Θέμα: Push/push split

Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 12 από 12
  1. 27-06-17 01:06 #1
    Προεπιλογή Push/push split
    καλησπερα παιδια θα ηθελα μια βοηθεια και καδοθηγηση σχετικα με το προγραμμα που θελω να φτιαξω πηγαινω 6 μερες γυμν 2 μερες ποδια 2 μερες push (Μια strenght και μια hyperothy)
    και αντιστοιχα 2 push. Επισης θα σπασω τους ωμους και στις δυο μερες γιατι καποιες ασκσηεις οπως lateral raises, reverse flyes Κλπ η κινηση ειναι Pull
    pull 1
    1) deadlift 5x5 (ή 8x3)
    2) barbbell row 5x5
    3)pull ups 4xmax
    4)barbell curls 4x6
    5)lateral raises 4x6
    6)shrugs
    push 1
    1) bench 5x5
    2) incline bench 4x6
    3) oh press 5x5
    4)close grip bench press 4x6
    5)dips 6xmax (3set chest, 3 set triceps)
    pull 2
    1)db row 3x12,10,8
    2)cable row (wide grip) 3x12,10,8
    3)high pulls 3x8
    4)cable lateral raises 3x12
    5) reverse flyes 3x15
    push 2
    1)db press 3x12,10,8
    2) incline db press 3x12,10,8
    3) decline db press 3x12,10,8
    4) db press(shoulder) 4x10
    5) rope pushdowns+overhead rope press 3x10x12
    για τα ποδια ειναι το split που ειχα κανει πριν καιρο
    Κeggǫld, Skálmǫld, Skildir ro Klofnir
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 27-06-17 15:56 #2
    Προεπιλογή
    Αν γραψουμε 5×5 και δεν αναφερουμε αν ειναι στο 70% ή στο 80% της 1ρμ (repetition maximum, μεγιστα κιλα 1 επανάληψης ) , θα μαζευτουν οι πλερς του φορουμ και θα μας κυνηγάνε.
    Δε γραφεις τι εχεις κατα νου.

    Αν σχεδιαζεις να πηγαινεις 5×5 με κιλα 5ρμ, δλδ κιλα για τα οποια δε βγαίνει 6η επαναληψη, το πρόγραμμα δε θα παει μακρυά. Αν αυτο σχεδιαζες, τρεξ το να παρεις την εμπειρία του "το πρόγραμμα δεν παει μακρυα".
    Αν θες να συνεχίσεις σε προπονησεις δυναμης κανε μια έρευνα για linear periodization, non linear periodization ή τρεξε καποιο ετοιμο προγραμμα σεικο, σμολοβ κτλ

    Νομιζω οτι το πρόγραμμά που εχεις βγαλει ειναι overkill. Τρεξ το 3 εβδομάδες να δεις αν ειναι οντως ή εγω εχω ξεμωρανει.

    Αν το δεις οντως βαρύ, θα προτεινα να το αλλαξεις ετσι

    Pull1 δευτερα

    Η lateral raise ειναι ασκηση push. Τα δικ και bob rows κολλανε στην ημερα υπερτροφιας. Τα shrugs επισης ή αφαιρουνται εντελως. Οντως δεν εχεις μια ασκηση εντοπισμενη στους ρομβοειδης, τραπεζιους, πανω πλάτη, αλλα οι ασκησεις που εχεις βαλει θα σε κρατανε στο γυμναστήριο περισσοτερη ωρα απο τη Λιλα που κοιμαται σε αυτο και της ανοιγουν το πρωι και θα δεις οτι η κατω πλατη σου με βαρια αρσεις, μετα βοβ μετα σρυγς θα σου σηκώσει το μεσαιο δακτυλο

    0) *
    1) dl 10×1 ή 5×3 ή 8×3 ascending sets ή βγαλε μια μορφη περιοδικοτητας
    2) pendlay rows 5×3 ή 5×5
    3) weighter chin ups σες×4-6 επανάληψεις. Θα ξεκινήσεις με 6, δε θα πας σε αποτυχία, μολις η 5η επαναληψη χανει ροη/εκρηξη θα κανεις 4 επαναλήψεις και μολις δε βγαινουν θα σταματησεις.

    Με 3 ασκήσεις πιανεις ο,τι και με αυτες που ειχες βαλει και εσυ, αλλα εχει διαφορα. Για να καταλαβεις τη διαφορα πρεπει να τρέξεις και τα 2 προγράμματα 2 εβδομάδες το καθένα.

    Push1 Τετάρτη

    Ναι αυτο δεν ειναι push δύναμης, ειναι bbing upper push.

    1) squat ομοίως με αρσεις
    2) bench press ομοιως με σκουοτ , αλλα -2 σετς +2 επαναλήψεις
    3) behind the neck press 6×6, ορθιος, ελεγχόμενη καθοδο, καθως κουραζεσαι βαζεις leg drive


    Pull2 παρασκευη

    Στο pull2 δεν εχεις καθετη έλξη , μαλλον ετισι το ηθελες. Και το * high pulls ή hang cleans ειναι εξαιρετικό ζεσταμα πριν τις αρσεις, εκει θα τις εβαζα.

    Push2

    Οι dips έρχονται εδω, για προγραμμα υπερτροφιας εχει έλλειψη ποικιλίας ή πολυ μεγαλη αλληλοεπικαλυψη ασκησεων και δεν εχει ποδια....

    1. Front squat ή squat παραλλαγη
    2. Leg press single leg ή split squat παραλλαγη ή lunges
    3. Επικλινη πιεσεις αλτηρες
    4. Πιεσεις ωμων αλτηρες
    5. Διζυγο ή flyes ή crossover



    Για λογους ποικιλίας απαντήσεων δες κι αυτο αν θες

    https://www.t-nation.com/training/th...atural-lifters

    Eχει καποιες σωστα τοποθετημένες παρατηρήσεις, καπου εχει καποιες καινοτομιες κτλ επαναστατικους τροπους κτλ κτλ εντάξει μωρε να δικαιολογησει κι ο ανθρωπος τα λεφτα που πηρε να κανει κανα βιου το αρθρο παραπάνω

    Αυτα, σορρυ αν αε κουρασα

    Ευχαριστώ οποιον με ακολουθησε μεχρι το τελος του κατεβατου

    Υ.Γ. Λιλα σε αγαπω
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 27-06-17 16:11 #3
    Προεπιλογή
    καταλαβα σκεφτομουν η να κανω αυτο η να παω σε push pul την ιδια μερα αλλα οχι σαν σουπερ σετ
    δηλαδη 1σετ bench 60''-90'' διαλ. 1 σετ rows
    kai καπως ετσι για αντιθετες κινησεις τωρα δε ξερω θα το τρεξω 2 βδομαδες οπως το εχω στο μυαλο μου και θα δω
    ευχαριστω γαι τν χρονο σου
    Κeggǫld, Skálmǫld, Skildir ro Klofnir
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 27-06-17 16:13 #4
    Προεπιλογή
    τα lateral πως γινεται να ειναι Push ?
    ποδια ειπα κανω αλλη μερα γραφω παω 6 μερες τα κανω ξεχωριστα
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη bjj : 27-06-17 στις 16:15
    Κeggǫld, Skálmǫld, Skildir ro Klofnir
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 27-06-17 19:25 #5
    Προεπιλογή
    To ερωτημα εινσι πως γίνεται να ειναι pull?

    Nαι και στο exrx pull τις εχουν. Τι να σου πω, ακολουθα τους ειδικους.

    Καλα οκ μη βαρας γραφεις ποδια και βαζεις push pull με αρσεις, τις εχεις για πλατη φαίνεται.

    Με το πανω επιχειρημα του εχρχ , στις αρσεις δεν αναγράφεται μυς πλατης όμως.

    Τεσπα νομίζω το πρόγραμμα ειναι overkill

    Δε ξερω να σου απαντήσω περαιτέρω
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 27-06-17 21:14 #6
    Προεπιλογή
    Με την λογική φαντάζομαι και οτι έχω μαθει απο το στερεό και την αντοχή υλικών στην σχολή θαρρώ πως είναι pull . exrx?
    Κeggǫld, Skálmǫld, Skildir ro Klofnir
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 03-07-17 13:11 #7
    Προεπιλογή
    Δεν θα σε βγαλει πολυ αυτο το προγραμμα, συμφωνω οτι ειναι overkill. Και οι 5αρες η 6αρες επαναληψεις δεν ειναι καθαρα δυναμη btw, εισαι πολυ κοντα στην υπερτροφια.
    Αμα θες να κανεις τετοιο προγραμμα 6 φορες την εβδομαδα τουλαχιστον μειωσε τα συνολικα σετ που εχει η καθε προπονηση.
    Δεν μπορω να σου δωσω συμβουλη για το ποσα σετ να μειωσεις γιατι δεν προπονουμαι για ογκο , αλλα για μενα για αρχη δοκιμασε το με 15 σετ την προπονηση και βλεπεις.
    Κρατα τις 5 ασκησεις δηλαδη που βαζεις αλλα με 3 σετ την καθε ασκηση.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Davman : 03-07-17 στις 13:19
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 03-07-17 13:33 #8
    Προεπιλογή
    Παρατηρησεις για τις ασκησεις σου

    στο pull 2 βγαλε τα high pulls (ειναι μουφοασκηση) και βαλε μια ελξη σε μονοζυγο 'η τροχαλια

    στο push 1 ειναι υπερβολη οι πιεσεις παγκου κλειστη λαβη, βαλε εκτασεις 'η γαλλικες στην τροχαλια

    στο pull 1 βγαλε τις πλαινες εκτασεις ωμων ωστε να μην υπερβεις τις 5 ασκησεις, δεν χρειαζεσαι ετσι κι αλλιως εκτασεις ωμων 2 φορες την εβδομαδα.

    Αυτα πολυ χοντρικα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 23-07-17 18:28 #9

    Εγγραφή
    23-07-2017
    Περ.
    Αγια μαρινα,
    Μηνύματα
    17
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο bjj Εμφάνιση μηνυμάτων
    καλησπερα παιδια θα ηθελα μια βοηθεια και καδοθηγηση σχετικα με το προγραμμα που θελω να φτιαξω πηγαινω 6 μερες γυμν 2 μερες ποδια 2 μερες push (Μια strenght και μια hyperothy)
    και αντιστοιχα 2 push. Επισης θα σπασω τους ωμους και στις δυο μερες γιατι καποιες ασκσηεις οπως lateral raises, reverse flyes Κλπ η κινηση ειναι Pull
    pull 1
    1) deadlift 5x5 (ή 8x3)
    2) barbbell row 5x5
    3)pull ups 4xmax
    4)barbell curls 4x6
    5)lateral raises 4x6
    6)shrugs
    push 1
    1) bench 5x5
    2) incline bench 4x6
    3) oh press 5x5
    4)close grip bench press 4x6
    5)dips 6xmax (3set chest, 3 set triceps)
    pull 2
    1)db row 3x12,10,8
    2)cable row (wide grip) 3x12,10,8
    3)high pulls 3x8
    4)cable lateral raises 3x12
    5) reverse flyes 3x15
    push 2
    1)db press 3x12,10,8
    2) incline db press 3x12,10,8
    3) decline db press 3x12,10,8
    4) db press(shoulder) 4x10
    5) rope pushdowns+overhead rope press 3x10x12
    για τα ποδια ειναι το split που ειχα κανει πριν καιρο
    γιατι ρε φιλε τοσες μερες χωρισε το σε τρειςμερες
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 23-07-17 18:29 #10

    Εγγραφή
    23-07-2017
    Περ.
    Αγια μαρινα,
    Μηνύματα
    17
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο bjj Εμφάνιση μηνυμάτων
    καταλαβα σκεφτομουν η να κανω αυτο η να παω σε push pul την ιδια μερα αλλα οχι σαν σουπερ σετ
    δηλαδη 1σετ bench 60''-90'' διαλ. 1 σετ rows
    kai καπως ετσι για αντιθετες κινησεις τωρα δε ξερω θα το τρεξω 2 βδομαδες οπως το εχω στο μυαλο μου και θα δω
    ευχαριστω γαι τν χρονο σου
    Ποδια δεν κανεις φιλε;
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 23-07-17 20:00 #11
    Προεπιλογή
    6 μερες γυμν 2 μερες ποδια 2 μερες push
    Κeggǫld, Skálmǫld, Skildir ro Klofnir
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 29-07-17 13:43 #12
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.468
    Προεπιλογή
    μιας και διάβασα λιγο το ποστ,καθαρά για μένα το προγραμμα που με βοήθησε πολύ ήταν ως εξεις

    1η βδομαδα
    push 1
    pull 2
    off
    leg 1
    push 2
    pull 1
    off

    leg 2
    push 1
    off
    pull 2
    leg 1
    push 2
    off

    κλπ

    απλά στο αναφέρω σαν ιδέα τίποτα παραπάνω

    όσον αφορά τώρα το πρόγραμμα σου θεωρώ ότι έχεις πάρα πολλές πιέσεις...εγώ θα έβγαζα 2 πιέσεις στο στήθος και θα έβαζα 2 ασκήσεις ανοίγματα...επιπλέον θα δοκίμαζα να δώσω αλλού το focus κάθε μέρα...τι εννοώ...αν πας να κάνεις μετά από 11 σετ πιέσεις oh press τα κιλά θα είναι ελάχιστα...θα πρώτεινα κάτι τέτοιο

    push 1
    bench 5x5
    incline bench 4x6
    db press(shoulder) 4x10
    close grip bench press 4x6 (εδώ θα έβαζα γαλλικές)
    dips 6xmax (3set chest, 3 set triceps)

    push 2
    oh press 5x5
    db press 3x12,10,8
    incline db press 3x12,10,8(εδώ θα έβαζα ανοίγματα σε επικληνή αλτήρες)
    decline db press 3x12,10,8(εδώ θα έβαζα ανοίγματα τροχαλία)
    rope pushdowns+overhead rope press 3x10x12

    γενικά το πρόγραμμα για 6 φορές την εβδομάδα το θεωρώ βαρύ!όπως έχουμε αναφέρει δεν κουράζονται μόνο οι μυς αλλά και το κνσ(κεντρικό νευρικό σύστημα)
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση