Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 12 από 12
  1. 06-08-17 22:32 #1
    Το avatar του χρήστη Jimas98

    Εγγραφή
    07-03-2017
    Περ.
    Thessaloniki
    Μηνύματα
    42
    Προεπιλογή Πρόγραμμα κοιλιακών-ραχιαιων, αναλογίες και συχνότητα
    Καλησπέρα σε όλους. Έχω απορίες όσον αφορά την εκγύμναση κοιλιακών και ραχιαίων. Από όσο γνωρίζω τουλάχιστον υπάρχει η φιλοσοφία οι κοιλιακοι να γυμναζονται όπως και οι άλλοι μύες σε εύρος επανάληψεων 8 με μαξ 12 αλλά πάντα σε αναλογία με ραχιαίους. Δηλαδή 2 ασκήσεις κοιλιακοι - - > 2 ραχιαίων
    διότι μου έχουν πει ότι εάν δεν υπάρχει αναλογία τότε μπορεί να προκύψουν θέματα όπως να γερνεις μπροστά η αντίθετα πίσω. ισχύει κάτι τέτοιο; επίσης το κύριο σημείο που θέλω να σταθώ είναι για το πως εγώ τους γυμνάζω. μετά από κάθε πρόγραμμα κάνω 2 ασκήσεις κοιλιακών 1 ραχιαίων(θα μου πείτε ενώ γνωρίζεις κάτι άλλο γιατί κανείς κάτι αντίθετο, το νιώθω καλύτερα έτσι, ειδικά μετά από μέρα πλάτης δεν μπορώ πολλούς ραχιαίους) . 2 μέρες σερί 1 κενό είναι το μοτίβο μου στο γυμναστήριο. 4 επί 10 σε κάθε άσκηση κοιλιακών και ραχιαίων. απλά το έχω σπλιταρει
    1η μερα: άνω κοιλιακοι
    cable crunches
    decline crunches
    2η μέρα: κάτω κοιλιακοι
    hanging leg raises
    reverse crunch
    3η μέρα κενο
    4η μέρα πλαγιοι
    side cable crunches
    decline Russian twists
    5η μέρα περιοχή V
    εδώ κάνω κυρίως ποδαράκια, ψαλιδακια, γέφυρες σε στάση ανάσκελα και σε διαφορετικά ύψη

    σε κάθε μέρα έχω 1 άσκηση ραχιαιων
    ανασηκωσεις στο πάτωμα, σε παγκο, παράλληλα με το έδαφος, superman ανασηκωσεις
    είναι υπερβολικό έτσι όπως το έχω σχεδιάσει; να κάνω κάτι άλλο; υπάρχει κάποια άσκηση που να θεωρείται killer και μπορώ να βάλω αντί κάποιας άλλης; να περιορίσω την συχνότητα που κάνω κοιλιακούς ραχιαίους;
    (συγγνώμη για τα αγγλικά απλά δεν ξέρω αν η μετάφραση τους είναι ανάλογη όπως την σκέφτομαι στα ελληνικά ^^)
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 06-08-17 22:34 #2
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    Οτι εχει σχεση με τους κοιλιακους

    20 τοσες σελιδες θεμα, αν το διαβασεις ολο κ κατι θα βρεις.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 15-08-17 15:32 #3
    Το avatar του χρήστη Jimas98

    Εγγραφή
    07-03-2017
    Περ.
    Thessaloniki
    Μηνύματα
    42
    Προεπιλογή
    Εψαξα αλλα η αληθεια ειναι πως δεν βρηκα κατι αναλογο με αυτο που ψαχνω..το θεμα μιλαει κυριως για το πως να φανουν οι κοιλικοι,αεροβιο,διατροφη και ενδεικτικα καποιες ασκησεις..
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 15-08-17 19:31 #4
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    39.561
    Προεπιλογή
    Οι κοιλιακοί με τους ραχιαιους μπορουν να αποτελέσουν μια ολόκληρη προπόνηση ή στο τελείωμα μιας προπόνησης.
    Η αναλογία συνήθως γίνεται 2:1 δηλαδη 2 ασκησεις κοιλιακών και 1 ασκηση ραχιαιων. Αν το κάνεις και σε αναλογία 1:1, πάλι λαθος δεν εινια.
    Γενικά αυτες οι περιοχές δεν περιμένουμε να γυμναστούν μονο με αυτές τις κλασσικές ασκήσεις, αλλά αν έχουμε εντάξει στο πρόγραμμά μας σκουώτ, hack squat, deadlift, κωπηλατικές με μπάρες, όπου εμπλέκονται ως σταθεροποιητικοί μυς γυμνάζονται πολύ καλά .
    Τώρα αναλογα με τι διαθέτει ο χώρος που προπονείσαι κάνεις και το πρόγραμμα σου.
    Αν έχεις μηχανημα με αντιστάσεις, το χρησιμοποείς.
    Αρσεις ποδιών στο δίζυγο, ή αντίστοιχα κρεμασμα στο μονόζυγο, στο στρώμα, ενώνεις χέρια με πόδια πανω από το στήθος.
    Αντίστοιχα για ραχιαιους μπορείς να κάνεις στο μηχάνημα, στον πάγκο, καλημέρες κτλ.

    Δες εδώ κάποιες ασκήσεις

    Τωρα για να φανούν οι κοιλιακοί, πρώτα πρέπει να τους τονώσεις και μετά μέσω διατροφής και αεροβίωσης να χαθεί το λίπος και τα υποδόρια υγρα για να φανουν.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 16-08-17 17:29 #5
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Jimas98 Εμφάνιση μηνυμάτων
    ; υπάρχει κάποια άσκηση που να θεωρείται killer και μπορώ να βάλω αντί κάποιας άλλης;
    Μια άσκηση που μπορεί να χαρακτηριστεί "killer" και γυμνάζει ταυτόχρονα κοιλιακούς και ραχιαίους (και όχι μόνο) είναι η ρόδα κοιλιακών...

    https://m.youtube.com/watch?v=hAPqL-eXFjw

    3 σετάκια x max επαναλήψεις είναι ικανοποιητικά μετά από το τέλος κάθε προπόνησης μέρα παρά μερα. Όπως προαναφέρθηκε αν περιλαμβάνεις στο πρόγραμμα σου ασκήσεις όπως σκουωτ, άρσεις θανάτου κ.λπ. γυμνάζονται επίσης οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι. Από κει και πέρα η ανάδειξή τους είναι άλλο θέμα...
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 16-08-17 21:27 #6
    Το avatar του χρήστη Jimas98

    Εγγραφή
    07-03-2017
    Περ.
    Thessaloniki
    Μηνύματα
    42
    Προεπιλογή
    τώρα είμαι πλήρως καλυμμένος!! Ευχαριστώ πολύ ^^
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 23-08-17 22:19 #7
    Το avatar του χρήστη Jimas98

    Εγγραφή
    07-03-2017
    Περ.
    Thessaloniki
    Μηνύματα
    42
    Προεπιλογή
    κάτι που με προβληματισε απλά για τους κοιλιακούς υπάρχει διαφορά εάν σε διάστημα πχ 2 ημερών.. κάνω 1 άσκηση για άνω κοιλιακούς και 1 για κάτω κοιλιακούς από το να κάνω μια μέρα 2 ασκήσεις άνω κοιλιακών και μια άλλη 2 ασκήσεις κάτω κοιλιακών; αν ναι τι να προτιμήσω;
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 24-08-17 00:40 #8
    Το avatar του χρήστη mono AEK

    Εγγραφή
    25-10-2011
    Περ.
    ΑΘΗΝΑ
    Μηνύματα
    452
    Προεπιλογή
    Δεν υπάρχουν άνω και κάτω κοιλιακοι να ξέρεις, ένας μυς είναι

    Από κει και πέρα δεν έχει διαφορά όπως σε βολεύει καντό ή και να υπάρχει διαφορά είναι αμελητέα
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 26-08-17 23:29 #9
    Το avatar του χρήστη Jimas98

    Εγγραφή
    07-03-2017
    Περ.
    Thessaloniki
    Μηνύματα
    42
    Προεπιλογή
    όσον αφορά το θέμα.. για την ενδυνάμωση των ραχιαίων..
    θα έχω το ίδιο αποτελεσμα εάν αντικατάστησω τις ασκήσεις ραχιαίων σε πάγκο η ακόμη και στο δάπεδο με ασκήσεις όπως γέφυρες (planks) και ab roller;
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 27-08-17 00:04 #10
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    Οχι, μπορει ο rectus abdominis δηλαδη το six pack οντως να συσπαται ως ενας μυς οποτε οτι ασκηση και να κανεις οπως λεει και ο αεκ πανω θα ειναι μικρη η διαφορα αλλα
    οι πλαγιοι κοιλιακοι ειναι διαφορετικοι μυς και για να γυμναστουν σωστα χρειαζοντε ενα στοιχειο περιστροφης οπως στα russian twists ας πουμε, αλλα μπορεις και ισομετρικα με σανιδες "πλαγιες".
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 29-08-17 15:44 #11
    Το avatar του χρήστη Jimas98

    Εγγραφή
    07-03-2017
    Περ.
    Thessaloniki
    Μηνύματα
    42
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Jimas98 Εμφάνιση μηνυμάτων
    όσον αφορά το θέμα.. για την ενδυνάμωση των ραχιαίων..
    θα έχω το ίδιο αποτελεσμα εάν αντικατάστησω τις ασκήσεις ραχιαίων σε πάγκο η ακόμη και στο δάπεδο με ασκήσεις όπως γέφυρες (planks) και ab roller;
    οσον αφορα αυτη την απορια?ο.0
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 29-08-17 22:47 #12
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    Η απαντηση ειναι ναι αν και μονο αν κανεις ab roll προς τα πλαγια και απο τις δυο μεριες και τις σανιδες πλαγιες στο ενα χερι. Γιατι κανονικα αυτες χτυπανε το sixpack και οχι ραχιαιους. Αλλα προσωπικα προτιμω για ραχιαιους ασκησεις με περιστροφη του κορμου.
    Απάντηση με παράθεση