Βοήθεια με την διατροφή μου.

[F4E]

Καλησπέρα,θα ήθελα προτάσεις - ιδέες για την διατροφή μου παρακάτω.

Αρχικά,είμαι άνδρας 19 ετών, 68 κιλά , ενώ το ύψος μου είναι στα 1,75 μέτρα. Την εβδομάδα αυτή θα ξεκινήσω για τέταρτη φορά γυμναστήριο,καθώς τις προηγούμενες φορές με βασάνιζε η κιρσοκήλη η οποία τελικά με έκανε να το διακόψω για 3 χρόνια.Έκανα την επέμβαση πριν κάποιους μήνες και τώρα μετά από τόσα χρόνια,ήρθε η ώρα να επιστρέψω,τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο forum!

Έχω ως στόχο ένα πιο ογκώδες και γραμμωμένο σώμα,το οποίο φυσικά δεν περιμένω να το χτίσω τώρα το καλοκαίρι,αλλά μέχρι το επόμενο. Αποφάσισα να κάνω ισοθερμιδική διατροφή,καθώς αν κάνω γράμμωση ίσως γίνω πολύ πιο λεπτός ενώ αν κάνω όγκο πιθανόν να βάλω πολύ λίπος - κάτι που ήδη υπάρχει.

Έτσι,ξεκίνησα να φτιάχνω την διατροφή μου,η οποία αποτελείται απο 2600 θερμίδες,με macros 50Υ-25Π-25Λ,συγκεκριμένα από 325gr υδατάνθρακα,162gr πρωτεΐνη και 72gr λίπος.

10:00 : Πρωϊνό έχω βρώμη,αυγά,γάλα,μήλο.

12:00 : Προπόνηση.

13:10 : Μεταπροπονητικό γεύμα(αμέσως μετά την προπόνηση) έχω ασπράδια μαζί με μπανάνα.

15:00 : Το πρώτο μεγάλο γεύμα (μεσημεριανό) είναι καστανό ρύζι/μακαρόνια ολικής/πατάτες βραστές ή ψητές/γλυκοπατάτες με στήθος κοτόπουλο/φιλέτο μοσχάρι άπαχο/τόνο σε νερό/φρέσκο ξιφία/χοιρινό/μπακαλιάρο/ίσως και σολομό και φασόλια,ρεβύθια.

18:00 : ?

21:00 : ? Ίσως το δεύτερο μεγάλο γεύμα;

24:00 : Βραδινό έχω γιαούρτι με αμύγδαλα/καρύδια/κάσιους.


Δεν ξέρω τι να φάω αυτές τις δύο φορές μέσα στην ημέρα. Κάποια ιδέα-πρόταση; Πως σας φαίνεται η διατροφή μου;

Τα δύο αυτά γεύματα μένουν να φτιάξω και έπειτα θα μετρήσω τις ποσότητες.

Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

[stratosask]

Καλησπερα κ καλως ηρθες.
Εγω θα εβαζα μαζι κ σαλατα πρασινη στις 15:00 κ τα ιδια θα ετρωγα και στις 21:00.
Επισης δεν βλεπω καπου φρουτα..αν σε βολευει βαλε τα στις 18:00.επισης αν θελεις βαλε το γευμα στις 24:00 στην θεση των 18:00 κ το βραδυ πριν τον υπνο δλδ στις 24:00 βαλε φρουτα.

[aris1994]

στις 9 μπορείς άνετα να φάς κάποια σαλάτα με κάποιο είδος πρωτεΐνης,ιδικά αν έχεις περίσσεμα από το μεσημέρι.για μένα αν είναι στα 2 γραμ πρωτείνης αννά κιλό σωματικού βάρους είσαι καλά.θεωρώ ότι το 2,4 ανά κιλό που έχεις ίσως να μην χρειάζεται(εχτώς αν στα 162 γραμ έχεις και φυτική πρωτείνη,εκεί αλλάζει,δεν λέω ότι θα γίνει κάτι αν παίρνεις 2,4 ανά κιλό,απλά ίσως σε κουράσει.).από εκεί και πέρα το να αναφέρεις απλώς τα φαγητά χωρίς να λες γραμμάρια είναι αρκετό γενικό.για παράδειγμα μπορείς να βγάλεις το γάλα από το πρωινό και να βάλεις 250 ml στις 6,μαζί με κάποιο φρούτα και ίσως μια χούφτα αμύγδαλα.μπορείς ακόμα αναλόγως την ποσότητα φαγητού που έχεις να την σπάσεις σε 3 γεύματα.αν για παράδειγμα έχεις 350 γραμ κοτόπουλο να το χωρήσεις σε 120 το μεσημέρι,110 το απόγευμα και 120 το βράδυ.τέλος θα σου έλεγα να προσθέσεις στην διατροφή σου κάποιες φυτικές ίνες της επιλογής σου όπως μπρόκολο,μαρουλι,σπαράγγια,καρότα κλπ όλα αυτά θα σου κάνουν καλό

[F4E]

Αρχικά ευχαριστώ και τους δύο για τις προτάσεις. Να σημειώσω πως δυστυχώς δεν τρώω πολλά λαχανικά. Από σαλάτες τρώω μόνο αγγούρι και καρότο.

Θα μειώσω την πρωτεΐνη στα 150gr τότε και θα αυξήσω τους υδατάνθρακες στά 350gr.. Εσείς που τρώτε 2 και 3 μεγάλα γεύματα μέσα σε μία μέρα,τρώτε τα ίδια φαγητά; Δηλαδή τρώτε δύο και τρεις φορές κοτόπουλο;

Καλή ιδέα να βάλω φρούτα το απόγευμα.Εκείνη την ώρα 18:00 θα την καλύψω με κάποιο ρόφημα που θα φτιάχνω με φρούτα,γάλα και ότι άλλο σκεφτώ ή μου προτείνετε.

Το γεύμα στις 21:00 με προβληματίζει. Είναι απαραίτητο να είναι μεγάλο; Όπως το μεσημεριανό; Κάποια καλή ιδέα;

[stratosask]

Πολλες φορες τρωω το ιδιο στα μεγαλα γευματα για λογους οικονομιας κ χρονου.
Αλλες φορες τρωω πχ στο ενα οσπρια ή τονο κ στο αλλο συγουρα κρεας (κοτα ή μοσχαρι)

[aris1994]

το τι θα φας εξαρτάται από πάρα πολλά!για παράδειγμα δε γίνεται εγώ να φάω ίσα σε μέγεθος γεύματα με ένα άτομο που χρειάζεται 3000 θερμίδες.εφόσον διάλεξες στις 18:00 να βάλεις φρούτα και γάλα,μπορείς άνετα να σπάσεις σε δύο το μεσημεριανό σου...για παράδειγμα 100 γραμ κοτόπουλο με ρύζι και κανα καρότο το μεσημέρι και 100 γραμ κοτόπουλο με καποια σαλάτα ίσως το βράδυ.ακόμα όποτε θες απλά σαν δοκιμή δοκίμασε να κάξεις φακόριζο,που ο συνδιασμός φακής με ρύζι δίνει πολύ καλό προφιλ αμινοξέων.Αν για παράδειγμα μια μέρα έχεις την δυνατότητα να φας ελάχιστον κρέας και δε ξέρεις από που να συμπληρώσεις πρωτείνη,άνετα κάνεις αυτό το πείραμα.Το τονίζω σε καμιά περίπτωση δε λέω να παραλείψεις την ζωική πρωτείνη καθώς είναι το Α και το ω!μιλάω για κάποιες μέρες που πιθανόν να μην έχεις την δυνατότητα να λάβεις αρεστή ποσότητα

[F4E]

Πολλες φορες τρωω το ιδιο στα μεγαλα γευματα για λογους οικονομιας κ χρονου.
Αλλες φορες τρωω πχ στο ενα οσπρια ή τονο κ στο αλλο συγουρα κρεας (κοτα ή μοσχαρι)

το τι θα φας εξαρτάται από πάρα πολλά!για παράδειγμα δε γίνεται εγώ να φάω ίσα σε μέγεθος γεύματα με ένα άτομο που χρειάζεται 3000 θερμίδες.εφόσον διάλεξες στις 18:00 να βάλεις φρούτα και γάλα,μπορείς άνετα να σπάσεις σε δύο το μεσημεριανό σου...για παράδειγμα 100 γραμ κοτόπουλο με ρύζι και κανα καρότο το μεσημέρι και 100 γραμ κοτόπουλο με καποια σαλάτα ίσως το βράδυ.ακόμα όποτε θες απλά σαν δοκιμή δοκίμασε να κάξεις φακόριζο,που ο συνδιασμός φακής με ρύζι δίνει πολύ καλό προφιλ αμινοξέων.Αν για παράδειγμα μια μέρα έχεις την δυνατότητα να φας ελάχιστον κρέας και δε ξέρεις από που να συμπληρώσεις πρωτείνη,άνετα κάνεις αυτό το πείραμα.Το τονίζω σε καμιά περίπτωση δε λέω να παραλείψεις την ζωική πρωτείνη καθώς είναι το Α και το ω!μιλάω για κάποιες μέρες που πιθανόν να μην έχεις την δυνατότητα να λάβεις αρεστή ποσότητα

Τελικά αυτό έκανα - έβαλα μεσημέρι και βράδυ το ίδιο φαγητό. Άλλο είναι το πρόβλημα όμως.

Υπάρχει κάποιο καλό συμπλήρωμα υδατάνθρακα να βάλω στο πρωινό;

Γενικά δυσκολεύομαι πολύ να τρώω το πρωί,αλλά πόσο μάλλον όταν πρόκειται για κάτι που δεν μου αρέσει(βρώμη).

Να σημειώσω πως δεν θέλω να χρησιμοποιήσω κάποιο gainer ούτε συμπλήρωμα που περιέχει υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

[aris1994]

Αρχικά μπορείς ίσως να βρεις κάποιο τρόπο να σου αρέσει η βρώμη,για παράδειγμα βάλε μια κουταλιά μέλι,λιγο κανέλα,κάτι γενικά να της δώσει γεύση...Από εκεί και πέρα αν δε μπορείς με τίποτα την βρώμη μπορείς να φας κανά φρούτο για υδατάνθρακα και κανά ξυρο καρπο να σου δώσει μερικά καλά λιπαρα...Στην τελική δοκίμασε να βάλεις σε ένα γιαούρτι έστω λίγη βρώμη,καμιά κουταλια μέλι και κανα φρούτο....ίσως έτσι το καταφέρεις και σου αρεσει.