ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

[pet.vas]

Καλησπέρα κάνω το εξής πρόγραμμα.

1η μέρα στήθος τρικέφαλα

1)πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο 4*10-12
2)πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο 4*10-12
3)ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο 4*10-12
4)pull over 4*10-12
5)crossover 4*10-12

1)βυθίσεις στο δίζυγο 4*10-12
2)γαλλικές πιέσεις 4*10-12
3)εκτάσεις τρικέφαλων με σχοινί
4)εκτάσεις τρικέφαλων με τριγωνική λαβή

2η μέρα πλάτη δικέφαλα

1)εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλιας με ανοιχτά χέρια 4*10-12
2)οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή 4*10-12
3)έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 4*10-12
4)κωπηλατική στην τροχαλία καθιστός 4*10-12
5)κωπηλατική με αλτήρα σκυφτός 4*10-12
6)αρσεις θανάτου 4*10-12

1)δικέφαλα όρθιος με αλτήρες 4*10-12
2)larry scott 4*10-12
3)σφυριά στην τροχαλία με σχοινή 4*10-12

3η μέρα ώμοι πόδια

1)πιέσεις αλτήρων όρθιος 4*10-12
2)ανοίγματα αλτήρων όρθιος 4*10-12
3)προτάσεις δίσκου όρθιος 4*10-12
4)όρθια κωπηλατική ώμων 4*10-12

1)σκουότ στο smith 4*10-12
2)πρέσα 4*10-12
3)εκτάσεις τετρακεφάλων στην καρέκλα 4*10-12
4)μηριαίοι δικέφαλοι στην καρέκλα 4*10-12
5)γάμπες στην πρέσα 4*15-20
6)γάμπες όρθιος με σωματικό βάρος 4*15-20

αυτό το προγραμμα πολλες φορες το χωράω και σε 1 εβδομάδα μέσα σκέφτομαι να βάλω τώρα δευτέρα βάρη τρίτη αερόβιο τετάρτη βάρη πέμπτη αερόβιο
παρασκευή βάρη σάββατο αερόβιο και κυριακή ξεκούραση,επίσης κάθε μέρα άνω κοιλιακοί 6*20-30 κάτω κοιλιακοί 6*12-15 ραχιαίοι 4*25-30
επίσης πείτε μου εάν χρειάζεται να κάνω καποια τροποποίηση στο πρόγραμμα.Να το ξέκινησω μαζι με το αερόβιο όπως σας το λέω ή όχι?

[beefmeup]

λαθος ενοτητα φιλε, προσεχε λιγο που ανοιγεις θεματα γιατι κ με την κρεατινη το ιδιο λαθος εκανες..

[TheWorst]

Τωρα ετσι χωρις να μας πεις τι εμπειρια εχεις ποσο χρονο ασχολεισαι δυσκολα να πουμε κατι. Γενικα σε καποια σημεια μου φαινεται λιγο μεγαλος ο ογκος που κανεις (π.χ. στηθος τρικεφαλα) αλλα ομως στα ποδια εχεις ελαχιστα πραγματα , βαλε αρσεις , κανε και μια ασκηση για τους γλυτους
Εχεις 20 σετ στηθος και απο τα ποδια εχεις 16 μονο 8 σετ γαμπες και μονο 4 για τον δικεφαλο το καημενο

[pet.vas]

ειμαι 21 χρονων κανω γυμναστηριο απο τα 15 μου αλλα απο 19-20,5 ειχα σταματησει και τωρα εχω ξεκινησει γυμναστηριο παλι 5 μηνες περιπου..σκεφτομαι να βγαλω απο το στηθος τα ανοιγματα αλτηρων γιατι επιβαρυνουν τους ώμους και να βαλω βυθισεις στο δυζιγο για στηθος και θα βαλω άλλη μια στα ποδια για μηριαιους δικέφαλους.ειμαι 83 κιλα 180cm