my program

[mrkoulis]

καλησπερα , ειμαι νεο μελος στο forum ασχολουμαι 1 χρονο ακριβως με γυμναστηριο (ββινγκ) πιο πριν εκανα οτι ναναι κυριολεκτικα , με ενα 5ημερο σπλιτ καθε μυικης ανα μερα , ειμαι 1,75 73 κιλα και στοχος μου ειναι ενα γραμμωμενο σωμα και συγχρονος να εχω μια σεβαστη μυικη μαζα το προγραμμα μου ειναι το εξης
δευτεραν στηθος πιεσεις ισου παγκο , πιεσεις επικληνη με αλτηρες , βυθησεις , εκτασεις με αλτηρες, πουλοβερ ολα 3χ6-8
τριτη πλατη ελξεις, ελξεις τροχαλια κλειστη λαβη, κωπηλατικη μπαρα, κωπηλατικη αλτηρα , μηχανημα dorsal 3χ6-8
τεταρτη, ποδια , σκουατ, προβολες, εκτασεις τετρακεφαλων , εκτασεις μηριαιων δικεφαλων , γαμπες 4χ6-8
πεμπτη χερια βυθησεις , γαλικες, κλειστη λαβη πιεσεις παγκου, τροχαλια πιεσεις με σκοινακι, καψεις δικεφαλου μ μπαρα, καμψεις σφυρια, αυτοσυγκεντρωσης, larry scott με στραβομπαρα 3χ6-8
παρασκευη ωμοι ( οπου ειχα μια τενοντιτιδα στον δεξι ωμο για 2 μηνες ) πιεσεις ωμων με αλτηρες , πλαγιες εκτασεις, πλαγιες εκτασεις σκυφτος , προτασεις με πλακα , τραπεζια με αλτηρες η πλακα η μπαρα 3χ8
αυτο το προγραμμα ακολουθω εδω και 1 μηνα + αλλα σκεφτομαι να το αλλαξω σε ενα 5ημερο push pull legs push pull με σταθερες ημερες και 6 ασκησεις ανω σωμα στο καθενα και 5 στα ποδια
τι εχετε να μου προτεινεται? (συγνωμη για τα οποια ορθογραφικα)

[Davman]

push pull legs μια χαρα ειναι , αφηνε μια μερα off στα μεσα της εβδομαδας (τεταρτη 'η πεμπτη).
Και τα κλασσικα σπλιτ δουλευουνε , αλλα οχι και τα χερια μονα τους... σπλιτ 4 ημερων τα χερια τα σπαμε με αλλα σημεια του σωματος , πχ ωμους.

[mono AEK]

Και τα κλασσικα σπλιτ δουλευουνε , αλλα οχι και τα χερια μονα τους... σπλιτ 4 ημερων τα χερια τα σπαμε με αλλα σημεια του σωματος , πχ ωμους.

γιατι οχι?

[strong(er)]

Είναι μικρές μυϊκές ομάδες ώστε να τους αφιερώσεις μια μέρα, απλά.

[mono AEK]

Και ας υποθέσουμε ότι περισσεύει χρόνος

Γιατί να μην το κάνει?

[Ioannis Duff]

Και ας υποθέσουμε ότι περισσεύει χρόνος

Γιατί να μην το κάνει?

Μα πως περισσευει? Χωρις μαγικο ζωμο θες 2-3 φορες την βδομαδα για καθε μυ. Αν κανεις στηθος, πλατη, χερια χανεις προοδο στο στηθος γιατι την ημερα των χεριων το στηθος θα εχει αναρρωσει πληρως και δεν θα υπερτροφησει ξανα μεχρι να το ξαναγυμνασεις. Που με ενα τετοιο σπλιτ ειναι σε μια βδομαδα. Απλα δεν κανεις 80 σετ μονο για στηθος που δεν εχει κανενα απολυτως νοημα και βαζεις απομονωση για τρικεφαλους ενω κανεις το ιδιο στην πλατη με τους δικεφαλους στο τελος. Αυτα αν θες να κανεις σπλιτ σων και καλα - το push pull legs split ειναι το μονο αξιοπρεπες.

[Davman]

Και ας υποθέσουμε ότι περισσεύει χρόνος

Γιατί να μην το κάνει?

Ειπα σπλιτ 4 ημερων, οχι προπονηση 4 ημερων. Αμα θελει να κανει 5-6 προπονησεις την εβδομαδα ξεκιναει τον κυκλο απο την αρχη για μεγαλυτερη συχνοτητα.
Ο,τι ειπε ο stronger.