώμους(τενοντίτιδα μακράς κεφαλής δικεφάλου κ μικρή μερική ρήξη υπερακανθίου στον δεξι) εδώ κ 4 χρόνια...
η επιλογές των ασκήσεων προκείμενου να μην σταματήσω το Gym έχουν διαμορφωθεί έτσι ώστε να μην υπάρχει πόνος στους ώμους κατά την εκτέλεση, δηλαδή όχι πολλές ασκήσεις με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, υπερεκτασεις κ τα χέρια να παραμένουν όσο είναι δυνατόν κοντά στον κορμό, όσο περνάει ο καιρός παρατηρώ πως μπορώ να κάνω ασκήσεις που δεν έκανα αλλά ακόμα θέλω πολύ ψωμί για να κάνω πχ επικλινή , που μάλλον δεν θα τον βάλω κ ποτέ γιατί από εκεί μου δημιουργήθηκαν τα θέματα (κακή προθέρμανση κ λάθος εκτέλεση) , οι αλλαγές κατά περιόδους είναι ποιο πολύ στα Σπλιτ ,σετ, επαναλήψεις κ κάποια μικρή εναλλαγή ασκήσεων κ λαβών .

1H ΜΕΡΑ:
ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΕΣ ΩΜΩΝ
Έξω, Εσω , 90° , διαγώνια
ΩΜΟΥΣ:
Πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες(όρθια θέση): 4x15
Προτάσεις με δίσκο 4x12
ΣΤΗΘΟΣ:
Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα ίσια λαβή : 5x12
Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα ουδέτερη λαβή : 5x10
Pec Deck Fly : 5x10
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ:
Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες : 4x12
Πιέσεις με σχοινί στην τροχαλία : 3x10
Overhead εκτάσεις στην τροχαλία :3x10
Εκτάσεις σε τροχαλία(ανάποδη λαβή) : 3x10

2Η ΜΕΡΑ:
ΠΟΔΙΑ:
Άρσεις λεκάνης : 4x30
Squat με ελβετική μπάλα: 5x15
Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα: 5x12
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων:5x11
Προσαγωγοί : 3x10
Απαγωγοί : 3x12
Γάμπες στην πρέσα : 5x30

3H MΕΡΑ:
ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΕΣ ΩΜΩΝ
Έξω, Εσω , 90° , διαγώνια
ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία ανοικτή λαβή : 5x10
Ανοιχτή κωπηλατική στο μηχάνημα: 5x10
Χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή: 5x11
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ:
Ανύψωση ώμων (προς τα πίσω) με αλτήρες :5x25
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Κάμψεις με μπάρα : 4x12
Κάμψεις σφυριών : 3x12
Κάμψεις στην τροχαλία ανάποδη λαβή : 3x10

4Η ΜΕΡΑ:
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΡΑΧΙΑΙΟΙ
Σανίδα 4x...
Ροκανίσματα 5x30
Πλάγιες κάμψεις με δίσκο 4x15
Στροφές του κορμού με δίσκο 3x15
Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση 3x10
Ραχιαίοι σε πάγκο 45° : 5x15

Αν πάω 5η φορά, συνήθως δικέφαλα-τρικέφαλα

[Δημητρης 1924]

Οι περιστροφές ωμών που λες τι ακριβώς ασκηση ειναι ?
Με τενοντίτιδα και ρήξη υπερακανθιου οι γαλλικές με αλτηρες δεν σε ενοχλούν ?

[pankol]

Squat με ελβετική μπάλα;;;;; Γτ;;;;;;
Άρσεις λεκάνης τι είναι;

Σχετικά με τους ώμους, χωρίς να έχω μεγάλη γνώση επί του θέματος, θα σου πρότεινα να δοκιμάσεις πίσω από το λαιμό ασκήσεις. είναι σχετικά πιο ασφαλείς για τους ώμους. δοκίμασε και ίσως δεις ότι δε σε ενοχλεί.
Επίσης τώρα είδα τις πιέσεις στήθους που έχεις. σε αυτές επίσης να προσέξεις τεχνική γτ είναι ότι πιο εύκολο να χτυπήσεις τους ώμους σου από εκεί.

[DimRx]

Οι περιστροφές ωμών που λες τι ακριβώς ασκηση ειναι ?
Με τενοντίτιδα και ρήξη υπερακανθιου οι γαλλικές με αλτηρες δεν σε ενοχλούν ?

Δημήτρη αν τους εχω ζορίσει από πριν τους ωμούς με αρκετά κιλά, ναι στις γαλλικές με ενοχλούν κ έτσι τις αποφεύγω σ`εκείνη την περίπτωση.

εδώ είναι κάποιες από τις ασκήσεις για ενδυνάμωση ώμων

Squat με ελβετική μπάλα;;;;; Γτ;;;;;;
Άρσεις λεκάνης τι είναι;

Σχετικά με τους ώμους, χωρίς να έχω μεγάλη γνώση επί του θέματος, θα σου πρότεινα να δοκιμάσεις πίσω από το λαιμό ασκήσεις. είναι σχετικά πιο ασφαλείς για τους ώμους. δοκίμασε και ίσως δεις ότι δε σε ενοχλεί.
Επίσης τώρα είδα τις πιέσεις στήθους που έχεις. σε αυτές επίσης να προσέξεις τεχνική γτ είναι ότι πιο εύκολο να χτυπήσεις τους ώμους σου από εκεί.

Κάνω Squat με μπάλα γιατί εχω κήλη στην μέση κ νιώθω περισσότερη ασφάλεια με την μπάλα


εδώ είναι οι άρσεις λεκάνης:



όταν λες πίσω από τον λαιμό, ποιες ασκήσεις εννοείς?
κάτι τέτοιο?

[Δημητρης 1924]

Καλές ειναι αυτες οι ασκήσεις για τους ώμους αλλα συνήθως οι συγκεκριμένες γίνονται είτε για ζέσταμα στους ώμους (τις κανω παντα οταν ειναι να δουλέψω πάνω κορμό άσχετα με το σημείο γιατι οι ώμοι δουλεύουν παντα) είτε σαν ενδυνάμωση-αποκατάσταση μετα απο τραυματισμό,γενικα δεν χρησιμοποιουνται σαν κύριες ασκήσεις σε προγράμματα είτε πρόκειται για κλασικό split η για full body.
Με τα θέματα που εχεις απο τενοντίτιδα αλλα κύριος με τον υπερακανθιο και μιας και ειμαι παθών με τους ώμους θα σου έλεγα να μην κανεις ποτε ασκήσεις οπισθολαιμιες είτε πρόκειται για τροχαλίες είτε για μπάρα η μονόζυγο,και να σου πω κιολας δεν πιστεύω πως θα σου δώσουν κατι παραπάνω οι οπισθολαιμιες ασκήσεις.

[ns13]

Εχω εξαρθρωσει και τους δυο μου ωμους απο μια φορα.την 1η απο πτωση με το μηχανακι και τη 2η σε ποδοσφαιρικο αγωνα.Και τις δυο φορες αντιμετωπιστηκε με επανατοποθετηση απο τους γιατρους και με ναρθηκα.Παρολαυτα μου εμεινε κουσουρι και μερικες φορες ενιωθα οτι μου εβγαινε ο ωμος,χωρις να τον πιεζω,ακομα και οταν ξυπνουσα το πρωι.Μετα απο 4 μηνες φυσιοθεραπειες το προβλημα συνεχιστηκε,οχι τοσο εντονα,αλλα οταν πιεζα τον ωμο μου παλι ενιωθα οτι θα βγει απο τη θεση του.Τυχαια επεσα σε ανθρωπο που ειχε παρομοιο προβλημα με μενα και μου προτεινε να κανω face pulls.Δεν θελω να σε παρω στο λαιμο μου διοτι γιατρος δεν ειμαι και επισης οι περιπτωσεις μας διαφερουν,αλλα θα σου προτεινα να δοκιμασεις,εγω πλεον δεν εχω κανενα προβλημα και γυμναζομαι κανονικα.

[Ioannis Duff]

Εχω εξαρθρωσει και τους δυο μου ωμους απο μια φορα.την 1η απο πτωση με το μηχανακι και τη 2η σε ποδοσφαιρικο αγωνα.Και τις δυο φορες αντιμετωπιστηκε με επανατοποθετηση απο τους γιατρους και με ναρθηκα.Παρολαυτα μου εμεινε κουσουρι και μερικες φορες ενιωθα οτι μου εβγαινε ο ωμος,χωρις να τον πιεζω,ακομα και οταν ξυπνουσα το πρωι.Μετα απο 4 μηνες φυσιοθεραπειες το προβλημα συνεχιστηκε,οχι τοσο εντονα,αλλα οταν πιεζα τον ωμο μου παλι ενιωθα οτι θα βγει απο τη θεση του.Τυχαια επεσα σε ανθρωπο που ειχε παρομοιο προβλημα με μενα και μου προτεινε να κανω face pulls.Δεν θελω να σε παρω στο λαιμο μου διοτι γιατρος δεν ειμαι και επισης οι περιπτωσεις μας διαφερουν,αλλα θα σου προτεινα να δοκιμασεις,εγω πλεον δεν εχω κανενα προβλημα και γυμναζομαι κανονικα.

Εγω εχω hypermobile ωμους, και ειμαι doublejointed δηλαδη γενετικα οι αρθρωσεις μου εχουν μεγαλυτερη ελαστικοτητα και δυστηχως ειναι πιο ευπαθεις, ειχα τα ιδια προβληματα με τους ωμους και μπορω να πω οτι facepulls, overhead press και waiter's walks ειναι η απολυτη προπονηση για σταθεροτητα και δυναμη στους ωμους. Πλεον ο πονος και η ασταθεια εχουν σταματησει.

[Ioannis Duff]

Squat με ελβετική μπάλα;;;;; Γτ;;;;;;
Άρσεις λεκάνης τι είναι;

Σχετικά με τους ώμους, χωρίς να έχω μεγάλη γνώση επί του θέματος, θα σου πρότεινα να δοκιμάσεις πίσω από το λαιμό ασκήσεις. είναι σχετικά πιο ασφαλείς για τους ώμους. δοκίμασε και ίσως δεις ότι δε σε ενοχλεί.
Επίσης τώρα είδα τις πιέσεις στήθους που έχεις. σε αυτές επίσης να προσέξεις τεχνική γτ είναι ότι πιο εύκολο να χτυπήσεις τους ώμους σου από εκεί.

Το ακριβως αντιθετο ισχυει, οι ασκησεις πισω απο τον λαιμο μακροχρονια διαλυουν τους ωμους.