Προγραμμα προπονησης για μυικη μαζα απο τον γυμναστη μου για εκτομορφικους

[Ioannis Duff]

Νταξει ρε φιλε το σκοτωσες, πολλοι αθλητες σηκωνουν συνεχεια το μεγιστο τους, η μεθοδος αυτη λεγεται Bulgarian light. Δεν υπαρχει καμια περιπτωση να σηκωσεις το μεγιστο των ικανοτητων σου και μετα να πεθανεις. Τοσο ευθραυστοι πιστευεις ειναι οι ανθρωποι? Αν εχεις καλη τεχνικη παντα το χειροτερο που μπορει να συμβει ειναι να αποτυχεις την επαναληψη. Κανενας τραυματισμος.
Υπαρχει ενας αθλητης που μπορεις να δεις στο youtube με το ονομα Eric Bugenhagen - μεχρι προσφατα εκανε bulgarian light σηκωνοντας καθε μερα το μεγιστο σε ακραιες ασκησεις.

[Davman]

Νταξει ρε φιλε το σκοτωσες, πολλοι αθλητες σηκωνουν συνεχεια το μεγιστο τους, η μεθοδος αυτη λεγεται Bulgarian light. Δεν υπαρχει καμια περιπτωση να σηκωσεις το μεγιστο των ικανοτητων σου και μετα να πεθανεις. Τοσο ευθραυστοι πιστευεις ειναι οι ανθρωποι? Αν εχεις καλη τεχνικη παντα το χειροτερο που μπορει να συμβει ειναι να αποτυχεις την επαναληψη. Κανενας τραυματισμος.
Υπαρχει ενας αθλητης που μπορεις να δεις στο youtube με το ονομα Eric Bugenhagen - μεχρι προσφατα εκανε bulgarian light σηκωνοντας καθε μερα το μεγιστο σε ακραιες ασκησεις.

Εφερα ενα ακραιο παραδειγμα απλα για να το τονισω, εννοειται οτι δεν πεθαινεις.
Δεν με ενδιαφερει να σε πεισω οτι στη προπονηση δυναμης υπαρχει καποιος βαθμος επικινδυνοτητας , κανε οτι σου αρεσει.

[lila_1]

Εσυ και ο καθε αθλουμενος που προπονειται για δυναμη δεν ψαχνει το 100% του, ψαχνει το μεγιστο που μπορει να σηκωσει χωρις να τραυματιστει.
Το 100% ειναι μεγαλυτερο φορτιο και γιαυτο υπαρχει μεγαλο ρισκο. ΠΧ σε ακραιες συνθηκες θεωρητικα μιλωντας , το μεγιστο σου ειναι να σηκωσεις τα κιλα και μετα κατευθειαν να πεθανεις απο την ενταση.

αμα ήταν έτσι, μετά από κάθε αγώνα αρσης βαρών-powerlifting θα περίμεναν απ έξω όλα τα ασθενοφόρα του ΕΣΥ

Το χειρότερο που μπορείς να πάθεις όταν τεστάρεις 1 RM είναι να αστοχήσεις στην επανάληψη και να μην σηκώσεις τα κιλά.
Και γι αυτή την περίπτωση καλό είναι να χεις σπότερ για να μην σε πλακώσει το βάρος

Τραυματισμοί, τύπου ολικές ρήξεις μυών/τενόντων κλπ, συμβαίνουν σε αρκετά πιο ιδιαίτερες συνθήκες

[Ioannis Duff]

Το χειρότερο που μπορείς να πάθεις όταν τεστάρεις 1 RM είναι να αστοχήσεις στην επανάληψη και να μην σηκώσεις τα κιλά.
Και γι αυτή την περίπτωση καλό είναι να χεις σπότερ για να μην σε πλακώσει το βάρος

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Αρχικά το post αναφέρεται σε προπόνηση μυϊκής υπετροφίας και το θέμα έχει ξεφύγει...

Όλες οι προπονήσεις περιέχουν κινδυνο...ακόμα και το τέννις και το γκολφ...Μεγαλύτερος κίνδυνος υπάρχει σε επίδειξη δύναμης και όχι σε προπόνηση δύναμης. Δηλαδή όταν εκτελείς 1RM σε αγώνες, γι'αυτό υπάρχει και ικανός αριθμός spotters (αν μιλάμε για powerlifting)...

Η προπόνηση δύναμης περιέχει "κίνδυνο" κυρίως απο παρατεταμένη χρήση κακής τεχνικής και έπειτα λόγω μη ικανοποιητικής ανάρρωσης.

Δεν υπάρχει (κατά την γνώμη μου) bulgarian training....Υπάρχει bulgarian inspired....Δλδ ένα φορτίο (κοντά στο 1RM) να σηκώνεις με μεγάλη συχνότητα και όταν νιώθεις καλά πας για ρεκόρ (χοντροκομμένα)...Bulgarian προπονούταν μόνο η Εθνική Βουλγαρίας με τον συγχωρεμένο Abadjiev με ότι αυτό σημαίνει. Αρχικά ήταν άλλες ασκήσεις...Οι ασκήσεις άρσης βαρών απαιτούν μεγάλη συχνότητα στην προπόνηση λόγω μεγαλύτερης απαίτησης σε τεχνική απτα powerlifts, βοήθεια από "συμπληρώματα" και ουσιαστικά εφαρμοζόταν απο επαγγελματίες αθλητές....

Ο συγχωρεμένος δεν πήρε τον Γιώργο, τον Μήτσο και την Κατερίνα και τους έκανε Ολυμπιονίκες, πήρε ήδη φτασμένους Εθνικούς, Ευρωπαϊκούς κλπ πρωταθλητές και τους έκανε Ολυμπιονίκες...Που σημαίνει ότι είχαν "άρτια" τεχνική και μια υποδομη σε μυϊκότητα και γενικά ήταν απαλλαγμένοι απ'τα δικά μας προβλήματα της καθημερινότητας...

Επίσης οι ασκήσεις άρσης βαρών δεν περιέχουν το "αρνητικό" (eccentric)...Όσο αφορά το powerlifting το καλύτερο είναι high bar squat σ'αυτά και sumo άρσεις γιατί δεν φορτώνουν-ζορίζουν τόσο τη σπονδυλική στήλη και το cns σε σχέση με low bar και conventional deadlifts αν κάποιος επιλέξει bulgarian.

[Davman]

οκ εγω φταιω που εκατσα και απαντησα σε offtopic ερωτηση, θα το αποφυγω στο μελλον.
τωρα για τον αλλον που συγκρινει τους επαγγελματιες powerlifters με τον μεσο αθλουμενο , δεν θελω να σχολιασω.
Απλα στο επομενο θεμα για bodybuilding να φερει επιχειρημα τι κανει ο αρνολντ και ο κολμαν.

[Davman]

Απλα κανω μια διευκρινιση, στις 4-6 επαναληψεις που ρωτησε ο αρχικος θεματοθετης δεν μιλαμε καθαρα για powerlifting.
Εγω δεν μιλησα για αυστηρο προγραμμα δυναμης, δεν εχω τοσο καλες γνωσεις επι του θεματος ετσι κιαλλιως.
Εμενα το στυλ προπονησης μου ειναι συγκεκριμενο υπερτροφια/δυναμη με ευρος επαναληψεων 3-8. Εκει εχω αποψη.
Αντε μερικες φορες να φτασω τις 15-20 επαναληψεις σε κανα δισετ - τρισετ, αλλα τα βαζω αραια και που.

[beefmeup]

αν κ καπου το θεμα εγινε λιγο οφ, αλλα ενα σχετικο αρθρο για τον αριθμο επαναληψεων, αποψεις για τις μονες κλπ

H Μονή Επανάληψη Πέθανε (The 1-rep-max-is-dead)

[Ioannis Duff]

Ποτε δεν προτεινα σε καποιον να κανει τετοια προπονηση, παρεθεσα το συγκεκριμενο τροπο εκγυμνασης για να σου δωσω να καταλαβεις ποσο ατοποι ειναι οι φοβοι σου περι τραυματισμων. Επισης δεν χρησιμοποιηθηκε μονο σε αθλητες Olympic weightlifting, το ιδιο συστημα με παραλλαγες χρησιμοποιειται απο απλους ανθρωπους ακομα και τωρα απλα σπανια. Ο τυπος που ανεφερα δεν αγωνιζεται σε αθλημα δυναμης και το χρησιμοποιει. Δεν καταλαβαινω που μπερδευεσαι, αν δεν ησουν τοσο αμυντικος ισως να το καταλαβαινες. Τουλαχιστον δεν ειπα σε κανεναν οτι αν παει στο μαξ του μπορει να πεθανει.

[Davman]

Ποτε δεν προτεινα σε καποιον να κανει τετοια προπονηση, παρεθεσα το συγκεκριμενο τροπο εκγυμνασης για να σου δωσω να καταλαβεις ποσο ατοποι ειναι οι φοβοι σου περι τραυματισμων. Επισης δεν χρησιμοποιηθηκε μονο σε αθλητες Olympic weightlifting, το ιδιο συστημα με παραλλαγες χρησιμοποιειται απο απλους ανθρωπους ακομα και τωρα απλα σπανια. Ο τυπος που ανεφερα δεν αγωνιζεται σε αθλημα δυναμης και το χρησιμοποιει. Δεν καταλαβαινω που μπερδευεσαι, αν δεν ησουν τοσο αμυντικος ισως να το καταλαβαινες. Τουλαχιστον δεν ειπα σε κανεναν οτι αν παει στο μαξ του μπορει να πεθανει.

Ανθρωπε του θεου παιζω πανω απο 90% της max , αλλα δεν θα κατσω να το προτεινω σε ατομο που ξεκιναει τωρα τα βαρη.
Σου ειπα κανε οτι προπονηση σου αρεσει , γιατι σωνει και καλα πρεπει να σε πεισω οτι πρεπει να ειμαστε προσεκτικοι στο προγραμμα που κανουμε οταν κανουμε προπονηση με μεγαλη ενταση ?
Δεν χρειαζεται να σε πεισω, αφου τα ξερεις ηδη ολα.

[Davman]

beefmeup δεν συμφωνω με ολα οσα γραφει το αρθρο , αλλα συμφωνω με την επικινδυνοτητα των μονων επαναληψεων, ειδικα για ατομα που δεν πανε επαγγελματικα για powerlifters.
Εγω ετσι επαθα τενοντιτιδα, επαιξα το "εντελως θεωρητικο" max μου τρεις επαναληψεις στο παγκο.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Λοιπόν όσο αφορά το ερώτημα του OP (original poster). Βασικός παράγοντας για την υπερτροφία είναι ο όγκος προπόνησης....Δλδ αύξηση του όγκου προπόνησης οδηγεί σε αύξηση υπερτροφίας....Δεδομένου βέβαια ότι τρως αρκετές θερμίδες και πρωτεϊνη και ξεκουράζεσαι επαρκώς.

Ο όγκος προπόνησης υπολογίζεται σετ x επαναλήψεις x βάρος, όσο λοιπόν φροντίζεις να μεγαλώνει θα μεγαλώνουν και οι μυς σου για να ανταπεξέλθουν στην αυξημένη απαίτηση....

Χρειάζεσαι ένα βάρος ικανό να δώσει ερέθισμα στους μυς....Αυτό θεωρητικά είναι το 60%-65% και άνω του 1RM.... Περισσότερες επαναλήψεις=μεγαλύτερος όγκος προπόνησης σε δεδομένο χρόνο....Βέβαια για υπερτροφία καλό είναι να κινείσαι από 6-12 επαναλήψεις με αντίστοιχα φορτία...Αν προσέχεις σταδιακά να αυξάνεις επαναλήψεις,σετ ή κιλά θα είσαι μια χαρά....Και στις λιγότερες επαναλήψεις βέβαια θα βάλεις μάζα....

Υπάρχει και το Volume dependent Intensity progression, δηλαδή αύξηση της έντασης εξαρτόμενη από τον όγκο προπόνησης....Αυξάνεις δλδ κιλά όταν έχεις ξεπεράσει ένα όριο όγκου....

Παραδείγματα : Paul Carter 350 method, GZCL method,Greyskull LP κλπ κλπ

Δηλαδή σε δοσμένη ένταση κάνεις κάποια τεστ....αναλόγως την επίδοση εξαρτάται το μέγεθος της αύξηση....


Μπορείς δλδ να κανεις προκαθορισμένα σετ x επαναλήψεις x βάρος και να ακολουθεί ένα AMAP (as many as possible-όσες επαναλήψεις μπορείς με spotter) και αναλόγως το νούμερο αυξάνεις αντίστοιχα κιλά στην επόμενη προπόνηση, βδομάδα κλπ κλπ


Υ.Γ: Παιδιά μην συνεχίζεται την off topic "αντιπαράθεση"....Ούτε ο Bugenhagen είναι ο μέσος αθλούμενος ότι έχουμε ορδές χάους ως άλλο Walking Dead powerlifting edition