Γνώμες για διάρθρωση προγράμματος

[Quarter]

Θα ήθελα τη γνώμη σας σχετικά με τα παρακάτω προγράμματα.
Ο στόχος είναι η μυική υπερτροφία και ο ασκούμενος δεν είναι καινούργιος στην προπόνηση με βάρη.
Δεν αναφέρονται κοιλιακοί - ραχιαίοι (αλλά γίνονται 3 φορές/εβδομάδα) και μύες ποδιών (διότι δεν περιλαμβάνονται στους στόχους, στην παρούσα φάση).
Κάθε άσκηση γίνεται για 4 ή 5 σετ, οπότε όπου βλέπουμε, πχ Πλάτη 12 σετ, σημαίνει 3 ασκήσεις από 4 σετ η κάθε μια, Στήθος 20 σετ σημαίνει 4 ασκήσεις από 5 σετ η κάθε μία κλπ. Στις μικρότερες ομάδες (μονοψήφιος αριθμός σετ) οι ασκήσεις είναι 1 ή 2 ανά συνεδρία και διαφορετικές ανά δεύτερη ή τρίτη συνεδρία.
Η ζώνη επαναλήψεων κυμαίνεται στις 8-12, με διάλειμμα περίπου 1 λεπτό.
Δεν αναφέρω συγκεκριμένες ασκήσεις διότι θα ήθελα να εστιάσουμε στη διάρθρωση αυτή καθαυτή.

Ευχαριστώ

[billy89]

Η εύκολη απάντηση είναι ότι η μεγαλύτερη συχνότητα είναι καλύτερη από την μικρότερη και ο μεγαλύτερος όγκος (volume) καλύτερος από τον μικρότερο.

Αυτό που λείπει από όλα αυτά τα templates είναι η έννοια της περιοδικότητας και η έννοια του progressive overload.

Αν πούμε ότι ο προπονητικός κύκλος είναι μηνιαίος, αυτό που θέλεις είναι το πρόγραμμα να ξεκινάει με μικρότερη ένταση και όγκο και στην πορεία αυτά να ανεβαίνουν ώστε το πρόγραμμα να φτάσει σε μία κορύφωση. Αυτό δε γίνεται αν κάθε αντίστοιχη μέρα κάθε εβδομάδας είναι ίδια με την προηγούμενη.

Επίσης ο εβδομαδιαίος κύκλος θέλεις κατά προτίμηση να χωρίζεται σε heavy days και light days για κάθε μυική ομάδα.

Τέλος, δεν έχεις λόγο να κρατάς όλες τις επαναλήψεις στο εύρος 8-12 αφού αυτό που θα μετρήσει για υπερτροφία δεν είναι τόσο οι επαναλήψεις κάθε σετ αλλά ο συνολικός όγκος προπόνησης.

Άρα λοιπόν αυτά τα templates από μόνα τους δε λένε τίποτα.

[Quarter]

Παρέλειψα να γράψω ότι οι αριθμοί πάνω από κάθε πρόγραμμα δεν σημαίνουν 1 (1ος μήνας), 2 (2ος μήνας) κλπ., με άλλα λόγια αυτό που βλέπουμε δεν είναι 6 μηνιαίοι κύκλοι. Πιο αντιπροσωπευτικό θα ήταν να θεωρηθούν ως μεσόκυκλοι (2-3 μήνες), έτσι τουλάχιστον τους δουλεύω.

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Πλατη κανεις 12 σετ κ στηθος που ειναι μικροτερη μυικη ομαδα κανεις 20 ,εκτος αν εχεις καποιο λογο.

[Quarter]

Κάνω τα ίδια σετ για Στήθος-Πλάτη ανάλογα με τον μεσόκυκλο. Πχ όταν κάνω τον μεσόκυκλο 1 τα σετ είναι από 20.