προγραμμα και γνωμη για διαχωρισμο μυικών ομάδων

[kostas kou]

θα ηθελα την γνώμη σας για το προγραμμα αυτο, καθως και τον διαχωρισμό των μυικών ομαδων.
Με ενδιαφέρει η μυικη ανάπτυξη αοποτε λεω να αλλαξω τα σέτ σε 4 χ 8 και 3 χ 8 αντιστοιχα

ΜΕΡΑ 1η: Άνω Πλάτη
1) Pulldown: 3x15
2) Μονόζυγο: 4xMax
3) Facepull στην τροχαλία με σχοινί: 3x15
4) Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία: 3x12
5) Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή 3x12
6) Κωπηλατική με αλτήρα 3x12

ΜΕΡΑ 2η: Τετρακεφαλοι - Γάμπες.
1)Ελεύθερα καθίσματα 1x20, 4x12
2) Πρέσα ποδιών 3x12
3) Εκτάσεις τετρακεφάλων 4x15
4) Προσαγωγοί 3x30 - Απαγωγοί 3x30
5) Γάμπες όρθιος 4x30

ΜΕΡΑ 3η: Στήθος
1) Πιέσεις επικληνή στο Smith 1x20, 4x12
2) Πιέσεις στο μηχάνημα επικληνή τύπου hammer 3x12
3 ) Πιέσεις με αλτήρες στον ίσιο πάγκο 3x12
4) Εκτάσεις με αλτήρες στον ίσιο πάγκο 3x12
5) Δίζυγο 3xMax
6) Crossover από πάνω προς τα κάτω 3x15
7) Pullover με αλτήρα ή μηχάνημα 3x12

ΜΕΡΑ 4η: Πλάτη Χαμηλά - Γλουτοί - Δικέφαλοι Μηριαίοι – Γάμπες
1) Χαμηλή κωπηλατική 1x30, 3x15
2) Κωπηλατική με μπάρα 3x12
3) Άρσεις θανάτου 4x12
______________________________________
4) Κάμψεις δικεφάλων μηριαίων 4x15
5) Στατικές προβολές στο Smith 3x12
6) Καθίσματα στο Smith στο ένα πόδι 3x12
7) Γάμπες όρθιος 4x30

ΜΕΡΑ 5η: Ώμοι - Τραπεζοειδή
1) Πλαγιές εκτάσεις καθιστός 4x15
2) Εκτάσεις σκυφτός 4x12
3) Οπισθολαίμιες πιέσεις στο Smith 1x20, 3x12
4) Προτάσεις με αλτήρες ένα - ένα χέρι 3x12
5) Όρθια κωπηλατική 3x10
6) Άρσεις ώμων με αλτήρες 3x15

ΜΕΡΑ 6η: Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι - Γάμπες
1) Κάμψεις με στραβόμπαρα όρθιος 1x20, 4x12
2) Κάμψεις στο μηχάνημα μαξιλάρι 4x12
3) Κάμψεις στον επικληνή με αλτήρες 3x12
______________________________________
4) Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με τρίγωνη λαβή 1x20, 4x12
5) Πιέσεις τρικεφάλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι ένα - ένα χέρι 3x12
6) Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα κλειστή λαβή 4x12
______________________________________
7) Γάμπες όρθιος 4x30

[Ioannis Duff]

Δεν ξερω φιλε προσωπικα δεν μαρεσει καθολου. Οι επαναληψεις ειναι στον θεο σε γελοιο βαθμο ακομα και σε ασκησεις οπως deadlifts και squats, ειναι φουλ σπλιτ δηλαδη γυμναζεις στηθος, ανω πλατη και τετρακεφαλους μια φορα την βδομαδα σοβαρα, πολυ χρηση του smith, υπερβολικος διαχωρισμος ( κατω και πανω πλατη, γλουτοι και τετρακεφαλοι ξεχωριστα ) και πολλα μικροπραγματα που δεν μου αρεσουν οπως ας πουμε το pulldown να προηγειται του μονοζυγου την πρωτη μερα, τα facepulls δεν ειναι ασκηση πλατης ειναι για πισω δελτοειδεις - ωμους δηλαδη - οι οπισθολαιμιες ασκησεις πιστευω δεν εχουν κανεναν απολυτως σκοπο για την επικινδυνοτητα που φερνουν στο τραπεζι. Στους ωμους δεν υπαρχει ενα καλο press μεσα στις εκτασεις ειναι. Οπισθολαιμιες πιεσεις ομων σε σμιθ 20 επαναληψεις δεν μαρεσει καθολου κ.α. Απλα η αποψη μου βεβαια δεν χρειαζεται να την ασπαστεις, τα γραφω επειδη ζητας γνωμες.

[Ioannis Duff]

τωρα συνειδητοποιησα τι λες στην αρχη αγνοησε τα σχολια για τις επαναληψεις

[TheWorst]

Το σπλιτ δεν μου πολυαρεσει , αλλα αν σε βολευει καλως. Αλλα ο ογκος αμα πας κανονικα σε σχεδον αποτυχια ειναι πολυ μεγαλος 7 ασκησεις στηθος , ρονι κολμαν και βιγκ ραμι να ησουνα δε θα'κανες τοσο .. Πολυ διαχωρισμος .. Αν θες να δωσεις βαση σε ολο το σωμα απλα χωρισε τα ετσι ωστε να τα κανεις οχι ανα 7 μερες δλδ μια φορα την εβδομαδα 4 το μηνα , αλλα ανα 5-6 μερες για να τα κανεις ολα 5-6 φορες το μηνα συνολικα , διαφορα εχει αυτη η 1 ή 2 μερες μεγαλη.. Γενικη αναθεωρηση θελει για μενα το προγραμματακι

[kostas kou]

ευχαριστώ πολυ για τις γνωμες σας παιδια, το βρηκα στο youtube και ελεγα να κανω μερικες αλλαγες και να το ακολουθησω, αλλα δεν...ειμαι της γνωμης σε περιοδο ογκου να κανω μια μυικη ομαδα την μέρα 4-5 ασκησεις και 4-8 σετ την καθε μια, και μαλλον κατι τετοιο θα κανω ξανα

[aris1994]

από ότι κατάλαβα θες ένα 5ημερο προγραμμα κάτι διαφορετικό από αυτό που έκανες;γιατί δε κοιτάς κανά 5ημερο push-pull-leg ή κανά upper-lower?

[mrkoulis]

φιλε μου το προγραμμα σου ειναι πολυ βαρυ και συγκεκριμενα οι ωμοι σου , ανω πλατη και τραπεζια δεν θα εχουν καλη αναρρωση (λογω κατω πλατης και μετα ωμοι ) μπορεις να δοκιμασεις ενα 5ημερο με σπλιτ μιας μυικης η ακομη και Push-pull-legs ( exw sto diko moy programa ton kiklo kai tis askisis an thes tsekare) η uper-lower .

[mono AEK]

εμενα μαρεσει

ειναι υπερβολη ειναι βαρυ χρειαζεται καλο φαι και υπνο αλλα θα το δοκιμαζα ετσι για την αλλαγη χωρις να πειραξω κατι εκτος του οτι δε θα εκανα γαμπες συνεχεια την ιδια ασκηση

[aris1994]

το θέμα δεν είναι τόσο ο διαχωρισμός για μένα όσο ο όγκος της προπόνησης.Είναι δύσκολο να χαρακτηρίσουμε ως καλό ή κακό έναν διαχωρισμό.Παρόλα αυτά θεωρώ λίγο σκότωμα τόσα σετ.Μετράω 19 σετ άνω πλάτη + 11 για κάτω=30 σετ συνολο για πλάτη,23 για στήθος,18 για ώμους...για μένα αν κρατήσει το ίδιο πρόγραμμα και μειώσει λίγο τα σετ θα ειναι μια χαρα. Προσωπική μου άποψη 12-20 για στήθος,16-20 για πλάτη συνολο,12-16 για ώμους,9-12 για χέρια,20-30 για πόδια είναι μια χαρα...Ασφαλώς αναφέρω κάτι πολύ γενικό,όμως σίγουρα τέτοιο τεράστιο όγκο δεν τον προτείνω.

[kostas kou]

Παιδιά σας ευχαριστω πάρα πολυ ολους για τον χρόνο σας και τις απαντήσεις σας, δεν θα το δοκιμάσω τελικα γιατι και εμενα δεν μου κολαγε τόσο, σχεδιαζω ενα 5ήμερο προγραμμα με μια μυικη ομάδα την μερα, οταν το ετοιμασω θα το ποστάρω καθως με ενδιαφερει πολυ η γνώμη σας

[kostas kou]

ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις επικλινή 1x20 4 x 8
Πιέσεις με αλτήρες στον ίσιο πάγκο 4 x 8
Πιέσεις με αλτήρες κολλημένους 4 x 8
Ανοίγματα στον ισιο πάγκο 4 x 8
Crossover από πάνω προς τα κάτω 4 x 8
Δίζυγο 3xMax 3xMax

ΠΟΔΙΑ

SQUAT 1-20, 4X8
ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 4-8
LEG EXTENSION 4X8
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΠΑΝΩ ΣΕ ΚΥΒΟ (ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ) 3X8
ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3X8
ΓΑΜΠΕΣ 4X25

XΕΡΙΑ

Σφυριά με αλτήρες 3x8
Πιέσεις με στραβόμπαρα καθιστός 3x8
21 με μπαρα 3x8
Πιέσεις τρικέφαλων με μπαρα 3x8
Γαλλικές με στραβομπαρα σε ισιο παγκο 3x8
Εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία με ίσια λαβή 3x8

ΠΛΑΤΗ

Ελξείς με κληστή λαβή στην τροχαλία 4x8
Αρσεις θανάτου 4x8-6
Κοπηλατική με αλτήρα 4x8
Κοπηλατική με μπάρα 4x8
Μονόζυγο 4xmax

ΩΜΟΙ

Στρατιωτικες πιεσεις με μπάρα 4x8
Πιέσεις με αλτήρες καθηστός 4x8
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες καθηστος 4x8
Ανάποδο Peck Deck 4x8
Εκτάσεις με καλωδιο (μπρος-πισω) 3x8

[kostas kou]

ετοιμο, θα ηθελα την αποψη σας, πιστευετε οτι τα 5ημερα σπλιτακια δεν ειναι πλεων αποδοτικα για ογκο?
υπάρχει καποια ασκηση που θα βγάζατε και αν ναι με ποια θα την αντικαθηστουσατε?

[TheWorst]

Φιλε τα 5ημερα σπλιτακια μια χαρα ειναι,απλα το προγραμμα που εσυ διαλεγεις να ακολουθησεις δεν ειναι .. Παλι εχεις μονο τετρακεφαλο , γλουτους βαλε , καμια ασκηση της προκοπης γιατι ενα σκουωτ βλεπω μονο και τελειωσε
Στηθος βαλε περισσοτερες ασκησεις ρε μονο 6 ?? Βαλε 10-12 ποικιλια να εχει ωσες ξερεις τοσες βαλε .. Μειωσε ογκο φιλε..

[kostas kou]

Φιλε τα 5ημερα σπλιτακια μια χαρα ειναι,απλα το προγραμμα που εσυ διαλεγεις να ακολουθησεις δεν ειναι .. Παλι εχεις μονο τετρακεφαλο , γλουτους βαλε , καμια ασκηση της προκοπης γιατι ενα σκουωτ βλεπω μονο και τελειωσε
Στηθος βαλε περισσοτερες ασκησεις ρε μονο 6 ?? Βαλε 10-12 ποικιλια να εχει ωσες ξερεις τοσες βαλε .. Μειωσε ογκο φιλε..

ατο στηθος εχει βγαλει τιε βυθισεις, ξεχασα να το σβησω, ποδια τι λες να βαλω και τι να βγαλω?

[aris1994]

φαντάζομαι δεν το εννοεί για το στήθος,το λέει λίγο χιουμοριστικά.εγώ στο στήθος θα κράταγα τις βυθίσεις και θα μείωνα τα σετ σε Πιέσεις με αλτήρες κολλημένους, Ανοίγματα στον ισιο πάγκο, Crossover από πάνω προς τα κάτω και θα τα έκανα αντί για 4 τρεια.

όσο για τα πόδια ασκήσεις που θα μπορούσες να προσθέσεις
stiff leg για τα μιριαία(γιατί βλέπω δεν έχεις καμια να επικεντρώνεται στα μιριαία)
sumo squats με αλτήρα για να πιάσεις λίγο καλύτερα τον έσω πλατή τετρακέφαλο
zercher squats
front squats
leg curl(για λίγο απομόνωση στα μιριαία)

από αυτές θα διάλεγα δύο ασκήσεις για 3 σετάκια.1 να είναι για μιριαία όμως γιατί δεν βλέπω να έχεις βάλει.

(κάτι τελευταίο,δε με τρελένει η ιδέα να έχεις παντού 8αρες επαναλήψεις,δεν λέω ότι είναι λάθος απλά θα προτιμούσα ιδικά στην πρώτη άσκηση να έχεις και 2 σετάκια 6 επαναλήψεις και προς τα τελειώματα να παίζεις και καμια 10-12)