Προγράμματα για όγκο και έμφαση στα χέρια για αρχάριους;

**Cyrics** · 28-09-17 13:19

Καλησπέρα
Είμαι 1,75μ 86 κιλά, 29 χρονών

Έχω ξεκινήσει και έχω παρατήσει πολλές φορές το γυμναστήριο και για ακόμη μια φορά το χω ξεκινήσει από την αρχή.

Τα παράταγα γιατί η αλήθεια είναι δεν ψαχνόμουν γενικά ούτε με την διατροφή ούτε με τις ασκήσεις, δεν ανέβαινα στο να σηκώνω περισσότερα κιλά και εν τέλη απογοητευομουν και τα παράταγα.

Ίσως επειδή δεν έτρωγα αρκετά πολύ ή επειδή οι εργασίες που έκανα ήταν πάρα πολύ χειρονακτικές, στην μία ήμουν ταχυδρόμος συμβασιούχος όπου ήμουν τουλάχιστον 6 ώρες στο πόδι περπάτημα, σκύψε, βάλε το γράμμα (ακούγεται κάπως) και μετά το απόγευμα στο γυμναστήριο, θυμάμαι είχα χάσει πάρα πολλά κιλά και είχα κατέβει πολλά νούμερα στο παντελόνι στην άλλη ήμουν σε μία αποθήκη όπου μπήκα 85 κιλά και μέσα σε ένα εξάμηνο είχα φτάσει 68-72 κιλά και είμαι πολύ υπερκινητικό άτομο.

Τώρα κάνω δουλειά γραφείου και είμαι σε ένα γυμναστήριο στο οποίο οι γυμναστές δεν πολύ ασχολούνται, βαριούνται, όλη την ώρα αράζουν.
Της προάλλες ζήταγα πρόγραμμα και το σημείωναν στο τετράδιο τους, να μην πω που το σημείωναν, κάνανε 2 βδομάδες να μου δώσουν πρόγραμμα και βγάλανε ένα χύμα πρόγραμμα ότι να νε, με την εμπειρία που έχω, τουλάχιστον έτσι θεωρώ.

Ψάχνω να βρω ένα σωστό πρόγραμμα το οποίο να είναι 4 μέρες την βδομάδα και να το συνδυάσω με αερόβια άσκηση
Στόχος μου είναι ο όγκος με ποσοστό λίπους 10-15%. Δεν θέλω να γίνω ντουλάπα απλά θέλω ένα σωστό γραμμωμένο σώμα με παραπάνω όγκο και με έμφαση στα χεριά γιατί θεωρώ ότι είναι πολύ αδύνατα από αυτό που είμαι τώρα.
Ιδανικό σώμα θεωρώ του Jake Gyllenhal στην ταινία Southpaw

http://www.richgirlnetwork.tv/wp-con...raining-1.jpeg

Ανεβάζω και τα προγράμματα γυμναστικής να μου πείτε αν τα εγκρίνετε για να ακολουθήσω κάποια από αυτά

https://s26.postimg.org/jqz33ef9l/programa_a.jpg
https://s26.postimg.org/vdj74j2kp/programa_b.jpg
https://s26.postimg.org/9se4gx5u1/programa_c_1.jpg
https://s26.postimg.org/x42860k3t/programa_c_2.jpg

Απορίες:
1) Καλό είναι να πηγαίνω κάθε μέρα γυμναστήριο ή μέρα παρά μέρα;
2) Να κοιτάω να βάζω όσα πιο κιλά μπορώ και στο τέλος του κάθε σετ η επανάληψη να βγαίνει οριακά;
3) Με τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, ποιος είναι ο σωστότερος χρόνος και που παίζει ρόλο;
4) Τις επαναλήψεις στα σετ να τις εκτελούμε αργά και σταθερά ή γρήγορα;

**aris1994** · 28-09-17 15:21

Λοιπόν ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή

Εφόσον μιλάμε για 86 κιλά, 1,75 ύψος φαντάζομαι ότι το λίπος που έχεις είναι αρκετά πάνω σου.Άρα πρώτα από όλα καλό είναι να φτιάξεις μια υποθερμιδική διατροφή προσαρμοσμένη σε σένα.Να κάνεις όγκο και γράμμωση παράλληλα είναι σχεδόν αδύνατον,παρόλα αυτά με μια υποθερμιδική διατροφή και ένα 4ημερο πρόγραμμα μιας και είσαι αρχάριος θα δεις διαφορές και μυικά για αρχή.

Δεύτερον καλό είναι να μην προσπαθείς να φτάσεις κάποιον άλλον,ή να γίνεις σαν κάποιον άλλον.Το κάθε άτομο είναι διαφορετικό,έχουμε άλλα γονίδια,άλλο και άλλα γενετικά,απλά κοίτα να βελτιώνεσαι μέρα με την μέρα.

Πάμε τώρα στο πρόγραμμα που πόσταρες και στις ερωτήσεις

Το καλυτερο που έχεις να κάνεις είναι να ακολουθησεις διάφορα προγράμματα και να δεις ποιο θα λειτουργήσει καλύτερα σε εσένα.

]Το πρώτο πρόγραμμα είναι ένα κλασικό upper/lower που είναι μια χαρά πρόγραμμα για να ακολουθήσεις.Μπορείς άνετα να το κάνεις 3ημερο ή 4ημερο.Το καλό με αυτό είναι ότι έχεις την δυνατότητα να βαρέσεις την κάθε μυική ομάδα 2 φορές μέσα στην βδομάδα.
Εκεί που διαφωνώ με το πρόγραμμα που έδειξες είναι ότι θεωρώ λάθος να έχεις ίδια σετ στα δικέφαλα με τα πόδια για παράδειγμα.Ακόμα η γνώμη μου είναι ότι γενικά είναι καλύτερο να παίζεις αρκετές γωνίες στις ασκήσεις σου,θα πρωτιμούσα να έχει 3-4 σετ από 3 ασκήσεις πάρα μόνο δύο ασκήσεις.Θα μπορούσες να κάνεις το εξείς...

πόδια 4 ασκήσεις από 3 σετ την φορά + 3σετ γάμπες
πλάτη 3 ασκήσεις από 3 σετ την φορά
στήθος 3 ασκήσεις από 3 σετ την φορά
ώμοι 2 ασκήσεις από 3 σετ την φορά
δικέφαλα 2 ασκήσεις από 3 σετ την φορά
τρικέφαλα 2 ασκήσεις από 3 σετ την φορά

πχ
upper 1
lower 2
---
upper 2
lower 1
---
---

Στο δεύτερο πρόγραμμα που έχεις βάλει αυτό που με χαλά είναι το πόδια-ώμοι,προσωπικά θεωρώ ότι καλό είναι τα πόδια να είναι μόνα τους.

Στο τρίτο και τελευταίο τώρα μου αρέσει καλύτερα από το 2ο γιατί τα πόδια όπως προείπα είναι μόνα τους.Παρόλα αυτά πέρα από προβολές,leg curls,leg extensions,βάλε στα πόδια πρέσα και squats.Ακόμα δε βρίσκω τον λόγο να έχεις τόσες πολλές 12αρες επαναλήψεις.Καλό είναι σε κάθε πρόγραμμα να έχεις όλο το εύρος των επαναλήψεων.μπορείς στις 2 πρώτες ασκήσεις σου για παράδειγμα να δίνεις έμφαση στις λίγες επαναλήψεις και στα κιλά πχ 6-10 και στις άλλες να δίνεις έμφαση στα μικρά δειαλήματα και στις περισσότερες επαναλήψεις πχ10-15

Όσο για τις ερωτήσεις
1)Δεν υπάρχει καλύτερα κάθε μέρα ή μέρα παρα μέρα.Αυτό εξαρτάται από το πρόγραμμα σου.
2)Γενικά σε κάθε άσκηση θα πρέπει στις τελευταίες επαναλήψεις να ζορίζεσαι,αν σου βγαίνεις πάρα πολύ άνετα σημαίνει ότι πρέπει πλέον να ανεβάζεις κιλά.Παρόλα αυτά ποτέ μην χαλάς την τεχνική σου,θέλει προσοχή.
3)Το δειάλημα που κάνεις πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να σου δίνει τις απαραίτητες ανάσες να βγει το επόμενο σετ,αλλά να μην σε κρυώνει κιόλας.Όταν έχεις σκοπό να παίξεις για παράδειγμα 5αρες επαναλήψεις σε μια άσκηση με πολλά κιλά,τα 3 λεπτά δειάλημα είναι αναγκαία.Όταν έχεις σκοπό να παίξεις ποιο λίγα κιλά,αρκετές επαναλήψεις και να ανεβάζεις παλμούς,1 λεπτό είναι αρκετό.
4)Καλό είναι γενικά η αρνιτική σου κίνηση να είναι ποιο αργή από την θετική σου.Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται ελεγχόμενα.

**Cyrics** · 28-09-17 15:59

Αυτο που μου άρεσε πάρα πολύ σαν πρόγραμμα γιατί το θεώρησα καλό είναι το upper/lower split
https://bodybuilding.gr/forum/showth...er-Lower-split!

το δοκίμασα για 2 βδομαδες, και το θεωρώ αρκετά καλό
αυτό που με απασχολεί είναι ότι έχει λίγα σετ, δεν εχω αρκετες γνωσεις περι γυμναστικης
είναι αρκετά 2 ή 3 σετ, 2 ασκησεις ανα ομαδα σωματος; υπάρχει μυικη αναπτυξη με αυτό το συστημα;

Κατι ακομα
Αν κανω δικεφαλα καθε μερα, θα φτιαξω πιο γρηγορα δικεφαλα ή θα τα "καψω";

**aris1994** · 28-09-17 16:35

το upper/lower είναι ένα πολύ καλό πρόγραμμα και αξίζει να το δοκιμάσεις.Τα σετ ειναι αρκετά με την λογική ότι χτυπάς τον μυ 2 φορές την εβδομάδα.Από εκεί και πέρα θα πρότεινα έναν όγκο προπόνηση

πλάτη 6-8 σετ την φορά
στήθος 6-8 σετ την φορά
ώμοι 4-5 σετ την φορά
τρικέφαλα 2-4 σετ την φορά
δικέφαλα 2-4 σετ την φορά

πρέπει να αναλογιστείς ότι σε αυτό το πρόγραμμα πριν τα δικέφαλα και τρικέφαλα έχεις παίξει πλάτη και στήθος άρα 2-4 σετ την φορά ειναι μια χαρά.Με το να παίζεις κάθε μέρα χέρια δε νομίζω να κερδίσεις πολλά.Δοδίμασε το πρόγραμμα και το βλέπεις.Μια ωραία παραλαγή που θα μπορούσες να κάνεις είναι η εξείς.
Στο upper 1 μπορείς να δώσεις έμφαση στο στήθος και δικέφαλα,δηλαδή να παίξεις ποιο πολλά κιλά και παραπάνω ένταση εκεί και να παίξεις ποιο πολλές επαναλήψεις και λιγότερα κιλα στην πλάτη-ώμοι-τρικέφαλα.Στο upper 2 μπορείς να κάνεις το αντίθετο,να παίξεις σε πλάτη-ώμοι-τρικέφαλα ποιο πολλά κιλά και σε στήθος-δικέφαλα λιγότερα κιλά ποιο πολλές επαναλήψεις.Επιπλέον καλό είναι στα χέρια να παίζεις διαφορετικές γωνίες.Για να στο εξηγήσω ανατομικά

Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο κεφαλές την βραχεία και την μακρά.Διαφορετικές ασκήσεις εστιάζουν λίγο παραπάνω σε κάθε σημείο.

Ασκήσεις που εστιάζουν λίγο παραπάνω στην μακρά κεφαλή δικεφάλου

έλξεις μπάρα κλειστή λαβή
έλξεις αλτήρων
έλξεις σε μαξιλάρι με αλτήρα (δίνει επίσης καλή κορύφωση)
έλξεις αυτοσυγκέντρωσης (δίνει επίσης καλή κορύφωση)

Ασκήσεις που εστιάζουν λιγο παραπάνω στην βραχεία κεφαλή

Έλξεις μπάρα ανοιχτή λαβή
έλξεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
έλξεις μπάρας ανοιχτή λαβή στο μαξιλάρι

Επιπλέον υπάρχουν ασκήσεις που εστιάζουν λίγο παραπάνω στον βραχιόνιο,έναν μυ που γενικά βοηθά τον δικέφαλο να φαίνεται μεγαλύτερος

ασκήσεις που εστιάζουν λιγο παραπάνω στον βραχιόνιο

ανάποδες έλξεις με μπαρα
ανάποδες έλξεις με αλτήρα
έλξεις σφυριά
έλξεις σφυριά στο αντίθετο στήθος
έλξεις στην τροχαλία με σχοινί

Ο τρικέφαλος έχει τρεις κεφαλές μακρά,έξω,έσω κεφαλή

ασκήσεις που εστιάζουν λίγο παραπάνω στην μακρά

γαλλικές
εκτάσεις αλτήρα ένα χέρι
εκτάσεις αλτήρα δυο χερια
τροχαλία ίσια λαβή

ασκήσεις που εστιάζουν στην εξω κεφαλή

κλειστές πιέσεις μπάρα
κλειστά push ups
δυζιγο
σχοινί στην τροχαλία με στροφή στο τελείωμα

προσπάθησε στα προγράμματα σου να έχεις ασκήσεις που χτυπάνε διαφορετική γωνία,αυτό ίσως σε βοηθήσει

**procop** · 28-09-17 22:14

φιλε μου, απο οτι καταλαβαινω εισαι πολυ αρχαριος

ειτε κανε πανω , κατω σωμα 4 χ εβδομαδα
ειτε σπλιτ ομαδων
αν θες να δωσεις εμφαση στα χερια μπορεις να κανεις
Μερα 1 .Στηθος ( 3-4 βασικες) + 2 ασκησει απομονωσης τρικεφαλα

Μερα 2. Πλατη ( 3-4 βασικες) + 2 ασκησεις απομονωσης δικεφαλα

κενο

ποδια 4-5 ασκησεις
Καθισματα, πρεσσα, χακ καθισματα, λεγ καρλ, λεγ εξτεντιον και γαμπες ( τουλαχιστον 6 σετ)

Μερα 4. Ωμοι και χερια
3-4 ασκησεις ωμοι + σουπερσετ τα χερια απο 2 ασκησεις

Γενικα κανε βασικες ασκησεις, φτιαξε και την διατροφη σου και προσπαθησε να ανεβεις σε κιλα μεσα,στην προπο και θα εχεις αποτελεσμα

Παντως η μεγαλη αυξομειωση κιλων σου υποδηλωνουν οτι δεν εισαι προφανως εκτομορφος.. σε κοβω για ενδομορφο ( δηλαδη σωμα πυραυλος !)

Σε αυτη την περιπτωση μειωσε αρκετα υδατανθρακα, και κανει υψηλης εντασης προπο

**Cyrics** · 29-09-17 14:19

Ωραία τότε θα κάνω για κάνα μήνα ακόμα το Upper/Lower Split
και μετα θα παω 1-2 μυικες την ημερα

Ανεβαζω και καποιες φωτογραφιες το σωματος μου για να καταλαβετε λιγο το δίλημμα μου

https://s26.postimg.org/ls230tpah/IM...929_111709.jpg
https://s26.postimg.org/tjiszdtft/IM...929_111736.jpg

Όπως βλέπετε δεν είμαι και κάνα χοντρομπουβαλο ή δεν ξέρω πως να με περιγράψω
και επίσης δεν έχω και κάποια μυική μάζα

Όποτε την μια σκέφτομαι, θελω να χάσω κοιλιά και πρέπει να κόψω το φαγητό και από την άλλη λέω πρέπει να ξεκινήσω να τρώω, ώστε να υπάρχει αρκετή τροφή να τροφοδοτούνται οι μυς μου.

Ναι όπως είπατε δεν γίνεται όγκος και γραμμωση μαζί ή εκτός αν έχεις κανέναν personal trainer, personal fitness chef όπου ένας σου δείχνει ακριβώς πως να κάνεις τις ασκήσεις και ποιες να κάνεις και ο άλλος σου παραθέτει ακριβώς τις μερίδες και οι δύο ακριβώς βάση την μυική σου εξέλιξη και την καθημερινή σου παρακολούθηση

Για αρχή λοιπόν θα κοιτάξω να πάω για όγκο.
Κατάλαβα επίσης την φιλοσοφία για πιο λόγο κάνουμε πολλές διαφορετικές ασκήσεις, γιατί ο μυς πρέπει όντως να γυμνάζεται και να πιάνετε διαφορετικά από όλες της γωνίες έτσι μπορούμε να φύγουμε και διάφορους τραυματισμούς

και όντως πολύ καλά έκανες και μου ανάλυσες τον δικέφαλο, είδα και διαφορές εικόνες και είδα ότι παράλληλα γυμνάζονται και οι τένοντες.

Επίσης ναι είμαι αρχάριος σε οποιοδήποτε συνοικιακό γυμναστήριο και να πάω, όλοι οι γυμναστές καθισμένοι στα γραφεία τους είναι μουτρωμένοι, κακοπληρωμένοι να ψαρώνουν γκομενάκια, οι κάλοι είναι στα ακριβά γυμναστήρια ή είναι personal trainers. Οπότε η λύση είναι να ψάχνομαι μόνος μου όπως οι περισσότεροι γι αυτό μπαίνω και ρωτάω.
Μέχρι και το πως να εκτελώ μία άσκηση την ψάχνω στο google στο κινητό μου εν ώρα προπόνησης.
Πάλι καλά που υπάρχει και το Internet.
Φταιω και γω που δεν ασχοληθηκα και ποτε ιδιαιτερα σαφεστατα.

**aris1994** · 29-09-17 14:46

Για μένα το να κάνεις όγκο ενώ είσαι 86 κιλά και έχοντας από ότι βλέπω στις φωτο λίπος δεν νομίζω ότι είναι τόσο ορθολογικό.Μπορείς αν δε θες να ξεκινήσεις υποθερμιδικά,να αρχισεις τουλάχιστον ισοθερμιδικά με αερόβιο 3-4 φορές την εβδομάδα.πάντως όγκο με 86 κιλά και ύψος 1,73 θα το απέφευγα εγω

**BBER Age** · 29-09-17 22:44

ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΦΙΛΕ!
ΠΡΙΝ ΣΟΥ ΔΩΣΩ ΤΗΝ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΑ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΜΕ ΕΝΗΜΕΡΩΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟ ΣΟΥ!
ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΤΡΙΑ ΕΙΔΗ Ο ΕΚΤΟΜΟΡΦΙΚΟΣ Ο ΜΕΣΟΜΟΡΦΙΚΟΣ ΚΑΙ Ο ΕΝΔΟΜΟΡΦΙΚΟΣ. ΜΠΟΡΕΙΣ ΑΝ ΕΧΕΙΣ ΧΡΟΝΟ ΝΑ ΨΑΞΕΙΣ ΝΑ ΒΡΕΙΣ ΤΟ ΕΙΔΟΣ ΣΟΥ Ή ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ ΠΟΥ ΤΕΙΝΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΛΛΩΣΤΕ ΚΑΝΕΙΣ ΔΕΝ ΕΧΕΙ 100% ΕΝΑ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟ! ΥΣΤΕΡΑ ΘΑ ΜΠΟΡΕΣΩ ΝΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΩ ΝΑ ΒΡΕΙΣ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΘΕΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΙΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΟΥ.

**Cyrics** · 30-09-17 17:21

Αρχικό μήνυμα απο BBER Age

ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΦΙΛΕ!
ΠΡΙΝ ΣΟΥ ΔΩΣΩ ΤΗΝ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΑ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΜΕ ΕΝΗΜΕΡΩΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟ ΣΟΥ!
ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΤΡΙΑ ΕΙΔΗ Ο ΕΚΤΟΜΟΡΦΙΚΟΣ Ο ΜΕΣΟΜΟΡΦΙΚΟΣ ΚΑΙ Ο ΕΝΔΟΜΟΡΦΙΚΟΣ. ΜΠΟΡΕΙΣ ΑΝ ΕΧΕΙΣ ΧΡΟΝΟ ΝΑ ΨΑΞΕΙΣ ΝΑ ΒΡΕΙΣ ΤΟ ΕΙΔΟΣ ΣΟΥ Ή ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ ΠΟΥ ΤΕΙΝΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΛΛΩΣΤΕ ΚΑΝΕΙΣ ΔΕΝ ΕΧΕΙ 100% ΕΝΑ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟ! ΥΣΤΕΡΑ ΘΑ ΜΠΟΡΕΣΩ ΝΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΩ ΝΑ ΒΡΕΙΣ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΘΕΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΙΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΟΥ.

Διάβασα διαφορά άρθρα, πρέπει να ανήκω στην κατηγορία εκτο-ενδομορφικών γιατί πάντα είχα αδύνατα πόδια και χέρια αλλά πάντα όλο το λίπος μαζευόταν στην κοιλιά πουθενά αλλού, από ηλικία των 14 στάνταρ, από την ημέρα που γεννήθηκα έως την ηλικία των 14 ήμουν κοκαλιάρης τελείως οτι και να έτρωγα δεν γινόταν τίποτα.

Μυς οτιδήποτε και να έκανα αχνοφαινόταν και μετά εξαφανιζόντουσαν.

**procop** · 01-10-17 13:08

φιλε μου, απο τις φωτο ειναι ξεκαθαρο οτι δεν εχεις μυικοτητα, οποτε δεν μπορεις να λες δεν παιρνουν τα χερια μου η αλλο μερος του σωματος.
Πρεπει να ασχοληθεις συστηματικα με προπο διατροφη τουλαχιστον 2/3 χρονια και εκει θα καταλαβεις αν καποιο σημειο σου δεν παιρνει , ειτε κανεις λαθος προπο ειτε ειναι γονιδιακο κτλ κτλ κτλ

Θέμα: Προγράμματα για όγκο και έμφαση στα χέρια για αρχάριους;

Εργαλεία Θεμάτων

Display