καλησπερα βρηκα αυτο το προγραμμα στο Forum για μαζα και δυναμη.. και θα ηθελα να μου πειτε αν ειναι καλο να το ακολουθήσω
Δευτέρα
Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον ίσιο/επικλινή 1χ4-8 με rest/pause
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 1χ4-8 rest/pause
Εμπροσθολαίμια τροχαλία 1χ4-8 r/p
Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία/γαλλικές 1χ4-8 r/p
Τετάρτη
Άρσεις θανάτου 1χ4-8 straight set
Squat 1χ4-8 straight set
Καλημέρες 1χ4-8 straight set
Κάμψεις μπάρας/αλτήρων 1χ4-8 r/p
Παρασκευή
(το πρόγραμμα της Δευτέρας)
Δευτέρα
(το πρόγραμμα της Τετάρτης)
Κ.ο.κ.….Κάνετε κύκλο των 2 αυτών προπονήσεων
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 20
-
05-10-17 15:11 #1
- Εγγραφή
- 03-10-2017
- Μηνύματα
- 15
Προγραμμα Δυναμης-Ογκου Εφηβια
-
05-10-17 20:04 #2
πρόγραμμα με 1 σετ σε κάθε άσκηση?δηλαδή θα πας γυμναστήριο την δευτέρα και θα κανεις 4 σετ συνολο?αν αντί για 1 σετ έλεγε 3,και είχε και μια απομονωτική για δικέφαλα δε θα με χάλαγε...
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
06-10-17 13:21 #3
ari λογικα αυτο το προγραμμα θα ειδε απλα το απλοποιησε λιγο....
δεν ειναι 1 σετ ειναι 4 μαζι με 15-20δευτερα διαλειμα...
https://www.t-nation.com/workouts/ho...e-in-12-months
επισης αν θες βαζεις και μια απομονωσεις μεσα για καθε μυικη 1σετ all out
ειδικα αν το κανεις legs pull push βολευει καλυτερα αν θες και ασκησεις απομονωσεις...Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη thegravijia : 06-10-17 στις 13:26
bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
06-10-17 15:27 #4
χαχα τώρα έχει μια λογική...
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
-
06-10-17 16:18 #6
- Εγγραφή
- 03-10-2017
- Μηνύματα
- 15
βρηκα ενα προγραμμα push pull legs να το ακολουθήσω;; αλλα δεν εχω leg press-curl
Push :
1 Bench Press, 4set - 5-8reps - 2-3min rest
2 Incline Dumbbell Flyes, 3set - 8-10reps - 1-2min rest
3 Shoulder Press, 3set - 8-10reps - 1-2min rest
4 Lateral Raises, 2set - 10-12reps - 1min rest
5 Triceps Isolation, 3set - 8-12reps - 1-2min rest
Legs :
1 Squats, 4set - 5-8reps - 2-3min rest
2 Romanian Deadlift, 4set - 5-8reps - 2-3min rest
3Leg Press, 2set - 10-12reps - 1-2 min rest
4 Leg Curls, 2set - 10-12reps - 1-2 min rest
5 Standing Calves, 3set - 6-8reps - 1-2 min rest
6 Seated Calves, 2set - 10-12reps- 1min rest
7 Abs - 8-15 - 1min rest
Pull :
1 Rows, 4set -5-8reps - 2-3 min rest
2 Pull-Ups, 3set - 8-10reps - 1-2 min rest
3 Rear Delt Raises, 2set - 10-12reps - 1 min rest
4 Biceps Isolation, 3set - 8-12reps - 1-2 min rest
5 Shrugs, 3set - 8-10reps - 1-2 min restΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη krhth : 06-10-17 στις 16:21
-
06-10-17 16:28 #7
-αυτο καλυτερο για σενα που δεν εχεις εμπειρια.
στα σετ τα κιλα θαναι ιδια μεχρι αποτυχια.
πχ
Bench Press, 4set - 5-8reps ιδια κιλα σε ολα τα σετ δηλαδη ολα τα σετ ναναι λειτουργικα μεχρι αποτυχια/
αλλα μαθε τεχνικη πρωτα !.
-αντι για leg press κανε η βουλγαρικες η προβολες η και τα δυο super set
-επισης στην πλατη βαλε μονοζυγο.
-αν δεις οτι στα χερια υστερεις βαλε μια ακομα ασκηση 2σετbigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
06-10-17 16:47 #8
- Εγγραφή
- 03-10-2017
- Μηνύματα
- 15
βρηκα πολλες πληροφοριες εδω
https://bodybuilding.gr/forum/showth...315#post619315
τωρα αυτο που πρεπει να κανω ειναι να δω ποσα σηκωνω σε ολες της ασκησεις με σωστη τεχνικη..!!
εχω αποριες..
1) παγκο σηκωνω 50 κιλα 3-4 επαναληψεις να μειωσω κιλα να ανεβω στης 8 δλδ γυρο στα 47-48;;;;
2) ανα 3 εβδομαδες πρεπει να ανεβαζω κιλα ;;
-
06-10-17 16:55 #9
κανονικα σε καθε προπονηση πρεπει να κανεις κατι παραπανω η κιλα η επαναληψεις
αλλα επειδη ειναι αρχη επικεντρωσου στο να μαθεις την τεχνικη κ να νιωθεις το μυ να δουλευει ...
πχ κανεις παγκο να καταλαβαινεις οτι δουλευεις στηθος οχι μονο ομους κ τρικεφαλαbigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
06-10-17 21:16 #10
Δεν είναι σωστό να προτείνουμε σε έφηβο να κάνει της ασκήσεις μέχρι αποτυχία για πολλούςκ διάφορους λόγους.
-
06-10-17 22:10 #11bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
07-10-17 10:10 #12
- Εγγραφή
- 03-10-2017
- Μηνύματα
- 15
σημερα μπηκα στα 16 .. τοτε τι να κανω;; να μην ακολουθησω αυτο;
-
07-10-17 10:22 #13
- Εγγραφή
- 03-10-2017
- Μηνύματα
- 15
μηπως να ακολουθησω αυτο εδω αλλα ειναι για δυναμη να βαλω και καποιες ασκησεις για χερια και να βγαλω το clean & jerk
Δευτέρα (heavy lower body)
Βαθύ σκουώτ 2χ4-6
RDL’s 2x4-6
Τετάρτη (heavy upper body)
Πάγκος 2χ4-6
Κωπηλατική μπάρας 2χ4-6
Clean & Jerk 1-2x5-7
Πέμπτη (light lower body)
Front squat 2χ6-8
Προβολές 2χ6-8
SLDL’s με αλτήρες 2χ8-10
Σάββατο (light upper body)
Πιέσεις στήθους με αλτήρες 2χ8-10
Κωπηλατική αλτήρα 2χ8-10
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 2χ8-10Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη krhth : 07-10-17 στις 10:24
-
07-10-17 14:01 #14
ωραίο ειναι αλλά...
ανέβασε τα σετ απο 2 σετ σε 3 για τα ποδια και βάλε και κανα μηχάνημα leg extenions και καμια προβολη...
στο πανω μερος κανε παλι τα σετ 3,αντι για clean βάλε εκτασεις πλαγια αλτηρες και καμια απομώνοση για δικεφαλα-τρικεφαλα
στο πανω ελαφρι πανω μερος κρατα οπως εχει,αντι για 2 σετ κανε 3 και βαλε επίσης καμια απομώνοση για χερια
στο ελαφρυ μερος ποδιων οτι σου ειπα στο 1
προσοχη σε τεχνικη κλπI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
07-10-17 14:51 #15
- Εγγραφή
- 03-10-2017
- Μηνύματα
- 15
δεν καταλαβα δλδ - Καμψεις ισιας μπαρας και εκτασεις πισω απο το κεφαλι π να της βαλω??
προβολες εχει το προγραμμα