Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
  1. 26-04-17 16:11 #1
    Προεπιλογή Προσπαθεια για πλανο γραμμωσης
    Καλησπερα σε ολους. Ειμαι νεο μελος και ασχολουμαι εντατικα με το γυμναστηριο εδω και 3 χρονια. Ξεκινησα στα 58κγ και αυτη τη στιγμη βρισκομαι στα 74κγ.
    Οσο μπορεσα εψαξα το φορουμ πριν ανοιξω αυτο το θεμα οποτε πιστευω οτι εχω γραψει οσα χρειαζεται. Αν παρελειψα κατι παρακαλω να μου πειτε για να το συμπληρωσω.

    Πριν: http://imgur.com/a/q567P

    Μετα(flexed) : http://imgur.com/a/UFRrJ , http://imgur.com/a/bnRco , http://imgur.com/a/dVgkI



    Εχω παρει καποια ποσοτητα μαζας απ οταν αρχισα αλλα εδω και καιρο βρισκομαι στα 74-75 κιλα και δυσκολευομαι να ανεβω.
    Δεν με προβληματιζει τοσο μιας και ενταξει δε με χαλανε τα κιλα μου σ αυτη τη φαση. Θα ηθελα ομως να δοκιμασω μια γραμμωση για πρωτη φορα στη ζωη μου για να δω πως μπορω να ειμαι και ας πεσω λιγο σε κιλα. Οποτε εχουμε και λεμε:

    Παραθετω ενα παραδειγμα ενος γευματος πχ για σημερα. Προσπαθω οσο γινεται τα γευματα των αλλων ημερων να κυμαινονται στα ιδια πλαισια

    Πρωινο:

    50γ βρωμη = 30γ υδατ 170 cal
    25γ whey = 20γ πρωτεινη 100 cal
    300γ γαλα =10g πρωτεινη 15g υδατ 135cal

    Μεσημεριανο:
    300γ μακαρονια = 75γ υδατ 15γ πρωτεινη 400 cal
    200g κιμας = 30γ πρωτεινη 400cal

    Αμεσως μετα τη προπονηση:
    25g whey = 20γ πρωτεινη 100cal
    1 μπανανα = 25γ υδατ 100cal

    Απογευμα-βραδακι:
    μαρουλι τονος(100γ στραγγισμενο βαρος) σε νερο = 120cal 28g πρωτεινη

    Καμια ωρα πριν τον υπνο:
    γιαουρτι 0% + 13γ whey = 450cal 10γ υδατ 16γ πρωτεινη + 50cal 10γ πρωτεινη

    Συνολικα= 1970cal 130γ υδατ 175γ πρωτεινη (χρησιμοποιωντας στοιχεια απο το site nutritionfacts το οποιο δε ξερω κατα ποσο ανταποκρινεται οντως σε ρεαλιστικες τιμες μιας και το καθε site λεει διαφορετικες τιμες)


    Συμφωνα με τον BMR calculator που βρηκα μες στο φορουμ μου εβγαλε τα εξης:

    BMR calculator:

    Βαρος: 74kg

    Υψος: 180cm

    Ηλικια: 22

    BMR: 1831

    Ημερησιες θερμιδες: 2750

    Δραστηριοτητα: Μεση


    4φορες τη βδομαδα γυμναστηριο:

    Δευτερα: στηθος-τρικεφαλο, 3κμ τρεξιμο

    Τριτη: Πλατη-δικεφαλο

    Πεμπτη: Ωμοι-ποδια, 3κμ τρεξιμο

    Σαββατο: 5κμ τρεξιμο, κοιλιακοι

    Γενικα εχω αλλαξει το προγραμμα και τις μυικες ομαδες που γυμναζω καθε φορα, πολλες φορες αλλα αυτη τη στιγμη εχω αυτο το προγραμμα λογω σχολης-διαβασματος-προετοιμασιας για εξεταστικη. Σε καθε μυικη ομαδα κανω 3-4 ασκησεις απο 3 σετ και 8-10 επαναληψεις. Επισης δεν εχω
    ξανατρεξει ποτε στη ζωη μου οποτε τα 3-5κμ με δυσκολευουν λιγο αλλα σταδιακα ανεβαινω σε χιλιομετρα

    Χρησιμοποιωντας παλι το φορουμ ως οδηγο υπολογισα τις θερμιδες περιπου που χρειαζομαι για γραμμωση: 74kg x 24-28 = 1780 - 2070cal

    Εχετε να με διορθωσετε καπου σε ολο το πλανο που εχω κανει οσον αφορα για τη γραμμωση? Δε θελω να πεσω ξαφνικα στα 69κιλα λογω λιγων θερμιδων (μιας και γενικα χανω και παιρνω σχετικα ευκολα βαρος τουλαχιστον μεχρι τωρα που εφτασα 75kg), αλλα θελω να πεσω λιγο σε κιλα καιγοντας ισως λιγο λιπος για λιγο περισσοτερη γραμμωση. Επισης ειναι το πιο καθαρο πλανο διατροφης αυτο που ακολουθω αυτη τη περιοδο απο καθε αλλη περιοδο

    Ευχαριστω!
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 26-04-17 17:18 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Όπου_υπάρχει_θέληση_

    Εγγραφή
    07-11-2014
    Περ.
    Αθήνα
    Μηνύματα
    1.757
    Προεπιλογή
    Γτ να γραμμώσεις και άλλο φίλε μου; Μια χαρά είσαι...Αν δυσκολεύεσαι να ανέβεις κιλά και λες : "Δεν βαριέσαι ας γραμμώσω τουλάχιστον" είναι γτ χρειάζεται παραπάνω επιβάρυνση το σώμα ή γτ δεν έτρωγες αρκετά.

    Πάντως νομίζω έχεις περιθώριο να ανεβάσεις λίγο τον υδατανθρακα άρα και τις θερμίδες σου. Νομίζω είσαι χαμηλά....

    ΑΑΑ και τώρα το πρόσεξα....ΛΙΠΑΡΑ? μόνο ότι παίρνεις από γαλα, κρέας, ψάρι?
    Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 26-04-17 18:07 #3
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Όπου_υπάρχει_θέληση_ Εμφάνιση μηνυμάτων
    Γτ να γραμμώσεις και άλλο φίλε μου; Μια χαρά είσαι...Αν δυσκολεύεσαι να ανέβεις κιλά και λες : "Δεν βαριέσαι ας γραμμώσω τουλάχιστον" είναι γτ χρειάζεται παραπάνω επιβάρυνση το σώμα ή γτ δεν έτρωγες αρκετά.

    Πάντως νομίζω έχεις περιθώριο να ανεβάσεις λίγο τον υδατανθρακα άρα και τις θερμίδες σου. Νομίζω είσαι χαμηλά....

    ΑΑΑ και τώρα το πρόσεξα....ΛΙΠΑΡΑ? μόνο ότι παίρνεις από γαλα, κρέας, ψάρι?
    Οπως ειπα ψηθηκα να δω λιγο πως ειμαι γραμμωμενος παραπανω απ οτι ειμαι τωρα οποτε ειπα να δοκιμασω και στη πορεια ξανακανω bulking δεν υπαρχει θεμα. Σιγουρα μπορω να ανεβω κι αλλο σε κιλα απλως οπως ειπες θελει κ αλλο προσπαθεια και θα το επιδιωξω ισως μετα το καλοκαιρι . Τωρα οσον αφορα τα λιπαρα ναι οτι παιρνω απο κρεας και γαλα και τονο. Παιρνω και ωμεγα 3 εξτρα 1 καψουλα καθε πρωι. Θα μου προτεινες κατι αλλο σε θεμα λιπαρων? Κανα φυστικοβουτυρο η κανα ξηρο καρπο ισως?
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 26-04-17 18:22 #4
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Όπου_υπάρχει_θέληση_

    Εγγραφή
    07-11-2014
    Περ.
    Αθήνα
    Μηνύματα
    1.757
    Προεπιλογή
    Βάζε λίγο ωμό ελαιόλαδο αρχικά σε ότι σαλάτα τρως....και μια χούφτα ξηρούς καρπούς το βράδυ με το γιαούρτρι δεν θα σου κανε κακό. Βέβαια θα ανεβουν οι θερμίδες σου αλλά μπορείς να το φτιάξεις αυτό.

    Αντί να κάνει 3 και 5 km τρέξιμο κάνε λίγο HIIT δλδ 30'' sprint και 1' ελαφρυ jogging και κάντο για 15'-20' μετά την προπόνηση με βάρη. Αργότερα μπορείς να αυξήσεις το χρόνο ή την δυσκολία, πχ να κάνεις με κλίση στον διάδρομο ή παραπάνω χρόνο. Επίσης μπορείς τις μέρες που δεν έχεις προπόνηση να χαμηλώσεις λίγο υδατάνθρακα προσωπικά το προτιμώ απτο να μην τρως καθόλου λιπαρά.

    Ντάξει δεν είμαι και ειδικό στην γράμμωση αν ήθελες να πάρεις βάρος μπορούσα να βοηθήσω περισσότερο.

    Θα σου πρότεινα να κοιτάξεις το όνομα Paul Carter στο internet.
    Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 26-04-17 21:38 #5
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Όπου_υπάρχει_θέληση_ Εμφάνιση μηνυμάτων
    Βάζε λίγο ωμό ελαιόλαδο αρχικά σε ότι σαλάτα τρως....και μια χούφτα ξηρούς καρπούς το βράδυ με το γιαούρτρι δεν θα σου κανε κακό. Βέβαια θα ανεβουν οι θερμίδες σου αλλά μπορείς να το φτιάξεις αυτό.

    Αντί να κάνει 3 και 5 km τρέξιμο κάνε λίγο HIIT δλδ 30'' sprint και 1' ελαφρυ jogging και κάντο για 15'-20' μετά την προπόνηση με βάρη. Αργότερα μπορείς να αυξήσεις το χρόνο ή την δυσκολία, πχ να κάνεις με κλίση στον διάδρομο ή παραπάνω χρόνο. Επίσης μπορείς τις μέρες που δεν έχεις προπόνηση να χαμηλώσεις λίγο υδατάνθρακα προσωπικά το προτιμώ απτο να μην τρως καθόλου λιπαρά.

    Ντάξει δεν είμαι και ειδικό στην γράμμωση αν ήθελες να πάρεις βάρος μπορούσα να βοηθήσω περισσότερο.

    Θα σου πρότεινα να κοιτάξεις το όνομα Paul Carter στο internet.
    Ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις! Θα ακουλουθησω αυτα που μου ειπες
    Απάντηση με παράθεση