Αρχάριος για ακόμη μια φορά, χρειάζομαι συμβουλές για διατροφή για ξεκούραση και ασκήσεις...

[Cyrics]

Καλησπέρα..
Ναι για ακόμη μια φορά ξεκινάω από την αρχή.. και νομίζω ότι κάνω λάθη ξανά όπως για παράδειγμα δεν τρώω της ώρες που πρέπει κτλ.

Ξεκινάω αναλυτικά
Η γυμναστική μου
Κάνω το Upper/Lower Split body
που βρίσκεται εδώ
https://bodybuilding.gr/forum/showth...er-Lower-split!

Με τις ακόλουθες αλλαγές:
Αντίς για dead-lifts κάνω κάτι άλλο για ποδιά γιατί την φοβάμαι την συγκεκριμένη άσκηση για την μέση, φοβάμαι μην πάθω καμία κήλη και τρέχω.
Προσθέτω στην αρχή του προγράμματος 15 λεπτά διάδρομο, ξεκινάω στην ταχύτητα 5 και κάθε λεπτό αυξάνω ταχύτητα κατά 1 και στο τέλος μειώνω κατά 1. και πάει έτσι 5,6,7,8,9,10,11,12,11,10,9,8,7,6,5 <- ταχύτητες
όποτε έχω lower body, στους κοιλιακούς κάνω 3 διαφορετικές ασκήσεις, κάθε άσκηση γίνεται για 5 λεπτά συνεχόμενα με όσο λιγότερα διαλείμματα γίνεται ίσα ίσα να πάρω κάποιες ανάσες.
Κατά την διάρκεια κάθε προπόνησης είμαι μούσκεμα στον ιδρώτα, βάζω βάρη όσα αντέχω ώστε να μην μπορώ να βγάζω όλες τις επαναλήψεις στο τελευταίο σετ, παράδειγμα εάν έχω Bench Press στο 3ο σετ θα βγάλω 5 επαναλήψεις και κάθε βδομάδα παρατηρώ διαφορά στην δύναμη μου και βάζω περισσότερα κιλά

Αρκετές φορές με το που ξυπνάω χωρίς να έχω φάει ή έχω πιεί νερό πάω για τρέξιμο, και τρέχω για 25-35 λεπτά και κάνω 4 χλμ.

Διατροφή
Αποφεύγω να τρώω κάθε είδος υδατάνθρακα όπως: πίτσες, σουβλάκια με πίτα, πίτες, τυρόπιτες, μπουγάτσες, μπύρες, κρασιά, αναψυκτικά, μακαρόνια, ρύζια,
με λίγα λόγια οτιδήποτε έχει σχέση με αλκοόλ αναψυκτικό, ποτό, άμυλο, μακαρόνια, και ζάχαρη
εκτός από λαχανικά και φρούτα (τρώω): φασολιά, ρεβιθιά, αχλάδια, μπανάνες, ροδάκινα, καρπουζιά πεπόνια, αχλάδια κτλ
άλλη πυγή υδανατάνθρακα είναι 100 γραμ. μούσλι με γάλα και μπάρες δημητριακών και ότι έχουν οι πράσινες σαλάτες
Ζάχαρη και γλυκά δεν τρώω καθόλου (δεν μου αρέσουν κιόλας)
Από τηγανιτά θα φάω μόνο ψάρια και οτιδήποτε κρεατικό και κανένα τηγανιτό αυγό μάτι
Περνώ συμπλήρωμα πρωτεΐνης 1 σκουπ 33γραμ σε νερό 500ml κάθε μέρα προπόνησης, της ημέρες που ξεκουράζομαι δεν παίρνω
Από λίπος θα συνοδεύσω το φαγητό μου από ενα κομμάτι τυρί φέτα ή θα φάω κανένα τυράκι κίτρινο αλλά περιορισμένο
και επειδή τρώω κόκκινο κρέας, έχουν ήδη κάποιο λίπος.
Πέτσες κτλ δεν τρώω γιατί τα συχαίνομαι.
Τρώω 3-5 γεύματα την ημέρα και δεν χάνω με τίποτα το πρωινό

Ξεκούραση
Έχω παρατηρήσει πως δεν δίνω αρκετό χρόνο στο σώμα μου να ξεκουραστεί, νιώθω πως μερικές φορές εξαντλούμαι, δεν μου μένει καθόλου ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας ανεξάρτητα αν θα κάνω την προπόνηση μου πρωί ή βράδυ ή μεσημέρι.
Οι μύες μου πιάνονται πάντα μετά από 24 ώρες προπόνησης και διαρκεί το πιάσιμο τουλάχιστον 1 μέρα.
Έχει τύχει πολλές φορές όπως για παράδειγμα χθες, ήμουν πιασμένος στο κάτω μέρος, σκεφτόμουν μέχρι και να σηκωθώ από την καρεκλά γιατί ήθελε πολύ προσπάθεια και παρόλα αυτά πήγα για προπόνηση και έκανα κάτω σώμα, τώρα νιώθω καλύτερα, αλλά ξέρω ότι θα πιαστώ το απόγευμα και αύριο δεν θα μπορώ να σηκωθώ.

Προπονούμαι ήδη 1.5 μήνα, έχω δει διαφορά στο σώμα μου, αυξημένη μυική δύναμη, πιο σχηματισμένο σώμα και στάση.
Στόχος μου είναι να αυξήσω μυική μάζα, να κάψω όσο πιο πολύ λίπος γίνεται, για να έχω ένα στεγνό σώμα ομοιόμορφο με 6-pack, δεν πάω για να γίνω ντουλάπα.
Είμαι 1,75μ, 87kg, βάση αυτής της σελίδας https://www.nerdfitness.com/blog/body-fat-percentage/ πιστεύω ότι έχω 26% λίπος

Να αυξήσω υδατάνθρακα;
Να κόψω το τρέξιμο;
Να αραιώσω της ημέρες προπόνησης την εβδομάδα; (Πάω 4-5 την βδομάδα);
Να πάρω περισσότερη πρωτεΐνη;
Γενικά τι να κάνω;

[mono AEK]

Να επαναπροσδιορισεις τους στόχους σου
Τα πράγματα είναι απλά
Αν θες αύξηση μυϊκής μάζας πρέπει να πάρεις κιλά
Για να πάρεις κιλά πρέπει να τρως περισσότερες θερμίδες αποτι καταναλώνεις
Αν θες 6πακ πρέπει να διώξεις λίπος
Για να διώξεις λίπος πρέπει να χάσεις κιλά άρα να τρως λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις

Ή ενδιάμεση λύση είναι να τρως ισοθερμιδικα δηλαδή όσες θερμίδες χρειάζεσαι με προσεγμένα τα μάκρος και αργά αλλά πολύ αργά να βλέπεις ταυτόχρονες αλλαγές στο σώμα σου και ως προς το μέγεθος και ως προς την απώλεια λίπους (δε θα στο πρότεινα) για αυτό και οι περισσότεροι κάνουν όγκο χειμώνα γράμμωση καλοκαίρι

Επίσης για μένα δεν υπάρχει διατροφή με τηγανιτά και φέτα ειδικά αν θες κοιλιακούς

[Cyrics]

Να επαναπροσδιορισεις τους στόχους σου
Τα πράγματα είναι απλά
Αν θες αύξηση μυϊκής μάζας πρέπει να πάρεις κιλά
Για να πάρεις κιλά πρέπει να τρως περισσότερες θερμίδες αποτι καταναλώνεις
Αν θες 6πακ πρέπει να διώξεις λίπος
Για να διώξεις λίπος πρέπει να χάσεις κιλά άρα να τρως λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις

Ή ενδιάμεση λύση είναι να τρως ισοθερμιδικα δηλαδή όσες θερμίδες χρειάζεσαι με προσεγμένα τα μάκρος και αργά αλλά πολύ αργά να βλέπεις ταυτόχρονες αλλαγές στο σώμα σου και ως προς το μέγεθος και ως προς την απώλεια λίπους (δε θα στο πρότεινα) για αυτό και οι περισσότεροι κάνουν όγκο χειμώνα γράμμωση καλοκαίρι

Επίσης για μένα δεν υπάρχει διατροφή με τηγανιτά και φέτα ειδικά αν θες κοιλιακούς

Οπότε με λίγα λόγια να επαναφέρω τον υδατάνθρακα; Να τρώω δλδ μακαρόνια κτλ;
Τιγανιτά ΟΚ δεν τρώω πάντα, αλλα μερικά ψάρια, πχ μπαρμπούνια τρώγονται τιγανητα, και τυρί φέτα αντικαταστήθηκε με cottage cheese 2%.

Για Six Pack παίζει τρομερό ρολό και το είδος άσκησης για παράδειγμα ένας που κάνει 1 ώρα σκοινάκι δεν είναι το ίδιο με μια ώρα τρέξιμο, στο σκοινάκι χάνεις πολύ παραπάνω.

Το Upper/Split body να το κρατήσω ή να το αφήσω; βλέπω διαφορά, βάζω περισσότερα κιλά ή αν κάνω με τα ίδια κιλά τα κάνω με πιο σταθερή ταχύτητα ή να πάω σε κανένα πρόγραμμα στυλ Δικέφαλα & Στήθος, Πλάτη & Τρικέφαλα, Ώμοι και ποδιά;