προγραμμα και γνωμη για διαχωρισμο μυικών ομάδων

[Χαράλαμπος]

πιστευετε οτι τα 5ημερα σπλιτακια δεν ειναι πλεων αποδοτικα για ογκο?

Η κουζίνα είναι η δεν είναι αποδοτική για όγκο. Τα σπλιτάκια δίνουν το ερέθισμα για μυϊκή αναπτυξη λιγότερο ή περισσότερο όπως τα υπόλοιπα προγραμματα, αλλά αυτό που ρωτάς εξαρτάται από την κουζίνα.

Για πόδια ότι σου είπε ο Άρης. Γυμνάζεις μόνο το μπροστινό μέρος των ποδιών ουσιαστικά. Βάλε δύο ασκήσεις και για οπίσθιους μηριαίους. Ανεπτυγμενοι οπίσθιοι μηριαίοι θα δείχνουν πιο ογκώδη πόδια.

Πλάτη θα ξεκίναγα με μονόζυγο και την τροχαλία με κλειστή λαβή θα την άφηνα στο τέλος για να εκτελέσω μετά μια με δύο το πολυ ασκήσεις για δικέφαλους.

Ώμους θα έκανα είτε στρατιωτικές πιέσεις είτε πιέσεις με αλτηρες, εκτάσεις πλαγιες και εκτάσεις σκυφτός για να κάνω μετά δύο ασκήσεις για τρικέφαλους.

Στη θέση των χεριών επομένως θα έβαζα ξανά πόδια ώστε να τα κάνω δύο φορές την εβδομάδα σαν ιδιαίτερα απαιτητικές μυϊκές ομαδες που ειναι.

[kostas kou]

ευχαριστω για τις συμβουλές σας, έκανα καποιες αλλαγές στο προγραμμα....
οι σειρα των ασκήσεων ειναι τυχαια (δεν το εχω φτιαξει ακομα)
Δευτερα-Πλατη
Τριτη-Ποδια
Τετάρτη-Ωμοι
Πέμπτη-Χερια
Παρασκευή-Στήθος
Σάββατο-Ποδια
γυμνάζομαι 6 μέρες την βδομάδα επειδη αυτην την περιοδο εχω ελέυθερο χρονο τα απογευματα

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις επικλινή 1x20 4 x 8-6
Πιέσεις με αλτήρες στον ίσιο πάγκο 3 x 8-6
Πιέσεις με αλτήρες κολλημένους 3 x 8-6
Ανοίγματα στον ισιο πάγκο 4 x 8-6
Crossover από πάνω προς τα κάτω 3 x 8-6

ΠΟΔΙΑ
SQUAT 4X8-6
ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 4-8-6
LEG EXTENSION 4X8-6
stiff leg 3X8-6
leg curl 4x8-6
sumo squats με αλτήρα 4X8-6
ΓΑΜΠΕΣ 4X25

XΕΡΙΑ
Σφυριά με αλτήρες 3x8-6
Πιέσεις με στραβόμπαρα καθιστός 3x8-6
21 με μπαρα 3x8-6
Πιέσεις τρικέφαλων με μπαρα 3x8-6
Γαλλικές με στραβομπαρα σε ισιο παγκο 3x8-6
Εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία με ίσια λαβή 3x8-6

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο 4xmax
Αρσεις θανάτου 4x8-6
Κοπηλατική με αλτήρα 4x8-6
Κοπηλατική με μπάρα 4x8-6
Ελξείς με κληστή λαβή στην τροχαλία 4x8-6

ΩΜΟΙ-TΡΑΠΕΖΩΕΙΔΕΙΣ
Πιέσεις με αλτήρες καθηστός 4x8-6
Προτάσεις με αλτήρες ένα - ένα χέρι 4x8-6
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες καθηστος 4x8-6
Όρθια κωπηλατική 3x10
Άρσεις ώμων με αλτήρες 3x15 3x15

[TheWorst]

Βαλε και για τους πισω ωμους κατι και στα ποδια αντι σουμο σκουωτς βαλε καλυτερα 4-5 σετ για γλουτους .Περισσοτερα σετ για τραπς , για ωμους εχεις 15 σετ που ειναι μικροτερη μυικη ομαδα απο τραπς και σε αυτα 3 σετακια εχεις βαλει.Βγαλε κροσ οβερ τελειως , βγαλε πιεσεις με κολλημενους και βαλε κατακλινη ή βυθυσεις