καλησπέρα σας,

ηλικία: 19 χρονών
ύψος: 180cm
βάρος: 78 κιλά
θερμίδες: 3000

στόχος να ανεβώ κιλά

ΠΡΩΙΝΟ
8 ασπράδια
1 ολόκληρο αυγό
120γρ βρώμη
1 μπανάνα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
50γρ ορός γάλακτος + 1 πράσινο μήλο

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ
150γρ κοτόπουλο (μαγειρεμένο)
120γρ ρύζι (άψητο)
σαλατα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
150γρ κοτόπουλο (μαγειρεμένο)
120γρ ρύζι (άψητο)
σαλατα

ΒΡΑΔΥΝΟ
1 γιαούρτι χαμηλά λιπαρά
αμύγδαλα

το κοτόπουλο το αλλάζω με ψάρι/μοσχάρι

όλα αυτά μου βγαίνουν 2200 θερμίδες περιπου
155 πρωτεΐνη
300 υδατάνθρακας

ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ
1)μου φαίνονται λίγες θερμίδες για όλα αυτά κάνω κάτι λάθος?
2)δεν ξέρω τι άλλο να προσθέσω για να καλύψω τις 800 θερμίδες που λείπουν

Ευχαριστώ για τον χρόνο σας