Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 15
  1. 20-07-17 00:06 #1
    Προεπιλογή Γνώμες για fine tuning διατροφής γράμμωσης ή cleanbulk?
    Χαίρεται,

    Είμαι καινούριο μέλος αλλά έχει καιρό που μελετώ το forum και τα διάφορα posts πει διατροφής κυρίως (κατάλαβα ότι αυτή παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο).
    Ασχολούμαι εδώ και λίγα χρόνια με το γυμναστήριο αλλά τα τελευταία 1-2 χρόνια έδωσα βάση στην διατροφή λίγο περισσότερο.
    Είμαι 1,82 γύρω στα 78-79 κιλά αυτή τη στιγμή. Άρχισα την πιο κάτω διατροφή γράμμωσης (έχω μια φίλη διατροφολόγο που με βοήθησε σε αυτή) αρχές του Μάιου και εκτός 3-4 μέρες (εορτές και έτσι, που και πάλι δεν ξέφυγα ιδιαίτερα) την ακολουθούσα κατά γράμμα. Η αρχή έγινε στα 84-85 κίλα.

    1. 06:00 : 80 γρ. Βρώμη + 240ml γάλα Coco milk + 1Κουτάλια σούπας μέλι, κανέλα, 1 αυγό
    07:15 – 08:45 : Προπόνηση (με 20 λεπτά HIIT η ελλειπτικό στο τέλος)
    2. 09:00 : 1.5 scoop whey protein (35gr protein) +banana
    3. 10:30 : 180 γρ. κοτόπουλο + 25γρ υδατάνθρακα (100γρ ρύζι/κινόα ή παξιμάδια)
    4. 13:00 : 200 γρ. όσπρια +1 τόνο +ω3 + 2κ. γλυκού ελαιόλαδο ή 150γρ κοτόπουλο, σολωμό + ρύζι +ω3 + 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο
    5. 16:00 : 1 φρούτο
    6. 20:00 : 240 γρ. κοτόπουλο/βοδινό/χοιρινό + 100γρ ρύζι/κινόα

    Περίπου 2200 kcal και macros Υ/ες: 220 Π:220 και Λ:45-40
    Σε όλα τα γεύματα με φαγητό τρώω πράσινη σαλάτα.
    Σκέφτομαι κάποιες μικρές αλλαγές όπως:
    1. Στο πρώτο γεύμα να βάλω μισό scoop πρωτεΐνη και να αφήσω 1 scoop μετά την προπόνηση. Πιστεύω πως χρειάζεται πριν την προπόνηση περισσότερη πρωτεΐνη
    2. Να μειώσω τον υδατάνθρακα στο τελευταίο γεύμα (καθόλου ρύζι/κίονα αλλά κάνα βραστό σπανάχι+κοκλοκύθι.
    3. Μετά την αλλαγή 2 Να προσθέσω ένα κυπελλάκι cottage cheese πριν τον ύπνο με 10γρ ξηροκάρπι (αμύγδαλα/φουντούκια)
    4. Στο μεταπροπονητικό ίσως πρέπει να αλλάξω την μπανάνα με κάτι άλλο;
    5. Να κάνω carb cycling ( 160 carbs off days – 200 carbs lighter days – 240 carbs heavy days). Αυτό πιστεύω θα βοηθήσει να γραμμώσω κι άλλο.

    Είμαι αρκετά ευχαριστημένος αφού είδα αρκετή διαφορά τόσο στον καθρέφτη όσο και στην ζυγαριά. Όμως πιστεύω υπάρχει περιθώριο βελτίωσης με την υπάρχον μυϊκή μου μάζα (να φανούν τουλάχιστον όλοι οι κοιλιακοί).

    Επίσης είχα κάνει και λιπομέτρηση στην αρχή στις 4 εβδομάδες και στις 9 με τα αποτελέσματα μετά απο τις φωτογραφίες τις προόδου (τα βρίσκω πολύ χαμηλά και δεν τα εμπιστεύομαι ότι είναι εντελώς ακριβείς αλλά τουλάχιστον μπορώ να τα χρησιμοποιήσω για να δώ την πρόοδο αφού είναι στο ίδιο μηχάνημα στις ίδιες συνθήκες).

    Βάζω και 3 φωτογραφίες στην αρχή μετά από 4 εβδομάδες και μετά από 9. (no flexing)
    Όνομα: 1.jpg Εμφανίσεις: 225 Μέγεθος: 34,7 KB
    fat percentage: 15.5%
    Όνομα: 2.jpg Εμφανίσεις: 243 Μέγεθος: 32,1 KB
    fat percentage: 9.1%
    Όνομα: 3.jpg Εμφανίσεις: 235 Μέγεθος: 38,7 KB
    fat percentage:7.1 %
    Όνομα: 4.jpg Εμφανίσεις: 236 Μέγεθος: 23,7 KB
    Bonus! (Ναι το ξέρω πως χρειάζομαι στήθος)

    Τώρα νοιώθω πως περίπου έμεινα στα ίδια κιλά για 1-2 εβδομάδες. Δεν ξέρω αν υπάρχει λόγος να χάσω περισσότερο ή η μυϊκή μάζα μου δεν είναι αρκετή για κάτι περισσότερο και χρειάζεται να αρχίσω clean bulk (αύξηση υδατανθράκων βασικά στην ίδια διατροφή).
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 20-07-17 11:23 #2
    Προεπιλογή
    Είσαι σε πολύ καλή κατάσταση. Οι αλλαγές που θέλεις να κάνεις στην διατροφή σου είναι σωστές.

    Στο πρωινό έχεις πολύ λίγη πρωτεϊνη, οπότε η καλύτερη λύση είναι να προσθέσεις ένα σκουπ πρωτεϊνη ή άμα θες φτιάξε κάποια ομελέτα με 4-5 αυγά.

    Το μεταπροπονητικό σου μου φαίνεται μια χαρά. Δεν βλέπω κάποιο λόγο να βγάλεις την μπανάνα, εκτός άμα την βαρέθηκες και θέλεις να την αντικαταστήσεις.

    Πολύ καλή και απαραίτητη η επιλογή να βάλεις ένα γέυμα πριν τον ύπνο. Βάλε cottage cheese ή γιαούρτι full λιπαρά μαζί με ξηρούς καρπούς.

    Γενικά έχεις τους υδατάνθρακες ακόμη σε υψηλά επίπεδα. Άμα έχεις κολλήσει σε κιλά και θες να πέσεις κόντα στο 10% λίπος, τότε πρέπει να αρχίζεις να μειώνεις και άλλο υδατ. μέχρι να ξεκολλήσεις. Ναι, το carb cycling είναι μια καλή λύση για να χάσεις κιλά. Άμα τα πας καλά με τα αγγλικά, σου προτείνω να διαβάσεις αυτό τον οδηγό.
    "Αυτοί που έχουν ένα «γιατί» για να ζουν, μπορούν να αντέξουν σχεδόν οποιοδήποτε «πώς»."

    Φρήντριχ Νίτσε
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 20-07-17 11:36 #3
    Προεπιλογή
    Ευχαριστώ Σπύρο για τα σχόλια σου.
    Διαβασα το άρθρο, πολυ καλό αν και δεν ασχολείται ιδιαίτερα με την ποσότητα των υδατανθράκων στην περιπτωση που κανείς κυκλική υδατανθρακων βαση έντασης προπονησης. Νομίζω πρέπει να τους ρίξω και άλλο απο αυτούς που είπα στο πρώτο μου post.
    Ισως 100γρ. Off days, 150 γρ. Upper/push/pull και 200 lower/leg days..

    Με την προσθηκη της πρωτεινης το πρωι και του cottage/yoghurt το βραδυ βγαίνει αρκετα πανω η ημερισια ποσοτητα πρωτεΐνης. 250+ που είναι λιγο υπερβολικά. Ισως πρεπει να μειώσω την προσληψη στα υπολοιπα γευματα? Γιατί είναι και επιπλεον 300 400 θερμίδες στο σύνολο.

    4 5 αυγα ολόκληρα στο πρωινό; η μονο ασπράδια προσπαθούσα να αποφύγω τα λίπη σε αυτό το γεύμα, αν και δεν ειμαι σιγουρος γιατί. Επίσης τα φοβούμαι λιγο επειδη μια ωρα πριν την προπόνηση είναι και ίσως με ανακατευαν λίγο.

    Sent from my LG-H815 using Tapatalk
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη the_don : 20-07-17 στις 11:39
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 20-07-17 12:28 #4
    Το avatar του χρήστη mono AEK

    Εγγραφή
    25-10-2011
    Περ.
    ΑΘΗΝΑ
    Μηνύματα
    452
    Προεπιλογή
    Εγώ στη θέση σου θα μείωνα τη βρώμη στο μισό και θα πρόσθετα αλλά 5 ασπράδια στο πρωινό

    θα έπαιζα μόνο με πατάτα από υδατάνθρακα και θα τον αφαιρούσα τελείως στο βραδινό

    Θα μείωνα τη ποσότητα κρέατος στο βραδινό στο μισό περίπου και πριν τον ύπνο θα έβαζα ένα γιαούρτι με αμύγδαλα
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 20-07-17 13:00 #5
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο mono AEK Εμφάνιση μηνυμάτων
    Εγώ στη θέση σου θα μείωνα τη βρώμη στο μισό και θα πρόσθετα αλλά 5 ασπράδια στο πρωινό

    θα έπαιζα μόνο με πατάτα από υδατάνθρακα και θα τον αφαιρούσα τελείως στο βραδινό

    Θα μείωνα τη ποσότητα κρέατος στο βραδινό στο μισό περίπου και πριν τον ύπνο θα έβαζα ένα γιαούρτι με αμύγδαλα
    Δεν θα ειναι λιγη ποσοτητα υ/α για προπροπονητικο γεύμα στο προγευμα; Αν και μεχρι πριν αρχισω την διατροφή αυτή παντα πηγαινα fasted με bcaas.
    Γιατι μονο πατατα ομως;

    Sent from my LG-H815 using Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 20-07-17 13:50 #6
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο the_don Εμφάνιση μηνυμάτων
    Ευχαριστώ Σπύρο για τα σχόλια σου.
    Διαβασα το άρθρο, πολυ καλό αν και δεν ασχολείται ιδιαίτερα με την ποσότητα των υδατανθράκων στην περιπτωση που κανείς κυκλική υδατανθρακων βαση έντασης προπονησης. Νομίζω πρέπει να τους ρίξω και άλλο απο αυτούς που είπα στο πρώτο μου post.
    Ισως 100γρ. Off days, 150 γρ. Upper/push/pull και 200 lower/leg days..

    Με την προσθηκη της πρωτεινης το πρωι και του cottage/yoghurt το βραδυ βγαίνει αρκετα πανω η ημερισια ποσοτητα πρωτεΐνης. 250+ που είναι λιγο υπερβολικά. Ισως πρεπει να μειώσω την προσληψη στα υπολοιπα γευματα? Γιατί είναι και επιπλεον 300 400 θερμίδες στο σύνολο.

    4 5 αυγα ολόκληρα στο πρωινό; η μονο ασπράδια προσπαθούσα να αποφύγω τα λίπη σε αυτό το γεύμα, αν και δεν ειμαι σιγουρος γιατί. Επίσης τα φοβούμαι λιγο επειδη μια ωρα πριν την προπόνηση είναι και ίσως με ανακατευαν λίγο.

    Sent from my LG-H815 using Tapatalk
    ΑΠό την στιγμή που έχεις πολλά γεύματα στην διατροφή σου, καλό είναι να παίρνεις αρκετή ποσότητα πρωτεϊνης στο κάθε γεύμα. Και ειδικά στο πρωινό, που θεωρείται αρκετά σημαντικό. Άμα νιώθεις ότι ξεφεύγεις σε ποσότητες πρωτεϊνης, τότε ναι, μπορείς να αφαιρέσεις από κάποιο άλλο γεύμα και να προσθέσεις στο πρωινό. Με ένα σκουπ στο πρωινό μαζί με βρώμι φτιάχνεις ένα πολύ καλό και γρήγορο ρόφημα, που θα σου δώσει και αρκετή ενέργεια, αφού θα είναι μια ώρα πριν την προπόνηση. Άμα είναι μείωσε πρωτεϊνη απο τα 180γρ. κοτόπουλο, μπορείς να το πας στα 100γρ , που πάλι δίνουν αρκετή πρωτεϊνη(30γρ περίπου).

    Βάλε πρωτεϊνη στο πρωινό, μείωσε λίγο το κοτόπουλο, βάλε γιαούρτι/cottage πριν τον ύπνο, και θα έχεις φτιάξει μια ισοροππημένη διατροφή. Από εκεί και μετά θα πρέπει να μειώνεις σταδιακά τους υδατ για να πετύχεις τους στόχους σου. Δεν σε ρωτάω καν για προπόνηση και αερόβια, γιατί είμαι σίγουρος ότι κάνεις πολύ καλή δουλειά με βάση τις φώτο και τα αποτελέσματα στο σώμα σου.

    Υπομονή, πειθαρχία και καλή επιτυχία!
    "Αυτοί που έχουν ένα «γιατί» για να ζουν, μπορούν να αντέξουν σχεδόν οποιοδήποτε «πώς»."

    Φρήντριχ Νίτσε
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 20-07-17 14:21 #7
    Το avatar του χρήστη mono AEK

    Εγγραφή
    25-10-2011
    Περ.
    ΑΘΗΝΑ
    Μηνύματα
    452
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο the_don Εμφάνιση μηνυμάτων
    Δεν θα ειναι λιγη ποσοτητα υ/α για προπροπονητικο γεύμα στο προγευμα; Αν και μεχρι πριν αρχισω την διατροφή αυτή παντα πηγαινα fasted με bcaas.
    Γιατι μονο πατατα ομως;

    Sent from my LG-H815 using Tapatalk
    λιγο θα ειναι αλλα θα συνηθισεις
    εξαλλου για να γραμμωσεις κι αλλο πρεπει να μειωσεις κι αλλο υδατανθρακες
    πατατα γιατι εχει λιγοτερες θερμιδες και υδατανθρακες απο τα υπολοιπα
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 20-07-17 16:07 #8
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο mono AEK Εμφάνιση μηνυμάτων
    λιγο θα ειναι αλλα θα συνηθισεις
    εξαλλου για να γραμμωσεις κι αλλο πρεπει να μειωσεις κι αλλο υδατανθρακες
    πατατα γιατι εχει λιγοτερες θερμιδες και υδατανθρακες απο τα υπολοιπα
    Καλά, μιλάμε για λεπτομέριες τώρα. Και ρύζι να κρατήσει, πάλι θα μπορεί να χάσει κιλά μειώνοντς τα carbs.
    "Αυτοί που έχουν ένα «γιατί» για να ζουν, μπορούν να αντέξουν σχεδόν οποιοδήποτε «πώς»."

    Φρήντριχ Νίτσε
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 20-07-17 16:14 #9
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο the_don Εμφάνιση μηνυμάτων
    Δεν θα ειναι λιγη ποσοτητα υ/α για προπροπονητικο γεύμα στο προγευμα; Αν και μεχρι πριν αρχισω την διατροφή αυτή παντα πηγαινα fasted με bcaas.
    Γιατι μονο πατατα ομως;

    Sent from my LG-H815 using Tapatalk
    Καλό είναι στην αρχή να μειώσεις carbs από γεύματα μετά την προπόνηση. Έχεις δίκιο ότι χρειάζεσαι υδατάνθρακα πριν την προπόνηση και στο μεταπροπονητικό. Η πατάτα δεν είναι μονόδρομος. Και ρύζι μπορείς να κρατήσεις, αρκεί να μειώνεις σταδιακά τις ποσότητες όταν θα κολλάς σε κιλά.
    "Αυτοί που έχουν ένα «γιατί» για να ζουν, μπορούν να αντέξουν σχεδόν οποιοδήποτε «πώς»."

    Φρήντριχ Νίτσε
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 20-07-17 16:32 #10
    Το avatar του χρήστη mono AEK

    Εγγραφή
    25-10-2011
    Περ.
    ΑΘΗΝΑ
    Μηνύματα
    452
    Προεπιλογή
    Σπύρο μια επιλογή έδωσα

    Είτε κρατήσει ρύζι και μειώσει ποσότητα είτε βάλει πατάτα και κρατήσει την ίδια ποσότητα είναι δύο μονοπάτια που οδηγούν στον ίδιο δρόμο

    Εγω προσωπικά προτιμώ να τρώω ποσότητα γιαυτό και θα επέλεγα τη πατάτα

    Γνώμες λέμε όλοι για να αποφασίσει τι θα κάνει
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 20-07-17 16:43 #11
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο mono AEK Εμφάνιση μηνυμάτων
    Σπύρο μια επιλογή έδωσα

    Είτε κρατήσει ρύζι και μειώσει ποσότητα είτε βάλει πατάτα και κρατήσει την ίδια ποσότητα είναι δύο μονοπάτια που οδηγούν στον ίδιο δρόμο

    Εγω προσωπικά προτιμώ να τρώω ποσότητα γιαυτό και θα επέλεγα τη πατάτα

    Γνώμες λέμε όλοι για να αποφασίσει τι θα κάνει
    Νομίζω θα βαλω στο 1 γευμα πατατα και στο άλλο ρυζι. Γλυκόπατατα καλύτερα ναι;

    Δεν έχω πολυ θέμα με το να αισθανόμαι χορτάτος επειδήδη πάντα συνοδεύω με αρκετή πράσινη σαλάτα (μαρούλι κολλιανδρο; μαϊντανό κρεμμυδάκι) τα γεύματα..και οσο να νε φουσκωνει. Η μήπως πρέπει να τα κόψω όλα αυτά τα πράσινα και να τρώω ενα αγγουράκι μόνο;

    Sent from my LG-H815 using Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 20-07-17 19:29 #12
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο mono AEK Εμφάνιση μηνυμάτων
    Σπύρο μια επιλογή έδωσα

    Είτε κρατήσει ρύζι και μειώσει ποσότητα είτε βάλει πατάτα και κρατήσει την ίδια ποσότητα είναι δύο μονοπάτια που οδηγούν στον ίδιο δρόμο

    Εγω προσωπικά προτιμώ να τρώω ποσότητα γιαυτό και θα επέλεγα τη πατάτα

    Γνώμες λέμε όλοι για να αποφασίσει τι θα κάνει
    Δεν διαφωνώ. Απλά το έγραψες με τέτοιο τρόπο που φάνηκε ότι η πατάτα είναι μονόδρομος.
    "Αυτοί που έχουν ένα «γιατί» για να ζουν, μπορούν να αντέξουν σχεδόν οποιοδήποτε «πώς»."

    Φρήντριχ Νίτσε
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 20-07-17 19:32 #13
    Προεπιλογή
    Φίλε μου, τι ποσόστο λίπους έχεις τώρα; Άμα είσαι πολύ χαμηλά δεν συμφέρει να κόψεις και άλλο. Καλύτερα να κάνεις συντήρηση και να πας για όγκο από το Σεπτέμβρη. Το 7% λίπος είναι πολύ χαμηλό. Δεν ξέρω κατά πόσο μπορείς να την τραβήξεις.
    "Αυτοί που έχουν ένα «γιατί» για να ζουν, μπορούν να αντέξουν σχεδόν οποιοδήποτε «πώς»."

    Φρήντριχ Νίτσε
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 20-07-17 20:05 #14
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο spyros Bodybuilding Εμφάνιση μηνυμάτων
    Φίλε μου, τι ποσόστο λίπους έχεις τώρα; Άμα είσαι πολύ χαμηλά δεν συμφέρει να κόψεις και άλλο. Καλύτερα να κάνεις συντήρηση και να πας για όγκο από το Σεπτέμβρη. Το 7% λίπος είναι πολύ χαμηλό. Δεν ξέρω κατά πόσο μπορείς να την τραβήξεις.
    Το μηχάνημα εδειξε 7.1..αλλα δεν μου φαινεται. Απλα ομως χρησιμοποιω τις μετρησεις για να δω αν εχω προοδο. Περίμενα πιο εμφανής αποτελεσματα για κατω απο 10. Αρα δεν το εμπιστεύομαι και τοσο.

    Βεβαια υπαρχει και το ενδεχόμενο μονο στην περιοχη της κοιλιας να ειναι ολο το λιπος επειδη παντα εκει ειχα.
    Ακομη και στην κοιλιακη χωρα φαινονται φλεβες και ετσι.

    Αρα απλα μπορει να φταιει οτι δεν πολυγυμναζα απευθειας κοιλιακους εκτος τους τελευταίους 2 3 μήνες. Πρίν μόνο έμμεσα με squats και deadlifts.

    H διατροφολόγος μου ειπε για συντηρηση αλλα εγω δεν ειμαι ευχαριστημένος ακόμη.

    Sent from my LG-H815 using Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 20-07-17 21:21 #15
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο the_don Εμφάνιση μηνυμάτων
    Το μηχάνημα εδειξε 7.1..αλλα δεν μου φαινεται. Απλα ομως χρησιμοποιω τις μετρησεις για να δω αν εχω προοδο. Περίμενα πιο εμφανής αποτελεσματα για κατω απο 10. Αρα δεν το εμπιστεύομαι και τοσο.

    Βεβαια υπαρχει και το ενδεχόμενο μονο στην περιοχη της κοιλιας να ειναι ολο το λιπος επειδη παντα εκει ειχα.
    Ακομη και στην κοιλιακη χωρα φαινονται φλεβες και ετσι.

    Αρα απλα μπορει να φταιει οτι δεν πολυγυμναζα απευθειας κοιλιακους εκτος τους τελευταίους 2 3 μήνες. Πρίν μόνο έμμεσα με squats και deadlifts.

    H διατροφολόγος μου ειπε για συντηρηση αλλα εγω δεν ειμαι ευχαριστημένος ακόμη.

    Sent from my LG-H815 using Tapatalk
    Πάντως 7% είναι πολύ χαμηλά. Ακόμα και να μην είναι τόσο accurate και να είσαι ας πούμε στο 10%, πάλι είσαι σε καλά επίπεδα. Άμα είναι σκέψου κατά πόσο είναι προβλημα το λίπος ή άμα θες περισσότερη μυικότητα. Εγώ φίλε, πάντως, έτσι όπως σε βλέπω, δεν θα συνέχιζα. Βρίσκεσαι σε πολύ καλό επίπεδο. Μπορεί το πρόβλημα να είναι στην αύξηση της μυικής μάζας.
    "Αυτοί που έχουν ένα «γιατί» για να ζουν, μπορούν να αντέξουν σχεδόν οποιοδήποτε «πώς»."

    Φρήντριχ Νίτσε
    Απάντηση με παράθεση