Πρόγραμμα γυμναστικής για μείωση λίπους και ανέβασμα μυικής μάζας και δύναμης

[Cyrics]

Καλησπέρα ξανά.
Είμαι αρχάριος, 1.75 ύψος, 86 κιλά, με λίπος στην κοιλιά και με μικρή μυική μάζα.
Έχω κλείσει δύο μήνες που κάνω καθημερινή προπόνηση στο γυμναστήριο και τρέξιμο, τα κάνω εναλλάξ ώστε για να μπορέσω να μειώσω το λίπος μου και να αυξήσω την μυική μου μάζα.

Τον τελευταίο μήνα έκανα το πρόγραμμα Upper/Lower Split
https://bodybuilding.gr/forum/showth...er-Lower-split!
Η αλήθεια είναι πως μου αρέσει πολύ σαν πρόγραμμα για το λόγο ότι είδα μία αύξηση στην δύναμη μου (έχω ανεβάσει κιλά σε όλες τις ασκήσεις), είδα διαφορές στο σώμα μου όπως να σχηματίζεται ο κορμός μου, να αποκτούν νέες μυικές καμπύλες τα χεριά μου, αλλά παρόλα αυτά δεν είναι πρόγραμμα για αρχάριους, κατάλαβα πως προορίζεται για πιο προχωρημένους οι οποίοι έχουν κάποια μυική μάζα και επίσης έχει τις άρσεις θανάτου όπου τις απέφευγα πάσι θανάτου για το λόγω ότι αν τις κάνεις λάθος, κλαις για την μέση σου ή πας στο νοσοκομείο κτλ, και έκανα leg press στην θέση τους

Έτσι λοιπόν αποφάσισα βάση αυτουνού του thread
https://bodybuilding.gr/forum/showth...AC%CF%81%CE%B7
Βλέποντας τις ασκήσεις, έφτιαξα ένα δικό μου πρόγραμμα προπόνησης επιλέγοντας ποιες ασκήσεις μπορώ να εκτελώ πάρα πολύ σωστά
και βάση προτάσεων από aris1994 και procop

Στήθος
Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο με ανοιχτή λαβή (3x8)
Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο με ανοιχτή λαβή (3x8)
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (3x12)
Έλξεις με αλτήρα πίσω απο τον αυχένα ξαπλωμένοι σταυρωτά σε ίσιο πάγκο με αλτήρα (pullover) (3x12)
Τρικέφαλα
Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα σε καθιστή θέση (3x12)
Από καθιστή θέση εκτάσεις αγκώνων κρατώντας τον αλτήρα με τα δύο χέρια (3x12)
Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία με ειδική λαβή "Λ" τρικεφάλων (3x12)
Πλάτη
Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο (εμπροσθολαίμιες έλξεις) (3x8)
Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα (οπισθολαίμιες έλξεις) (3x8)
Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα (3x12)
Όρθια Κωπηλατική πιάνοντας με τα δύο χέρια τη μία πλευρά της μπάρας και τον κορμό σε επίκυψη (3x8)
Δικέφαλα
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης του αγκώνα με αλτήρα (3x12)
Από όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με μπάρα (ύπτια λαβή) (3x12)
Εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό (κάμψεις "σφυριά") (3x12)
Πήχεις
Από όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με μπάρα (πρηνής λαβή) (3x12)
Εκτάσεις καρπών με μπάρα (ύπτια λαβή) (3x12)
Ώμοι
Πιέσεις των χεριών με μπάρα μπροστά από τον τράχηλο (3x8)
Πιέσεις των χεριών με μπάρα πίσω από τον αυχένα (3x8)
Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση (3x12)
Εναλλάξ πρόσθιες άρσεις των χεριών με αλτήρες (3x12)
Τραπεζοειδής
Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων (3x12)
Ανύψωση μπάρας με κλειστή λαβή
Τετρακέφαλοι
Άρσεις από βαθύ κάθισμα με μπάρα πίσω από των αυχένα (squats) (3x8)
Ημικαθίσματα με μπάρα πίσω από των αυχένα (μισό squat) (3x8)
Γλουτοί
Σκουώτ με μπάρα πίσω από τον αυχένα και μεγάλο άνοιγμα ποδιών (3x8)
Προσαγωγοί/Απαγωγοί
Προσαγωγοί στο μηχάνημα (8x12)
Aπαγωγοί στο μηχάνημα (8x12)
Γάμπες
Άρσεις γαμπών σε καθιστή θέση στο μηχάνημα (3x20)
Δικέφαλοι Μηριαίοι
Κάμψεις γονάτων υπό αντίσταση σε μηχάνημα σε πρηνή θέση (laying leg curls) (3x8)
Κοιλιακοί
Κάμψεις του κορμού σε επικλινή πάγκο
Άρσεις κάτω άκρων σε επικλινή πάγκο με τεντωμένα πόδια (ελαφρώς λυγισμένα γόνατα)
Πλάγιοι Κοιλιακοί
Από καθιστή θέση συστροφές κορμού στο μηχάνημα (3x20)

Απλά όπως ανέφερα είμαι αρχάριος και χρειάζομαι γνώμες και βοήθεια από προχωρημένους για το
1) Αν πρέπει να μειώσω τις επαναλήψεις ή τα σετ σε κάποιες ασκήσεις ή να αφαιρέσω/προσθέσω κάποια άσκηση
2) Το σκεπτικό μου είναι: 1η ημέρα Στήθος & Τρικέφαλα & 1 άσκηση για πήχεις, 2η ημέρα Πλάτη & Δικέφαλα 1 άσκηση για πήχεις, 3η ημέρα ρεπό, 4η ημέρα ώμοι και τραπεζοειδή, 5η ημέρα πόδια, 6η και 7η μέρα ρεπό
3) Κάθε ημέρα προπόνησης στην αρχή 15 λεπτά διάδρομο για έντονο ζέσταμα
(με διαφορετική ταχύτητα κάθε λεπτό, ξεκινώντας από περπάτημα και φτάνοντας σε έντονο τρέξιμο και από έντονο τρέξιμο μειώνοντας την ταχύτητα κάθε λεπτό έτσι ώστε στο τελευταίο λεπτό του διαδρόμου να φτάσω την αρχική ταχύτητα) και στο τέλος 20-30 λεπτά και κοιλιακούς μέρα παρά μέρα, και στα ρεπό να κάνω παραπάνω αερόβια άσκηση.
3) Τοποθετώ Στήθος και Τρικέφαλα μαζί, Πλάτη και Δικέφαλα μαζί γιατί θέλω να έχω καλύτερη έμφαση στα χεριά, έτσι είναι εντάξει ή να το κάνω Στήθος & Πλάτη μαζί και Δικέφαλα και Τρικέφαλα μαζί ή Στήθος & Δικέφαλα και Πλάτη & Τρικέφαλα;
4) Στις αρχές μου την βίδωνε με το που ξύπναγα, χωρίς να έχω πιει νερό και να έχω φάει κάτι, να πηγαίνω και να κάνω jogging 4 χλμ.
Να το ξανά ξεκινήσω ή να μην το κάνω καθόλου, επίσης πηγαίνω στην σχολή μου με τα ποδιά και περπατάω συνολικά 1 ώρα πολλές φορές την ημέρα
που αντιστοιχεί σε 6 χλμ απόστασης, να το κάνω παράλληλα ή να το αποφεύγω.

Γνωρίζω, σαφέστατα, οτιδήποτε πρόγραμμα και να ακολουθήσω χωρίς διατροφή αποτελέσματα δεν πρόκειται να δω.
Ευτυχώς έχω στρώσει, δεν τρώω σαβούρες πλέον όπως σουβλάκια πίτσες αναψυκτικά κτλ, τρώω μόνο μαγειρευτό φαγητό και όχι τηγανιτά ή τρόφιμα που είναι αυξημένα σε λίπος και έχω μειώσει αποτελεσματικά τον υδατάνθρακα.

Στόχος μου με την σειρά:
1) Μείωση λίπους
2) Διατήρηση ποσοστού λίπους και αύξηση μυικής μάζας

Διαφορά στα κιλά μου δεν έχω παρατηρήσει, αλλά βλέπω πως η κοιλιά μου έχει πέσει και έχει χαλαρώσει πάρα πολύ σε σύγκριση με την αρχή,
Για σνακ τρώω τοστ με μαύρο ψωμί ή πολύσπορο με γαλοπούλα βραστή και cottage cheese και Tabasco και πικάντικη μουστάρδα για snak ή καμία μπάρα δημητριακών ή αυγά βραστά ή 1 κανένα φρούτο (ότι βρω)
Για βράδυ Σαλάτες με ή χωρίς τόνο (ο τόνος σε νερό και η σαλάτα με λεμονί και λίγο λάδι) ή γιαούρτι με 0% ή 2% λιπαρά με bran sticks
Μεσημέρια κανένα μακαρόνι ολικής ή φασολάδες ή ρύζι με κοτόπουλο ή κανένα γεμιστό
Και για πρωινό γάλα με μούσλι με γάλα ή bran sticks με γάλα ή γιαούρτι με bran sticks ή αυγά (ότι μου ρθεί)
Τα μοναδικά φαούλ που έχω είναι ότι μπορεί να τσιμπήσω λίγους ξηρούς καρπούς κάποια μέρα, τα αυγά βραστά τα τρώω ολόκληρα αλλά τρώω 2 την ημέρα, δεν πίνω αρκετά μπόλικο νερό, και τα γεύματα μου δεν τα τρώω τις ώρες που πρέπει (πχ σήμερα, 8.20 το πρωί έφαγα μούσλι, στις 11 έφαγα 2 αυγά βραστά και από τότε δεν έχω φάει τίποτα που είναι 17.40 τώρα)
και παίρνω 2 scoop πρωτεΐνης πριν την προπόνηση και μετά την προπόνηση αμέσως τρώω 1 φρούτο, θα το σπάσω σε 1 scoop και 1 μετά
Έτσι καταλαβαίνω πως "μπουκώνω τον φούρνο" και δεν καίει αποτελεσματικά και σταδιακά τις θερμίδες.

Αυτά για την ώρα
Ευχαριστώ για τον χρόνο σας.

[Cyrics]

Διορθώσεις:
Στους κοιλιακούς κάνω 5 λεπτά με όσα λιγότερα μικρά διαλείμματα γίνεται ίσα ίσα για να πάρω μερικές ανάσες

Προσαγωγοί/Απαγωγοί
Εννοούσα 3x12 όχι 8x12

Στην διατροφή
Πίνω σε καθημερινή βάση πράσινο τσάι, μπορεί και 3 λίτρα την βδομάδα.
Βράζω πράσινο τσάι σε μία κατσαρόλα μέχρι να αρχίσει να βράσει το νερό, το αφήνω μέχρι το βράδυ να κρυώσει και μετά το βάζω σε πλαστικά μπουκάλια στο ψυγείο.
Μπορεί να κάνει κάτι και να προσφέρει για το κάψιμο λίπους μπορεί και όχι, σίγουρα μου προσφέρει τσίτες και ενέργεια όπως και οι καφέδες που πίνω που είναι ελάχιστοι βέβαια.

[aris1994]

Λοιπόν για να τα πάρουμε από την αρχή...
όπως λέω και ξαναλέω ένα πρόγραμμα για να δεις αν ειναι καλό ή οχι πρέπει να το δοκιμάσεις.Το πλάτη-δικεφαλα,στηθο-τρικεφαλα είναι ενα κλασικο 4ημερο προγραμμα που μπορεις απλά να το δοκιμάσεις και να δεις πως σου φαινεται.
μερικές διορθώσεις στο πρόγραμμα...

θα προτιμούσα να βγάλεις τις πιέσεις μπάρα ή πιέσεις αλτήρες στον επικλινή και να αντικαταστάσεις μια με ανοίγματα αλτήρες σε επικλινή.
ακόμα για ποιο λόγο έχεις βάλει 8 σετ σε προσαγωγούς και απαγωγούς;θα προτιμούσα άνετα να έβαζες ποιο πολλά σετ στα μηριαία πχ που εχεις μονο μια άσκηση παρα 8 σετ απαγωγοί-προσαγωγοι...ανεβασε τα σετ στα μηριαία και βάλε στους προσαγωγούς-απαγωγους 4 σετάκια στο καθενα και αν θες να δώσεις λιγο παραπάνω στο σημειο βάλε 4-5 σετ και στα sumo squats με μεγάλο άνοιγμα που εχεις.

[Cyrics]

Λοιπόν για να τα πάρουμε από την αρχή...
όπως λέω και ξαναλέω ένα πρόγραμμα για να δεις αν ειναι καλό ή οχι πρέπει να το δοκιμάσεις.Το πλάτη-δικεφαλα,στηθο-τρικεφαλα είναι ενα κλασικο 4ημερο προγραμμα που μπορεις απλά να το δοκιμάσεις και να δεις πως σου φαινεται.
μερικές διορθώσεις στο πρόγραμμα...

θα προτιμούσα να βγάλεις τις πιέσεις μπάρα ή πιέσεις αλτήρες στον επικλινή και να αντικαταστάσεις μια με ανοίγματα αλτήρες σε επικλινή.
ακόμα για ποιο λόγο έχεις βάλει 8 σετ σε προσαγωγούς και απαγωγούς;θα προτιμούσα άνετα να έβαζες ποιο πολλά σετ στα μηριαία πχ που εχεις μονο μια άσκηση παρα 8 σετ απαγωγοί-προσαγωγοι...ανεβασε τα σετ στα μηριαία και βάλε στους προσαγωγούς-απαγωγους 4 σετάκια στο καθενα και αν θες να δώσεις λιγο παραπάνω στο σημειο βάλε 4-5 σετ και στα sumo squats με μεγάλο άνοιγμα που εχεις.

Έκανα τυπογραφικό λάθος στους προσαγωγούς/απαγωγούς. 3x8 ήθελα να γράψω

Ο λόγος που δεν έβαλα εκτάσεις στο στήθος είναι ότι είδα ότι πολλές ασκήσεις γυμνάζουν τους ώμους και οι ώμοι με φοβίζουν κάπως (ψυχολογικό είναι) και τους αποφεύγω, κανονικά πρέπει να τους κάνω, οπότε θα αντικαταστήσω τις πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή και βάλω εκτάσεις .

Στα Laying Leg Curls είναι η μοναδική άσκηση που την σιχαίνομαι και με κάνει να νιώθω ότι έχω πρόβλημα γιατί με πιάνουν πόνοι στα .... μου από την πίεση που ασκώ, δεν ξέρω αν είναι δύσκολη άσκηση ή απλά σηκώνω παραπάνω κιλά απ΄όσα αντέχω αλλά πράγματι με πιάνει πόνος εκεί φρικάρω και με φοβίζει, και το κακό είναι ότι στο γυμναστήριο δεν έχουμε και άλλο όργανο για τους μηριαίους και δεν υπάρχει όργανο Leg Extension

Αν έχεις παρατηρήσει σε μπάρα βάζω 3x8 και σε αλτήρες 3x12, θεωρώ ότι πιέζομαι όπως όλοι φαντάζομαι παραπάνω σε μπάρα απ'ότι σε αλτήρα να τα αφήσω έτσι ή να τα αλλάξω;
Όλα τα υπόλοιπα τα κρατώ όπως έχει;;;

[aris1994]

αν σε πιάνει ποιο καλά η μπάρα δε βρίσκω τον λόγο να μην την έχεις στο πρόγραμμα σου!απλά τότε θα έβαζα άλλη μια 5η άσκηση για ανοίγματα που πιστευω οτι πρεπει να υπαρχουν μπορείς να μην βάλεις αλτήρες...δοκίμασε cross over τροχαλία ή πεκ ντεκ.Ακόμα δες μήπως στην άσκηση ανοίγματα έχεις τους αλτήρες πολύ προς τους ώμους και για αυτό δίνουν μεγάλη πιεση εκει...Προσπάθησε δηλαδή οι αλτήρες να ανοίγουν και να κλείνουν στην μέση του στήθους.Αν πάλι δε σου αρεσει κανενα θεμα βαζει πεκ ντεκ ή τροχαλία cross over...