Πρόγραμμα εκγύμνασης γράμμωσης

[spyros71]

Καλησπέρα παιδιά...αναζητώ ένα αξιόλογο πρόγραμμα γράμμωσης γιατί δεν ακούω και τα καλύτερα λόγια γιαυτό που ακολουθώ στο γυμναστήριο.

Σας βάζω και το πρόγραμμα που ακολουθώ τον τελευταίο μήνα:
Οι 20 επαναλήψεις δεν βγαίνουν με τίποτα....οι 15 με το ζόρι

Ξεκινάω πάντα με 10 λεπτά διάδρομο.
ΣΤΗΘΟΣ
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 15
2)ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΑ ΧΕΡΙΑ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ 4 Χ 15-20
3)ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΑ ΧΕΡΙΑ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ 4 Χ 15-20
4)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ 3 Χ 20
5)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ 4 Χ 15
6)PECK DECK 4 X 15


ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
7)ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ) 4 Χ 12
8)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 3 Χ 15
9)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ) 4 Χ 15

--------------------------------------------

ΠΟΔΙΑ
1)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 3 Χ 20
2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 3 Χ 20
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΗΡΩΝ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 15
4)ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΑΙΩΝ(ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΟΥ SMITH KAI ΠΑΤΑΩ ΣΤΟ STEP)

ΩΜΟΙ
5)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 20
6)ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 20
7)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 20
8)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤHN MHXANH SMITH ΠΙΣΩ 3 Χ 15


-------------------------------------------------


ΠΛΑΤΗ
1)DORSEL ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΑΘΕΡΗ 4 Χ 20
2)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 4 Χ 15
3)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΕ ΤΙΣ ΛΑΒΕΣ ΤΟΥ CROSS OVER 4 Χ 20
4)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ 3 Χ 15
5)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ 3 Χ 20

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
6)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΟΛΥΜΠΙΑΚΗ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 20
7)ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ) 3 Χ 20
8)ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ 2 Χ 15 ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ

[mono AEK]

Αγορίνα έχεις 6 ασκήσεις στήθος που είναι μια σταλιά
Και 3 ασκήσεις πόδια που είναι το μισό σου σώμα
Οκ 4 με τις γάμπες

Πραγματικά αν στο έβγαλε γυμναστής αυτό το πράγμα πες του να αλλάξει επάγγελμα

[spyros71]

Καλησπέρα...έλλειπα εκτός γιαυτό άργησα να απαντήσω.
Ο γυμναστής το εβγαλε του γυμναστηρίου..το θέμα είναι αν μπορώ να βρω κάποιο σωστό πρόγραμμα γράμμωσης που θα με βοηθήσει πραγματικά.

[Δημητρης 1924]

Για το αν θα γραμμωσης η για το αν βάλεις κιλά αργότερα τον πρωτο λόγο τον εχει το φαγητό κανένα προγράμμα δεν θα σε γράμμωση και κανένα προγραμα δεν θα σου δώσει μάζα απο μονο του γιατι πολυ απλα ΔΕΝ υπάρχει τέτοιο προγραμμα ολα εξαρτώνται απο το ποσο τρως,τα έχουμε πει τόσες και τόσες φορες.
Με 8-12 επανάληψης και αεροβιο αν τρως υποθερμιδικα γραμμωνης μια χαρα,με 8-12 επανάληψης και αεροβιο αν τρως υπερθερμιδικα βάζεις κιλά.

[mono AEK]

Ακριβώς αυτό
Απλά αυτό που λέμε πρόγραμμα γράμμωσης συνήθως περιέχει πιο πολύ ένταση δηλαδή δισετ και τέτοια

Αν κάνεις μια αναζήτηση στο φόρουμ θα βρεις προγράμματα

[Ioannis Duff]

Οταν ο κοσμος αναφερεται σε προγραμματα γραμμωσης εννοει οντως προγραμματα με μικροτερα rest times και περισσοτερη ενταση και ογκο. Αλλα ειμαι ο μονος που δεν βρισκει καμια λογικη σε αυτο? Γιατι να αυξανει καποιος τοσο πολυ αυτα τα δυο εφοσων το recovery θα πεσει δραστικα λογω της υποθερμιδικης διατροφης? Επισης μυικη υπετροφια με τετοια διατροφη ελαχιστοποιειται οποτε γιατι να κανεις rep ranges που στοχευουν εκει και να μην κοιταξεις να διατηρησεις την δυναμη σου? Ο μονος λογος να βαλεις μικροτερα rest times Και περισσοτερη ενταση/ογκο ειναι για να καψεις περισσοτερες θερμιδες - γιατι να μην κανεις πολυ απλα το προγραμματακι σου και μετα να πηδηξεις στον διαδρομο για ενα σπριντ? Πραγματικα αυτο το πραγμα με την διαφοροποιηση των προγραμματων ογκου/γραμμωσης με ξεπερναει.