Panhell's Log

**Panhell34** · 05-09-17 13:50

Καλησπέρα σας!Είπα κι εγώ με την σειρά μου να αρχίσω να γράφω ένα ημερολόγιο!Ας συστηθώ με λένε Παναγιώτη,είμαι 35 χρονών, 1.78 και 75 κιλά!Λίπος έχω αρκετό στην περιοχή της κοιλιάς πιο πολύ αλλά τώρα τελευταία δεν το έχω μετρήσει για να ξέρω!Να σας πω ότι παρόλο που κάνω διατροφή εδώ και 1,5 χρόνο με διαιτολόγο στην αρχή και μετά μόνος μου,στην προπόνηση και την γυμναστική γενικότερα είμαι noobas ακόμα!Αν και έχω γυμναστεί αρκετές φορές μέχρι τώρα αλλά με διαστήματα!Επίσης να σημειωθεί ότι πριν 1,5 χρόνο που ξεκίνησα ήμουν 95 κιλά!Πρόγραμμα στο γυμναστήριο για αρχή κάνω κυκλικό,ότι μου λέει η γυμνάστρια,μια άσκηση για αρχή για κάθε μέρος του σώματος!Και ξεκινάω

15 λεπτά διάδρομο με ταχύτητα 5,5-6!
Στήθος}Peck deck 3/15
Πλάτη}pull down 3/15
Πόδια}εκτάσεις τετρακεφάλων 3/15
Ωμοι}μηχανή ώμων 3/12
Δικέφαλοι}Κάμψεις στην τροχαλία 3/12
Τρικέφαλοι}Πιέσεις στην τροχαλία 3/12
Κοιλιακοί}μηχάνημα κοιλιακών 3/15
Ραχιαίοι 3/12

Να σημειώσω επίσης ότι κιλά δεν κράτησα (μια από τις επόμενες φορές) αλλά έχετε κατά νου ότι είχα λίγα για να μάθω σωστά τις ασκήσεις πρώτα!Ιδιαίτερα οι ώμοι με δυσκόλεψαν πολλοί!Με 17,5 κιλά έβγαλα 9 επαναλήψεις στο πρώτο σετ!
Υ.γ 2 Το ίδιο πρόγραμμα έκανα και χτες μόνο που δεν είχα κάνει τρικέφαλα!
Υ.γ 3 Οποιες συμβουλές καλοδεχούμενες αλλά με ρέγουλα!Ξανά είπα είμαι noobas ακόμα!

**Panhell34** · 06-09-17 13:31

Ξέχασα να αναφέρω στο τέλος 10 λεπτά ποδήλατο αλλά δεν είναι και τόσο σημαντικό!Στόχος μου είναι να χάσω 3-4 κιλά ακόμα,να φτάσω τα 72 και από εκεί και πέρα να δέσω όσο πιο πολύ μπορώ το σώμα μου και να χάσω λίπος γύρω από την κοιλιά!Επίσης,σαν στόχο έχω να μάθω να στέκομαι και να περπατάω σαν άνθρωπος γιατί έχω το κακό ελλάτωμα να καμπουριάζω όταν περπατάω ή όταν κάθομαι!Γι αυτό και η γυμνάστρια μου έβαλε σαν άσκηση pull down!Και πάνω σε αυτό ειδικά θα ήθελα τα φώτα σας!Υπάρχουν ασκήσεις που θα μπορούσαν να με βοηθήσουν στο να μην καμπουριάζω και να μην δημιουργήσω κάποιο μεγαλύτερο πρόβλημα με το πέρασμα των χρόνων στην σπονδυλική μου στήλη ή πουθενά αλλού?Και επίσης μου είπαν ότι θα κάνω αυτό το προγραμματάκι συνολικά 8 φορές,δηλαδή άλλες 6 πριν μου βγει το κανονικό πρόγραμμα!Θεωρείται ότι είναι πολλές?Συνήθως όσες φορές πήγαινα γυμναστήριο 4 φορές,1 βδομάδα έκανα κυκλικό πρόγραμμα!

**aris1994** · 06-09-17 14:32

Για την καμπούρα πιστεύω πέρα από μονόζυγο κάνε αρκετές διατάσεις και τεντώματα σε μονόζυγο και τροχαλίες πλάτης.Να θυμάσαι ο θώρακας βγαίνει έξω,οι ώμοι πίσω και η μέση σου να είναι σε μια ευθεία.Επιπλέον δοκίμασε κάποιες ισομετρικές ασκήσεις.Δες και αυτη την άσκηση.Ακόμα προσοχή στην σωστή στάση σε υπολογιστές κλπ.

**mono AEK** · 06-09-17 15:29

για τη καμπουρα θα συμφωνησω με το προλαλλησαντα

για το προγραμμα φιλε μου αυτο δεν ειναι προγραμμα ειναι intro στο κοσμο της γυμναστικης και δεν ωφελει σε τιποτα (σχεδον)
καντο 3 μαξ 4 φορες και ξεκινα κανονικα προπονηση με λιγα κιλα και καλη τεχνικη (μεχρι να τη μαθεις δηλαδη)

**Panhell34** · 06-09-17 20:13

Αρχικό μήνυμα απο aris1994

Για την καμπούρα πιστεύω πέρα από μονόζυγο κάνε αρκετές διατάσεις και τεντώματα σε μονόζυγο και τροχαλίες πλάτης.Να θυμάσαι ο θώρακας βγαίνει έξω,οι ώμοι πίσω και η μέση σου να είναι σε μια ευθεία.Επιπλέον δοκίμασε κάποιες ισομετρικές ασκήσεις.Δες και αυτη την άσκηση.Ακόμα προσοχή στην σωστή στάση σε υπολογιστές κλπ.

Ευχαριστώ για τις συμβουλές

**Panhell34** · 17-09-17 17:05

Τελικά με έβαλαν να κάνω αυτό το κυκλικό 8 φορές!!!

Ευτυχώς σήμερα το τελείωσα και από αύριο αρχίζω το καινούριο μου πρόγραμμα!Παράλληλα κάνω σπίτι μερικές διατάσεις και την άσκηση που μου δείξατε!Το πρόβλημα παραμένει με την καμπούρα,υπάρχουν στιγμές που ξεχνιέμαι αλλά ελπίζω κάποια στιγμή να το λύσω!

**Panhell34** · 18-09-17 14:32

ΗΜΕΡΑ Α 18/09/2017
Προθέρμανση 10 λεπτά ποδήλατο
Προπόνηση } Πλάτη,Τρικέφαλοι
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3/12
PULL-DOWN 3/12
Κωπηλατική με μηχάνημα (κλειστά) 3/12
Εκταση με αλτήρα πίσω απ'το κεφάλι 3/12
Πιέσεις στην τροχαλία 3/12
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα 3/12
Περιστροφικά ΚΡΑΝΣΙΣ 3/12
Ρωμαϊκή καρέκλα με λυγισμένα πόδια 3/12
Μηχανή κοιλιακών 3/12
ΡΑΧΙΑΙΟΙ
Ελεύθεροι ραχιαίοι 3/12
ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ 15 λεπτά με ταχύτητα 5,8

Υ.γ Δυσκολεύτηκα αρκετά σήμερα!Να σημειωθεί ότι σε μερικές ασκήσεις όπως έκταση με τροχαλία πίσω απ'το κεφάλι δεν έβγαλα 12 επαναλήψεις (7-10 έβγαλα)!Οπως επίσης και στην ρωμαϊκή καρέκλα ειδικά στο τελευταίο σετ σερνόμουν και έβγαλα 7!Κιλά δεν κράτησα πάντως είχα λίγα για να μάθω τις ασκήσεις!Διάρκεια προπόνησης γύρω στις 2 ώρες

**Panhell34** · 20-09-17 12:55

ΗΜΕΡΑ Β 20/09/2017
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 λεπτά ποδήλατο
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-Ροκανίσματα 3/12
Περιστροφικά ΚΡΑΝΣΙΣ 3/12
Ρωμαϊκή καρέκλα με λυγισμένα πόδια 3/10
Μηχανή κοιλιακών 3/12
ΡΑΧΙΑΙΟΙ-Ελεύθεροι ραχιαίοι 3/12
ΣΤΗΘΟΣ-Πρέσα στήθους HAMMER 3 ΣΕΤ /6 (και χωρίς κιλά!!!η πιο δύσκολη άσκηση που έχω κάνει μέχρι τώρα

)
PECK-DECK 3/12
Επικλινής πρέσα στήθους 3/12
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ- Κάμψεις με αλτήρες 3/12
Κάμψεις με τροχαλία 3/12
Διάδρομος 15 λεπτά με ταχύτητα 5,8

**Panhell34** · 22-09-17 13:50

ΗΜΕΡΑ Γ 22/09/2017
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ
Προθέρμανση 10 λεπτά ποδήλατο
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:Ροκανίσματα 3/12
Περιστροφικά ΚΡΑΝΣΙΣ 3/12
Ρωμαϊκή καρέκλα με λυγισμένα πόδια 3/12
Μηχανή κοιλιακών 3/12 με 25 κιλά
Ραχιαίοι:Ελεύθεροι ραχιαίοι 3/12
Μονόζυγο στο μηχάνημα (ανοιχτά χέρια) 4/12
Καθιστές πιέσεις με αλτήρες 3/12 με 3 κιλα

Αρσεις τροχαλία στο σαγόνι 3/12
Εκτάσεις τετρακεφάλων 3/12 με 20 κιλά
Κάμψεις οπισθίων μηριαίων 3/12
Διάδρομος 5 λεπτά με ταχύτητα 5,8 (εδώ τα έφτυσα,συνήθως κάθομαι 15 λεπτά)

**aris1994** · 22-09-17 14:43

ποιο είναι το πρόγραμμα που ακολουθείς;απλά σαν απορία...

**Panhell34** · 22-09-17 15:29

Αρχικό μήνυμα απο aris1994

ποιο είναι το πρόγραμμα που ακολουθείς;απλά σαν απορία...

Το 'ξερα ότι αργά ή γρήγορα κάποιος θα με ρώταγε και θα έπρεπε να απαντήσω!Δεν ακολουθώ κάποιο πρόγραμμα από εδώ,είναι το πρόγραμμα που μου έβγαλαν οι γυμναστές στο γυμναστήριο που πάω!Είναι τελείως μάπα?Είναι και 2μηνο!Να αρχίσω τις φωνές και τα μπουκετίδια στο γυμναστήριο?Φοβάμαι να ξεκινήσω κάποιο πρόγραμμα από εδώ,μήπως αλλιώς βλέπω τις ασκήσεις με video και αλλιώς τις κάνω μόνος μου! (Γενικά έχω ένα θέμα με την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων)!Αλλά με προβλημάτισες τώρα,πολύ βλακεία?

Ας πούμε ξέρω ότι στα πόδια δεν μου έχει βάλει καθόλου γάμπες όπως επίσης μου έχουν βάλει 2 μέρες να προπονώ πλάτη για να βελτιώσω την στάση του σώματός μου!Λάθος?Δεν ξέρω!Και βασικά αυτό είναι το πρόγραμμα!Για αρχή θα πηγαίνω 3 φορές τη βδομάδα!

**aris1994** · 22-09-17 16:52

χαχα αρχικά μου είναι πάρα πολύ δύσκολο να πω ότι ένα πρόγραμμα είναι μάπα ή όχι...Αν το πρόγραμμα σε βοηθά και δουλεύει καλά σε εσένα είσαι μια χαρά.Εγώ απλά θα σου πω την γνώμη μου για μερικά θέματα,το να σου πω κάνε αυτό και αυτό το θεωρώ λάθος.

Για κάθε καινούρια άσκηση που θες να μάθεις πήγαινε στο youtube,δες αρκετά βιντεάκια,ξεκίνα με λίγα κιλά και μάθε την σιγά σιγά.

Όσον αφορά τώρα το πρόγραμμα,είμαι φαν στο να γυμνάζει κάποιος 2 φορές την εβδομάδα τον μυ,δεν λέω ότι τα κλασικά σπλιτ δεν είναι καλά εννοείται,απλά προσωπικά,πάνω μου το δύο φορές την εβδομάδα την κάθε μυική ομάδα δεν το θεωρώ λάθος.

Ωστόσο θεωρώ ότι ορισμένες μυικές ομάδες στο θέμα όγκου θα έβαζα κάτι παραπάνω.Στήθος για παράδειγμα θα έβαζα και μια 4 άσκηση όπως δύζιγο ή πιέσεις σε κατακλινή με αλτήρες.

Πόδια θεωρώ ότι οι ασκήσεις σου είναι ελάχιστες.Υπολόγισε ότι έχεις βάλει 2 μόνο ασκήσεις για το μισό σου σώμα στην ουσία.Στην θέση σου θα προσπαθούσε τα πόδια να τα κάνω σε μια μέρα μόνα τους και να έχω συνολικά τουλάχιστον 15+ σετ.

Ακόμα για την πλάτη εγώ θα έβαζα μια ακόμα άσκηση κοπιλατική κατά προτίμηση καποια ανοιχτή λαβή(αφου εχεις ήδη μια με κλειστή)

Τέλος ίσως είναι καιρός σιγά σιγά να μάθεις κάποιες πολυαθρικές ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου με μπάρα,στρατιωτικές πιέσεις κλπ.squats και deadlifts θα έλεγα πρώτα να φτιάξεις μια σωστή στάση με το σώμα σου και μετά να τα δοκιμάσεις.Πάντως στριατωτικές και πιέσεις πάγκου με μπάρα θα τις έβαζα.

**Dimitrisbo** · 22-09-17 17:13

Πλάτη σου βάλανε να κάνεις 2 φορές την εβδομάδα λόγω καμπούρας?Πάντως επειδή είμαι σε παρόμοια φάση με εσένα(ξεκίνησα gym πριν ένα χρόνο,με παραπανίσια κιλά και εντελώς αγύμναστος, και διατροφή πριν 11 μήνες,το πρώτο μήνα πήγαινα για να περνάει η ώρα μετά για κανα 6μηνο ασχοληθηκα σοβαρά ώσπου τα παράτησα τον Απρίλιο και ξαναξεκινησα πριν κανα 2μηνο) και επειδή καπνίζω και 1 πακέτο σχεδόν εδώ και 20 χρόνια(με ελάχιστες διακοπές που δε κράτησαν πολύ) γνώμη μου είναι,αν κρίνω από τα κιλά που βάζεις στις ασκήσεις και το διάδρομο,ότι δεν προσπαθείς αρκετά.Αν δε σου βγαίνει το τελευταίο σετ πχ 12 επαναλήψεις,κάνε άλλο ένα να συμπληρώσεις.Το πρόγραμμα που σου δώσανε νομίζω είναι καλό για αρχάριο.Για να ανέβεις επίπεδο αργότερα θα πρέπει να πιέζεις τον εαυτό σου όσο μπορείς κρατώντας τη σωστή τεχνική στις ασκήσεις(πολύ βασικό).Εξαίρεση οι ώμοι που δε θέλουν πολύ ζορισμα γιατί άμα τραυματιστείς εκεί τρέχα γύρευε.

**Ioannis Duff** · 22-09-17 18:07

Οι ωμοι δεν θελουν ζορισμα μονο στις πιεσεις με αλτηρες, πολυ επικινδυνη ασκηση κατα την γνωμη μου ειδικα αν εχεις προβληματα σταθεροτητας με τους ωμους σου. Μπορει να σε παρασυρει το βαρος προς ολες τις κατευθυνσεις και να χασεις την μπαλα. Αλλα σε οποιαδηποτε αλλη ασκηση δεν υπαρχει λογος να μην ζοριστεις. Σε βαριες στρατιωτικες πιεσεις ας πουμε αν αποτυχεις το βαρος απλα πεφτει μονο του στην αρχικη θεση.

**aris1994** · 22-09-17 18:26

Οι ώμοι γενικά είναι ένας ιδιαίτερος μυς καθώς οι πρόσθια μοίρα του ώμου εμπλέκεται κατά πολύ στις πιέσεις στήθους,ιδικά αν ο πάγκος είναι επικλινής.Από την άλλη η οπίσθια μοίρα του ώμου εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό στις ασκήσεις πλάτη,ιδικά στις κωπηλατικές.Καλό είναι πριν από τις ασκήσεις στήθους και ώμων λοιπόν να γυμνάζετε rotator cuff.

Ακόμα θέλει λίγο προσοχή στο θέμα ανάρρωσης,εγώ για παράδειγμα έχω δει ότι ή θα βάλω ώμους-στήθος την ίδια μέρα ή θα έχω μεταξύ τους τουλάχιστον 2 μέρες διαφορά.Εννοείται κάθε ατομο ειναι διαφορετικό απλά το συγκεκριμένο θέμα το έχουν πολλά άτομα.

Καλό είναι σε ορισμένες ασκήσεις όπως στρατιωτικές πιέσεις να βάζετε κάποια παραπάνω κιλά,για θέμα δύναμης κυρίως,ωστόσο πάντα πριν αν έχει προηγηθεί καλό ζέσταμα και όπως είπα rotator cuff.

Θέμα: Panhell's Log

Εργαλεία Θεμάτων

Display