Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
  1. 16-09-17 22:05 #1
    Talking Γνώμες για αλλαγή προγραμματος
    Καλησπερα σε όλους.

    Λοιπόν παιδιά, Μετα απο 8 χρόνια προπόνησης με ενα σταθερό προγράμμα σκέφτηκα να αναζητήσω κάτι διαφορετικό, μιας και άλλαξα γυμναστήριο. Τα αποτελέσματα που είχα ως τωρα ήταν αρκετά ικανοποιητικά, αλλα δεν γινόταν το κάτι παραπάνω σε όγκο..Για να καταλάβετε γράφω αναλυτικά το παλιό μου προγράμμα:

    Μέρα Α: Οριζοντιες πιέσεις σε πάγκο 4Χ8, πιέσεις σε επικλινή 3Χ8, Πεκ ντεκ 3Χ8, pullover 3X8, κάμψεις αλτήρες δικέφαλα 3Χ8, δικέφαλα τροχαλία 3Χ8, δικέφαλα απομονωση 3Χ8

    Μέρα Β: μηχάνημα κωπηλατικής 3Χ8, μπροςθολαιμιες 3Χ8, ελξεις 4Χ Max, αλλο μηχάνημα κωπηλατικής 3Χ8, τρικεφαλα τροχαλία 3Χ8, τρικεφαλα εκτάσεις με αλτήρα 3Χ8

    Μέρα Γ: Πρεσσα ποδιών 4Χ12, μηχάνημα τετρακεφαλων 3Χ10, μηχάνημα που δεν ξερω πως να το πω( είσαι ξάπλα μπρούμυτα και φέρνεις τα πόδια στον πωπο) 3Χ10, εκτάσεις ωμών με αλτήρες 3Χ10, πιέσεις ωμών με αλτήρες 3Χ 10, μια ακόμα που δεν μπορώ να την εκφράσω ( στραβόμπαρα την φέρνεις μεχρι το λαιμό ) 3 Χ 8.

    Το προγράμμα αυτο το έκανα 3 φορές την βδομάδα κυκλικά, αλλα υπήρχαν κι εποχές που πήγαινα και 5 φορές την βδομάδα με πολυ καλά αποτελέσματα γι αυτο που έψαχνα. Στα 37 μου κι έχοντας δει αποτελέσματα με έπιασε μια καβλα να το πω να πάω παρακάτω. Το θέμα μου ειναι οτι μου πρότειναν πολυαρθρικες ασκήσεις στο νεο μου γυμναστήριο και δυσκολεύομαι πολυ να τις αφομοίωςω, σε σημείο που σκέφτομαι να επιστρέψω στην σιγουριά του παλιού οι προγράμματος. Εχω ακούσει για τα οφέλη των ασκήσεων αυτών, αλλα αγχώνομαι και για πιθανούς τραυματισμούς μεχρι να τις μάθω..

    Εχουν τελικά τόση σημασία οι ασκήσεις αυτές αν θες να πας σε όγκο η μπορείς και με τις πιο απλές ασκήσεις να πετύχεις το σκοπό σου, ανεβάζοντας κιλά...

    Σορρυ για το σεντόνι...
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 16-09-17 22:58 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    θα μπορούσες πολύ εύκολά έτσι για δοκιμή να δοκιμασες προγράμματα όπως upper/lower ή push/pull/leg...ρίξε μια ματιά στο φόρουμ να δεις πως λειτουργούν αυτά τα δύο.Όσο για τις πολυαθρικές με σωστή τεχνική και ανέβασμα κιλών σταδιακά δεν θα έχεις κάποιο θέμα.θα μπορούσε για αρχή να βάλεις στα πόδια squats,ξεκίνα με σκέτη μπάρα για αρχή,να μάθεις την τεχνική και μετά βάζεις σιγά σιγά και καποια κιλά.τον όγκο θα τον πάρεις κιρίως από την διατροφή,ωστόσο συμαντικό ρόλο γενικά παίζει και το ερέθισμα που δίνεις στον μυ.Σε κάθε περίπτωση για μένα μια δοκιμή σε ασκήσεις όπως squats δε θα έβλαπτε,εχτώς αν υπάρχουν προβλήματα σε μέση,γόνατα κλπ οπότε εκεί λειτουργείς με κάποιους άλλους όρους.
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 20-09-17 20:54 #3
    Το avatar του χρήστη thanosDev

    Εγγραφή
    20-06-2015
    Περ.
    Βέροια
    Μηνύματα
    8
    Προεπιλογή Προπόνηση Push Pull Legs
    Καλησπέρα σε όλη την παρέα.. Μετα απο ενα κλασσικο σπλιτ 5ημερων που ακολουθω αρκετους μηνες θα ηθελα να αλλαξω το προγραμμα μου! εχω διαμορφωσει ενα ετοιμο και θα ηθελα την αποψη σας οσο αφορα τα σετ και το ευρος επαναληψεων! Το προγραμμα ειναι αυτο :
    Μέρα 1η : Push - Στήθος,Ώμους,Τρικέφαλα

    1. Πάγκος Στήθος - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν έχεις πρόβλημα με ώμους το αλλάζεις είτε σε αλτήρες είτε σε κατακλινή
    2. Ανοίγματα Επικληνής - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
    3. Πιέσεις με αλτήρες επικλινής 3 Σέτ 8-10 επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανα σέτ
    4. Πιέσεις ώμων - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Με αλτήρες ή μπάρα, εμπροσθολέμιες πάντα.
    5. Ανοίγματα (Ώμους) - 3 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ * Θές καθιστός,όρθιος, με αλτήρες, στο crossover ότι σου αρέσει
    6. Τρικέφαλα - 3 Σέτ - 8-12 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Οποιαδήποτε isolation άσκηση, Press downs, skull crushers, όχι βυθίσματα η πιέσεις στον πάγκο

    Μέρα 2η : Πόδια

    1. Squats - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν δέν σου αρέσουν τα squats βάλε πρέσα
    2. Romanian Deadlift - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
    3. Leg Press - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν έκανες πρέσα στην αρχή κάνε split-squats ή lunges
    4. Leg Curls - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Οποιοδήποτε μηχάνημα
    5. Γάμπες σε πρέσσα - 3 Σέτ - 6-8 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
    6. Γάμπες καθιστός - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ
    7. Κοιλιακούς - 8-15 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ *10 Λεπτά ΜΑΧ, βασικές ασκήσεις.

    Μέρα 3η : Πλάτη,Δικέφαλα,

    1. Rows - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λετά ξεκούρασης ανά σετ * ή οποιαδήποτε άσκηση, θές seated rows
    2. Μονόζυγο - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν βγάζεις τις συγκεκριμένες επαναλήψεις εύκολα βάλε ζώνη με κιλά, αν πάλι δεν έχεις κανε lat pulldowns σε τροχαλία
    3. Άρσεις θανάτου στο smith 3 Σέτ 6-8 Επαναλήψεις 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανα Σέτ
    4. Straight arm pulldowns 3 σέτ 8-10 επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανα Σέτ
    5. Πίσω δελτοειδής - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ * σκυφτός, reverse peck deck, ότι θές
    6. Δικέφαλα. - 4 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * οποιαδήποτε isolation θές.
    7. Shrugs - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ

    Βασικό επίσης είναι το ζέσταμα κάπου έχω αναφέρει πως το κάνουμε αφού το παραπάνω πρόγραμμα αναφέρεται σε ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ σετ.


    Το παραπάνω θα πηγαίνει ως εξής :
    Δευτέρα push
    Τρίτη pull
    Τετάρτη Κενό
    Πέμπτη legs
    Παρασκευή Push
    Σ/Κ κενό
    Δευτέρα συνεχίζω με pull
    Τριτη legs κτλπ..

    Οσο αφορά τις ασκήσεις είναι υπερβολικές σαν αριθμός η σέτ? Επειδη θα ''χτυπάω τον μυ κάθε 3-5 μέρες 2 φορές.. Ευχαριστώ εκ των προτέρων και συγνώμη αν κούρασα !
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 21-09-17 20:45 #4
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    Είμαι φαν του push-pull-leg οπότε σαν πρόγραμμα έχω πολύ καλή γνώμη!όσον αφορά της ασκήσεις τώρα...Θα προτιμούσα να χωρήσεις το πρόγραμμα σε push 1-push 2,pull 1-pull 2 κλπ...

    έτσι όταν μπορείς την μία φορά για παράδειγμα την δευτέρα στο push 1 να παίξεις ποιο βαριά στήθος και ποιο ελαφριά ώμους-τρικέφαλα και στο push 2 την παρασκευή να παίξεις ποιο βαριά ώμους-τρικέφαλα και ποιο ελαφριά στήθος...το ίδιο και στα άλλα...ακόμα είναι λίγο ανορθόδοξο καθαρά για μένα,να έχεις ίδιο όγκο προπόνησης είτε έχεις 2 φορές κάποιο μέρος είτε 1 φορά κάποιο μέρος.Τι θέλω να πω, σκέψουν να έχεις 13 σετ πλάτη την δευτέρα και άλλα 13 την παρασκευή,βγαίνουν 26 σετ.Τώρα σκέψου ότι έχεις πάλι 13 σετ ακόμα και όταν παίζεις πλάτη πχ την τρίτη και μετά την δευτέρα πάλι.Στην πρώτη περίπτωση έχεις 13 σετ και μετά έχεις 4 μέρες καινό και στην άλλη περίπτωση παίζεις πάλι 13 σετ αλλά αυτή την φορά έχεις 6 μέρες καινό.Εγώ θα έκανα κάτι τέτοιο


    Δευτέρα push 1(7-10 σετ στηθος,2-4 τρικεφαλα,5-8 ώμοι)
    Τρίτη pull (12-14 σετ πλάτη,3-5 δικέφαλα,3-4 πίσω ώμοι)
    Τετάρτη Κενό
    Πέμπτη legs 1(10-15 σετ ποδια)
    Παρασκευή Push 2 (10-12 σετ στηθος,3-5 τρικέφαλα,5-8 ώμοι)
    Σ/Κ κενό
    Δευτέρα pull 1 (8-10 σετ πλάτη,2-4 δικέφαλα,2-4 πίσω ώμοι)

    Με αυτή την λογική πρωτείνω να κάνεις και όλα τα άλλα!Ελπίζω να κατάλαβες τι θέλω να πω.Τίποτα από αυτά εννοείται που λέω δεν είναι υποχρεωτικά,απλά πρωτείνω καποιες ιδεες
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 21-09-17 23:09 #5
    Το avatar του χρήστη thanosDev

    Εγγραφή
    20-06-2015
    Περ.
    Βέροια
    Μηνύματα
    8
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο aris1994 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Είμαι φαν του push-pull-leg οπότε σαν πρόγραμμα έχω πολύ καλή γνώμη!όσον αφορά της ασκήσεις τώρα...Θα προτιμούσα να χωρήσεις το πρόγραμμα σε push 1-push 2,pull 1-pull 2 κλπ...

    έτσι όταν μπορείς την μία φορά για παράδειγμα την δευτέρα στο push 1 να παίξεις ποιο βαριά στήθος και ποιο ελαφριά ώμους-τρικέφαλα και στο push 2 την παρασκευή να παίξεις ποιο βαριά ώμους-τρικέφαλα και ποιο ελαφριά στήθος...το ίδιο και στα άλλα...ακόμα είναι λίγο ανορθόδοξο καθαρά για μένα,να έχεις ίδιο όγκο προπόνησης είτε έχεις 2 φορές κάποιο μέρος είτε 1 φορά κάποιο μέρος.Τι θέλω να πω, σκέψουν να έχεις 13 σετ πλάτη την δευτέρα και άλλα 13 την παρασκευή,βγαίνουν 26 σετ.Τώρα σκέψου ότι έχεις πάλι 13 σετ ακόμα και όταν παίζεις πλάτη πχ την τρίτη και μετά την δευτέρα πάλι.Στην πρώτη περίπτωση έχεις 13 σετ και μετά έχεις 4 μέρες καινό και στην άλλη περίπτωση παίζεις πάλι 13 σετ αλλά αυτή την φορά έχεις 6 μέρες καινό.Εγώ θα έκανα κάτι τέτοιο


    Δευτέρα push 1(7-10 σετ στηθος,2-4 τρικεφαλα,5-8 ώμοι)
    Τρίτη pull (12-14 σετ πλάτη,3-5 δικέφαλα,3-4 πίσω ώμοι)
    Τετάρτη Κενό
    Πέμπτη legs 1(10-15 σετ ποδια)
    Παρασκευή Push 2 (10-12 σετ στηθος,3-5 τρικέφαλα,5-8 ώμοι)
    Σ/Κ κενό
    Δευτέρα pull 1 (8-10 σετ πλάτη,2-4 δικέφαλα,2-4 πίσω ώμοι)

    Με αυτή την λογική πρωτείνω να κάνεις και όλα τα άλλα!Ελπίζω να κατάλαβες τι θέλω να πω.Τίποτα από αυτά εννοείται που λέω δεν είναι υποχρεωτικά,απλά πρωτείνω καποιες ιδεες



    Ναι κατάλαβα τι εννοείς και είχαστον νου μου κατι τετοιο του τύπου A - B και θα εκανα καποιες παραλλαγες στης ''δευτερο-τρίτες'' ασκήσεις ανα εβδομάδα, κρατώντας τις πολυαρθρικες σαν κορμό! Σ'ευχαριστώ για τον χρόνο σου, θα το εφαρμόσω και βλέπω
    Απάντηση με παράθεση