Ημέρα στήθους δικεφάλων

[bbvangelisathens]

ΣΤΗΘΟΣ (4 ασκήσεις - 13 σετ)
1) Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 4*8
2) Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο 3*8
3) Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 3*8
4) Βυθίσεις σε δίζυγο 3*max

ΔΙΚΕΦΑΛΑ (3 ασκήσεις - 8 σετ)
1) Κάμψεις με στραβόμπαρα όρθιος 4*8
2) Κάμψεις με αλτήρες-σφυριά όρθιος 3*8
3) Κάμψεις με αλτήρα-αυτοσυγκέντρωσης 1*8

Επειδή έχω επικεντρωθεί κυρίως στην αερόβια , θέλω ένα απλό πρόγραμμα με βασικές ασκήσεις που δεν θα μου τρώει πολύ ώρα...
Τι λέτε;

[Ioannis Duff]

Τα split προγραμματα αρχιζουν να αποδεικνυονται ως τροπος εκγυμνασης για τους χρηστες ουσιων, το αναβολικο παραθυρο των μυων σου ( δηλαδη η χρονικη περιοδος που το σωμα σου αναδομει τους μυες μετα απο σωματικη ασκηση ) ειναι ~48 ωρες. Αν χρησιμοποιεις ενα προγραμμα που χωριζει τα παντα μεσα στο χρονικο περιθωριο μιας βδομαδας, δεν προπονεις τον καθε μυ τουλαχιστον 2 φορες την εβδομαδα και αναγκαζεσαι να εισαι στο γυμναστηριο καθε μερα καταστρεφοντας το νευρικο σου συστημα. Οι χρηστες ουσιων χρησιμοποιουν αυτα τα προγραμματα γιατι τα αναβολικα δημιουργουν ενα αναβολικο παραθυρο ~7 ημερων. Με αυτην την γνωση μεχρι προσφατα ακολουθουσα κατι παρομοιο με αυτο που προτεινεις. Push-pull-legs, καθε μερα γυμναστηριο - στο τελος η ιδια ιστορια. Το σωστο ειναι προπονηση ολου του σωματος με λιγες αλλα σωστες πολυαρθρικες ασκησεις. Ψαξε το αν σε ενδιαφερει.

Στα λεω αυτα με καλο σκοπο πολυ γενικα για να σε αποτρεψω απο το να ακολουθεις τετοια προγραμματα αλλα αν αυτος ο τροπος σαρεσει και επιμενεις στην χρηση του επιστρεφοντας στην αρχικη σου ερωτηση: Το στηθος σαν μυικη ομαδα δουλευει μαζι με τους τρικεφαλους οπως η πλατη δουλευει μαζι με τους δικεφαλους. Αν κανεις στηθος με δικεφαλους την μια μερα και πλατη τρικεφαλους την αλλη θα γυμναζεις δικεφαλους/τρικεφαλους καθε μερα. Ετσι δεν αφηνεις χρονικο περιθωριο στους μυες σου να αναρρωσουν και να αναπλαθουν πιο δυνατοι εμποδιζοντας την προοδο σου. Οποτε αντι για δικεφαλους βαζεις τρικεφαλους στο προγραμμα.

[bbvangelisathens]

Από την μέρα που θα κάνω τρικέφαλους - δελτοειδής μεσολαβούν 2 μέρες απο αυτήν που θα κάνω στήθος-δικέφαλα. Επίσης άλλο τόσο απέχει η μέρα που θα κάνω πλάτη-τραπεζοειδής καθώς μεσολαβεί μια μέρα ξεκούρασης και μια μέρα ποδιών. Στην ουσία μεσολαβούν 48 ώρες περίπου δεν νομίζεις πως αρκούν ώστε να αναρρώσει ο μυς;
Δηλ.
1)ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
2)ΠΛΑΤΗ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
3)ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
4)ΠΟΔΙΑ
5)ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
6)ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
7)ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Σχετικά με το πρώτο σκέλος της απάντησης σου , τι ακριβώς εννοείς; Μπορείς να μου δώσεις ένα παράδειγμα;

[Ioannis Duff]

Εχεις δικιο συμφωνα με το προγραμμα σου οι μυς εχουν οντως τον χρονο που χρειαζοντε για να αναρρωσουν υπεθεσα οτι εκανες πλατη την επομενη μερα. Παρολα αυτα, το προγραμμα παραμενει inefficient/sub-optimal επειδη δεν γυμναζεις καθε μυικη ομαδα τουλαχιστον 2 φορες την εβδομαδα. Για παραδειγμα την πρωτη μερα γυμναζεις ωμους,τρικεφαλους, ~48 ωρες μετα την προπονηση και οι 2 μυς θα εχουν αναρρωσει, θα ειναι ετοιμοι για προπονηση ξανα και για ολο το υπολοιπο της βδομαδας δεν θα "μεγαλωσουν" αλλο. Οποτε γυμναζεσαι αλλα ειναι inefficient εφοσων θα μπορουσες να εκανες την διπλασια προοδο. Για παραδειγμα προσωπικα παρολο που εχω διαβασει πολυ πανω στο θεμα ασχολουμαι λιγο πανω απο μισο χρονο με βαρη οποτε δεν εχω ακομη τα νουμερα ( bench 225 lbs ×5, squat 315 lbs ×5, and deadlift 405 lbs ×5 ). Οποτε αρχισα να ακολουθω ενα προγραμμα που εχω ακουσει καταπληκτικα λογια, full-body με linear progression δηλαδη περιορισμενο αριθμο πολυαρθικων ασκησεων ανεβαζοντας σε καθε προπονηση συνεχεια σιγα-σιγα τα κιλα. Οι πρωτοι μηνες που εφτιαχνα μονος το προγραμμα μου καθυστερησαν την προοδο μου, ενα επαγγελματικο προγραμμα σου κανει μπαμ απο την πρωτη μερα. Ακουγομαι σαν πωλητης αλλα απλα ειμαι πολυ χαρουμενος για αυτον τον λογο αυτες τις μερες. Τσεκαρε το αν σε ενδιαφερει: outalpha . com / the-out-alpha-novice-program/
Δεν ξερω αν επιτρεποντε τα λινκς εδω οποτε ενωσε τα κενα οπου χρειαζεται.
*Να σημειωσω οτι αν εχεις τα νουμερα που ανεφερα, το συγκεκριμενο προγραμμα δεν ειναι για σενα αλλα και παλι θα σε συνεφερε να αλλαξεις σε ενα full body για πιο προχωρημενους.*