Το προγράμμα μου. Γνώμες και συμβουλές.

[Orion]

Καλησπέρα παιδιά.Πάνε λίγες μέρες που έγινα μέλος στο σάιτ και έγραψα ένα ποστ για τα συμπληρώματα.Ήρθε η σειρά,να γράψω για την προπόνηση μου και σα;ς ζητάω συμβούλες,τι πρέπει να προσέξω, τι να αλλάξω και τι να αφήσω όπως είναι. Στόχος μου είναι τόσο ο όγκος (υπερτροφία) όσο και η δύναμη. Την προηγούμενη σεζόν το πρόγραμμα μου πήγαινε ως εξής: κάθε άσκηση 4 σετ και οι επαναλήψεις να κυμένονται σε 8-8-6-4 με ανέβασμα κιλών (8 πρώτο σετ,8 δεύτερο,6 τρίτο και 4 τέταρτο) με σκοπό να αυξήσω σε όγκο αλλά και δύναμη καθώς πολλές φορές λόγω μεγάλων βαρών,το τελευταίο σετάκι να μην είναι 4 επαναλήψεις αλλά 2 ή 3 για να δυναμώσω. Επειδή στόχος μου είναι να κάνω και τα δύο,θα ήταν καλό να το κάνω ταυτόχρονα ή να το χωρίσω? Πρώτα ένα διάστημα καθαρής υπερτροφίας και μετά ένα διάστημα δύναμης? Το αντίθετο? Τέλος,παρακάτω παραθέτω το πρόγραμμα μου με τα κιλά που έβγαζα.

Στήθος: 4 ασκήσεις
Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο με ανοιχτή λαβή: [(8-8-6-2,3) με κιλά μαζί με την μπάρα: (70-80-90-100) (max out:110)]
Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο με ανοιχτή λαβή: [(8-8-6-2,3) με κιλά μαζί με την μπάρα: (30-40-50-60)]
Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο με ανοιχτή λαβή: [(8-8-6-2,3) με κιλά μαζί με την μπάρα: (70-80-90-100)]

Αυτές οι τρεις ήταν must κάθε φορά.Την τέταρτη την άλλαζα μία στο τόσο:

Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο: [(8-8-6-4) ¨κιλά: (16-18-20-22)]
Pullover με αλτήρα: [(8-8-6-4) κιλα: (26-28-30-32)]
Crossover: [(8-8-6-4) κιλα: (25-30-35-40)]

Πλάτη: 4 ασκήσεις
Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο: [(8-8-6-4) ¨κιλά: (50-60-70-80)]
Χαμηλή κωπηλατική με τροχαλία με τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό: [(8-8-6-4) ¨κιλά: (50-60-70-80)]
Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον τράχηλο: [(8-8-6-4) ¨κιλά: (50-60-70-80)]
Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα: [(8-8-6-4) ¨κιλά: (26-28-30-32)]

Δικέφαλοι: 3 ασκήσεις
Από όρθια θέση εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με στροφή των αντιβράχιων: [(8-8-6-4) ¨κιλά: (16-18-20-22)]
Κάμψεις σφυριά: [(8-8-6-4) ¨κιλά: (14-16-18-20)]

Αυτές οι δύο ήταν must κάθε φορά.Την τρίτη την άλλαζα μία στο τόσο:
Από όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με μπάρα: (κιλά χωρίς μπάρα,η μπάρα είναι μικρή (περίπου 4-5 κιλά),όχι ολυμπιακή [(8-8-6-4) ¨κιλά: (10-12,5-15-17,5)]
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης του αγκώνα με αλτήρα: [(8-8-6-4) ¨κιλά: (14-16-18-20)]

Τρικέφαλοι: 3 ασκήσεις
Από καθιστή θέση εκτάσεις αγκώνων κρατώντας τον αλτήρα με τα δύο χέρια: [(8-8-6-4) ¨κιλά: (22-24-26-28)]
Eκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία με ειδική λαβή "Λ" τρικεφάλων: [(8-8-6-4) κιλα: (30-35-40-45)]
Dips με πρόσθετο βάρος: (26-28-30-32)]
ή
Eκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία με ίσια μπάρα τρικεφάλων: [(8-8-6-4) κιλα: (30-35-40-45)]

Πήχη: 2 ασκήσεις
Από όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με μπάρα: (κιλά χωρίς μπάρα,η μπάρα είναι μικρή (περίπου 4-5 κιλά),όχι ολυμπιακή [(8-8-6-4) κιλά: (5-5-10-15)]
Από όρθια θέση κάμψις καρπού με αλτήρα: (26-28-30-32)]

Ώμοι-τραπέζιοι: 5 ασκήσεις (3+2):
Εναλλάξ πρόσθιες άρσεις των χεριών με αλτήρες: [(8-8-6-4) κιλά: (8-10-12-14)]
Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση: [(8-8-6-4) κιλά: (6-8-10-12)]
Ταυτόχρονες πιέσεις των χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση: [(8-8-6-4) κιλά: (16-18-20-22)]
Ανύψωση αλτήρων με ανύχωση των ώμων: [(8-8-6-4) κιλά: (26-28-30-32)]
Ανύψωση χαμηλής τροχαλίας: [(8-8-6-4) κιλά: (30-40-45-50)]

Πόδια: 4 ασκήσεις

Squat με μπάρα πίσω από το κεφάλι: [(8-8-6-2,3) κιλά: (70-80-90-100)]
Άρση γαμπών σε καθιστή θέση με μπάρα: [(8-8-6-4) κιλά: (70-80-90-100)]
Leg press (κιλά μαζί με το μηχάνημα 40 κιλων: [(8-8-6-4) κιλά: (160-180-200-220)]
Leg press για γάμπες: (κιλά μαζί με το μηχάνημα 40 κιλων: [(8-8-6-4) κιλά: (200-220-240-260)]

Deadlift δεν έχω ξεκινήσει γιατί με θεωρώ ακόμα αρχάριο με τα βάρη αλλά πιστεύω φέτος σιγά σιγά να ξεκινήσω.

Αυτά. Το πρόγραμμα γίνεται 5 φορές την εβδομάδα:
Δευτέρα: Στήθος
Τρίτη: Πλάτη
Τετάρτη: off
Πέμπτη: Ώμοι
Παρασκευή: Πόδια
Σάββατο: Χέρια
Κυριακή: off

Περιμένω τα σχόλια σας και σας ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων για την υπομονή και το χρόνο σας!!




Sent from my iPhone using Tapatalk

[aris1994]

στα πόδια θα έβαζα στο τέλος μια απομόνωση για τετρακέφαλα και δικέφαλα έτσι για κάψιμο...leg extensions και lug curls πχ

[Orion]

Κάνω κάποιες φορές στα fixed μηχανήματα Ανακογα με την ένταση του υπόλοιπου προγράμματος. Ξέχασα να το αναφέρω


Sent from my iPhone using Tapatalk

[TheWorst]

Φιλε δωσε μεγαλυτερη προτεραιοτητα σε καποια ειναι απο δυναμη τα βλεπω πολυ πισω σε σχεση με αλλα. Μιλαμε για πλατη , ωμους και τραπς. Τα τρικεφαλα ολο τροχαλιες και τα κιλα διαφερουν απο γυμναστηριο σε γυμναστηριο τα 40-45 κιλα που κανεις θα'λεγα ελαχιστα ειναι ειδικα για τον παγκο 100 κιλα που δε ξερω πως το συκωνεις χωρις ωμους και τρικεφαλους
Απειροελαχιστες ασκησεις / σετ για τα ποδια ,αυτο εινια χαβαλες απλα να λες οτι εκανες ποδια τις περισσοτερες φορες , βαλε ασκησεις ,ενα σκουωτ εχεις και τπτ αλλο

[aris1994]

θα συμφωνήσω!πόδια θα έβαζα τουλάχιστον 20 σετ χωρίς τις γάμπες.