πρόγραμμα γράμμωσης

[magiras]

Καλημέρα φίλοι μου. Είναι το πρώτο μου post και θα ήθελα τη βοήθειά σας. Είμαι λίγο μεγάλος (48) και 85 κιλά. Το παλεύω με κάποια όργανα που έχω στο σπίτι. 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Με τη διατροφή όχι και πολύ αλλά προσπαθώ.
Θα ήθελα να μου προτείνετε κάποιο ελαστικό πρόγραμμα γράμμωσης για να δω κάποια αποτελέσματα. Παίρνω πρωτείνη ορού γαλακτος μια φορά την ημέρα μετά την προπόνηση μου.
Δεν έχω πρόβλημα με κάποιες ασκήσεις καθώς κάνω και σκουότ και άρσεις θανάτου.
Περιμένω να μου γράψετε !!!

[Δημητρης 1924]

Γράψε τη εξοπλισμό έχεις και τη ασκήσεις κάνεις τώρα για να πάρουμε μια ιδέα.

Διατροφή ιδικά για γραμμωση στο περίπου η στο προσπαθώ οσο μπορώ δεν υπάρχει, δεν στο λεω για να στην μπω γνωρίζω πολύ καλά τι δυσκολίες υπάρχουν και ακόμα πιο πολύ αν υπάρχει και οικογένεια.

Πρόγραμμα γραμμωσης η πρόγραμμα όγκου δεν υπάρχει ολα έχουν να κάνουν με το φαγητό-θερμίδες.
Μεσα στο φάσμα των 8-12 επαναλήψεων μπορείς να χάσεις λίπος αν οι θερμιδες που τρως ειναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεσαι για συντήρηση και για να βάλεις τρως περισσότερο.

[magiras]

Δημήτρη σε ευχαριστώ για το χρόνο σου. Καταρχήν ο εξοπλισμός ειναι υπέρ αρκετός γιατί υπάρχει πάγκος ισιος / επικλ / μαξιλάρι. τροχαλία για πλατη , χέρια κ.τ.λ. αρκετά κιλά , αλτήρες και 1 στραβόμπαρα και 1 ίσια.
Η διατροφή όμως......άστα. Δουλεύω από 7 το πρωί και μπορεί να πάω σπίτι 9 , 10 το βράδυ. Όπως κατάλαβες για ποια διατροφή ? Ξέρω πως είναι [πολύ δύσκολο αλλά κάνω ότι μπορώ. Το πρόγραμμα μου είναι Δευτέρα/στήθος με πάγκο ίσιο ,εποικλ, ανοίγματα με αλτήρες . Τρίτη / δικέφαλα,τρικέφαλα , με κάμψεις μπάρας και αλτήρων , κάμψεις σφυριά και μου αρέσουν και οι κάμψεις στο μαξιλάρι. Για τρικέφαλα πιέσεις τροχαλίας , γαλλικές , και εκτάσεις αλτήρα.
Τετάρτη/ πλάτη με τροχαλία εμπρός , άρσεις θανάτου και κωπηλατική σκυφτός με μπάρα. Πέμπτη ξεκούραση. Παρασκευή/όμοι ,ποδια με πλάγιες εκτάσεις αλτήρων , εκτάσεις αλτήρων σκυφτός . Για πόδια σκουότ και προβολές με αλτήρες . Σάββατο - Κυριακή ξεκούραση. Μέσα στην εβδομάδα ροκανίσματα 30 λεπτών. Τα σετ μου είναι 3 εώς 4 , από 8 εώς 12 reps.

Αυτά φίλε μου Δημήτρη.

[Δημητρης 1924]

[QUOTE=magiras;886816]Δημήτρη σε ευχαριστώ για το χρόνο σου. Καταρχήν ο εξοπλισμός ειναι υπέρ αρκετός γιατί υπάρχει πάγκος ισιος / επικλ / μαξιλάρι. τροχαλία για πλατη , χέρια κ.τ.λ. αρκετά κιλά , αλτήρες και 1 στραβόμπαρα και 1 ίσια.
Η διατροφή όμως......άστα. Δουλεύω από 7 το πρωί και μπορεί να πάω σπίτι 9 , 10 το βράδυ. Όπως κατάλαβες για ποια διατροφή ? Ξέρω πως είναι [πολύ δύσκολο αλλά κάνω ότι μπορώ. Το πρόγραμμα μου είναι Δευτέρα/στήθος με πάγκο ίσιο ,εποικλ, ανοίγματα με αλτήρες . Τρίτη / δικέφαλα,τρικέφαλα , με κάμψεις μπάρας και αλτήρων , κάμψεις σφυριά και μου αρέσουν και οι κάμψεις στο μαξιλάρι. Για τρικέφαλα πιέσεις τροχαλίας , γαλλικές , και εκτάσεις αλτήρα.
Τετάρτη/ πλάτη με τροχαλία εμπρός , άρσεις θανάτου και κωπηλατική σκυφτός με μπάρα. Πέμπτη ξεκούραση. Παρασκευή/όμοι ,ποδια με πλάγιες εκτάσεις αλτήρων , εκτάσεις αλτήρων σκυφτός . Για πόδια σκουότ και προβολές με αλτήρες . Σάββατο - Κυριακή ξεκούραση. Μέσα στην εβδομάδα ροκανίσματα 30 λεπτών. Τα σετ μου είναι 3 εώς 4 , από 8 εώς 12 reps.

Αυτά φίλε μου Δημήτρη.[/QUOTE

Από εξοπλισμό μια χαρά είσαι από ωράριο γμστ λογικά φαγητό θα παίρνεις μαζί σου, τώρα τη να σου πω για να χάσεις λίπος πρέπει να τρως λιγότερο από αυτό που χρειάζεσαι δλδ να βάζεις λιγότερες θερμίδες αλλά ρε συ με τόσες ώρες δουλειάς και μετά προπόνηση τη λιγότερο να φας μετά από 20 μέρες θα κλαταρεις αν είναι να κάνεις κακό παρά καλό δεν έχει νόημα

Τώρα για την προπόνηση μπορείς να την κρατήσεις όπως είναι άλλα με μικρό διάλειμμα για να αυξήσεις την ένταση λογικά θα πέσουν τα κιλά αλλά αυτό είναι λογικό.
Μπορείς να κάνεις Δευτέρα στήθος με πλάτη η με ώμους αλλά θα κανείς μόνο μια άσκηση για μπροστά γιατί είδη θα έχουν πάρει από το στήθος,την Τρίτη μπορείς να βάλεις αερόβια,Τετάρτη πόδια, Πέμπτη χέρια σούπερ σετ δικέφαλα τρικέφαλα με ώμους αν δε έχεις βάλει μαζί με το στήθος η πλάτη αντίστοιχα, Παρασκευή αερόβια.ΣΚ οφ.

Στο λέω σαν ιδέα τώρα εσύ ξέρεις καλύτερα γιατί το 7πμ με 9_10 πμ είναι θέμα πάλεψε το και βλέπεις καλή συνέχεια στην προσπάθεια σου.

[magiras]

Καλή σου ημέρα Δημήτρη. Σε ευχαριστώ και πάλι για το χρόνο σου. Ναι φίλε η δουλειά μου είναι δύσκολη ( Συσκευαστήριο αγροτικών προϊόντων )
και εμεις δεν έχουμε ωράριο όπως ξέρεις παρά μόνο την ώρα που πάμε στη δουλειά το πρωί . Θα το παλέψω με τις συμβουλές που μου γράφεις και θα βρω κάποια φόρμουλα για τη διατροφή, ώστε να μπορώ να ελέγχω τις θερμίδες και τα υπόλοιπα.
Χίλια ευχαριστώ και σου εύχομαι τα καλύτερα.

[Δημητρης 1924]

Να είσαι καλά φίλε σε ευχαριστώ αλλά εγώ δεν δίνω συμβουλές εγω λεω μόνο την γνώμη μου η οποία βγαίνει μέσα από δουλειά που εχω κάνει πάνω μου ρίχνοντας πολύ ιδρώτα και με τα οποία λαθη στα τόσα χρόνια, άλλοι έχουν για ευαγγέλιο τις ερευνες και μονο, είναι αυτό που λέει η παροιμία "Έμαθα και μαστορευω και γαμμω τον δάσκαλο μου"

Καλη συνέχεια στους στόχους σου.