Split για τα ποδια

[bjj]

καλησπερα παιδια εδω και κανα μηνα κανω δυο φορες την βδομαδα ποδια την μια μερα quads και την αλλη hams θα ηθελα να ρωτησω αν ειναι προτιμότερο να κανω την μια μερα quad+hams και την αλλη hams+quads ή να συνεχισω οπως το κανω. Το προγρομμα που ακολουθω ειναι
για quads
Squat 5x5
front squat 3x10
hack squat (σε μηχανημα) 4x8
Lunges(walking) 3x12
leg extensios 4x15
leg press 3χ20
για hams
sumo deadlift 5x5
stiff-legged dl 4x8
rdl (dumbbells) 3x12
reverse hack squat 3x10
lying leg curl 4x15
ευχαριστω για τον χρονο σας

[beefmeup]

πολυ ογκος, σιγουρα την παλευεις να το βγαζεις ολο σε μια μερα?
μπορεις να τα κανεις ολα μαζι τα ποδια, δεν υπαρχει θεμα, απλα οπως δινεις το προγραμμα που κανεις, μου φαινεται λιγο δυσκολο..εγω για να το εβγαζα θα εκανα κανα 2ωρο σιγουρα..
αυτο που μπορεις να δεις μονο ,ειναι να μην κανεις τις αρσεις την ιδια μερα με τα καθισματα, οχι για καποιον αλλο λογο, αλλα μετα τα καθισματα κουραζεσαι πολυ στον κορμο για να σου βγουν στο μεγιστο οι αρσεις..

[lila_1]

Quads + hams και τις 2 μέρες.

[bjj]

ναι μιση ωρα μου περνει ναι την παλευω δεν εχω θεμα
δηλαδη να το εκανα καπως ετσι το split
A
squat 5x5
hack squat 4x8
lunges 3x10-12
leg ext 3x15
stiff-legged( ή sumo dl) 4x6
rdls (db) 3x10
seated leg curl 3x12
B
sumo dl (ή stiff) 5X5
reverse hack
lying leg curl
front squat 4x8-10
leg press 4x8
split-squat 3x12

[mono AEK]

αν σου παιρνει μιση ωρα να τα κανεις ολα αυτα τοτε κατι κανεις πολυ λαθος

επισης γαμπες δε δουλευεις καθολου?

[bjj]

μιαμιση λαθος μου
κανω με τους ωμους

[lila_1]

ναι μιση ωρα μου περνει ναι την παλευω δεν εχω θεμα
δηλαδη να το εκανα καπως ετσι το split
A
squat 5x5
hack squat 4x8
lunges 3x10-12
leg ext 3x15
stiff-legged( ή sumo dl) 4x6
rdls (db) 3x10
seated leg curl 3x12
B
sumo dl (ή stiff) 5X5
reverse hack
lying leg curl
front squat 4x8-10
leg press 4x8
split-squat 3x12

καλό.
αν το χακ στην Α το κάνεις με ελέυθερα, βγάλτο και αύξησε σετ στα back squat (ανάλογα και το πρόγραμμα που ακολουθείς)
το φροντ στην Β βάλτο κοντά στην αρχή της προπόνησης γιατί έχει μεγάλες απαιτήσεις σε πλάτη και κορμό και θα είσαι κουρασμένος προς το τέλος.
μην κάνεις βαριά dl και τις 2 μέρες.

[bjj]

το hack το κανω σε μηαχανημα αυτο το κλασικο που φορτωνεις πλακες
στα squat να αυξησω σετ και επαναληψεις πχ 10χ10 η στις 5 απλα να κανω κ αλλα σετ?
ευχαριστω

[lila_1]

με 10χ10 σε squat, θα πρέπει να βγάλεις 2-3 ασκήσεις από το υπόλοιπο πρόγραμμα.

Αν ο στόχος δεν είναι να γίνεις τέλειος στο squat, ούτε τα μέγιστα κιλά, τότε κάντα για να αυξήσεις το general strength.
Κινήσου στο εύρος μεταξύ 5*5 και 6*3 ή 6*2.
Υπο την προυπόθεση ότι έχεις άρτια τεχνική

[bjj]

οκ καταλαβα θα πειραματιστω κιολας λιγο να δω πως πηγαινει
ευχαριστω για τις προτασεις

[TheWorst]

beef εγω καθε φορα κανω 2ωρο για ποδια , δε μπορεις να βγαλεις προπονηση για 40 λεπτα ποδια που κανεις στο στηθος ή σε καμια μικρη μυικη ομαδα. Αλλα ο ογκος που κανω ειναι χαμηλοτερος και οι ασκησεις μετα την 5η δεν επιβαρυνουν τοσο πολυ το ΚΝΣ oπως τα εχει εδω το παιδι ..

[beefmeup]

το ιδιο λεμε.
αλλα ασε τωρα αν βγαινει η δεν βγαινει κ σε ποση ωρα, εδω ο αλλος παει κ κανει ποδια, με 2 ασκησεις κ φευγει
γενικα το "ποσο" κ το "πως" δεν ειναι ιδια για ολους..αλλοι μπορει να εχουν καλυτερη τυχη κ με μια ωρα προπονηση στα ποδια, αλλοι μπορει να κανουν 3 φορες την βδομαδα επι 2 ωρες τη φορα κ παλι να μην..σχετικα ειναι αυτα..το θεμα ειναι, για τον φιλο εδω να καταληξει σε ενα ρεαλιστικο προγραμμα, που δεν θα θελει μετα ολη την υπολοιπη μερα να ειναι ξαπλα για να συνελθει..με την λογικη παντα οτι παει κ ζοριζεται.

[bjj]

Θα καταληξω να κανω ham + quads και τις δυο μέρες. Απλα θέλω να ρωτησω να τελειωνω πρωτα πχ quads κ μετα να κανω hams και την άλλη μέρα το αντίθετό hams k μετα quads ή δεν έχει σχέση;

[Χαράλαμπος]

Καλό είναι να το αλλάζεις όπως είπες για να δίνεις περισσότερη έμφαση στην κάθε ομάδα στην αρχή της προπονησης και να τα γυμναζεις πιο αποτελεσματικα.

[Davman]

Συμφωνω με τα παιδια πως καλυτερα μαζι τετρακεφαλοι+δικεφαλοι δυο φορες την εβδομαδα. Μην το κρατησεις παρα πολυ καιρο αυτο το προγραμμα, ειναι πολυ βαρυ.