Panhell's Log

[Panhell34]

Καλησπέρα σας!Είπα κι εγώ με την σειρά μου να αρχίσω να γράφω ένα ημερολόγιο!Ας συστηθώ με λένε Παναγιώτη,είμαι 35 χρονών, 1.78 και 75 κιλά!Λίπος έχω αρκετό στην περιοχή της κοιλιάς πιο πολύ αλλά τώρα τελευταία δεν το έχω μετρήσει για να ξέρω!Να σας πω ότι παρόλο που κάνω διατροφή εδώ και 1,5 χρόνο με διαιτολόγο στην αρχή και μετά μόνος μου,στην προπόνηση και την γυμναστική γενικότερα είμαι noobas ακόμα!Αν και έχω γυμναστεί αρκετές φορές μέχρι τώρα αλλά με διαστήματα!Επίσης να σημειωθεί ότι πριν 1,5 χρόνο που ξεκίνησα ήμουν 95 κιλά!Πρόγραμμα στο γυμναστήριο για αρχή κάνω κυκλικό,ότι μου λέει η γυμνάστρια,μια άσκηση για αρχή για κάθε μέρος του σώματος!Και ξεκινάω

15 λεπτά διάδρομο με ταχύτητα 5,5-6!
Στήθος}Peck deck 3/15
Πλάτη}pull down 3/15
Πόδια}εκτάσεις τετρακεφάλων 3/15
Ωμοι}μηχανή ώμων 3/12
Δικέφαλοι}Κάμψεις στην τροχαλία 3/12
Τρικέφαλοι}Πιέσεις στην τροχαλία 3/12
Κοιλιακοί}μηχάνημα κοιλιακών 3/15
Ραχιαίοι 3/12

Να σημειώσω επίσης ότι κιλά δεν κράτησα (μια από τις επόμενες φορές) αλλά έχετε κατά νου ότι είχα λίγα για να μάθω σωστά τις ασκήσεις πρώτα!Ιδιαίτερα οι ώμοι με δυσκόλεψαν πολλοί!Με 17,5 κιλά έβγαλα 9 επαναλήψεις στο πρώτο σετ!
Υ.γ 2 Το ίδιο πρόγραμμα έκανα και χτες μόνο που δεν είχα κάνει τρικέφαλα!
Υ.γ 3 Οποιες συμβουλές καλοδεχούμενες αλλά με ρέγουλα!Ξανά είπα είμαι noobas ακόμα!

[Panhell34]

Ξέχασα να αναφέρω στο τέλος 10 λεπτά ποδήλατο αλλά δεν είναι και τόσο σημαντικό!Στόχος μου είναι να χάσω 3-4 κιλά ακόμα,να φτάσω τα 72 και από εκεί και πέρα να δέσω όσο πιο πολύ μπορώ το σώμα μου και να χάσω λίπος γύρω από την κοιλιά!Επίσης,σαν στόχο έχω να μάθω να στέκομαι και να περπατάω σαν άνθρωπος γιατί έχω το κακό ελλάτωμα να καμπουριάζω όταν περπατάω ή όταν κάθομαι!Γι αυτό και η γυμνάστρια μου έβαλε σαν άσκηση pull down!Και πάνω σε αυτό ειδικά θα ήθελα τα φώτα σας!Υπάρχουν ασκήσεις που θα μπορούσαν να με βοηθήσουν στο να μην καμπουριάζω και να μην δημιουργήσω κάποιο μεγαλύτερο πρόβλημα με το πέρασμα των χρόνων στην σπονδυλική μου στήλη ή πουθενά αλλού?Και επίσης μου είπαν ότι θα κάνω αυτό το προγραμματάκι συνολικά 8 φορές,δηλαδή άλλες 6 πριν μου βγει το κανονικό πρόγραμμα!Θεωρείται ότι είναι πολλές?Συνήθως όσες φορές πήγαινα γυμναστήριο 4 φορές,1 βδομάδα έκανα κυκλικό πρόγραμμα!

[aris1994]

Για την καμπούρα πιστεύω πέρα από μονόζυγο κάνε αρκετές διατάσεις και τεντώματα σε μονόζυγο και τροχαλίες πλάτης.Να θυμάσαι ο θώρακας βγαίνει έξω,οι ώμοι πίσω και η μέση σου να είναι σε μια ευθεία.Επιπλέον δοκίμασε κάποιες ισομετρικές ασκήσεις.Δες και αυτη την άσκηση.Ακόμα προσοχή στην σωστή στάση σε υπολογιστές κλπ.

[mono AEK]

για τη καμπουρα θα συμφωνησω με το προλαλλησαντα

για το προγραμμα φιλε μου αυτο δεν ειναι προγραμμα ειναι intro στο κοσμο της γυμναστικης και δεν ωφελει σε τιποτα (σχεδον)
καντο 3 μαξ 4 φορες και ξεκινα κανονικα προπονηση με λιγα κιλα και καλη τεχνικη (μεχρι να τη μαθεις δηλαδη)

[Panhell34]

Για την καμπούρα πιστεύω πέρα από μονόζυγο κάνε αρκετές διατάσεις και τεντώματα σε μονόζυγο και τροχαλίες πλάτης.Να θυμάσαι ο θώρακας βγαίνει έξω,οι ώμοι πίσω και η μέση σου να είναι σε μια ευθεία.Επιπλέον δοκίμασε κάποιες ισομετρικές ασκήσεις.Δες και αυτη την άσκηση.Ακόμα προσοχή στην σωστή στάση σε υπολογιστές κλπ.

Ευχαριστώ για τις συμβουλές

[Panhell34]

Τελικά με έβαλαν να κάνω αυτό το κυκλικό 8 φορές!!! Ευτυχώς σήμερα το τελείωσα και από αύριο αρχίζω το καινούριο μου πρόγραμμα!Παράλληλα κάνω σπίτι μερικές διατάσεις και την άσκηση που μου δείξατε!Το πρόβλημα παραμένει με την καμπούρα,υπάρχουν στιγμές που ξεχνιέμαι αλλά ελπίζω κάποια στιγμή να το λύσω!

[Panhell34]

ΗΜΕΡΑ Α 18/09/2017
Προθέρμανση 10 λεπτά ποδήλατο
Προπόνηση } Πλάτη,Τρικέφαλοι
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3/12
PULL-DOWN 3/12
Κωπηλατική με μηχάνημα (κλειστά) 3/12
Εκταση με αλτήρα πίσω απ'το κεφάλι 3/12
Πιέσεις στην τροχαλία 3/12
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα 3/12
Περιστροφικά ΚΡΑΝΣΙΣ 3/12
Ρωμαϊκή καρέκλα με λυγισμένα πόδια 3/12
Μηχανή κοιλιακών 3/12
ΡΑΧΙΑΙΟΙ
Ελεύθεροι ραχιαίοι 3/12
ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ 15 λεπτά με ταχύτητα 5,8

Υ.γ Δυσκολεύτηκα αρκετά σήμερα!Να σημειωθεί ότι σε μερικές ασκήσεις όπως έκταση με τροχαλία πίσω απ'το κεφάλι δεν έβγαλα 12 επαναλήψεις (7-10 έβγαλα)!Οπως επίσης και στην ρωμαϊκή καρέκλα ειδικά στο τελευταίο σετ σερνόμουν και έβγαλα 7!Κιλά δεν κράτησα πάντως είχα λίγα για να μάθω τις ασκήσεις!Διάρκεια προπόνησης γύρω στις 2 ώρες