Γεια σας,
ακολουθουσα εδω και εναμισι μινα αυτο το προγραμμα που βρηκα εδω στο φορουμ και ειδα αρκετη διαφορα στο σωμα μου ειμαι 66 κιλα 1,77 και ασχολουμουν στο παρελθον με την γυμναστικι αρκετο διαστημα αλλα σταματισα για λιγο καιρο και ευτιχος ξανα ξεκινισα τωρα ομως δεν καταφερνω να βρω επομενο προγραμμα μετα απο αυτα.


Προγραμμα ογκου (Θανασης Υφαντοπουλος) Αναφορά μηνύματος
ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ

1. Πιεσεις στον επικληνη παγκο με αλτηρες: 3 χ 10-8-6 +1 Drop set
2. Ανοιγματα στον επικληνη παγκο: 3 χ 10-8
3. Πιεσεις στον ισιο παγκο με μπαρα: 3 χ 10-8-6+1 Drop set
4. Κρος οβερ με ενα βημα μπροστα και τα χερια χαμηλα: 3 χ 10-8
5. Πιεσεις στον κατακληνη με αλτηρες: 3 χ 10-8

ΤΡΙΤΗ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Πουλ οβερ μηχανημα: 4 χ 12-10
2. Ελξεις στην τροχαλια μπροστα: 3 χ 10-8
3. Κωπηλατικη με μπαρα αναποδη λαβη: 3 χ 10-8
4. Χαμηλη κωπηλατικη τροχαλια κλειστει λαβη: 4 χ 10-8-8-6
5. Αρσεις θανατου: 3 χ 12-10
6. Καμcεις με αλτηρα 1-1 χερι: 3 χ 10-8 +1 Drop set
7. Ορθιος καμσεις με στραβομπαρα: 3 χ 10-8-6+1Drop set

ΤΕΤΑΡΤΗ ΡΕΠΟ

ΠΕΜΠΤΗ ΠΟΔΙΑ

1. 15 λεπτα ποδηλατο
2. Εκστενσιον:4χ15-12-10-8
3. Σκουοτ ελευθερο:3χ10-8-7 +1 Drop set
4. Πρεσσα:3χ10-8
5. Αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια: 4 χ 10-8
6. Καμψεις δικεφαλων 1-1 ποδι: 3 χ 12-10-8
7. 1 εβδομαδα απαγωγους και 1 εβδομαδα προσαγωγους εναλαξ: 3 χ 20

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΩΜΟΥΣ - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1. Εμπροσθολαιμιες πιεσεις στο ΣΜΙΘ: 4 χ 10-8-8-6
2. Εκτασεις ορθιος: 3 χ 10+1 Drop set
3. Σκυφτος εκτασεις με αλτηρες: 3 χ 10+1 Drop set
4. Tραπεζοειδεις με μπαρα μπροστα: 4 χ 10
5. Πιεσεις στον ΣΜΙΘ κλειστη λαβη: 3 χ 10-8
6. Εκτασεις στην τροχαλια με ισια λαβη: 3 χ 10-8+1 Drop set
7. Γαλλικες εκτασεις με στραβομπαρα στον ισιο παγκο: 3 χ 10-8

α) 2 φορες την εβδομαδα κοιλιακους και 2 γαμπες στο τελος του προγραμματος.
β) κατα την εκτελεση του προγραμματος θα εκμεταλευεστε και την αρνητικη φαση της ασκησης.
γ) το αεροβιο θα το προσαρμοσετε αναλογα με της απαιτησεις σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΑΝΤΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΦΟΥ ΕΧΟΥΜΕ ΚΑΝΕΙ ΚΑΛΟ ΖΕΣΤΑΜΑ!!