Καλησπέρα σε όλους. Έχω απορίες όσον αφορά την εκγύμναση κοιλιακών και ραχιαίων. Από όσο γνωρίζω τουλάχιστον υπάρχει η φιλοσοφία οι κοιλιακοι να γυμναζονται όπως και οι άλλοι μύες σε εύρος επανάληψεων 8 με μαξ 12 αλλά πάντα σε αναλογία με ραχιαίους. Δηλαδή 2 ασκήσεις κοιλιακοι - - > 2 ραχιαίων
διότι μου έχουν πει ότι εάν δεν υπάρχει αναλογία τότε μπορεί να προκύψουν θέματα όπως να γερνεις μπροστά η αντίθετα πίσω. ισχύει κάτι τέτοιο; επίσης το κύριο σημείο που θέλω να σταθώ είναι για το πως εγώ τους γυμνάζω. μετά από κάθε πρόγραμμα κάνω 2 ασκήσεις κοιλιακών 1 ραχιαίων(θα μου πείτε ενώ γνωρίζεις κάτι άλλο γιατί κανείς κάτι αντίθετο, το νιώθω καλύτερα έτσι, ειδικά μετά από μέρα πλάτης δεν μπορώ πολλούς ραχιαίους) . 2 μέρες σερί 1 κενό είναι το μοτίβο μου στο γυμναστήριο. 4 επί 10 σε κάθε άσκηση κοιλιακών και ραχιαίων. απλά το έχω σπλιταρει
1η μερα: άνω κοιλιακοι
cable crunches
decline crunches
2η μέρα: κάτω κοιλιακοι
hanging leg raises
reverse crunch
3η μέρα κενο
4η μέρα πλαγιοι
side cable crunches
decline Russian twists
5η μέρα περιοχή V
εδώ κάνω κυρίως ποδαράκια, ψαλιδακια, γέφυρες σε στάση ανάσκελα και σε διαφορετικά ύψη
σε κάθε μέρα έχω 1 άσκηση ραχιαιων
ανασηκωσεις στο πάτωμα, σε παγκο, παράλληλα με το έδαφος, superman ανασηκωσεις
είναι υπερβολικό έτσι όπως το έχω σχεδιάσει; να κάνω κάτι άλλο; υπάρχει κάποια άσκηση που να θεωρείται killer και μπορώ να βάλω αντί κάποιας άλλης; να περιορίσω την συχνότητα που κάνω κοιλιακούς ραχιαίους;
(συγγνώμη για τα αγγλικά απλά δεν ξέρω αν η μετάφραση τους είναι ανάλογη όπως την σκέφτομαι στα ελληνικά ^^)
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 12 από 12
-
06-08-17 22:32 #1Πρόγραμμα κοιλιακών-ραχιαιων, αναλογίες και συχνότητα
-
06-08-17 22:34 #2
-
15-08-17 15:32 #3
Εψαξα αλλα η αληθεια ειναι πως δεν βρηκα κατι αναλογο με αυτο που ψαχνω..το θεμα μιλαει κυριως για το πως να φανουν οι κοιλικοι,αεροβιο,διατροφη και ενδεικτικα καποιες ασκησεις..
-
15-08-17 19:31 #4
Οι κοιλιακοί με τους ραχιαιους μπορουν να αποτελέσουν μια ολόκληρη προπόνηση ή στο τελείωμα μιας προπόνησης.
Η αναλογία συνήθως γίνεται 2:1 δηλαδη 2 ασκησεις κοιλιακών και 1 ασκηση ραχιαιων. Αν το κάνεις και σε αναλογία 1:1, πάλι λαθος δεν εινια.
Γενικά αυτες οι περιοχές δεν περιμένουμε να γυμναστούν μονο με αυτές τις κλασσικές ασκήσεις, αλλά αν έχουμε εντάξει στο πρόγραμμά μας σκουώτ, hack squat, deadlift, κωπηλατικές με μπάρες, όπου εμπλέκονται ως σταθεροποιητικοί μυς γυμνάζονται πολύ καλά .
Τώρα αναλογα με τι διαθέτει ο χώρος που προπονείσαι κάνεις και το πρόγραμμα σου.
Αν έχεις μηχανημα με αντιστάσεις, το χρησιμοποείς.
Αρσεις ποδιών στο δίζυγο, ή αντίστοιχα κρεμασμα στο μονόζυγο, στο στρώμα, ενώνεις χέρια με πόδια πανω από το στήθος.
Αντίστοιχα για ραχιαιους μπορείς να κάνεις στο μηχάνημα, στον πάγκο, καλημέρες κτλ.
Δες εδώ κάποιες ασκήσεις
Τωρα για να φανούν οι κοιλιακοί, πρώτα πρέπει να τους τονώσεις και μετά μέσω διατροφής και αεροβίωσης να χαθεί το λίπος και τα υποδόρια υγρα για να φανουν.
-
16-08-17 17:29 #5
Μια άσκηση που μπορεί να χαρακτηριστεί "killer" και γυμνάζει ταυτόχρονα κοιλιακούς και ραχιαίους (και όχι μόνο) είναι η ρόδα κοιλιακών...
https://m.youtube.com/watch?v=hAPqL-eXFjw
3 σετάκια x max επαναλήψεις είναι ικανοποιητικά μετά από το τέλος κάθε προπόνησης μέρα παρά μερα. Όπως προαναφέρθηκε αν περιλαμβάνεις στο πρόγραμμα σου ασκήσεις όπως σκουωτ, άρσεις θανάτου κ.λπ. γυμνάζονται επίσης οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι. Από κει και πέρα η ανάδειξή τους είναι άλλο θέμα...
-
16-08-17 21:27 #6
-
23-08-17 22:19 #7
κάτι που με προβληματισε απλά για τους κοιλιακούς υπάρχει διαφορά εάν σε διάστημα πχ 2 ημερών.. κάνω 1 άσκηση για άνω κοιλιακούς και 1 για κάτω κοιλιακούς από το να κάνω μια μέρα 2 ασκήσεις άνω κοιλιακών και μια άλλη 2 ασκήσεις κάτω κοιλιακών; αν ναι τι να προτιμήσω;
-
24-08-17 00:40 #8
Δεν υπάρχουν άνω και κάτω κοιλιακοι να ξέρεις, ένας μυς είναι
Από κει και πέρα δεν έχει διαφορά όπως σε βολεύει καντό ή και να υπάρχει διαφορά είναι αμελητέα
-
26-08-17 23:29 #9
όσον αφορά το θέμα.. για την ενδυνάμωση των ραχιαίων..
θα έχω το ίδιο αποτελεσμα εάν αντικατάστησω τις ασκήσεις ραχιαίων σε πάγκο η ακόμη και στο δάπεδο με ασκήσεις όπως γέφυρες (planks) και ab roller;
-
27-08-17 00:04 #10
Οχι, μπορει ο rectus abdominis δηλαδη το six pack οντως να συσπαται ως ενας μυς οποτε οτι ασκηση και να κανεις οπως λεει και ο αεκ πανω θα ειναι μικρη η διαφορα αλλα
οι πλαγιοι κοιλιακοι ειναι διαφορετικοι μυς και για να γυμναστουν σωστα χρειαζοντε ενα στοιχειο περιστροφης οπως στα russian twists ας πουμε, αλλα μπορεις και ισομετρικα με σανιδες "πλαγιες".
-
29-08-17 15:44 #11
-
29-08-17 22:47 #12
Η απαντηση ειναι ναι αν και μονο αν κανεις ab roll προς τα πλαγια και απο τις δυο μεριες και τις σανιδες πλαγιες στο ενα χερι. Γιατι κανονικα αυτες χτυπανε το sixpack και οχι ραχιαιους. Αλλα προσωπικα προτιμω για ραχιαιους ασκησεις με περιστροφη του κορμου.