Γυμναστικη στο σπιτι.

[billyfs7]

Καλησπερα, ειμαι 16 χρονων 1.85 και 76 κιλα. Εδω και πολυ καιρο γυμναζομαι στο σπιτι με καποιες ασκησεις με αλτηρες και μονοζυγο. Δυστηχως δεν υπαρχει δυνατοτητα για γυμναστηριο. Διαθετω ενα μονοζυγο πορτας και 2 αλτηρες και 4 δισκακια των 2.5κιλων και 4 των 1.25 κιλων. Εχω αρκετα φαρδια μεση και φαινετε ασχημο. Λοιπος δεν εχω πολυ στο πανω σωμα, ισως μονο λιγο στη μεση αλλα εχω αρκετο στο κατω σωμα. (γλουτους, μοιριαιους) Απο διατροφη δεν κανω τιποτα συγκεκριμενο απλα προσεχω να τρωω οσο πιο υγιεινα μπορω. Το προγραμμα που κανω ειναι 1η μερα κατω σωμα 2η πανω σωμα 3η ξεκουθραση και ουτ ο καθεξης και τις κυριακες κανω καποιο superset για καποιες μυικες ομαδα. (πχ. αυτη την κυριακη κανω για χερια, την αλλη πλατη, την παραλλη στηθος κλπ.) Επισης κανω καθε μερα παρα μερα και coreworkouts. Περα απο αυτα κανω και πολυ ποδηλατο συν τις προπονησεις του μπασκετ. Θα ηθελα να μου προτεινετε πως θα μπορουσα να φτιαξω λιγο το σωμα μου να ειναι πιο ωραιο (ισως να χασω λιγο λιπος στα ποδια και στην μεση, και να μην φαινετε η μεση πολυ φαρδυα). Και θα ηθελα επισης να αρχισω να βαζω λιγο ογκο και στα χερια καθως απο τοτε που εχασα βαρος ειναι αρκετα λεπτα και επισης πλατη μου δεν εινα ιδιαιτερα φαρδυα και φαινετε ασχημε σε συγκριση με την φαρδυα μεση. Και τελος εννοειτε με ολο αυτο περα απο την εικονα θελω να βελτιωσω και την αθλητικοτητα μου για το μπασκετ. Ευχαριστω εκ των προτερων.

[billyfs7]

Αυτο ειναι το workout που κανω

Day 1: Κατω σωμα (10 λεπτα ζεσταμα περπατημα-jogging)
- Air squats (ass to grass) (2x15)
- Bulgarian split squats (3x8-10)
- Single leg deadlifts (3x8)
- Dumbbell step ups (3x8)
- Glute hip thrusts (2x15)
- Glute bridge (single leg) (2x10 each leg)

Day 2: Ανω σωμα (10 λεπτα ζεσταμα περπατημα-jogging)
- Dumbbell rows (3x10)
- Wide grip chin ups (3xmax)
- Reverse pull us (2x10)
- Dumbbell curls (2x10)
- Standard width push ups (1x15, 2xmax)
- Single arm dumbbell bench press (2x10 each arm)
- Diamond push ups (3x8)
- Single arm dumbell lateral raise (3x8 each arm)

Day 3: Ξεκουραση

Day 4: Repeat Day 1

Day 5: Repeat Day 2

Day 6: Ξεκουραση

[Ioannis Duff]

Ξερω οτι εχει περασει καποιος καιρος απο τοτε που το ποσταρες αλλα θα πω την αποψη μου ετσι κι αλλιως

Πιστευω οτι παρολο που εκανες καλα σαν αρχαριος να παιξεις μπαλα με upper/lower, τα κιλα που εχεις στην διαθεση σου ( αν καταλαβα καλα 2 αλτηρες των 2.5 κιλων ) δεν ειναι αρκετα για να κανεις σοβαρη προοδο με τις ασκησεις που εχεις επιλεξει, ακομα και αν τα βαρη αυτα ειχαν μια δυσκολια και προκαλουσαν υπερτροφια για λιγο καιρο μετα θα χτυπαγες τοιχο γιατι δεν θα μπορουσες να εχεις μια σταδιακη αυξηση σε intensity ( progressive overload ). Οποτε μιας που εχεις μονοζυγο στην κατοχη σου προτεινω να ακολουθησεις ενα προγραμμα καλλισθενικης γυμναστικης fullbody. Δεν εχω καποιο συγκεκριμενο να προτεινω αλλα πιστευω οτι κατι τετοιο θα σου εδινε μια πολυ καλη βαση δυναμης και αντοχης. Υποθετω οτι οι λογοι που δεν μπορεις να πας γυμναστηριο ειναι ειτε οικονομικοι ειτε επειδη δεν σε αφηνουν οι γονεις σου λογω της ηλικιας σου. Με καλλισθενικη οταν αποφασισεις να ξεκινησεις γυμναστηριο θα εισαι ηδη σε ενα πολυ σωστο επιπεδο.