Αυτο θα ειναι το ημερολογιο μου,οπου σκοπος μου ειναι να γινω οσο δυνατοτερος μπορω.Ονομαζομαι Παναγιωτης, και ειμαι 25 χρονων.Με τα βαρη ασχολουμαι 3 χρονια,ομως θα ηθελα να κανω ενα βημα "πισω" και να χτισω τη δυναμη μου και την τεχνικη μου στις βασικες ασκησεις απο την αρχη.
Προπονουμαι 3 φορες την εβδομαδα, και κανω το προγραμμα stronglifts 5x5.Σκεφτομουν να ξεκινησω το starting strength του Mark Rippetoe, ομως κατεληξα στο οτι λογω του οτι δεν ειμαι και εντελως αρχαριος στις ασκησεις, θα ηταν πιο σοφο να εχω λιγο παραπανω ογκο προπονησης μεσα στην εβδομαδα.
To προγραμμα εχει ως εξης:
Workout A:
Squat 5x5 @90% 1RM
Bench 5x5 @90% 1RM
Bent row 5x5 @90% 1RM
Workout B:
Squat 5x5 +5kg απο το προηγουμενο session
Overhead Press 5x5 @90%1RM
Deadlift 1x5 @90% 1RM
Οι προπονησεις ειναι 3/εβδομαδα, αρα η πρωτη εβδομαδα ξεκιναει ΑΒΑ, και η επομενη BAB κ.ο.κ.Γνωριζω πως προγραμματα με τετοιο periodization θα με κανουν να πιασω Plateau σχετικα γρηγορα, ομως θα ηθελα να δωσω λιγο χρονο στο προγραμμα για να "δουλευτω".Επειτα, θα αναζητησω κατι αλλο, αναλογα με τις αναγκες μου.
Στο προγραμμα κανω και καποια accessory lifts(2-3 ασκησεις σε ευρος υπερτροφιας), που κρινω πως χρειαζομαι σε σχεση με τις αδυναμιες μου στο σωμα.Παραδειγματα ασκησεων: Shrugs,farmer's walk,pullups,facepulls,Dumbbell rows,κλπ.
Παντως, σιγουρα καθε προπονηση μου ξεκιναει με Mobility(agile 8 de'franco's) και αρκετο band work για στροφικο πεταλλο και υγεια ωμων.
Οι στοχοι μου ειναι(MAX):
Squat: 180kg
Bench: 160kg
Deadlift: 220kg
Τα μεχρι τωρα max μου ειναι:
Squat: 140kg
Bench: 130kg
Deadlift:170kg
Τα στατιστικα μου ειναι
Υψος: 1.81cm
Βαρος: 87kg
Η σημερινη προπονηση μου:
Workout B (Session 2)
Squat 5x5@ 130kg check
Οverhead press 5x5 @ 52kg check
Deadlift 1x5 @ 150kg check
Assistance
Pull-ups wide grip 3x10 bw
Kroc-row 3x10@30kg
Ab roller 3x15
Αυτα απο μενα για σημερα.see you next time!
Θέμα: My strength log!
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 16
-
14-08-17 17:27 #1
- Εγγραφή
- 02-03-2016
- Μηνύματα
- 11
My strength log!
-
14-08-17 18:14 #2
Καλη αρχη!
Ποσο καιρο κανεις αυτο το πρόγραμμα? Εχεις ηδη αρκετά καλα νούμερα. Ο παγκος σου ειναι ψηλα αναλογικα με τα αλλα δυο.SURVIVAL OF THE FITTEST
-
14-08-17 18:42 #3
- Εγγραφή
- 02-03-2016
- Μηνύματα
- 11
Σ'ευχαριστω!
Το προγραμμα το εχω ξεκινησει απο την περασμενη Παρασκευη.Ολο αυτο το διαστημα ημουν φανταρος και παιρνοντας την αδεια εκανα μια δοκιμη στις μονες μου για να μπορω να ξεκινησω απο καπου.Δεν το κανω δηλαδη ουτε βδομαδα.Ναι, ειναι πιο ψηλα λογω ενοργανης κυριως.Το κατω σωμα μου θελει πολλη δουλεια σιγουρα.Πιστευω ομως οτι θα δυναμωσω γρηγοροτερα στο κατω σωμα απ'οτι στο πανω
-
14-08-17 19:00 #4
Δηλαδή ξεκινησες κατευθείαν με κάθισμα 5x5 στα 125? Ποσο καλα σου βγαινουν απο τεχνική?
SURVIVAL OF THE FITTEST
-
14-08-17 19:09 #5
- Εγγραφή
- 02-03-2016
- Μηνύματα
- 11
Ειχα και την πρωτη μου προπονηση, στα 120 την Παρασκευη.Προσθεσα 5 κιλα οπως οριζει το προγραμμα στη σημερινη.Με συγχωρεις, ξεχασα να γραψω και τα σετ που κανω για ζεσταμα.Συγκεκριμενα για τα καθισματα σημερα ηταν
2x5 @μπαρα
1x5 @ 45
1x5 @ 75
1x5@ 95
5x5 @ 125(λειτουργικα)
Η τεχνικη μου ειναι ενταξει απο αποψη βαθους, και τα σετ μου βγαινουν σχεδον ολα με 2 επαναληψεις "καβατζα".Εχω δηλαδη δυναμεις στα σετ, δεν φτανω σε αποτυχια.Σκεφτηκα να ειμαι συντηρητικος με τις ανοδους στα κιλα, για να προλαβαινει το σωμα να προσαρμοστει και να αναρρωσει απο προπονηση σε προπονηση.Δουλευω ομως παραλληλα την κινητικοτητα σε αστραγαλους, ωμους και θωρακικη μοιρα, γιατι εκει ειμαι "σφιχτος" δυστυχως και δεν τα νοιωθω καλα τα καθισματα.Βεβαια, στο παρελθον που ειχα ξανακανει προγραμμα δυναμης, και ειχα καθισματα 2 φορες την εβδομαδα, παρατηρησα οτι με τη συχνοτητα το σωμα μου εξικοιωθηκε σχετικα γρηγορα, και τα θεματα κινητικοτητας αρχισαν να λυνονται! Για να δουμε...
-
14-08-17 20:25 #6
Δεν πιστεύω τίποτα
Αρχικά είπαμε ρε άνθρωπα...να κάνεις ένα log....Γράψε αν κάνεις low bar, high bar, conventional, sumo....
welcome brother...Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
14-08-17 20:51 #7
Εντάξει δεν εννοω το ζέσταμα αυτο εξυπακούεται. Εννοώ ότι ξεκίνησες με αρκετά κιλα για beginner πρόγραμμα οπως είναι το stronglifts. Φυσικά τα κιλα ειναι υποκειμενικο θεμα, θα δεις ποτε θα πιασεις πλατω.
SURVIVAL OF THE FITTEST
-
14-08-17 20:57 #8
- Εγγραφή
- 02-03-2016
- Μηνύματα
- 11
-
14-08-17 20:58 #9
- Εγγραφή
- 02-03-2016
- Μηνύματα
- 11
-
14-08-17 20:59 #10
-
14-08-17 21:03 #11
- Εγγραφή
- 02-03-2016
- Μηνύματα
- 11
-
14-08-17 22:22 #12
welcome!
συμφωνω με τον όγκο προπόνησης, θες λίγο παραπάνω, 3 χρόνια είναι αρκετά για να ασχολείσαι ακόμα με starting strength νομίζω
επίσης πρέπει να τηρήσεις το έθιμο σα καινούριο μέλος που είσαι και να ποστάρεις μια full frontal pic (και πίσω όψη προαιρετικά)
-
14-08-17 22:44 #13
- Εγγραφή
- 02-03-2016
- Μηνύματα
- 11
Θα τον αυξησω με τον καιρο σιγουρα.Προτεραιοτητα ειναι να φτασω στα νουμερα που εχω στοχο.Ηδη το stronglifts ειναι ενα σκαλι πανω απο το Starting strength απο θεμα ογκου προπονησης, αλλα δεν θα ελεγα οτι εχω εκμεταλλευτει πληρως τη γραμμικη περιοδικοτητα για να πω οτι προχωραω σε ενα Intermediate προγραμμα οπως texas method ή wendler 5/3/1.Ορεξη υπαρχει, τωρα μενει η δουλεια.Το ζητημα ειναι οτι στο μυαλο μου παραμενω αρχαριος στο θεμα powerlifting, και θελω για ενα μεγαλο διαστημα να ξαναφτιαξω τα θεμελια της δυναμης μου απο την αρχη.
Περιεργα εθιμα εχετε εδω Θα προτιμησω ομως να μην ανεβασω καποια φωτο front προς το παρον! Τριτ μι καϊντλι!Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Frosted : 14-08-17 στις 22:51
-
14-08-17 23:17 #14
Beginner με τετοια νουμερα μου φαινεται περιεργο...
Suffer the pain of discipline or suffer the pain of regret
-
15-08-17 03:10 #15
Ρε παιδιά το παλικάρι είπε ξεκάθαρα ότι κάνει 3 χρόνια βάρη
Με σχεδόν 90 κιλά βάρος τι το περίεργο έχουν αυτά τα νούμερα?