προσπάθεια δημιουργίας διατροφής

[takis88]

καλησπερα σας, ειμαι νεος στο φορουμ και σας γραφω την διατροφη μου που εχω φτιαξει τελευταια μετα απο ολα οσα εχω μαθει απο εδω διαβαζοντας , θα ηθελα να μου πειτε εαν τα μακρος ειναι οκ για εμενα και εαν γενικα ειναι οκ για την αυξηση μυικης μαζας, ειναι ελαφρα υπερθερμιδικη διατροφη περιπου 300-400 θερμιδες πανω απο την συντηρηση μου και η ζηγαρια εχει ανεβει ελαχιστα την πρωτη εβδομαδα που την κανω, οποτε λογικα παει καλα απο αποψη θερμιδων, απο μακρος ομως? εχω υψος 1,64 66 κιλα ( απο 56 οπου ημουν Οκτώβριο αφου εκανα μια διατροφη πειρα καποια κιλα φυσικα και λιπος τωρα αλλαξα διατροφη μιας και ειμαι στα ιδανικα κιλα μου και θελω οσο γινεται καθαρα κιλα απο εδω και περα) κανω γυμναστικη με ελευθερα βαροι σπιτι μου μαζι με παγκο για στοιθος και ενα πολυοργανο.το προγραμμα γυμναστικης μου ειναι ενα upper lower πλεον αφου τα κλασσικα σπλιτ τα βαρεθηκα και νομιζω οτι με τα upper lower θα γινει κατι καλυτερο μιας και γενικα κανω τζιμ 2 χρονια χωρις διατροφη ομως οποτε λιγα αποτελεσματα και περιπου 10 μηνες με διατροφη(δικη μου) και συνεχίζω ...

γυμναστικη κανω 9:30 to πρωι καθως δουλευω ως το βραδυ μετα και το προπονιτικο μου γευμα το κανω 8παρα, τεταρτη και σκ που ειναι Off απο τζιμ τα γευματα οπως θα δειτε ειναι λιγα καθως με βολευει ετσι


ΔΕΥΤΕΡΑ

1) Ομελετα 4 ασπραδια 1 ολοκληρο, + 50γρ κουακερ ,200gr φρουτο εποχης η 1 μπανανα

2) Μεταπροπονιτικο 7 ασπραδια 1 μπανανα

3) 2 μεταποπονιτικο 1 ωρα μετα(πρωινο) ,250 ml Γαλα , 1 μπανανα

4) 150γρ κοτοπουλο μπιφτεκι ψημενο , 200 γρ πατατες + 10γρ λαδι 1 καροτο

5) 150 γρ κοτοπουλο μπιφτεκι ψημενο , 150γρ(ωμα) μακαρονια ολικης+ σαλατα αγγουρακι+ 20γρ λαδι + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 15γρ λαδι

6) 200γρ γιαουρτι + 10 γρ αμυγδαλα







ΤΡΙΤΗ

1. Ομελετα 4 ασπραδια 1 ολοκληρο 50 γρ κουακερ,200γρ φρουτο εποχης η 1 μπανανα

2. Μεταπροπονιτικο 7 ασπραδια 1 μπανανα

3. 2 μεταπροπονιτικο 1 ωρα μετα (πρωινο),250 ml Γαλα , 1 μπανανα

4. 125 γρ(ψημενο) μπιφτεκι χοιρινο , 200γρ πατατες ,1 καροτο

5. 125 γρ (ψημενο) μπιφτεκι χοιρινο , 150γρ(ωμα) μακαρονια ολικης ,σαλατα αγγουρακι με 10γρ λαδι + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 10γρ λαδι

6. 200μλ γιαουρτι - 5γρ αμυγδαλα






ΤΕΤΑΡΤΗ


1. 500 ml Γαλα ,110 γρ κουακερ,5 ασπραδια + 2 ολοκληρα αυγα,200γρ φρουτα εποχης η 1 μπανανα

2. 150 τονος σε νερο ,200 πατατες + 10γρ λαδι + 1 καροτο

3. 150 τονος σε νερο,150 γρ μακαρονια ολικης(ωμα) + 10γρ λαδι + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 15γρ λαδι

4. 200 μλ γιαουρτι + 10γρ αμυγδαλα







ΠΕΜΠΤΗ


1. Ομελετα 4 ασπραδια 1 ολοκληρο αυγο,50γρ κουακερ ,200γρ φρουτα εποχης η 1 μπανανα

2. Μεταπροπονιτικο 7 ασπραδια 1 μπανανα

3. 2 μεταπροπονιτικο 1 ωρα μετα (πρωινο)250 ml Γαλα 1 μπανανα

4. 150γρ (ψημενο) κοτοπουλο ψημενο, 200 πατατες + 10γρ λαδι, 1 καροτο

5. 150 γρ (ψημενο) κοτοπουλο μπιφτεκι , 150 μακαρονια ολικης (ωμα) + 20γρ λαδι + αγγουρι σαλατα + + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 15γρ λαδι

6. 200μλ γιαουρτι + 10γρ αμυγδαλα




ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ


1. Ομελετα 4 ασπραδια και 1 ολοκληρο αυγο,50γρ κουακερ,200γρ φρουτα εποχης η 1 μπανανα

2. Μεταπροπονιτικο 7 ασπραδια 1 μπανανα

3. 2 μεταπροπονιτικο 1 ωρα μετα (πρωινο) 250 ml Γαλα , 1 μπανανα

4. 150γρ τονος σε νερο , 200 γρπατατες 10γρ λαδι , 1 καροτο

5. 150γρ τονος σε νερο , 150 γρ(ωμα) μακαρονια ολικης ,20γρ λαδι + αγγουρι σαλατα + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 15γρ λαδι

6. 200 μλ γιαουρτι 10 γρ αμυγδαλα

ΣΑΒΒΑΤΟ


1. 500 ml γαλα + 110γρ κουακερ, 4 ασπραδια και 1 ολοκληρο αυγο, 200γρ φρουτα εποχης η 1 μπανανα

2. 175γρ (ψημενο) κοτοπουλο μπιφτεκι ,200 γρ πατατες + 10γρ λαδι + 1 καροτο

3. 175 γρ(ψημενο κοτοπουλο μπιφτεκι , 150 γρ(ωμα) μακαρονια ολικης + 10γρ λαδι + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 15γρ λαδι αγγουρακι σαλατα

4. 200μλ γιαουρτι + 10γρ αμυγδαλα











ΚΥΡΙΑΚΗ


1. 250μλ γαλα,110γρ κουακερ + 3 ασπραδια + 1 ολοκληρο αυγο ,200γρ φρουτα εποχης η 1 μπανανα

2. 175 γρ ψημενη μπριζολα η μπιφτεκι χοιρινο, 250γρ πατατες ,1 καροτο

3. 175 γρ ψημενη μπριζολα η μπιφτεκι χοιρινο ,150γρ(ωμα) μακαρονια ολικης + αγγουρακι σαλατα + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 7 γρ λαδι
4. 200μλ γιαουρτι 5γρ αμυγδαλα

παρακαλω ενημερωστε με εαν κατι δεν κανω καλα καθως πραγαμτικα βαρεθηκα να χανω χρονο χωρις κερδος και χρημα φυσικα, τουλαχιστον να ξερω οτι απο διατροφη ειμαι οκ και να αφοσιωθώ στο τζιμ πλεον.

ευχαριστω και συγνωμη εαν σας κουραζω

[takis88]

καλησπερα σας, ειμαι νεος στο φορουμ και σας γραφω την διατροφη μου που εχω φτιαξει τελευταια μετα απο ολα οσα εχω μαθει απο εδω διαβαζοντας , θα ηθελα να μου πειτε εαν τα μακρος ειναι οκ για εμενα και εαν γενικα ειναι οκ για την αυξηση μυικης μαζας, ειναι ελαφρα υπερθερμιδικη διατροφη περιπου 300-400 θερμιδες πανω απο την συντηρηση μου και η ζηγαρια εχει ανεβει ελαχιστα την πρωτη εβδομαδα που την κανω, οποτε λογικα παει καλα απο αποψη θερμιδων, απο μακρος ομως? εχω υψος 1,64 66 κιλα ( απο 56 οπου ημουν Οκτώβριο αφου εκανα μια διατροφη πειρα καποια κιλα φυσικα και λιπος τωρα αλλαξα διατροφη μιας και ειμαι στα ιδανικα κιλα μου και θελω οσο γινεται καθαρα κιλα απο εδω και περα) κανω γυμναστικη με ελευθερα βαροι σπιτι μου μαζι με παγκο για στοιθος και ενα πολυοργανο.το προγραμμα γυμναστικης μου ειναι ενα upper lower πλεον αφου τα κλασσικα σπλιτ τα βαρεθηκα και νομιζω οτι με τα upper lower θα γινει κατι καλυτερο μιας και γενικα κανω τζιμ 2 χρονια χωρις διατροφη ομως οποτε λιγα αποτελεσματα και περιπου 10 μηνες με διατροφη(δικη μου) και συνεχίζω ...

γυμναστικη κανω 9:30 to πρωι καθως δουλευω ως το βραδυ μετα και το προπονιτικο μου γευμα το κανω 8παρα, τεταρτη και σκ που ειναι Off απο τζιμ τα γευματα οπως θα δειτε ειναι λιγα καθως με βολευει ετσι


ΔΕΥΤΕΡΑ

1) Ομελετα 4 ασπραδια 1 ολοκληρο, + 50γρ κουακερ ,200gr φρουτο εποχης η 1 μπανανα

2) Μεταπροπονιτικο 7 ασπραδια 1 μπανανα

3) 2 μεταποπονιτικο 1 ωρα μετα(πρωινο) ,250 ml Γαλα , 1 μπανανα

4) 150γρ κοτοπουλο μπιφτεκι ψημενο , 200 γρ πατατες + 10γρ λαδι 1 καροτο

5) 150 γρ κοτοπουλο μπιφτεκι ψημενο , 150γρ(ωμα) μακαρονια ολικης+ σαλατα αγγουρακι+ 20γρ λαδι + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 15γρ λαδι

6) 200γρ γιαουρτι + 10 γρ αμυγδαλα







ΤΡΙΤΗ

1. Ομελετα 4 ασπραδια 1 ολοκληρο 50 γρ κουακερ,200γρ φρουτο εποχης η 1 μπανανα

2. Μεταπροπονιτικο 7 ασπραδια 1 μπανανα

3. 2 μεταπροπονιτικο 1 ωρα μετα (πρωινο),250 ml Γαλα , 1 μπανανα

4. 125 γρ(ψημενο) μπιφτεκι χοιρινο , 200γρ πατατες ,1 καροτο

5. 125 γρ (ψημενο) μπιφτεκι χοιρινο , 150γρ(ωμα) μακαρονια ολικης ,σαλατα αγγουρακι με 10γρ λαδι + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 10γρ λαδι

6. 200μλ γιαουρτι - 5γρ αμυγδαλα






ΤΕΤΑΡΤΗ


1. 500 ml Γαλα ,110 γρ κουακερ,5 ασπραδια + 2 ολοκληρα αυγα,200γρ φρουτα εποχης η 1 μπανανα

2. 150 τονος σε νερο ,200 πατατες + 10γρ λαδι + 1 καροτο

3. 150 τονος σε νερο,150 γρ μακαρονια ολικης(ωμα) + 10γρ λαδι + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 15γρ λαδι

4. 200 μλ γιαουρτι + 10γρ αμυγδαλα







ΠΕΜΠΤΗ


1. Ομελετα 4 ασπραδια 1 ολοκληρο αυγο,50γρ κουακερ ,200γρ φρουτα εποχης η 1 μπανανα

2. Μεταπροπονιτικο 7 ασπραδια 1 μπανανα

3. 2 μεταπροπονιτικο 1 ωρα μετα (πρωινο)250 ml Γαλα 1 μπανανα

4. 150γρ (ψημενο) κοτοπουλο ψημενο, 200 πατατες + 10γρ λαδι, 1 καροτο

5. 150 γρ (ψημενο) κοτοπουλο μπιφτεκι , 150 μακαρονια ολικης (ωμα) + 20γρ λαδι + αγγουρι σαλατα + + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 15γρ λαδι

6. 200μλ γιαουρτι + 10γρ αμυγδαλα




ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ


1. Ομελετα 4 ασπραδια και 1 ολοκληρο αυγο,50γρ κουακερ,200γρ φρουτα εποχης η 1 μπανανα

2. Μεταπροπονιτικο 7 ασπραδια 1 μπανανα

3. 2 μεταπροπονιτικο 1 ωρα μετα (πρωινο) 250 ml Γαλα , 1 μπανανα

4. 150γρ τονος σε νερο , 200 γρπατατες 10γρ λαδι , 1 καροτο

5. 150γρ τονος σε νερο , 150 γρ(ωμα) μακαρονια ολικης ,20γρ λαδι + αγγουρι σαλατα + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 15γρ λαδι

6. 200 μλ γιαουρτι 10 γρ αμυγδαλα

ΣΑΒΒΑΤΟ


1. 500 ml γαλα + 110γρ κουακερ, 4 ασπραδια και 1 ολοκληρο αυγο, 200γρ φρουτα εποχης η 1 μπανανα

2. 175γρ (ψημενο) κοτοπουλο μπιφτεκι ,200 γρ πατατες + 10γρ λαδι + 1 καροτο

3. 175 γρ(ψημενο κοτοπουλο μπιφτεκι , 150 γρ(ωμα) μακαρονια ολικης + 10γρ λαδι + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 15γρ λαδι αγγουρακι σαλατα

4. 200μλ γιαουρτι + 10γρ αμυγδαλα











ΚΥΡΙΑΚΗ


1. 250μλ γαλα,110γρ κουακερ + 3 ασπραδια + 1 ολοκληρο αυγο ,200γρ φρουτα εποχης η 1 μπανανα

2. 175 γρ ψημενη μπριζολα η μπιφτεκι χοιρινο, 250γρ πατατες ,1 καροτο

3. 175 γρ ψημενη μπριζολα η μπιφτεκι χοιρινο ,150γρ(ωμα) μακαρονια ολικης + αγγουρακι σαλατα + 100γρ(ωμα) οσπρια (μαυροματικα κτλ) με 7 γρ λαδι
4. 200μλ γιαουρτι 5γρ αμυγδαλα

παρακαλω ενημερωστε με εαν κατι δεν κανω καλα καθως πραγαμτικα βαρεθηκα να χανω χρονο χωρις κερδος και χρημα φυσικα, τουλαχιστον να ξερω οτι απο διατροφη ειμαι οκ και να αφοσιωθώ στο τζιμ πλεον.

ευχαριστω και συγνωμη εαν σας κουραζω

[takis88]

κανεις ρε παιδια?

[spyros Bodybuilding]

Εμένα η διατροφή σου μου αρέσει. Άμα την ακολουθήσεις αυστηρά, θα βάλεις ποιοτικά κιλά.

[Greg1997]

Γράψε μας κ ώρες αν θες ίσως στην δουλειά να μένεις αρκετές ώρες νηστικός

[stratosask]

Καλησπερα.
Νομιζω οτι πρεπει να κανεις ισοθερμιδιτικη κ οχι υπερ!για το υψος σου εχεις τα κιλα!αν θελεις βαλε κ φωτο!

[TheWorst]

Εχεις υπολογισει τα μακροσυστατικα για καθε μια μερα ? Ετσι σε βολευει να τρως διαφορετικα καθε μερα ή απλα πρεπει και για αυτο το κανεις

[takis88]

γιαυτο την ποσταρα για να σιγουρευτώ εαν για τα κιλα μου και υψος ειναι οκ..μπορείτε να μου πείτε γνωμη? απο θερμιδες ειναι οκ , ειναι ελαφρα υπερθερμιδικη δεδομένου οτι δουλευω ολη μερα και λιγο λιπος ακομα να βαλω οκ..ετσι και αλλιως στα πρωτα 10 κιλα με αλλη διατροφη που εφτιαξα πρωτη φορα μονος εβαλα οποτε σε γραμμωση του χρονου θα μπω ετσι και αλλιως , η ζηγαρια οπως ειπα εχει ανεβει ελαχιστα περιπου 300 γρ την πρωτη εβδομαδα οποτε λογικα απο θερμιδες ειμαι οκ και παει αργα.τα μακρος θα ηθελα να δειτε εσεις που είστε έμπυροι να μου πειτε αν ειναι στα πλαισια της λογικης για ογκο.τρωω συνηθως καθε 3 4 ωρες αλλα ισως και να περασουν 5 6 για το μεγαλο γευμα(πρωτελευταιο)λγο δουλειας.., εχω διαβασει οτι πλεον δεν ειναι κανονας το 3ωρο αλλα το συνολικο της μερας γιαυτο και εχω και λιγα γευματα σε off ημερες για να μην πιέζομαι. παντως το πρωτο παιδι ειπε οτι ειναι μια χαρα, περιμενω και αλλες αποψης.να σας ενημερωσω οτι δεν κανω bodybuilding αλλα ενα fitness σωμα, μετρια πραματα σε ογκο με εμφαση στην γραμμωση στοχευω.

[spyros Bodybuilding]

Το πλάνο της διατροφής σου είναι μια χαρά. Τώρα σχετικά με τις θερμίδες, η καλύτερη λύση είναι να πειραματιστείς για 1-2 εβδομάδες και θα καταλάβεις που βρίσκεσαι. Πάντως είναι καλή ιδέα να χάσεις 3-5 κιλά και να μπεις δυναμικά για όγκο από Σεπτέμβρη. Αφιέρωσε το καλοκαίρι για χάσιμο λίπους.