Καλησπέρα παιδιά...αναζητώ ένα αξιόλογο πρόγραμμα γράμμωσης γιατί δεν ακούω και τα καλύτερα λόγια γιαυτό που ακολουθώ στο γυμναστήριο.

Σας βάζω και το πρόγραμμα που ακολουθώ τον τελευταίο μήνα:
Οι 20 επαναλήψεις δεν βγαίνουν με τίποτα....οι 15 με το ζόρι

Ξεκινάω πάντα με 10 λεπτά διάδρομο.
ΣΤΗΘΟΣ
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 15
2)ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΑ ΧΕΡΙΑ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ 4 Χ 15-20
3)ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΑ ΧΕΡΙΑ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ 4 Χ 15-20
4)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ 3 Χ 20
5)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ 4 Χ 15
6)PECK DECK 4 X 15


ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
7)ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ) 4 Χ 12
8)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 3 Χ 15
9)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ) 4 Χ 15

--------------------------------------------

ΠΟΔΙΑ
1)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 3 Χ 20
2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 3 Χ 20
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΗΡΩΝ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 15
4)ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΑΙΩΝ(ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΟΥ SMITH KAI ΠΑΤΑΩ ΣΤΟ STEP)

ΩΜΟΙ
5)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 20
6)ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 20
7)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 20
8)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤHN MHXANH SMITH ΠΙΣΩ 3 Χ 15


-------------------------------------------------


ΠΛΑΤΗ
1)DORSEL ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΑΘΕΡΗ 4 Χ 20
2)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 4 Χ 15
3)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΕ ΤΙΣ ΛΑΒΕΣ ΤΟΥ CROSS OVER 4 Χ 20
4)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ 3 Χ 15
5)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ 3 Χ 20

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
6)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΟΛΥΜΠΙΑΚΗ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 20
7)ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ) 3 Χ 20
8)ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ 2 Χ 15 ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ