Προγραμμα Προπονησης Για Μεσαιους Αθλητες, Υπερτροφια-Δυναμη

[Davman]

Λοιπον βαζω ενα προγραμμα προπονησης για μεσαιους αθλουμενους που δεν εχουνε βαρεσει ταβανι στη δυναμη και δεν το εχουνε γυρισει ακομα σε προπονηση volume.

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ
2-3 ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ~ 7-9 ΣΕΤ ΣΥΝΟΛΟ , ΑΝΑΠΟΔΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ 2-4-8 , ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2,5-3 ΛΕΠΤΑ
ΠΛΑΤΗ
4-5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ 1-2 ΕΛΞΕΙΣ Κ' 3-4 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ ~ 15 ΣΕΤ ΣΥΝΟΛΟ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ
ΟΙ ΔΥΟ ΠΡΩΤΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΜΕ ΠΥΡΑΜΙΔΑ 6-4-2
ΟΙ ΥΠΟΛΟΙΠΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΥΡΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ 8-10 , Η ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΣΚΗΣΗ VOLUME ΜΕ DROP SET 'Η REST PAUSE.
ΧΕΡΙΑ
ΕΝΑ ΤΡΙΣΕΤ ΔΙΚΕΦΑΛΑ , 1,5 ΛΕΠΤΟ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
ΕΝΑ ΤΡΙΣΕΤ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ, 1,5 ΛΕΠΤΟ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ


ΤΡΙΤΗ
ΠΟΔΙΑ
SQUAT OR FRONT SQUAT 4 ΣΕΤ ΠΥΡΑΜΙΔΑ 7-6-4-3 3 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
ROMANIAN DEADLIFT 4 ΣΕΤ ΑΝΑΠΟΔΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ 2-4-6-8 3 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
ΠΡΕΣΣΑ 3 ΣΕΤ 6-8 REPS 2 -3 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
OPTIONAL (LEG EXTENSION-CURLS 3 ΣΕΤ , 6-8 REPS 1 ΛΕΠΤΟ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ)
ΓΑΜΠΕΣ ΟΡΘΙΟΣ 6 ΣΕΤ 10 REPS 1 ΛΕΠΤΟ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ

ΠΕΜΠΤΗ
ΣΤΗΘΟΣ
2 ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ~ 6-8 ΣΕΤ ΣΥΝΟΛΟ , ΠΥΡΑΜΙΔΑ 8-6-3 ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2,5-3 ΛΕΠΤΑ
1 ΑΠΟΜΩΝΟΤΙΚΗ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 'Η ΣΤΟ CROSS OVER ~ 4 ΣΕΤ 8-12 REPS , 45 SEC-1 ΛΕΠΤΟ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ.
ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ 3 ΣΕΤ 5-8 REPS 2-3 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
ΠΛΑΤΗ - ΤΑ ΙΔΙΑ ΜΕ ΤΗΝ ΔΕΥΤΕΡΑ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΓΙΑ ΠΛΑΙΝΟΥΣ ΚΑΙ ΠΙΣΩ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ ~ 4 ΣΕΤ 8-12 REPS , 45 SEC-1 ΛΕΠΤΟ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΤΑ ΙΔΙΑ ΜΕ ΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΕΚΤΟΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΛΛΑΓΗ:
ROMANIAN DEADLIFT 4 ΣΕΤ -> 8-12 REPS + 2 Χ REST PAUSE ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 10-15 SEC ΑΝΑΜΕΣΑ.

[Davman]

Κανω και μια σημαντικη διευκρινιση, το προγραμμα μετα απο 4-6 εβδομαδες διακοπτεται για 1 εβδομαδα ειτε με προπονηση volume 'η μειωνοντας το volume του προγραμματος στο 50%.
Ο καθενας διαλεγει και παιρνει.

[Ioannis Duff]

Δεν εχω γνωρισει ποτε μου εστω και νατουραλ αθλητη που να εχει βαρεσει ταβανι στην δυναμη παντως.

[Davman]

Δεν εχω γνωρισει ποτε μου εστω και νατουραλ αθλητη που να εχει βαρεσει ταβανι στην δυναμη παντως.

Κανε υπομονη, σε 3-4 χρονια θα ανεβασω βιντεο δικο μου.

[Ioannis Duff]

χαχα

[Orion]

Καλησπέρα. Υπάρχει διαφορά άμα η προπόνηση γίνεται με μια ομάδα μυών ή δυο κάθε φορά; για 5 ή αντίστοιχα 4 μέρες την εβδομάδα; Ακόμη,στο στήθος ποια η διαφορά στις επαναλήψεις στα σετακια και πρέπει να γίνεται στυλ ανάποδη πυραμίδα:2-4-8 και Οχι κανονική 8(-6-)-4-2; Εύχαριστω πολυ!


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Davman]

Καλησπέρα. Υπάρχει διαφορά άμα η προπόνηση γίνεται με μια ομάδα μυών ή δυο κάθε φορά; για 5 ή αντίστοιχα 4 μέρες την εβδομάδα; Ακόμη,στο στήθος ποια η διαφορά στις επαναλήψεις στα σετακια και πρέπει να γίνεται στυλ ανάποδη πυραμίδα:2-4-8 και Οχι κανονική 8(-6-)-4-2; Εύχαριστω πολυ!


Sent from my iPhone using Tapatalk

Καλησπερα, Οι πυραμιδες δυναμης και οι αναποδες πυραμιδες ειναι απο τις καλες μεθοδους και εχουν και το πλεονεκτημα οτι δεν χρειαζονται spotter. Σιγουρα υπαρχουν πολλες τεχνικες, αλλα δεν μπορεις να τις κανεις ολες μαζι σε ενα προγραμμα.

Την μοναδικη αλλαγη που μπορεις να κανεις στο προγραμμα που εγραψα , ειναι να μην παιξεις σωνει και καλα ολες τις ασκησεις του στηθους τη δευτερα αναποδη πυραμιδα αλλα μονη την πρωτη ασκηση, καθως επισης και να μην κανεις καθολου χερια αμα βαριεσαι. Αμα αρχιζεις και το αλλαζεις πολυ το προγραμμα , μετα χανει την λογικη του.
Επισης αν παρατηρησες, εχω αφησει περιθωριο για ευελιξια στις ασκησεις και στον αριθμο των σετ επιτηδες.

[Orion]

Στις ανάποδες πυραμίδες πως Πανε τα κιλά; Πολλά ποιο λίγα ποιο λίγα; θα ήταν καλύτερα να σπάσω το στήθος και την πλάτη Σε 2 μέρες ξεχωριστά; για καλύτερα αποτελέσματα;


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Davman]

Στις ανάποδες πυραμίδες πως Πανε τα κιλά; Πολλά ποιο λίγα ποιο λίγα; θα ήταν καλύτερα να σπάσω το στήθος και την πλάτη Σε 2 μέρες ξεχωριστά; για καλύτερα αποτελέσματα;


Sent from my iPhone using Tapatalk

Οχι δεν μπορεις να αλλαξεις το προγραμμα περα απο τις αλλαγες που σου ειπα , μπορεις απλα να επιλεξεις να μην το κανεις.

Ολα τα σετ ειναι μεχρι κοπωσεως, οι αναποδες πυραμιδες θελουνε καλυτερο ζεσταμα , πχ αν παιζεις 2 x 100 παγκο , θα κανεις ζεσταμα 6x40 , 4x60, 2x80 , 1x90.