Διατροφη για γραμμωση γνωμες!

[spyros Bodybuilding]

Δεν είπα αυτο είπα σε προχωρημένους εννοώντας ότι δεν είναι για αρχάριους που δεν ξέρουν τα βασικά σε διατροφή χωρίς να θέλω να προσβάλω το παιδί που γράφει έτσι....

Σε αυτό συμφωνώ και εγώ μαζί σου. Πρέπει να έχεις κάποιες βασικές γνώσεις για να φτιάξεις μια σωστή διατροφή, αλλά αυτό ισχύει γενικά για το άθλημα του Bodybuilding. Για αυτό υπάρχουν άρθρα-οδηγοί για γράμμωση, όγκο, κετογονική κλπ, που μπορείς να βρεις τόσο σε ελληνικά site(όπως το δικό μας), όσο και σε ξένα. Προσωπικά δεν θεωρώ ότι είναι τόσο δύσκολο ή απαιτεί να αφιερώσεις τεράστιο χρόνο για να μάθεις τα βασικά της κετογονικής διατροφής.

[TheWorst]

μυικη μαζα θα χασεις αρκετα γρηγορα και χωρις υ/α θα ειναι και πολυ και γενικα χωρις θερμιδες. Με τις πολεμικες τεχνες εχεις αρκετη δαπανη ενεργειας ,οι θερμιδες νομιζω πρεπει να ειναι περισσοτερες. Ο υ/ας με 120 γρ δε παει ουτε 5η δημοτικου παιδακι , το οτι θα'σαι φλατ ειναι δεδομενο , το λιγοτερο θα ειναι αυτο , αν εχεις θερμιδες απο λιπαρα και πρωτεϊνες αρκετες. Με τις προπονησεις μποξ να εχεις λιπαρα δε θα ηταν και ασχημο, βεβαια οχι πολλα , αλλα ειδικα τις μερες που εχεις πριν τις προπονησεις βαλε 1γρ/κιλο . Ο υ/ας στα 250 και λιγος ειναι. Αν δε σε νοιαζει η μυικοτητα κανε και 0 υ/ες , προβλημα δεν υπαρχει

[aris1994]

πάλι η ίδια κουβέντα...
Τα αποτελέσματα της κετονικής είναι πλέον γνωστά,σίγουρα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσει κάποιος κιλά,όμως έχεις όντως αποτέλεσμα.Παρόλα αυτά για να μπεις σε κετο θα πρέπει να μπεις σιγα σιγα.Ανά 3 μερες δηλαδη περίπου να ριχνεις υδατάνθρακα και να αρχήσεις να ανεβάζεις λιπαρά και πρωτείνη. Ωστόσο έχουν γινει έρευνες που εχουν δείξει οτι σε μια κετονικη η πρωτείνη δε θα πρέπει να ξεπερνά το 30%.Μυική μάζα χάνουμε σε πολλές περιπτώσεις ωστόσο με σωστή διατροφή δεν ειναι εμφανή τα αποτελέσματα.Ο λόγος που πέφτεις πολύ σε κιλά στην κετο είναι γιατι λόγο υπερβολικής μείωσης του υδατάνθρακα χάνεις τα νερά,οπότε αυτόματα 3-4 κιλά φεύγουν από εκεί.Μετά από αυτό το στάδιο τα κιλά αρχίζουν και πέφτουν όπως στις περισότερες διαιτες αναλόγως βέβαια και πόσο υποθερμιδικά κινήσε. Για το θέμα δύναμης το πρόβλημμα θα αρχήσει να το έχει στις πρώτες 3-5 μέρες.Μετά λογο δημιουργίας κετώνων δεν θα εχει τοσο θεμα.Επιπλέον έχουν βγει ότι τα Mct μπορουν να βοηθήσουν πάρα πολύ στο θεμα ενέργεια και κετονικής.Η κετονική ειναι μια πολυ αποτελεσματική διατροφή όμως αν δεν την κάνεις σωστά θα σε πάει αρκετά πισω.
Ωστόσο ξανατονίζω πολύ εύκολα μπορει να χάσει κιλά και αλιώς.Για παράδειγμα μπορεί να αυξήση πρωτείνη,να μειώσει υδατάνθρακα και παράλληλα να αυξήσει τις καύσεις του στην προπόνηση.
επιπλέον υπάρχει και τα Cyclical Ketogenic που ανά 6 μερες ανεβάζεις λίγο υδατάνθρακα και επειδη το σώμα έχει συνηθήσει ότων τον ξαναρίχνεις μεσα σε 24-48 ωρες το σωμα εχει μπει πάλι σε κέτωση.
Ένα ποσοστό μυικής μάζας ίσως χάσει,ωστόσο σίγουρα δεν φαίνεται.Επιπλέον έχει μεγάλη σχέση το πόσο υποθερμιδικά θα παίζει καποιος.Για αυτό οταν λεμε υποθερμιδικά μιλάμε για 300 περιπου θερμιδες κατω απο την συντήρηση και οχι 1000 πχ

[winchester]

Αρα με βαση την προπονηση που κανω αυτη τη στιγμη και με τον στοχο που εχω η ποιο "αποδοτική" διαιτα να ακολουθησω ποια θα ηταν? Και ας πουμε οτι στοχευω στις 2600 θερμιδες, 400 κατω απο την συντηρηση μου, η ιδανικοτερη ας πουμε αναλογια πρωτεινης/υδατανθρακων/λιπαρων ποια θα ηταν? Στην διατροφη που ανεβασα αν ανεβασω τον υδατανθρακα στα 150-180 γρ και την πρωτεινη σταθερα στα 200 γρ( ανεβαζοντας ετσι τις θερμιδες στις 2600 περιπου), δοκιμαζοντας πως αναποκρινεται το σωμα μου θα ηταν σωστο ή να ανεβασω κιαλο τον υδατανθρακα?

edit: μολις ειδα το ποστ του TheWorst. Αρα παω 250 γρ υδατανθρακα λες και εσυ και βλεπω πως παει με την μειωση τον κιλων? Και τις οφφ μερες απο μποξ? Τον ριχνω λιγο ή το ιδιο?

[jjohny]

Αρα με βαση την προπονηση που κανω αυτη τη στιγμη και με τον στοχο που εχω η ποιο "αποδοτική" διαιτα να ακολουθησω ποια θα ηταν? Και ας πουμε οτι στοχευω στις 2600 θερμιδες, 400 κατω απο την συντηρηση μου, η ιδανικοτερη ας πουμε αναλογια πρωτεινης/υδατανθρακων/λιπαρων ποια θα ηταν? Στην διατροφη που ανεβασα αν ανεβασω τον υδατανθρακα στα 150-180 γρ και την πρωτεινη σταθερα στα 200 γρ( ανεβαζοντας ετσι τις θερμιδες στις 2600 περιπου), δοκιμαζοντας πως αναποκρινεται το σωμα μου θα ηταν σωστο ή να ανεβασω κιαλο τον υδατανθρακα?

edit: μολις ειδα το ποστ του TheWorst. Αρα παω 250 γρ υδατανθρακα λες και εσυ και βλεπω πως παει με την μειωση τον κιλων? Και τις οφφ μερες απο μποξ? Τον ριχνω λιγο ή το ιδιο?

Ναι ανέβα στις 2600 γύρω στα 200 -250 γρ υδ/κα 160-180γρ πρωτ και 80-100γρ λιπαρά και δες πως θα πάει.. Μετά οπότε κολας θα πέφτεις λίγο σε υδ/κα..Μπορεις και να παίξεις τις μέρες π εχεις δύο προπονήσεις να ανεβάζεις λίγο τον υδ/κα και τις άλλες να είσαι εκεί στα 200..οτι κανεις σιγα σιγα..καπου είδα ότι θες να χάσεις 2 κιλά άρα ότι κανεις κάντο σιγα σιγα και σωστά..

[TheWorst]

Ετσι θα ηταν καλα πιστευω , ναι . Δοκιμασε ετσι με μετριους υ/ες και υψηλα λιπαρα (η πρωτεϊνη παντα σταθερη εκει στα 2γρ ανα κιλο σωματικου ειναι οκ) και δες πως παει .. Αλλιως θα σου πρωτεινα με λιπαρα μονο απτο κρεας και να ανεβασεις τους υ/ες να δεις αν θα'ταν καλυτερα. Δες πως παει και αν δεν σου φαινεται οκ δοκιμασε κι αυτο

[winchester]

Κανω μια ανανεωση στην τωρινη διατροφη μου, αν και πιστευω ειναι οκ, εσεις ξερετε καλυτερα ομως!
Σημερινό παραδειγμα ->
Θερμιδες: 2600
Πρωτεινη: 180
Υδατανθρακες: 290
Λιπαρα: 85
Συντηρηση εχω λιγο χαμηλοτερα πλεων γιατι δεν κανω προπονησεις μποξ για ενα διαστημα(προσωρινα). Αλλα με 5 φορες γυμναστηριο την εβδομαδα χωρις αεροβια ομως πιστευω παλι ειμαι κατω απο την συντηρηση( η οποια νομιζω ειναι 2800 πλεων με μια εφαρμογη που ειδα στο φορουμ)

Πρωινο: 85 γρ βρωμη, 250 μλ ασπραδια, 1 ολοκληρο αυγο, 15 γρ φυστικοβουτυρο φυσικο, 20 γρ μελι ( το πιτακι βρωμης)
Μεσημεριανο: 150 γρ τσιπουρα, 1 κουταλια ελαιολαδο περιπου, 300 γρ πατατα βρασμενη
Προ-προπονητικο: α) 1 μηλο χωρις φλουδα 140 γρ
β) 5 γρ BCAA, 3 γρ αλανίνη
Μετα-προπονητικο: 35 γρ whey, 5 γρ BCAA, 5 γρ κρεατίνη
1 ωρα μετα: 140 γρ ψητο κοτοπουλο στο αντικολλιτικο, 100 γρ μπασματι, 1 κουταλια ελαιολαδο
Βραδινό: 70 γρ βρωμη, 250 γρ γιαουρτι, 20 γρ αμυγδαλα

Καποια ισως θελουν αλλαγη απλα κατι φυστικοβουτυρα ή αλλες φορες κουβερτουρα, τα εχω να συμπληρωνω καποια λιπαρα, μιας και με παιρνει να βαζω τετοια απο αποψη θερμιδων και λιπαρων.

[TheWorst]

Φιλε δε ξερω σε τι κατασταση εισαι τωρα απο κιλα και ποσοστο λιπους . Με 180 και 88 κιλα στα 14 15% που ξεκινησες σημαινει οτι εχεις τη βαδη , δλδ την απαραιτητη μυικη μαζα, το θεμα ειναι μεχρι που θα το πας

[winchester]

Αυτη τη στιγμη ειμαι 82-83 κιλα αγνωστο το ποσοστο λιπους μου αλλα φαινεται το " 6-πακ" οχι κομμενο τελειως αλλα αρκετα ικανοποιητικα προς το παρων. Φαινομαι λιγοτερα κιλα απο 82 ομως παρολο που ειμαι τοσα, άγνωστο το γιατι, βλεπω ατομα στα ιδια κιλα να ειναι διπλασια απο μενα. Στόχος μου ειναι να στεγνωσω και σε αλλα σημεια γιατι ειμαι σχετικα τυχερος, δεν λιπωνω τοσο στα σημεια της κοιλιας οσο στα ποδια...οπου το φθινόπωρο να κανω εναν ποιο καθαρο ογκο.
Υ.Γ 180 εννοεις πρωτεινη ετσι? ( edit: λογικα το υψος εννοεις!!)

[TheWorst]

Ναι το υψος εννοουσα. Με εσενα πρεπει σχεδον στα ιδια στατς ειμαστε κι εγω 180 81 82 κιλα καπου με γυρω στο 8% . Για να κατεβασεις το λιπος θα χρειαστει ισως να κατεβασεις θερμιδες κι εσυ περιθωρειο λιγο απο υδατανθρακα και αρκετα απο λιπαρα..

[aris1994]

έχεις ακόμα περιθώρια να κατέβεις σε θερμίδες ή θα μπορούσες να βάλεις αερόβια 2-3 φορές την εβδομάδα και να μείνεις για αρχή στις 2600 θερμίδες.αν δεις και πάλι ότι δεν πέφτεις χαμήλωσε λίγες θερμίδες ακόμα.Για μένα για να δεις από που θα μειώσεις θερμίδες προσπάθησε να δεις το σώμα σου που ανταποκρίνεται καλύτερα,σε λίγο ποιο υψηλά λιπαρά και χαμηλότερους υδατάνθρακες;ή σε υψηλότερους υδατανθρακές και ποιο χαμηλά λιπαρά.Αναλόγως που ανταποκρίνεται το δικό σου σώμα καλύτερα,από εκεί κόψε

[winchester]

Τις θερμιδες τις ειχα στις 2400 μεχρι πριν μια εβδομαδα αλλα επειδη εχανα αρκετα γρηγορα ακομα και χωρις το μποξ τις πηγα 2600. Σκεφτομουν να τις κρατησω τοσο για 15-20 μερες και να δω πως θα παει. Αν δεν χανω καθολου τοτε θα τις ξαναριξω. Αν και δεν νομιζω να χρειαστει γιατι συντομα θα χαναρχισω και το μποξ, οπου και 2600 ισως αποδειχτουν λιγες(θα δειξει). Παντως κοβοντας λιπαρα μου φαινεται παει καλυτερα οσο αφορα την απωλεια, ποιο σταθερα και κρατιεμαι καλυτερα απο αποψη πεινας με αυτον τον τροπο. Δεν ξερω εαν και στις 2600 θα επρεπε να ανεβασω λιγο υδατανθρακα και να ριξω λιπαρα γυρω στα 70 γρ.

[TheWorst]

Τωρα που δε κανεις μποξ μπορεις να μειωσεις τα λιπαρα , αλλα μετα οταν αρχισεις θαναβαλε , γιατι θερμιδες δεν εχεις και θα χανεις γρηγορα και μυς. Φορτωματα δε κανεις ή παιζεις ισια ετσι με λιγους υ/ες τοσο μεγαλο χρονικο διαστημα?

[aris1994]

το κάθε σώμα ειναι διαφορετικό.Εγώ για παράδειγμα έχω δει ότι κόβοντας κυρίως από υδατάνθρακες μου πάει πολύ καλύτερα η γράμμωση.Επιπλέον χωρίς να το θωρώ απαραίτητο εννοείται νομίζω οτι 2-3 φορές αερόβιο θα σου πήγαινε καλά(και χιτ μπορείς)κυρίως από άποψη μεταβολισμού.Επιπλέον μπορείς να χωρίσεις τις μέρες σε low carb και hight carb κρατώντας και στις δυο περιπτώσεις ίδιες θερμίδες.Τις μέρες προπόνησης δηλαδή να είσαι στις 2600 με high carb και τις off λίγο λιγότερες με low carb.Γενικά υπάρχουν πολλοί τρόποι.

[winchester]

Σημερα εχω κατεβασει τα λιπαρα 72 και σκοπευω να ανεβασω υδατανθρακα το βραδακι στο προ-προπονητικο και στο μετα-προπονητικο.

Παραδειγμα:
Πρωινο: ιδιο με χθες 1 αυγο, 250 μλ ασπραδια, 85 γρ βρωμη, 15 φυστικοβουτυρο απο πανω, 25 γρ μελι, 85 γρ γιαουρτι(πανω απο το πιτακι αυτα)
Μεσημεριανο: 90 γρ μακαρονια ολικης, 150 γρ τονος, μια κουταλια τις σουπας (13 γρ ελαιολαδο). + σαλατα μαρουλι με λεμονι
Προ-προπονιτικο(λογω ωρας μονο για σημερα αυτο): 200 γρ γιαουρτι, 20 γρ αμυγδαλα, 50 γρ βρωμη ( καπου να βαλω αυτο το γευμα γιατι ειναι αργα η προπ, αν εχετε καλυτερη ιδεα ευπροσδεκτη παντα)
30 λεπτα πριν: αμινοξεα, β αλανινη, βιταμινη C
Μετα-προπονητικο: 140 γρ κοτοπουλο, 100 γρ μπασματι + μπροκολο με λεμονι.
Πριν τον υπνο( γυρω στην μια-μιση ωρα μετα το τελευταιο γευμα) εχω 20 γρ αμυγδαλα(μου λειπουν καποια λιπαρα)

Μακρος: 2501 θερμιδες, 179 γρ πρωτεινη, 269 υδατανθρακα, 73 λιπαρα. (Σημερα οπως φαινεται δεν θα βαλω whey μετα την προπονηση γιατι ξεφευγει πολυ η πρωτεινη μετα)

TheWorst λες μια φορα την εβδομαδα να ανεβαζω υδατανθρακα παραπανω και να ριχνω απο αλλου? ή να ανεβαζω γενικα τις θερμιδες? Τοσο καιρο τις εχω σταθερα σε αυτα τα επιπεδα, 240+ γρ.
Οσο για τις οφφ μερες Αρη λες να κατεβαζω υδατανθρακα και να ανεβαζω λιπαρα? Αν ναι σε τι επιπεδα να τον πηγαινα τον υδατανθρακα πιστευεις?

edit: παιδια ξεχασα να αναφερω ο λογος που ειμαι εκτος του μποξ ειναι οτι εχω παθει μια ζημια στο ποδι και κανω λιγο αποχη απο αεροβιο και δεν κανω ποδια καθολου για ακομα 20 μερες. Μονο περπατημα και ενα γελοιο τρεξιματακι για επαναφορα σταδιακα και ενδυναμωση μου ειπαν.
Η προπονηση παει καπως ετσι:
Day 1: Push, Day 2 pull, Day 3: off, Day 4: push, Day 5: Pull, Day 6 off, Day 7: Ξανα απο την αρχη. Σημαντικη παραλειψη μου.