Βοηθεια με προγραμμα προπονησης

[Kevin.S]

Καλησπερα παιδια , καλως σας βρηκα !

Γυμναζομαι περιπου 6 μηνες αποκλειστικα και μονο με καλλισθενικη γυμναστικη και τους τελευταιους 3 μηνες αποφασισα να ασχοληθω με τα βαρη .Οποτε ξεκινησα κανοντας ενα full body routine 3x την εβδομαδα ,χωρις να δω καποια σημαντικη διαφορα (λογω κακου υπνου και διατροφης) . Θα ηθελα αν ηταν δυνατον να μου προτεινετε ενα split στο οποιο να μου δινεται η δυνατοτητα να πηγαινω στο gym 5-6 φορες την εβδομαδα το οποιο ισως ακουγεται περιεργο για εναν αρχαριο αλλα λογω πανελληνιων ο χωρος του γυμναστηριου ειναι το μονο μερος που ξεμπλοκαρει το μυαλο μου και μπορω και ξεδινω. Οσο αφορα την διατροφη ξεκινησα τωρα προσφατα να μετραω θερμιδες και macros και ειμαι σε θερμιδικο πλεονασμα καθως θελω να βαλω αρκετα κιλα πανω μου.

Ευχαριστω για το χρονο σας .

[M361]

Καλησπέρα φίλε μου και καλώς ήρθες.
Εφόσον δεν έχεις σωστό ύπνο και σωστή διατροφή, πως περίμενες να δεις κάποια σημαντική διαφορά;;;
Και τι παραπάνω περιμένεις να δεις με τα split, από τη στιγμή που δε βελτιώσεις κάτι από ύπνο και διατροφή;

[Kevin.S]

Λαθος μου που δν το διευκρυνησα καλα , πλεον και η διατροφη και ο υπνος ειναι on check που λεμε .

[Orion]

Καλησπέρα φίλε μου. Στην ίδια κατάσταση ήμουν και εγώ πριν λιγο καιρό. Ξεκινώντας 3-4 φορές την βδομάδα ανάλογα με τον χρόνο που είχα λόγω σχολής. Έκανα στήθος-δικέφαλο,πλάτη-τρικεφαλο και πόδια-ώμους η πόδια καο ώμους ξεχωριστά όταν πήγαινα 4 μέρες. Τον τελευταίο καιρό κάνω το παρακάτω προγράμμα (το έχω αναρτήσει σε ποστ πριν λίγες μέρες) 5 φορές την εβδομάδα που προσπαθώ να κατανέμω καλα τον χρόνο μου. Αυτο που σου προτείνω ειναι να προσπαθήσεις να κατανεμεις καλα τον χρόνο σου μέσα στη βδομάδα με τα μαθήματα σε πρώτο ρόλο. Ότι και αν επιλέξεις θα βρεθεί λύση Οποτε keep going και μη αγχώνεσαι για τιποτα. Το προγράμμα,δοκίμασε το ανάλογα τα κιλά και την δυνατότητα σου αυτή τη στιγμή:


Sent from my iPhone using Tapatalk

***ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΛΙΓΟ ΤΙ LINK ΑΝΕΒΑΖΟΥΜΕ***

[Orion]

Καλησπέρα φίλε μου. Στην ίδια κατάσταση ήμουν και εγώ πριν λιγο καιρό. Ξεκινώντας 3-4 φορές την βδομάδα ανάλογα με τον χρόνο που είχα λόγω σχολής. Έκανα στήθος-δικέφαλο,πλάτη-τρικεφαλο και πόδια-ώμους η πόδια καο ώμους ξεχωριστά όταν πήγαινα 4 μέρες. Τον τελευταίο καιρό κάνω το παρακάτω προγράμμα (το έχω αναρτήσει σε ποστ πριν λίγες μέρες) 5 φορές την εβδομάδα που προσπαθώ να κατανέμω καλα τον χρόνο μου. Αυτο που σου προτείνω ειναι να προσπαθήσεις να κατανεμεις καλα τον χρόνο σου μέσα στη βδομάδα με τα μαθήματα σε πρώτο ρόλο. Ότι και αν επιλέξεις θα βρεθεί λύση Οποτε keep going και μη αγχώνεσαι για τιποτα. Το προγράμμα,δοκίμασε το ανάλογα τα κιλά και την δυνατότητα σου αυτή τη στιγμή:


Sent from my iPhone using Tapatalk

Το ποστ εδώ λόγω λάθους: https://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?36076

[Kevin.S]

Tι γνωμη εχετε για αυτο εδω ?

Δευτερα -- > Incline Bench press 3 x 6 / Incline Dumbell press 3 x 10 / Cable flies 3 x 12 / Close grip bench press 3 x 8 / Tricep pushdowns 3 x 10
Tριτη --> Weighted chin ups 3 x 6 / Close grip lat pulldowns 3 x 10 / Cable rows 3 x 10 / Bicep curls 3 x 10 / Hammer Curls 3 x 12
Tεταρτη --> Squats 3 x 8 / Military Press 3 x 6 / Lateral raises 3 x 12 / Reverse flys 3 x 12 / Calf raises 3 x 15
Πεμπτη --> Δευτερα
Παρασκευη --> Τριτη
Σαββατο --> Τεταρτη
Κυριακη --> Rest

[aris1994]

1)ψάξε κάτι του στυλ 5ημερο push-pull-leg το θεωρώ καλύτερη ιδέα...χωρίζεις τις ομάδες σε push 1-push 2,pull 1-pull 2-leg 1-leg 2 και το πας κάπως έτσι

push 1
pull 2
--
leg 1
push 2
pull 1
--


leg 2
push 1
pull 2
--
leg 2
push 2
--

Στο push 1 παίζεις ποιο βαριά κιλά στο στήθος 5-10 επαναλήψεις και σε τρικέφαλα-ώμους ποιο ελαφριά 10-15...στο Push 2 κάνεις το αντίθετο.κάτι παρόμοιο και στο pull 1 παίζεις πλάτη ποιο βαριά κιλά και δικέφαλα ποιο ελαφριά...στο pull 2 κάνεις το αντίθετο...

2) τα σετ στις μεγάλες μυικές που έχεις βάλει τα θεωρώ λίγα.Η άποψη μου είναι να έχεις (push 1 + push 2=14-18 σετ στήθος,ώμοι=10-14,τρικέφαλα 6-10) (pull 1 + pull 2 πλάτη=πλάτη 14-20,δικέφαλα=6-10,πίσω ώμοι 3-6) (leg 1 + leg 2=20-25 σετ)

ένα απλό παράδειγμα

pull 1
deadlift 3x3-5
μονόζυγο 3χ...
σταυρός 3χ6-8
έλξεις σφυριά 3χ10-12
εκτάσεις σκυφτός αλτήρες 3χ10-15

pull 2
έλξεις μπάρα για δικέφαλα 4χ6-8
εμπροσθολέμιες στην τροχαλία 3χ10-12
κοπιλατική αλτήρα 3χ10-12
κοπιλατική τροχαλία 2χ12-15
εκτάσεις σκυφτός αλτήρες 3χ8-12


το παραπάνω είναι ένα πολύ γρήγορο και απλό παράδειγμα απλά για να καταλάβεις τι εννοώ.Απλά δίνω μια ιδέα,η απόφαση είναι δικιά σου.

[Ioannis Duff]

^^ Καταλαβαινω το σκεπτικο, στην ουσια εχεις ενα volume και ενα intensity day. Δενκακο αν και δεν θα το εκανα ποτε προσωπικα.

[aris1994]

Το σκεπτικό είναι το εξής

1)Ανεβάζεις την συχνότητα καθώς ανά 4-5 μέρες βαράς την ίδια μυική ομάδα

2)Σε διάστημα 4-5 μέρες έχεις χτυπήσει δυνατά αλλά και με περισσότερες επαναλήψεις όλους τους μύες

3)έχεις καλή ανάρρωση καθώς αφήνεις 4-5 μέρες τους μύες της κάθε ομάδες να ξεκουραστούν εντελώς.Για παράδειγμα δεν έχεις την δευτέρα στήθος που πιάνονται και οι πρόσθιοι δελτοειδής και την τετάρτη ώμους.

4)σε βοηθά να έχεις ποικιλία ασκήσεων καθώς σε pull 1 και pull 2 για παράδειγμα μπορείς να έχεις διαφορετικές ασκήσεις και γωνίες