Ερώτηση για αρχάριο

[George X]

Καλησπέρα παιδιά,

Εφόσον τελευταία φορά που έκανα βάρη ήταν πριν 15 χρόνια (κι ας έκανα 2-3 χρόνια) θεωρώ τον εαυτό μου αρχάριο.
Κάνω διατροφή για χάσιμο κιλών (στην κοιλιά βασικά) στο οποίο είμαι σχεδόν εκεί που θέλω πλέον.
Οι προπόνηση μου είναι όλη στο σπίτι. Κάνω κωπηλατική (αεροβική) και βάρη με αλτήρες και πάγκο. Έχω ξεκινήσει εδώ και μία εβδομάδα.

Στόχος μου είναι να φουσκώσω λίγο τους μυς (σε όση μάζα έχω τώρα) ενώ παράλληλα να συνεχίσω να χάνω από την κοιλιά (Αυτό είναι άλλο θέμα, το καλύπτω με διατροφή).
Θέλω να ρωτήσω όσο αφορά τα βάρη, πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω και τι διαλείματα μετάξύ των σετ και μεταξύ των ασκήσεων (γιατί κάπου έχω μέινει οτι πρέπει το διάλειμα να είναι μόνο 20 δευτερόλεπτα και το δοκίμασα και με κουράζει πολύ - οπότε και έπαιζα με λίγα κιλά ενω θα μπορούσα περισσότερα).

Ευχαριστώ πολύ για όποιες απαντήσεις.

[ΠΟΛΥΔΑΜΑΣ]

Καλησπερα φιλε...ως ''αρχαριος'' καλό θα ηταν τα σετ να κυμαινονται στα 2-3 κ οι επαναλληψεις περιπου στις 15-20..οσο αναφορα τα διαλειμματα 1-2 λεπτα ειναι το ιδανικο.απο εκει και περα αναλογα ποσες φορες την εβδομαδα κανεις προπονηση προσπαθησε να μην ειναι συνεχομενες(πχ τριτη-πεμπτη-σαββατπ κοκ).Τελος μη μεινεις σε ενα προγραμμα ''αρχαριου''για αρκετο καιρο,ενδεικτικα ενα τετοιο προγραμμα μπορει να διαρκεσει 7-10 μερες,ωστε το σωμα να παρει τις απαραιτητες προσαρμογες,και απο εκει κ περα αλλαξε το μοτιβο προπονησης κ το βαθμο δυσκολιας σταδιακα.

[George X]

Καλησπερα φιλε...ως ''αρχαριος'' καλό θα ηταν τα σετ να κυμαινονται στα 2-3 κ οι επαναλληψεις περιπου στις 15-20..οσο αναφορα τα διαλειμματα 1-2 λεπτα ειναι το ιδανικο.απο εκει και περα αναλογα ποσες φορες την εβδομαδα κανεις προπονηση προσπαθησε να μην ειναι συνεχομενες(πχ τριτη-πεμπτη-σαββατπ κοκ).Τελος μη μεινεις σε ενα προγραμμα ''αρχαριου''για αρκετο καιρο,ενδεικτικα ενα τετοιο προγραμμα μπορει να διαρκεσει 7-10 μερες,ωστε το σωμα να παρει τις απαραιτητες προσαρμογες,και απο εκει κ περα αλλαξε το μοτιβο προπονησης κ το βαθμο δυσκολιας σταδιακα.

Ευχαριστώ για την απάντηση... για να καταλάβω σωστά όμως:
2-3 σετ εννοείς για κάθε άσκηση προφανώς?
1-2 λεπτά μεταξύ της κάθε άσκησης ή του κάθε σετ?

Επίσης το άλλο στο οποίο πραγματικά με προβλημάτισες είναι οι 15-20 επαναλλήψεις και το λέω αυτό γιατί ότι κι αν διάβασα στο forum (και έχω ήδη διαβάσει πάρα πολλά, πάντα συναντούσα το 8-12 και οτι πέρα απο αυτό δεν έχει και τόσο νόημα). Δεν ξέρω αν καταλαβαίνω κάτι λάθος.

[Δημητρης 1924]

Λοιπόν γράψε.
Επαναλήψεις 8_12
Διάλειμμα μεταξύ των Σετ 1' και μπαίνεις,αν όμως στο 1' είσαι σκασμενος δλδ δεν έχεις ανάσες περιμένεις λίγο παραπάνω μέχρι να στρώσει η αναπνοή σου και μπαίνεις στο σετ.
Θα σου πρότεινα να δοκιμάσεις το πρόγραμμα πάνω -κάτω δλδ Δευτέρα πάνω κορμό και αερόβια 30',Τρίτη πόδια,Τετάρτη οφ, Πέμπτη πάνω και αερόβια 30',Παρασκευή πόδια, Σ.Κ.οφ.
Όταν κανείς τον ΠΑΝΩ κορμό κάνεις 1 με 2 ασκήσεις το κάθε σημείο από 3σετ,την δεύτερη φορά που θα κάνεις πάνω π.χ. Πέμπτη να αλλάζεις τις ασκήσεις αν π.χ.εχεις κάνει την Δευτέρα πιέσεις σε ίσιο πάγκο και ανοίγματα σε ίσιο πάγκο την Πέμπτη άλλαξε με πίεσης σε επικληνη πάγκο και πουλ οβερ.
Όταν κανείς πόδια μπορείς να αλλάζεις την σειρά των ασκήσεων από μέρα σε μέρα.
Το ποσοστό λίπους πέφτει συνολικά από παντού απλά σε καποι σημεία που είναι πιο λίγο φαίνεται πιο πολύ δλδ αν πλακωθεί κάποιος στους κοιλιακούς δεν σημαίνει ότι θα χάσει τοπικά λίπος από την κοιλιά και θα δει το πολυπόθητο 6 pack.
Καλή αρχή.

[Fataoulas]

1-2 λεπτα ειναι το ιδανικο..

1 είναι καλά, 2 είναι αιώνας....
Αν ιπποθεσεις ότι κανεις 4 ασκησεις απο 4 sets ένα σημείο, 2 λεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα σετς, συν από ένα λεπτό πριν κ μετά την άσκηση......εχεις φάει 40 λεπτά από το χρόνο σου μόνο για να κάθεσαι, τη στιγμή που 40 λεπτά θαπρεπε να είναι όλη σου η προπόνηση

[billy89]

Review 35 ερευνών υπάρχει στο forum από το 2010

https://www.bodybuilding.gr/forum/sh...83%CE%B5%CF%84

Διαλείμματα 3-5 λεπτών= περισσότερες επαναλήψεις= μεγαλύτερη αύξηση σε δύναμη και μεγαλύτερος συνολικός όγκος προπόνησης (σε σχέση με διάλειμμα 1 λεπτού).

[Δημητρης 1924]

Διαλείμματα 3-5 λεπτών ειναι καλο για το powerlifting η για κάποιον που θελει να αύξηση την δύναμη του οποτε εκ των πραγμάτων δουλεύει με μεγάλα φορτία,αν θες να μυική υπερτροφία ολα τα προγράμματα λενε για 1'-1:30' οφ,λενε για τέμπο στις αρνητικές κλπ αυτο ειναι το bodybuilding τη να κάνουμε τωρα δλδ.

[billy89]

αν θες να μυική υπερτροφία ολα τα προγράμματα λενε για 1'-1:30' οφ,λενε για τέμπο στις αρνητικές κλπ αυτο ειναι το bodybuilding τη να κάνουμε τωρα δλδ.

Το thread που έβαλα είναι review από 35 έρευνες.

Επίσης βάζω κ αυτήν εδώ την οποία θυμάμαι ότι την έχω ξαναποστάρει κάπου https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/ και η οποία εμμέσως συνδέεται με τα διαλείμματα.

Αφορά σύγκριση high intensity training (3-5 επαναλήψεις στο 90% της 1RM) με διαλείμματα 3 λεπτών σε σχέση με high volume training (10-12 επαναλήψεις στο 70% της 1RM) με διαλείμματα 1 λεπτού.

Η πρώτη ομάδα είχε και μεγαλύτερη αύξηση της απόλυτης δύναμης αλλά και μεγαλύτερα κέρδη σε υπερτροφία που μας ενδιαφέρει εδώ.

Διάβασε και αυτήν και αν έχεις κάποια αντίθετη έρευνα ευχαρίστως να τη συζητήσουμε.

[Χαράλαμπος]

Προσωπικά, αυξάνοντας το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ από ένα λεπτό σε δύο λεπτά εδω και ένα χρόνο με έχει βοηθήσει στο να αυξάνω συστηματικά τις επαναλήψεις και με τον καιρό να προοδευω στα βάρη πιο εύκολα από ότι πριν, βλέποντας μια διαφορά στη δύναμη αλλα και στα οπτικά αποτελεσματα (αν δεν εξαπατομαι από το μυαλό μου όπως ο τύπος στην εικόνα ).

[George X]

Παιδιά σας ευχαριστώ όλους, έχω βγάλει τα γενικά συμπεράσματα και κατάλαβα τι πρέπει να κάνω.
Μία άλλη μεγάλη απορία που έχω και δεν μπορώ να βγάλω άκρη αφού όλο βλέπω διαφορετικά πράγματα, είναι τι γίνεται επιτέλους με τις μυικές ομάδες που πρέπει να προπονούνται μαζί.
Στήθος-Δικάφαλοι?
Ώμοι-τρικέφαλοι?

Εδώ πραγματικά βλέπω όλο διαφορετικές απόψεις.

[ippokratis]

Παιδιά σας ευχαριστώ όλους, έχω βγάλει τα γενικά συμπεράσματα και κατάλαβα τι πρέπει να κάνω.
Μία άλλη μεγάλη απορία που έχω και δεν μπορώ να βγάλω άκρη αφού όλο βλέπω διαφορετικά πράγματα, είναι τι γίνεται επιτέλους με τις μυικές ομάδες που πρέπει να προπονούνται μαζί.
Στήθος-Δικάφαλοι?
Ώμοι-τρικέφαλοι?

Εδώ πραγματικά βλέπω όλο διαφορετικές απόψεις.

Αυτό μην σε προβληματίζει καθόλου.
Όταν εκτελείς μία άσκηση εμπλέκονται πολύ περισσότεροι μύες από αυτό που λέει η ονομασία της άσκησης.
Η άσκηση πχ που ονομάζεται πιέσεις στήθους πιάνει σε πολύ μεγάλο βαθμό και τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Οι έλξεις επίσης πιάνουν συνολικά τα χέρια, ακόμα και κοιλιακούς.
Υπάρχει ακόμη και η άποψη που λέει ότι αν κάνεις πιέσεις, έλξεις, βυθίσεις,κάμψεις κλπ δε χρειάζονται ξεχωριστή εκγύμναση δικέφαλοι/τρικέφαλοι ή άντε 2-3 σετ συνολικά.
Οπότε όπως και να τα βάλεις μικρό ρόλο παίζει. Όπως σε βολεύει καλύτερα.

[George X]

Αυτό μην σε προβληματίζει καθόλου.
Όταν εκτελείς μία άσκηση εμπλέκονται πολύ περισσότεροι μύες από αυτό που λέει η ονομασία της άσκησης.
Η άσκηση πχ που ονομάζεται πιέσεις στήθους πιάνει σε πολύ μεγάλο βαθμό και τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Οι έλξεις επίσης πιάνουν συνολικά τα χέρια, ακόμα και κοιλιακούς.
Υπάρχει ακόμη και η άποψη που λέει ότι αν κάνεις πιέσεις, έλξεις, βυθίσεις,κάμψεις κλπ δε χρειάζονται ξεχωριστή εκγύμναση δικέφαλοι/τρικέφαλοι ή άντε 2-3 σετ συνολικά.
Οπότε όπως και να τα βάλεις μικρό ρόλο παίζει. Όπως σε βολεύει καλύτερα.

Καλό αυτό, ευχαριστώ πολύ.

Γενικά τι προτείνετε να κάνω. Τα σετ μου με όσα κιλά χρειάζονται ώστε να βγαίνουν οι επαναλήψεις όλες ίδιες Ή προοδευτικά να ανεβάζω κιλά και να κάνω λιγότερες επαναλήψεις?
Ή μήπως δεν παίζει ρόλο?

Επίσης, για προθέρμανση για τα βάρη τι προτείνετε? Εγώ έκανα πριν τα βάρη την κωπηλατική η οποία γυμνάζει πολλές ομάδες οπότε το θεωρώ καλό ζέσταμα.

[ippokratis]

Μπορείς είτε να κρατάς το φορτίο σταθερό και να αυξάνεις επαναλήψεις, είτε να κρατάς τις επαναλήψεις σταθερές και να αυξάνεις το φορτίο ή και τα δύο παράλληλα ή εναλλάξ

[George X]

Μπορείς είτε να κρατάς το φορτίο σταθερό και να αυξάνεις επαναλήψεις, είτε να κρατάς τις επαναλήψεις σταθερές και να αυξάνεις το φορτίο ή και τα δύο παράλληλα ή εναλλάξ

Αν ανεβάζω αρκετά κιλά είναι αδύνατον να κρατάω σταθερές τις επαναλήψεις. Νομίζω αν μπορούσα να το κάνω αυτό τότε εξ αρχής μάλλον θα σήμαινε οτι είχα βάλει πολύ λίγα κιλά.

[ippokratis]

Δεν χρειάζεται να ανεβάζεις πολλά κιλά ούτε να φτάνεις με τη μία τις ίδιες επαναλήψεις.
Αν πχ κάνεις 3χ8 πιέσεις χ 30 κιλά και βγαίνουν εύκολα τότε ανεβάζεις πχ 2,5 κιλά και προσπαθείς να ξαναβγεί 3χ8 με τα νέα κιλά . Μπορεί στην αρχή να βγει 3χ6 πχ. κρατάς τα ίδια κιλά μέχρι να ξαναβγεί 3χ8 και τότε ανεβάζεις άλλα 2,5 κιλά κ.ο.κ.