Καλησπέρα σε όλους! Παρακαλουθώ πολλά χρόνια τη δουλειά σας και μπράβο για όλες τις χρήσιμες συμβουλές.
Χρειάζομαι τη βοήθειά σας σχετικά με την προσαρμογή διατροφής για την περίπτωσή μου. Είμαι 32 ετών 1,78 ύψος, σε αυτή τη φάση 75kg και οι θερμίδες συντήρησης 2.400 σύμφωνα μ έναν υπολογισμό που έκανα δεδομένης της άλιπης μάζας στα 66,6kg που έκανα μια μέτρηση πριν 1 μήνα.
Ασχολούμαι με βάρη από 18 και γενικότερα από τότε μέχρι σήμερα είχα πολλές αυξομειώσεις ατα κιλά γιατί πειραματιζόμουν με διατροφές και συμπληρώματα αλλά και διακοπές λόγω τραυματισμών και εναλλαγής αθλημάτων(πυγμαχία, πάλη, kickboxing)με λάθος τρόπο προφανώς μιας κ δεν πέτυχα ποτέ την επιθυμητή "σκληράδα" κ γράμμωση. Πάντα όταν έπαιρνα όγκο θόλωνα ή για να φανούν οι κοιλιακοί κατέβαινα σε κιλά. Επιπλέον επειδή θεωρούσα τα "σίδερα" μπίσκοτα και το σώμα από σίδερο παντρεύτηκα και δύο ωραίες τενοντίτιδες σε υπερακάνθιο κ αγκώνα τα τελευταία 4 χρόνια οπότε πλέον δεν μπορώ να κάνω πολλά κιλά κ "ακούω" το σώμα μου. Σύγνωμη αν σας κούρασα μέχρι εδώ αλλά προσπαθώ να σας δώσω λεπτομέρειες ώστε να εξετάσουμε την περίπτωση
Η εργασία μου είναι χειρωνακτική όπου έχει βάρη, ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών και γενικότερα γρήγορους ρυθμούς, γυμναστική θα κάνω από 1 φορά έως 5 την εβδομάδα αναλόγως πως είμαι από κούραση.

Δίνω βάση στο πρωϊνο 8:00 - 8:30(νερό με 30gr σκόνη whey πρωτεϊνης, 1 κουταλάκι του γλυκού ω3 και συγκεκριμένα μωρουνέλαιο Mollers γιατί είχα πάρει τα salmon oil της Gap αλλά ήταν σα μπίλιες και κόντεψα να πνίγω, μια πολυβιταμίνη σε δισκίο αναβράζον, 3 ασπράδια, μια φέτα του τοστ μαύρο ψωμί με φυστικοβούτυρο που παίρνω ή φτιάχνω αν κ αυτή την περίοδο βάζω ταχίνι ολικής και 1 μπανάνα), γιατί με"κρατάει" ενώ επόμενο γεύμα μπορεί να είναι στις 15:00 αν δεν προλάβω που είναι λίγες αυτές οι φορές.
Υπό κανονικές συνθήκες στις 12 στο δεκατιανό θα φάω 4 φέτες τοστ ολικής με γακοπούλα και τυρί, στις 15:00 μια πηγή πρωτεϊνης από κρέας κόκκινο-λευκό- ψάρι με υδατάνθρακα σε ισάριθμες ποσότητες και λίγο ελαιόλαδο, απόγευμα ένα γιαούρτι με φρούτο ή σαλάτα με πρωτεϊνη και το βράδυ είτε κάνω προπόνηση είτε όχι, έχω πρωτεϊνη με λιγότερο υδατάνθρακα. Πριν τον ύπνο έτρωγα ένα γιαούρτι

Προπόνηση κάνω σπίτι το βράδυ περίπου 20:00 - 21:00 γύρω στη μιάμιση ώρα με δύο, με λάστιχα κυρίως και όσες ασκήσεις μου επιτρέπουν με βάρη χωρίς να με ενοχλούν στις τενοντίτιδες, μονόζυγο έκανα πολύ αλλά τώρα δειλά δειλά θα ξεκινήσω πάλι, κοιλιακούς, απαραίτητα ζέσταμα 15" με σχοινάκι και ως μεταπροπονητικό βάζω νερό με σκόνη πρωτεϊνης και μετά από μισή ώρα γεύμα(πατάτα βραστή ή ρύζι με πρωτεϊνη και λίγο ελαιόλαδο)
Στόχος μου είναι να γραμμώσω και να επιτύχω κάποια σκληράδα όσο μπορώ και από χειμώνα να το διατηρήσω και να βάζω ποιοτικά κιλά χωρίς λίπος. Επίσης ποτέ δεν ζύγιζα γραμμάρια και απ' ότι καταλαβαίνω πρέπει ν' αρχίσω τώρα.

Σας ευχαριστώ και με συγχωρείτε για το μακροσκελές κείμενο αλλά θέλω τα "φώτα" σας γιατί δεν έχω καταλήξει τι πλάνο πρέπει ν ακολουθήσω όσο αφορά τα macros τύπου 40-40-20 αν το γιαούρτι χωράει σε τέτοιου είδους διατροφή, αν τ' αράπικα φυστίκια και αμύγδαλα είναι αποδεκτά ως σνακ, κτλ...