Προγραμμα Ογκου και δυναμης με μπαρα και αλτηρα

[krhth]

Καλησπερα ειμαι 16 χρονων 55 κιλα και υψος γυρο στ 1.78 θελω μια βοηθεια σχετικα με το προγραμμα ογκου γυμναστηριο πηγαινα 6 μηνες και σημερα σταματησα και θα αρχισω γυμναστικη στο σπιτι! εχω 1) ισιο παγκο 2) μπαρα 3)στραβομπαρα 4) 2 αλτηρες 5) μαξιλαρακι για ασκησεις για δικεφαλα και πολλα βαρη και θελω να φτιαξω ενα προγραμμα με αυτα που εχω..


ημερα 1)
Στηθος πιεσεις σε ισιο παγκο 12 8 6 4
ανοιγματα με αλτηρες
καμψεις

δικεφαλα καμψεις με μπαρα
καμψεις με αλτηρες 12 8 6 4
καμψεις σφυρια

Ημερα 2)
πλατη μονοζυγο
κωπηλατική με αλτηρες 12 8 6 4
αρσεις θανατου


τρικεφαλα πιεσεις ισιο παγκο με κλειστη λαβη
kick back 12 8 6 4
γαλλικες πιεσεις
ημερα 3

ωμοι πιεσεις ώμων με μπαρα
Ανυψώσεις με μπάρα 12 8 6 4
ανοιγματα με αλτηρες

ποδια
προβολες
squat με αλτηρες 12 8 6 4
front squat με αλτηρες

για της ασκησεις squat,αρσεις θανατου δεν ειμαι σιγουρος αν πρεπει να της αρχισω.. γιατι δεν θελω να επηρεασω την αναπτυξη μου

[aris1994]

Έχουν γίνει αρκετές έρευνες στο θέμα ανάπτυξης και βάρη και έχουν δείξει ότι δεν σε επηρεάζουν σε αυτό το θέμα,ίσως ακόμα και να σε βοηθήσουν.Το θέμα είναι να έχεις πολύ καλή τεχνική.Όπως καταλαβαίνεις πρέπει να πάρεις κιλά,55 με ύψος 1,78 είναι αρκετά λίγο,συνεπώς χώσε φαγητό μπόλικο.Θα σου πρότεινα να βάλεις στο πρόγραμμα σου λίγες παραπάνω γωνίες.Μου αρέσουν πολύ οι ασκήσεις που έχεις βάλει όμως στην θέση σου θα έβαζα μερικές ακόμα.κρίμα που ο πάγκος δεν είναι και επικλινής,παρόλα αυτά θα σου πρότεινα να δοκιμάσεις και πιέσεις με μπάρα στον ίδιο πάγκο με ανάποδη λαβή αφού δεν έχεις επικλινή πάγκου εγώ θα την έβαζα στην προπόνηση μου καθώς δίνει λίγο παραπάνω έμφαση στην πάνω μοίρα του στήθους.Επιπλέον θα επέλεγα να κάνω κάμψεις πάνω σε πάγκο για να χτυπίσω λίγο παραπάνω την κοιλιακή μοίρα(κάτω μοίρα στήθους).
Ακόμα θα σου πρώτεινα στα πόδια να βάλεις και καμιά γάμπα σε σκαλοπάτια και να δοκιμάσεις τα stiff leg που εστιάζουν στα μηριαία δικέφαλα.Πάτα στο ίντερνετ για να δεις την εκτέλεση.

[krhth]

θα το δοκιμασω αυτο με την αναποδη λαβη..! δηλαδη το προγραμμα ειναι μια χαρα..!

[aris1994]

είναι ένα κλασικό 4ημερο πρόγραμμα!το να σου πει κάποιος ότι ειναι καλό ή κακό είναι λίγο λάθος για μένα!το δουλεύεις και βλεπεις

[krhth]

σημερα ειδα οτι γινετε και επικλινης ! αρα μπορω να βγαλω της καμψεις και να γινει καπως ετσι

Στηθος

Πιεσεις σε ισιο παγκο με αλτηρες
Πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες
ανοιγματα με αλτηρες

[aris1994]

βάλε και κανα σετάκι push ups για το τέλος!έχεις χώρο και για μια 4η!ακομα δεν αν πέρα από επικλινή γινεται και κατακλινη

[krhth]

ωραια θα βαλω και καμψεις !! και ελπιζω να δω διαφορα και στα τρικεφαλα που ειναι αδυναμα!

[aris1994]

αν θες μπορείς να κάνεις κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο ώστε να εστιάσεις λιγο παραπάνω την κοιλιακή μοιρα του στηθους,δηλαδή την κάτω μοίρα....