Βοηθεια με full body προγραμμα

[jjohny]

Καλησπερα σε ολα τα μελη..Ξεκινησα ενα full body προγραμμα λογω ελλειψης χρονου για σπλιτ και θελω τις γνωμες σας μιας κ πρωτη φορα κανω full body..

Λοιπον 3-4 φορες την εβδομαδα οι 2 θα ειναι με βαρη και οι αλλες 1-2 με trx.


Στηθος:Πιεσεις επικλυνη μπαρα
πεκ ντεκ

Πλατη:εμπροσθολαιμιες τροχαλια
χαμηλη κοπηλατικη τ bar
αρσεις θανατου

ποδια:Σκουωτ
εκτασεις τετρακεφαλων
πιεσεις δικεφαλων

ωμοι:πιεσεις ωμων αλτηρες
εκτασεις ωμων αλτηρες

δικεφαλα:καμψεις δικεφαλων ισια μπαρα
τρικεφαλα:εκτασεις σχοινι
γαμπες.

Κανω τημ μια ασκηση μετα την αλλη χωρις διαλειμμα 3 κυκλους συνολικα..σε καθε κυκλο ξεκουραζομαι 1.5-2 λεπτα..
Λετε ειναι πολυ φορτωμενο?επισης ειναι καλυτερα να το κανω ετσι οπως εγραψα η πχ 1 ασκηση σε καθε μυικη ομαδα με 3-4 σετ και μετα να πηγαινω στην επομενη μυικη ομαδα?Δλδ να κανω πιεσεις στηθους 4 σετ και μετα να κανω πλατη?Δωστε μια βοηθεια γιατι με εχει μπερδεψει πολυ το θεμα του full body..Αντιστοιχο θα ειναι και το προγραμμα της δευτερης μερας ενασχολησης με βαρη

[Χαράλαμπος]

Με τέτοιο πρόγραμμα βλέπω πως υπάρχει αρκετός χρόνος παρά έλλειψη χρονου.

Μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομαδα, όπου κάθε φορά θα κάνεις διαφορετική ασκηση.

[jjohny]

Ευχαριστω φιλε για την απαντηση..Οταν πηγαινω υπαρχει χρονος..κοιτα χθες που εκανα αυτο που εγραψα 1 ωρα μου πηρε με κοιλιακους...μια ασκηση βασικη και να πηγαινω απο την μια στην αλλη κανοντας κυκλο η να τελειωνω την μια μυικη ομαδα και μετα να πηγαινω στην αλλη??αν ναι ποσα σετ προτεινεις?Ναι εννοειτε θα αλλαζω απλα τον τροπο δομισεις του κυκλικου θελω να δω..Σκεφτηκα επισης η μια προπονηση να ειναι δυναμης η αλλη υπερτροφιας και η τριτη του trx να ειναι αντοχης..

[ns13]

Ψαξε στο google ''fierce 5 full body''.Αν ακολουθησεις κατα γραμμα οτι λεει και τρως σωστα δεν υπαρχει περιπτωση να μην σε βοηθησει.

[Ioannis Duff]

Ωσον αφορα full body πιστευω πρεπει να πας επι του ασφαλους και να ακολουθησεις ενα προγραμμα μελετημενο απο επαγγελματια και οχι να φτιαξεις μονος σου.
Γενικα επειδη τα φουλ body παιρνουν πολυ ωρα για να εχεις πολλες επιλογες σε ασκησεις εναλλασεις τις μερες σε day A, day B
δεν εχω δει ποτε φουλ body με το ιδιο προγραμμα καθε μερα, ειδικα με ασκησεις απομονωσης που βαζεις.

Εγω κανω αυτο ριξε μια ματια, προσωπικα το θεωρω υπεροχο.
Ολο το νοημα ειναι να ανεβασεις τα κιλα σε βασικες ασκησεις.

Workout A

Barbell Squat 3/5×4-6
Floor Press 3/5×4-6
Barbell Row 3/5×4-6
Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbel Curl 3×6-10
Stiff-Legged Deadlift 2-3×6-10
Weighted Plank 3×30-60s

Workout B

Barbell Squat 3/5×4-6
Paused Overhead Press 3/5×4-6
Deadlift 2×4-6
Close-Grip Bench Press 3×6-8
Weighted Chin-up 3×3-5
Weighted Plank 3×30-60s

[jjohny]

Ψαξε στο google ''fierce 5 full body''.Αν ακολουθησεις κατα γραμμα οτι λεει και τρως σωστα δεν υπαρχει περιπτωση να μην σε βοηθησει.

Θα το κοιτάξω ευχαριστώ αν κ θα είναι στ αγγλικά και άντε βγάλε νόημα

[jjohny]

Ωσον αφορα full body πιστευω πρεπει να πας επι του ασφαλους και να ακολουθησεις ενα προγραμμα μελετημενο απο επαγγελματια και οχι να φτιαξεις μονος σου.
Γενικα επειδη τα φουλ body παιρνουν πολυ ωρα για να εχεις πολλες επιλογες σε ασκησεις εναλλασεις τις μερες σε day A, day B
δεν εχω δει ποτε φουλ body με το ιδιο προγραμμα καθε μερα, ειδικα με ασκησεις απομονωσης που βαζεις.

Εγω κανω αυτο ριξε μια ματια, προσωπικα το θεωρω υπεροχο.
Ολο το νοημα ειναι να ανεβασεις τα κιλα σε βασικες ασκησεις.

Workout A

Barbell Squat 3/5×4-6
Floor Press 3/5×4-6
Barbell Row 3/5×4-6
Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbel Curl 3×6-10
Stiff-Legged Deadlift 2-3×6-10
Weighted Plank 3×30-60s

Workout B

Barbell Squat 3/5×4-6
Paused Overhead Press 3/5×4-6
Deadlift 2×4-6
Close-Grip Bench Press 3×6-8
Weighted Chin-up 3×3-5
Weighted Plank 3×30-60s

Αυτό π έγραψα είναι το ενα workout μου. Τα αλλά είναι διαφορετικά. Απλά ήθελα διευκρίνηση στον τροπο που θα το εκτελέσω. Καί στον όγκο της προπόνησης. Αυτό που έφτιαξα εγώ πως σου φαίνεται για ένα workout iosnnis duff?το δικο σου ωραίο είναι αλλά μήπως είναι λίγα? Γενικά έχω μάθει σε μεγάλο όγκο προπόνησης δεν ξέρω κσι μ φαίνεται οτι αν κάνω λίγα δεν θα χω αποτελέσματα. Οπώς είπα κ παραπάνω το άλλο workout θα είναι trx σε συνδιασμό με ασκήσεις με το βάρος του σώματος κσι το τρίτο πάλι σαν αυτό που έχω γράψει με άλλες ασκήσεις

[Ioannis Duff]

Ειναι πολλα θα ελεγα, το ολο νοημα των full body οπως ειπα ειναι να ανεβασεις κιλα με βασικες ασκησεις ( ελευθερα βαρη )
οι ασκησεις απομονωσης τυπου εκτασεις τετρακεφαλων, πιεσεις δικεφαλων κτλπ εχουν μια θεση αλλα πολυ περιορισμενη.
Πιστευω το δικο σου εχει πολυ ογκο προπονησης και πολλες ασκησεις απομονωσης. Επισης τα σκουατ να τα βαλεις στην αρχη και αν πας οπως πρεπει
βαρια/δυνατα δεν χρειαζεσαι κατι αλλο για τα ποδια. Οπως και το Overhead press με μπαρα εναντι αλτηρων για να μπορεις να σηκωσεις πιο πολλα κιλα κανει θαυματα και μονο. Αν και να βαλεις πλαγιες εκτασεις ειναι θεμιτο. Αρσεις θανατου στο τελος ενος κυκλου με 3 ασκησεις δεν μου φαινεται πολυ σωστο. Δειχνει οτι βαζεις πολυ λιγοτερα κιλα απο οτι μπορεις και στις 3 ασκησεις για να το βγαζεις. Γενικα ολο το concept των τρισετ σε full-body δεν κολλαει. Παρε ιδεες απο το δικο μου η αυτο που προταθηκε και χρησιμοποιησε τα ως Templates. Επελεξε παρομοιες ασκησεις που σαρεσουν και ακολουθα τα ιδια setsxreps. Ειναι και αυτο μια ιδεα.

[mono AEK]

Εγώ θα σου έλεγα η να κάνεις μια άσκηση για κάθε μυική ομάδα αν τα παίζεις συνεχόμενα σε 4 κύκλους η αν θες να παίξεις από 2 ασκήσεις να κάνεις κάθε ομάδα μόνη της από 3 σετ και να προχωράς στην επόμενη

Επίσης το πρόγραμμα να το χωρίσεις σε 2 μέρες και όχι σε κάθε προπόνηση να κάνεις κάτι διαφορετικό

[Davman]

να κανω τον δικηγορο του διαβολου, την προπονηση με ιμαντες τι την θες? για αρχαριους και casual ειναι.
γραψε μας τι προγραμμα εκανες τους τελευταιους εξι μηνες για να σου πουμε αποψη.
Διευκρινισε και κατι αλλο , κυκλικη θες να κανεις ετσι? Απο οτι καταλαβα δεν αφηνεις διαλλειμα μεταξυ των ασκησεων.

[jjohny]

Ειναι πολλα θα ελεγα, το ολο νοημα των full body οπως ειπα ειναι να ανεβασεις κιλα με βασικες ασκησεις ( ελευθερα βαρη )
οι ασκησεις απομονωσης τυπου εκτασεις τετρακεφαλων, πιεσεις δικεφαλων κτλπ εχουν μια θεση αλλα πολυ περιορισμενη.
Πιστευω το δικο σου εχει πολυ ογκο προπονησης και πολλες ασκησεις απομονωσης. Επισης τα σκουατ να τα βαλεις στην αρχη και αν πας οπως πρεπει
βαρια/δυνατα δεν χρειαζεσαι κατι αλλο για τα ποδια. Οπως και το Overhead press με μπαρα εναντι αλτηρων για να μπορεις να σηκωσεις πιο πολλα κιλα κανει θαυματα και μονο. Αν και να βαλεις πλαγιες εκτασεις ειναι θεμιτο. Αρσεις θανατου στο τελος ενος κυκλου με 3 ασκησεις δεν μου φαινεται πολυ σωστο. Δειχνει οτι βαζεις πολυ λιγοτερα κιλα απο οτι μπορεις και στις 3 ασκησεις για να το βγαζεις. Γενικα ολο το concept των τρισετ σε full-body δεν κολλαει. Παρε ιδεες απο το δικο μου η αυτο που προταθηκε και χρησιμοποιησε τα ως Templates. Επελεξε παρομοιες ασκησεις που σαρεσουν και ακολουθα τα ιδια setsxreps. Ειναι και αυτο μια ιδεα.

Θα κοιταξω να το φτιαξω λιγο να κοψω καμια ασκηση η θα κανω μια ασκηση για καθε ομαδα 4 σετ με διαλειμμα κανονικα..και βλεπουμε πως θα παει..

Εγώ θα σου έλεγα η να κάνεις μια άσκηση για κάθε μυική ομάδα αν τα παίζεις συνεχόμενα σε 4 κύκλους η αν θες να παίξεις από 2 ασκήσεις να κάνεις κάθε ομάδα μόνη της από 3 σετ και να προχωράς στην επόμενη

Επίσης το πρόγραμμα να το χωρίσεις σε 2 μέρες και όχι σε κάθε προπόνηση να κάνεις κάτι διαφορετικό

Δυσκολο να το χωρισω σε 2 μερες θελώ σε μια να εχω κανει ολο το σωμα μηπως χαθει καμια προπονηση..αυτο το

αν θες να παίξεις από 2 ασκήσεις να κάνεις κάθε ομάδα μόνη της από 3 σετ

μου φαινεται ωραιο...Και σαν ογκος προπονησης θα βγουν γυρω στα 30 σετ στην καθε προπονηση...

να κανω τον δικηγορο του διαβολου, την προπονηση με ιμαντες τι την θες? για αρχαριους και casual ειναι.
γραψε μας τι προγραμμα εκανες τους τελευταιους εξι μηνες για να σου πουμε αποψη.
Διευκρινισε και κατι αλλο , κυκλικη θες να κανεις ετσι? Απο οτι καταλαβα δεν αφηνεις διαλλειμα μεταξυ των ασκησεων.

Ναι δεν αφηνω διαλλειμμα..Κοιτα κανω σπλιτ 4ημερο η 5ημερο απο τον νοεμβρη..τωρα λογω δουλειας δεν εχω κοντα μου το γυμναστηριο..που σημαινει οτι θα προσπαθησω να πηγαινω 2 φορες την εβδομαδα τζιμ και 1-2 θα κανω σπιτι...Στο σπιτι υπαρχει μια στραβομπαρα με κιλα 15-15 μαχ και ιμαντες τρχ..Αυτο προσπαθω να προσαρμοσω..Να παιζω στο τζιμ 1 μερα δυναμη με βαρια κιλα μια μερα υπερτροφια και στο σπιτι προπονηση αντοχης..Επισης την μερα του τρχ κανω καμψεις μονοζυγο overhead press η handstands push ups (ακουμπανε τα ποδια μου καπου εννοειτε)..Απλα πρωτη φορα κανω κυκλικο και κοοιταξα να εχει την λογικη 2 ασκησεις για καθε οναδα χωρις διαλλειμμα και να κανω διαλειμμα στο τελος του κυκλου..

[mono AEK]

Ίσως να μην το διατύπωσα σωστά

Όταν λέω χώρισε το σε 2 ημέρες εννοώ κάνε μια μέρα ασκήσεις Α την επόμενη ασκήσεις Β Το κενό σου και μετά πάλι Α και Β
Full body πρόγραμμα και το Α και το Β

Όχι τη μία πχ πολλές επαναλήψεις την άλλη πολλά κιλά την άλλη ιμάντες και την άλλη αερόβιο αλλά από ότι είδα δε μπορείς λόγω χρόνου

[jjohny]

Ίσως να μην το διατύπωσα σωστά

Όταν λέω χώρισε το σε 2 ημέρες εννοώ κάνε μια μέρα ασκήσεις Α την επόμενη ασκήσεις Β Το κενό σου και μετά πάλι Α και Β
Full body πρόγραμμα και το Α και το Β

Όχι τη μία πχ πολλές επαναλήψεις την άλλη πολλά κιλά την άλλη ιμάντες και την άλλη αερόβιο αλλά από ότι είδα δε μπορείς λόγω χρόνου

Θα βαλω και μια προπονηση με ιμαντες ετσι για ποικιλια...Οπως ειπα 2 μερες θα πηγαινω τζιμ αρα δεν βγαινει η εβδομαδα ολη με 2 προπονησεις..

[jjohny]

A WORKOUT
Στήθος Πιέσεις πάγκου μπάρας 4 σετ Χ 6 επαναναλήψεις
Πλάτη Εμπροσθολαιμιες τροχαλια 4 σετ 6 επαναναλήψεις
Ώμοι Στρατιωτικές Πιέσεις ώμων 4 σετ Χ 6 επαναναλήψεις
Πόδια Squat 4 σετ Χ 6 επαναναλήψεις
Χερια σφυρια με αλτηρες 3 σετ Χ 6 επαναναλήψεις
Χερια εκτασεις τρικεφαλων σχοινι 3 σετ Χ 6 επαναναλήψεις
κοιλιακους-ραχιαιους
Διαλειμματα 60-90 ανα σετ.
B WORKOUT
Στήθος Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 4/5 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Ώμοι Ανυγματα αλτηρες 4/5 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Πλάτη Κωπηλατική με αλτήρα 4/5 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Πόδια Πρέσσα Τετρακεφάλων 4/5 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Πόδια Κάμψεις Μηρ. Δικεφάλων 4/5 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Χέρια Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα όρθιος 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Χέρια Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
κοιλιακους ραχιαιους.

Διαλειμματα 30-45 ανα σετ.

Κατι τετοιο πως το βλεπεται?

[mono AEK]

Στο α βγάλε τροχαλια για πλάτη και βάλε κωπηλατικη και στο β βγάλε κωπηλατικη και βάλε μονόζυγο